මළ රොඩ්: කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය, ව්යුහ විද්යාව සහ සටහන්

මළ ලින්ක් - විකල්පය Deadlift. සම්භාව්ය සැරයටිය එහි ප්රධාන වෙනස කකුල් සෑම විටම නිෂ්චලව බව ය. මෙම ව්යාපාරය නැවත වියදමින් පමණක්ම සිදු කිරීමට නියමිතය. "කෙලින්ම කකුල් මත ප්රකර්ෂණ" ඒ නිසා, ව්යායාම බොහෝ විට හැඳින්වේ. රුමේනියානු සඳහා වෙහෙසෙන - ඔහු තුන්වන මාතෘකාවක් ඇත. මෙන්න, පැහැදිලිවම භූමිකාව අභ්යාස මුල් හා රුමේනියානු weightlifters විශිෂ්ට සාර්ථකත්වය විසින් ඉටු.

දළ විශ්ලේෂණය

අභ්යාස කිරීමට නිර්මාණය කර ඇත මෙම biceps ක්රියාත්මක බිරියත් ය. එය, එම පදනම සඳහන් සහ දැඩි ලෙස සැලකේ, නමුත් එය බලය ශෛලිය තුල මළ අදින්න සිදු කිරීමට නිර්දේශ කර නැත. සංකීර්ණ බොහෝ සන්ධි හා පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ නමුත්, මලල ක්රීඩා සිදු වන ශරීරයේ තත්වය එය කොඳු ඇට පෙළ මත අධික බරක් නිර්මාණය කරයි. මූලික අභ්යාස, විශේෂ පහසුකම්, ටිකක්, සහ ඔවුන්ගෙන් එක් කෙනෙක් අවශ්ය - මළ අදින්න. කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය පුළුවන් තරම් පාලනය කළ යුතුය.

ක්රියාකාරී අභ්යාස

සබැඳිය දකුණු කලවයේ සාදයි, නමුත් හොඳින් මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් පමණක් නොවේ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, squats හිටගෙන සහ වෙනත් අභ්යාස සිදු, මලල ක්රීඩා වැඩි සිතයි. බර පාද වල මාංශ පේශී අතර බෙදාහැර - ද වැදගත් අභ්යාස දණ ඒකාබද්ධ ලෝඩ් නොකරයි ඇති නිසා ය. මේ hamstrings කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර කිරීමට පමණක් මාධ්ය ලෙස, දණ ස්ථාවර ඉතා ඵලදායී බව යන කරුණ නිසා ය.

මාංශ පේශී හා සන්ධි වැඩ

මළ Deadlift, උපකරණ කාර්ය සාධනය සාන්ද්රණය අධික මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ඇතුළත් අවශ්ය වන. ප්රධාන කාර්යය සිදු කරනු ලබන්නේ මෙම hamstrings, නමුත් බර erectors හා gastrocnemius මාංශ පේශී ද ලබා ඇත. මෙම ප්රක්ෂේපන බර පදක්කම සෑම ව්යාපාරයක් පාලනය කරමින් උපරිම අස්වැන්නක් ලබා ගැනීම සඳහා ඉඩ දිය යුතු ඒ නිසයි. මෙය සිදු නොවේ නම්, බර පරම කිසිවක් කිරීමට වන, වෙනත් මාංශ පේශී සහ කොඳු ඇට පෙළ යනු ඇත.

පාලනය යටතේ මෙම පියවර ගැනීමට තවත් හේතුවක් - දණ ඒකාබද්ධ ප්රවේශනය කරන්න. එය බරපතල තුවාල ඇති විය හැකි නිසා කිසිදු අවස්ථාවක, කුරුලෑ කළ නොහැකි විය යුතුය. ඒකාබද්ධ ටිකක් ඉතිරි, පදක්කම, මාංශ පේශී මත බර, පටිගත කිරීම, තරමක් උත්සවයට හැඩගැහෙන්න. බර සන්ධි දී මාංශ පේශී දිය යුතුයි. මෙම මූලික කායවර්ධන නීතිය මළ අදින්න ලෙස, මෙම කාර්යය තුළ දී විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. සියලු නීති නිරීක්ෂණය කිරීම - තාක්ෂණය, එම නිසා දුෂ්කර ප්රධාන දෙයක් නොවේ.

තාක්ෂණය deadlifts

මෙම ප්රක්ෂේපන සඳහා තිබෙන ප්රවේශය සහ ඔබේ පාද උරහිස් වඩා තරමක් පටු ය (ඔබ යෝජනාව පරාසය වැඩි කිරීමට, කුඩා කඳු මත ලබා ගත හැක) - ඔබ වියුක්තයට ගැනීමට අවශ්ය පළමු දෙය. එවිට තරමක් ඔබගේ කකුල් දෙකට නැමෙන්න සහ barbell එසවීමට නැමී. ග්රහනය උරහිස් පළල වඩා මදක් පුළුල් විය යුතුය. බිම වැටී, එම pelvis ඉතිරි පිටුබලය ආපසු හරවා ගත හැක. එය නැගීම ක්රියාත්මක කිරීමට කාලය යි මේ. එය මට්ටම තත්ත්වය නැවත පාලනය විසින් සියුම්ව කිරීමට අවශ්ය බවට පත් කිරීම. එය එසේ නොවේ බර සන්ධි ඉතිරි නොවේ, සම්පූර්ණයෙන්ම සමතලා කිරීමට අවශ්ය වේ. එම දේශණය එච්චරයි. එය චලනය 10-15 කාලයේ නැවත නැවත කිරීමට පමණක් පවතී. ප්රවේශයන් සංඛ්යාව, හැම විටම ලෙස, 3 සිට 5 දක්වා පරාසයක් වේ.

