ඩෙල්ටා, ඉඟි සහ උපක්රම මත ඇතිවන බලපෑම: සිටගෙන අභිජනනය dumbbells

ඇගයීමට ලක් කරන විට ඔබේ ඇස කරගත්තොත් බව පළමු දෙය මලල ක්රීඩා මලල ක්රීඩා - දෙවුර පළල වේ. ශරීරයේ ටී හැඩය - ක්රීඩකයෙකුගේ කරන මා ෙවත පවරා කාඩ් වේ. හා වැදගත් කාර්යභාරයක් මෙම ආකෘති පත්රය උරහිස් සමත් විය. සඳහා ඔවුන් සුදුසු මාංශ පේශී පුහුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය සුන්දරත්වය - ඉහළ trapezoid, සහ සාමාන්ය ඩෙල්ටා. Trapeze දෙවුර උස ලබා දෙයි නම්, සුන්දර සහ වටකුරු ඩෙල්ටා කී්රඩා හා ශක්තිමත් බව අවධාරණය කරයි. පසුගිය එවැනි ව්යායාම පොම්ප සඳහා සිටගෙන dumbbells වන පහළ යාම ලෙස, වඩාත් සුදුසු ය. මෙම අභ්යාසය සාමාන්ය ඩෙල්ටා වැඩි හා ඒ නිසා උරහිස් රේඛාව අවධාරණය කරනවා.

ව්යායාම ප්රතිලාභ

අභිජනනය dumbbells ස්ථාවර - එය මධ්යම කදම්භ deltas සංවර්ධනය කිරීමට සහාය වන බව මහා හුදකලා අභ්යාස තියෙන්නේ මෙන්ම, උරහිස් සන්ධි වල තද ගතිය ලෙස, එවැනි ප්රශ්නයක් වැළැක්වීම සඳහා ගත හැකි වේ. ව්යායාම හොඳ බරක් උරහිස් ඉඩ දෙන අතර ඔවුන් හැඩගස්වා තේරී පත්විණි. ඒ නිසා, එය නිතර නිතර සිදු කළ යුතු වෙනවා.

තාක්ෂණය අභ්යාස

1. මුලින්ම, ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා ඔවුන්ගේ පාද උරහිස්-පළල, ඔබේ අත් දී Dumbbell ගැනීමේ අවශ්යතාව. මෙම නැවත ඉණ දී අපගමනය සමග, පැතලි විය යුතුයි. පාද සමඟ dumbbells දිනූකා සහ එම අවස්ථාවේ දී අත් ඔහුගේ අත් ඔවුන්ට දෙසට. බාහිර තරමක් කුඩා ඇඟිලි මුහුණ ගස්. වැළමිට තරමක් පෙළඹුණාය. නිකට බිම සමාන්තර විය යුතුය, ඔබ ඉදිරියට කෙලින්ම බැලීමට, වඩාත් කැඩපත නිරීක්ෂනය කිරීමට සහ අභ්යාස දෝෂ නිවැරදි කිරීමට අවශ්ය වේ.

2. විගස එම අයිතිය විසින් අල්ලා ආරම්භක ස්ථානය ලෙස, ඩෙල්ටා මැද වන මාංශ පේශී කරදමා, ක්රමයෙන් උරහිස් මට්ටම දක්වා, එනම්, බිම සමගාමීව අතට ගැනීමට dumbbells වැඩි කිරීමට අවශ්ය වේ. බුරුසු, වැළමිට වඩා වැඩි විය යුතු නැහැ. ජලය අතින් වත් නම් ටිකක් ඇඟිලි ඉහළට යොදවා කළ යුතුය. මේ මොහොතේ දී, ඔබට උපරිම බර සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, අත් පැවැත්වීමට අවශ්ය වේ. ප්රමාද එක් දෙවන වඩා දිගු නොවිය යුතුය. එවිට ද ක්රමයෙන් ආරම්භක තත්ත්වය ඔවුන් අඩු කිරීමට අවශ්ය වේ.

