යෝග: ආරම්භක සඳහා උදෑසන සංකීර්ණය. අභ්යාස සහ නිර්දේශ

යෝග - උදේ, අපරභාගයේදී හෝ සන්ධ්යා මාලාවක්, එය ක්රීඩාව හුදෙක් ආකාරයේ නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ද , පැරණි ඉන්දීය දර්ශනවාදය පාලනය යටතේ ශරීරය, මනස හා ආත්මය තබා ගැනීමට. මෙම සියලු සංරචක තිදෙනා වෙනත් කිසිම ක්රමයකින් ලඟා කර ගැනීම අපහසු වන, සමගිය සහ බුද්ධත්වයට පත් වූ ජයග්රහණය කිරීමට දායක වී තිබේ.

යෝග ප්රතිලාභ

බොහෝ ගෙදර යන්න ප්රයෝජන යෝග ප්රශ්නය ගැන කල්පනා? උදෑසන, සංකීර්ණ, වාසි ගොඩක් ඇති පහත ලැයිස්තු ගත කර ඇත ප්රධාන ඇති අතර ඉන්:

1. ශරීරය නම්යශීලී ලබා, ශක්තිමත්, සෞඛ්ය සම්පන්න වනු ඇත. සතිපතා පන්ති පසු එක් එක් පුද්ගලයා පෙර කරගැනීමට නොහැකි වූ අතර, නම්යශීලී දැනෙනවා. යෝග පේශි හා බන්ධනීයන්ට විට වැඩි ඉලාස්ටික් බවට පත් අතර මාසයකට පෙර නොහැකි බවක් ඇති පෑම කැටි කර ගැනීමට ඉඩ ලබා දේ.
2. සහතික සැලසිණ. මනස පහළ මායාවක්, සියලු අනවශ්ය සහ සිත් සසල කරවන සිතුවිලි තබන්න. එය සැසි කිහිපයකට පසු ශරීරය මානසික ආතතිය හා ඕනෑම බාහිර උත්තේජකයන් ඔරොත්තු බවට පත් වෙයි.

පන්ති ආරම්භ කරන ආකාරය

යෝග - උපකරණ වෙනුවෙන් මුදල් වියදම් කිරීමට අවශ්ය නොවන බව උදෑසන ව්යායාම වැඩසටහන. මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ පමණක් සැප පහසු ඇඳුම් හා ලිස්සා මතුපිට අවශ්ය වේ. කාමරයේ වඩාත්ම සුදුසු උෂ්ණත්වයක් සමග, ඉඩ පහසුකම් සහිත තෝරා ගෙන තිබිය යුතුය. පන්ති සඳහා විශේෂ සංගීත ඔබ ලිහිල් කිරීමට සහ සියලු අනවශ්ය සිතුවිලි ප්රධානියා ඉවත් කිරීමට උපකාර කරන්න.

ආරම්භක සඳහා අභ්යාස

යෝග (ආරම්භක උදෑසන සංකීර්ණ) එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා අවශ්ය වේ. ඔබ මූලික අභ්යාස කරන්නේ නම්, ධන ආරෝපණයක් හා ශක්තිය දවස පුරා අත්හැර නැත. හා වඩාත් අප්රසන්න පුවත් ඊටත් වඩා පහසුවෙන් ගෙන ආක්රමනික තොරව කරනු ඇත.

වඩාත් සරල යෝග, උදෑසන හෝ සවස සංකීර්ණ 4 අභ්යාස, ප්රථම ධනාත්මක ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට තරම් වනු ඇත මේ ය:

1. පාද හා අමුතුවෙන් කිව එක් දිශාවකට පුළුල්, ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා උරහිස-පළල දෙපා ස්ථාවර. එවිට ඉදිරියට දීර්ඝ බිම හා ආයුධ පිළිබඳව අමුතුවෙන් සමාන්තර පහත සඳහන්.
2. නැවතත්, සිරස්ව, නමුත් කකුල් තරමක් වෙන් පුළුල්. අත් බිම වඩාත් බිම. හිස වසා ළඟා හා coccyx යුතුයි - දක්වා.
3. අඩි මීට පෙර තත්වයක සිල්වත් මාරු කරනු ලබන්නේ සහ අවි ආයුධ අතට මතු වේ (එකිනෙකට සමාන්තර විය හෝ පාම් හා සම්බන්ධ විය හැකි). එවිට කකුල් කෝණයක් ගොඩනැගීමට ීමමත් නැහැ, පාමුල දණින් නැමී ඇත.
4. අවසන් ඉරියව්ව - සැලසිණ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ පමණක් මුළු සිරුර කෙළින් තිරස් රේඛාව නිමැවිය බිම සයනය විනාඩි අවම වශයෙන් 3 ක් සඳහා ලිහිල් කිරීමට අවශ්ය වේ.