සටහන්

තාක්ෂණය සරල deadlifts, නමුත් එය එළඹීමේදී සමහර, තුවාල හෝ ප්රතිඵල සරලවම නොමැති තුඩු දිය හැකි උල්ලංඝනය ඇත. අප එක් එක් පරීක්ෂා කර බලමු:

1. මෙම අභ්යාසය අතරතුර කකුල් ද එම තනතුර අනුගමනය කළ යුතුය. ඔවුන් පමණක් දණ හවුල් වැඩියෙන් වැළැක්වීම සඳහා සුළු වර්තනයක් විය යුතුය. පහත බසින බෑවුම ඔහුගේ නැවත පමණක් සිදු කළ. ටැප් හැකි ලෙස නැවත pelvis, නමුත් එය කකුල් වංගුව බලපාන කළ යුතු නැහැ.
2. බර කිරීමට hamstrings ගත්තේය, මාංශ පේශී පසු නො අඩි උරහිස් දැනටමත් විය යුතුය.
3. පහළ අඩු කිරීමට හැකි තරම් පාලනය යටතේ පශ්චාත් පිරිවැය. කිසිම අවස්ථාවකදී චලන නැහැ එය "අතහැර".
4. ශෝකය, එය සම්භාව්ය Deadlift, සහ මළ අදින්න නැහැ, පාද මත ලිස්සා නැත. මෙම ව්යායාමයේ තාක්ෂණය ගෙල ලිහිල් බවයි.
5. හිස හැම විටම ඉදිරියෙන් සොයා බැලිය යුතු ය. එය අඩු කිරීමට අවශ්ය හා නැවත වක්රය නැත. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, තල අඩු කර ගත යුතු වෙනවා.
6. ග්රහනය ඍජු විය හැකි අතර ආපසු හැරවීමට, සහ ඒකාබද්ධ. ඒ සියල්ල පෞද්ගලික සුව පහසුව හා මලල ක්රීඩා පුරුදු මත රඳා පවතී.

ගැහැණු ළමුන් සඳහා මළ දෙයට තණ්හාව. කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය

මෙම අභ්යාසය ගැහැණු අතර ඉතා ජනප්රිය වේ. දේ එය බව සාධාරණ ලිංගික ආදරය මාංශ පේශී ඇති වන බව ය. කායවර්ධන, බොහෝ අභ්යාස කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා විශ්ව වේ. එම අභ්යාස වලට මිය ගිය අය සහ ගැම්ම ඇතුළත් වේ. කාන්තාවන් සඳහා තාක්ෂණය පිරිමි ක්රමවේදය වෙනස් වේ. අපි පමණක් කාන්තාවන් බොහෝ විට ඒ වෙනුවට barbells dumbbells ක භාවිතා කිරීමට කැමති බව කරුණාවෙන් කළ හැක. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ ඔබගේ අත් ලිහිල් බවට පත් නොවන බව තහවුරු කළ යුතුය. ග්රහනය සඳහා පරිදි, එය ද පෞද්ගලික අභිමතය මත රඳා පවතී.

මානවයා කායික ලක්ෂණවල

මෙම අභ්යාසය කලවයේ සහ කකුල් සාමාන්යයෙන් මුළු ආපසු පිටතට වැඩ සඳහා විශාල වේ. කෙටුම්පත වක්ර පිටුපස දිගු මාංශ පේශී, ඒ නිසා hyperextension ලෙස මෙම අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට ඔහුව මරා දැමූ පසු වුවද නිවරද නැහැ. එය හොඳම වනු ආපසු hyperextension. Hamstrings අලංකාරය සඳහා පමණක් නොව, කකුල ශක්තිය පමණක් නොව ඉතා වැදගත් වේ. එය වෙනත් ඕනෑම සිටගෙන අභ්යාස කාර්ය සාධනය දී ශරීරයේ ස්ථායීකරණ සම්බන්ධ වේ. ඒ නිසා මිය ගිය ලින්ක් ශක්තිමත් කකුල් සිතීම අවශ්ය සියලු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අවි ගබඩාව තුලට ඇතුලු විය යුතු.

දණ ඒකාබද්ධ රුවා ඇත, නමුත් හරි, අර්ථවත් ව්යාපාරය සමග එය නැවත ආරම්භ කරන්නේ නැත. කෙළින්ම පිටුපස හා බලන්න, බලාගෙන, දැනටමත් වන මේරු තීරුව, ලකුණු බර බොහෝ විට ක්රියා කරමු.

නිගමනය

මේ අනුව, අපි ශක්තිමත් සහ හොඳින් සංවර්ධනය, කකුල්, පරිපූර්ණ මළ අදින්න ඇති කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අය සඳහා ඇති බව නිගමනය කළ හැක. මෙම ව්යායාමයේ තාක්ෂණය පවා ආරම්භක සඳහා ඉතා අවබෝධ කරගත හැකි ය. ප්රධාන දෙයක් - ආරක්ෂණ ක්රම ගැන අමතක කරන්න එපා.