හුස්ම අභ්යාස

හුස්ම යෝගා - ආරම්භක සඳහා උදෑසන සංකීර්ණ, තමන්ගේ ම විඥානය සමඟ සම්බන්ධ වීමට උපකාරී වනු ඇත. අභ්යන්තර විඥානය ප්රගුණ කිරීමෙන් පසු, එක් එක් පුද්ගලයා සිතුවිලි පාලනය හා පීඩාකාරී තත්වයන් සන්සුන්ව සිටීමට හැකි වනු ඇත.

1. පවිත්ර. මට්ටමකට තත්වයක ස්ථාවර, පසුව නාසය ද සහාය ඇතිව ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න කළ යුතු අතර, මුහුණ ජහුටා නිරූපනය, කුඩා කොටස් තුල මුඛයෙන් ප්රශ්වාස.
2. ඡන්ද සංවර්ධනය සඳහා. තියුණු හා වේගවත් ආදී වශයෙනි - පුළුල් විවෘත මුඛයෙන් එවකට හුස්ම ගන්න, සහ නාසය හරහා ද එම තනතුර ය.
3. උදෑසන. හුස්ම යෝගා - නිදිමත මිදෙන්නට අභ්යාස ආසන පහසුකම් උදෑසන මාලාවක්. මේ සඳහා, මැට් මත පැතලි, උපරිම මාංශ පේශී කරදමා,. තම පා ඇඟිලි මත නැගී එන, ගැඹුරු හුස්මක් කරන්න, තත්පර 3-4 පසු, පයින් නැවත ගිලෙන - සම්පූර්ණ ආදී වශයෙනි.

සවස සංකීර්ණ

සුපුරුදු උදෑසන සංකීර්ණ පිරිමින් සඳහා යෝග සවස විකල්පය මඟින් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැක. එය බොහෝ විට මුල් උදෑසන ඕනෑම දෙයක් කිරීමට ද කම්මැලි ශක්තිමත් ලිංගික වේ. අභ්යාස ඉතා සරල වේ, ඒ නිසා ඔවුන් පහසුවෙන් එක් එක් ඉටු කළ හැකිය.

1. ඔබේ කොන්ද කෙලින් හා සමානව තම අත් දිගු සමග, කෙළින්ම ස්ථාවර, ඔබ සෙමින් කකුල්, පුටුවක වාඩි නම් නැවී යුතු ය. එසේනම් තත්පර 10-20 පසු නැවත වරක් නැවත නැවත තත්පර 30 ක පමණ කාලයක් මෙම තත්ත්වය තුළ පැවැත්වීමට උත්සාහ කළ යුතුයි.
2. බිම ඉඳගෙන, පාද එකට එක් කර ඇති අතර, ඉදිරියේ දණින් බෝ කර ඇත. අත් උදව් උපකාර ඇතිව තම අඩි බිම ගලවන්න කිරීමට තොරව, බිම නැවත පහත හෙලන කළ යුතුය. විනාඩියක් නිර්දේශ වැතිර, පසුව 4-5 වරක් නැවත නැවත.
3. ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා සිටගෙන, අඩි උරහිස් පළල - තත්වය ආරම්භ වේ. අත දී දික්කසාද අත්, පාද එක් දිශාවකට හැරී, සහ එක් කකුලක් අයිතිය කෝණය දක්වා නැවුණු වේ වේ. එවිට එක් අතක් බිම වැටෙන අතර, දෙවන උඩහට පැහැදිලිව යොමු කළ යුතුය. මෙම අභ්යාසය 5-6 ගුණයක් විය යුතු නැවත නැවත සිදු කරන්න.

Hatha යෝගා

තව තවත් වැනි hatha යෝග ගැහැනු උදෑසන කට්ටලයක්. ඇත්තෙන්ම, මෙම අභ්යාස නම්යශීලී, ඉදිරි දින සඳහා ජවයකින් සංවර්ධනය හා ධනාත්මක හැඟීම් දෙන්න.

බොහෝ අය වහාම වැරැද්දක් වන සංකීර්ණ අභ්යාස, මත, පරීක්ෂා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ආරම්භක සඳහා සංකීර්ණ සමග ජාලගත කිරීම සඳහා ආරම්භ කිරීමට මෙන්ම, මේ ගැන වැඩිදුර තොරතුරු සොයා යෝග පත්රය.

මූලික නීති

එහි පළමු පියවර පන්ති සෙත සැලසෙනු ඇත දේ වයස අවුරුදු සොයා ගැනීමට ය:

• බොහෝ කුඩා දරුවන් නැවුම් වාතය හා උද්යානයේ සුපුරුදු ඇවිදින්න අවශ්ය;
• වසර 6--වයස නිසි හුස්ම සහ සරල යෝග අභ්යාස උත්සාහ කිරීමට ඔබගේ දරුවාට ඉගැන්වීමට පටන් හැක;
• වයස අවුරුදු 10 වන නෙළුම් තත්වයක ලිහිල් කිරීමට අවසර දී ඇත;
• වසර 17 කට එය නවීන ස්ථිතික හා ගතික අභ්යාස සංවර්ධනය කිරීම හා ඔහුගේ ම හුස්ම පාලනය කිරීම සඳහා ඉගෙන ආරම්භ කිරීමට කාලය යි;
• වයස අවුරුදු 40 නිතිපතා කුසලතා ප්රගුණ කළ යුතු අතර ඔවුන් වැඩි දියුණු, නමුත් යෝගා එම ක්රියාවලිය අමතරව ලක්ෂණ මාරුවීම ඇවිදින්න එකතු කිරීමට හොඳම පසු,
• වසර 50 කට පසු, අනුපාතය අඩු කිරීමට හොඳය, නමුත් රැකියාව නතර නොවේ.

කාන්තාවන් යෝග නතරවී වන අතර ඒ ඒ ක්රීඩා සහ ලිහිල් කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමය සලකා, නමුත් ඔවුන් සඳහා යම් යම් සීමාවන් තිබේ:

• ඔසප් වීම දැඩි උඩු යටිකුරු අභ්යාස සිදු කිරීමට තහනම් තුළ, එය හුස්ම පන්ති වෙනුවට වඩා හොඳ ය;
• ආරම්භක වෙනුවට බලය සංරචක බොහෝ විට නැවුම් වාතය ගමන් හෝ පිහිනුම් තටාකය භාවිතා කළ යුතු;
• ගැබ් පළමු දින තුළ සම්පූර්ණයෙන්ම සියලු asanas ඉටු කිරීමට අවසර ඇත, නමුත් එය වෛද්යවරයෙකු ගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට හොඳම පෙර;
• උපත (මාස පළමු යුවල) පසු නිරත තහනම් කර ඇත, සහ කාලය ඉකුත් වීෙමන් පසුව අභ්යාස කරන්නේ ආරම්භ කිරීමට බොහෝ සරල විය යුතුය.

මෙම ආරක්ෂක විධිවිධාන මීට අමතරව, ඔබ ද දේ සමස්ත (පිරිමි හා කාන්තා) දැන ගත යුතු සීමාව යෝග වේ. slimming හා අලංකාරය උදෑසන සංකීර්ණ තරමක් ඉක්මණින් දෘශ්යමාන වනු ඇත බව ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න වේ. එහෙත්, ඔබ ඉතා ඉක්මනින් අවශ්ය අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, එය තවම හිතලා නැහැ.

සරල නීති එක් එක් එකඟව කටයුතු කළ යුතුය:

• නිරත වන ලෙස තාපය තුළ දීර්ඝ කාලයක් නිර්දේශ කර නැත පසු,
• රුධිර පීඩනය හෝ හෘද පද්ධතිය සමඟ ගැටලු ඇති අය ඔබේ වෛද්යවරයා උපදෙස් නොමැතිව අභ්යාස ඉටු නොහැක;
• තහනම් කර ඇත, එම අවස්ථාවේ දී ඔවුන් කරන්නේ, ක්රීඩා කිහිපයක් එකට;
• ඇලව හිස නිතර නිතර කරකැවිල්ල අභ්යාස ඉදිරියේ ඉදිරියට නැඹුරුව පෙන්වන මගින් ප්රතිස්ථාපනය විය බිම.

පුහුණු

බලය යෝගා (උදෑසන සංකීර්ණ) පන්තිය ඉදිරියේ කුඩා සුදානම් කිරීම අවශ්යය. පළමුව, අපට (වූ ව්යාපාර බාධා නොවන පිණිස, නිදහස් විය යුතුය) ඇඳුම් හා පාවහන් අවධානය යොමු කළ යුතුයි (හැකි නම්, එය සපත්තු තොරව කටයුතු කිරීමට හොඳම වේ). මීට අමතරව, සරල නීති කිහිපයක් වේ:

• මෙම අත්දැකීම විඳ පෙර විනාඩි 20 ක් අනවශ්ය දෙරටේම ටැම්පොන් වනු ඇත;
• යෝග සඳහා සුදුසුම කාලය - උදෑසන 5-6 කණිසම;
• හිස් බඩ මත නිරත එය වටිනා නොවේ, නමුත් ආහාර හා ව්යායාම අතර පැය 2 ක් වත් විය යුතුය;
• එළිමහන් අභ්යාස වඩා පහසුවෙන් සිදු කරනු ඇත හා සැහැල්ලුවෙන් හා එළිමහන් අවධානය යොමු කිරීමට නියමිතය.

ආනන්දනීය සුවඳකින් asanas පහක්

මූලික නීති රීති සහ නිර්දේශ දැන, ඔබ ව්යායාම කිරීමෙන් ආරම්භ කළ හැක. හොඳම asanas පහක් සැබෑ දේ යෝග පෙන්නුම් කරනු ඇත. සංකීර්ණ (උදෑසන) අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ.

1. Asana Tarudasana (අත් විවීම). නැගිට තත්වයක සිදු වන්නේ ද, එක් පාදයක් එකිනෙක වටා බැඳී ඇත (එම ඇඟිලි gastrocnemius ශක්තිය මත බව එසේ). ඉඳි සම්බන්ධ කිරීමට පපුව මට්ටමින් අත් බැඳී. තත්වය තුල තත්පර 20 පසු කෙටි විවේකයක් ගන්න සහ නැවත, පාද හා අත් ශ්රමණයන් දිශාව වෙනස් විය යුතුය.
2. Asana Vrikshasana (ගසක් මතු). එක් පාදයක් පාමුල සිරස් තත්ත්වය දෙවන දණහිස, අත් මත තබා, පාම් සම්බන්ධ, ඉහළ ඉවත් කර ඇත. මෙම ගස පෑම පසුව කකුල් වෙනස් කිරීම, තත්පර 20 ක් විය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
3. Asana Virabhadrasana (යුදවාදී ඉරියව්ව). නැවත එක් පාදයක් ඉවත්, කෙළින්ම ස්ථාවර, ශරීරයේ සමග ඍජු රේඛාවක් පිහිටුවීම, සහ දෙවැනි, කකුල සමග - ලම්බක. අත් ඉදිරියට දිගු කර එකිනෙකා සමග කටයුතු කර ඇත. ඉතිරි කකුල් වෙනස් නම්, තත්පර 30 ක් පමණ කාලයක් තබා ගත යුතු ය.
4. Asana Ardha matsiendrasana (කොඳු ඇට පෙළ ක ශ්රමණයන්). මෙම පාපිසි මත වාඩි, එක් පාදයක් නැවුණු සහ ශරීරය (දණහිස බිම විලුඹ) දක්වා ඇද, සහ දෙවැනි අදියරේ, කෝණයක් දී නැවුණු, තර කර දණ පිටුපස අඩි ය. මෘත ශරීරය මේ වන විට ඉණ දී ඇඹරී ඇත. මෙම ස්ථාවරය තුළ, විනාඩියක් ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දුන්නා.
5. Asana Gomukhasana ( "ගව හිස"). එක් අතක් ඉඳි උරහිස් තල කිරීමට ඇද එසේ කෙළින්ම ඉහළ සහ නැවුණු උරහිසේ දී මතු කරනු. දෙවන අත වැලමිට නැවුණු, පහළ යන බව, එකම පහත සිට, එම ක්රියාව කරයි. එවිට අත් දෙකම ඇඟිලි නිරත වේ. ඔබ ඉටු කළ විට (නිවාඩු අනුමත නැහැ, සාේ නැහැ) ඔබේ කොන්ද කෙලින් තබා ගත යුතු. අත් වෙනස් අනෙක් අතට, තත්පර 20 ක් පමණ මෙම ස්ථාවරය තුළ පැවැත්වීමට හැකි මුළු.