මෙම ව්යායාම එළඹීමේදී

ඉක්මනින් වසා අතින් ලෙස, ඔබ විසින් නැවත වරක් එය කළ යුතුය. එය මාංශ පේශී හා ව්යායාම් කාර්යක්ෂමතාව වැටීම් offloads ලෙස පහත හෙලීම විට අවි ආයුධ, ඔවුන්ගේ පාද ස්පර්ශ ලිහිල් කිරීමට අවශ්ය නැත. අත් සියලු කාලය යානය සිරුර යන්න ඕනි. , අත් පෙන්වීමක් සමග, බව අභ්යාස ක්රියාකාරී අදියරේ දී, ඔබ සුමට හුස්ම ගැනීම සඳහා ඔබට අවශ්ය, සහ විට පහත හෙලන - සුමට ප්රශ්වාස. ආපසු මාංශ පේශී හා මාධ්ය සෑම විටම ඔබගේ ඇඟිලි මත විය යුතුය. ඔහුගේ නැවත උදව් කිරීම සඳහා, Dumbbell වීසි, එය අවශ්ය නොවේ. පදක්කම ධාරිතාව වැඩ කරන බව සම්පූර්ණ මාංශ පේශි විඩාව, සාක්ෂාත් කර ගැනීම අවශ්ය වන විට එවැනි රැවැටීම ආලේප කරයි. ආරම්භක නිසි තාක්ෂණය සහ ආරක්ෂාව සඳහා පහසුකම් සැලසෙන පරිදි කුඩා Dumbbell බර ගැනීම අවශ්ය වේ. කට්ටල අතර ඉතිරි විනාඩි දෙකක් නොඉක්මවිය යුතුය. පුනරාවර්තනය වේ - 10 කුඩා Dumbbell බර ලෙස වරක් 15.

විකල්ප අභ්යාස

dumbbells සමග සිටගෙන අත් පහළ යාම වැනි අභ්යාස ඉටු කිරීමට විවිධ විකල්ප තිබිය වේ. උදාහරණයක් ලෙස:

1. නිවාසවල පැතිවලට අතට හදා වඩා. මෙම ලිපිය දිගු දී, Dumbbell පහළ කොටස් අමුණා කේබල් විසින් හැන්ඩ්ල් වෙනුවට. ව්යායාම Dumbbell සිටගෙන බෝවීම මෙන්ම සිදු කරනු ලැබේ. සිරුරේ බර නැවතත්, එය කුඩා විය යුතුය, කුට්ටි දී තීරණය කරන අතර,. දකුණට - හැන්ඩ්ල් සමග අභ්යාස කඹ ආරම්භ කිරීමට පෙර වම් අත හා වම් අත, එනම්, දකුණු අත ආපස්සට ඇත. කේබල්ස් හරස් අතට පුළුවන් වෙන්නේ. ප්රවේශය මලල ක්රීඩා අවසානයේ Dumbbell සමඟ වැඩ කරන විට, ස්ව අකමැත්තෙන්ම අත් යහමින් සහ ඔවුන් අභ්යාස වල සඵලතාවය අඩු කරන දෙවන බිඳී, ලබා දෙන බැවින් මෙම විකල්පය, සියලු කාලය ඩෙල්ටා තුළ සාමාන්ය වෝල්ටීයතා තබා ගැනීමට ඉඩ ඇත.

විකල්පව සිටගෙන අතේ dumbbells 2. අභිජනන. තවත් - මෙම කාලේ දී, ඉහල දැමීම හා Dumbbell පහත හෙලීම, එක අතකින්, පසුව පළමු සාදා ඇත. ඒ බව මුලින්ම ඔබ හරි අතට නියෝජිතයින් දකුණු මුදල හා නැවත නැවත යෙදී පසුව එම අංකය සිදු කිරීමට අවශ්ය වේ, නමුත් වම් අත මත. තාක්ෂණය ප්රධාන අභ්යාසය හා සමාන වේ. මෙහි ඇත්තේ ඔබ එසේ නොවේ වැදීමේ කිරීමට නොව පසුගිය ශරීරය චලනය හේතුවෙන් Dumbbell පුනරාවර්තනය බේරා ගැනීමට ඉඩ, මානසික ආතතිය යම් ආකාරයක තදින් අල්ලාගෙන නිදහස් අත අවශ්යයි. කට්ටල අතර ඉතිරි එහි එසේ තාක් කල් එක අතකින් වැඩ ලෙස, එකකට වඩා විනාඩි විය යුතු නොවේ, අනෙක් වීමත්,, ඒ නිසා, අඩු විවේකය අවශ්ය.

3. නැවත අවධානය යොමු කරමින් සිටගෙන dumbbells ක අභිජනන. ඔහුගේ කාර්ය සාධන තාක්ෂණය සඳහා අභ්යාස මෙම වර්ගයේ එක කොන්දේසියක් මත සිටගෙන dumbell සම්භාව්ය dilutions අවශ්යතා සියල්ල, නැවත නැවත, එය පිට කොන්ද ධාවනය වන අතර, සමහර සහයෝගය පුළුල් කිරීමට ඇති බව. මෙම ලිපිය දිගු අනවශ්ය ව්යාපාරය හා රැවැටීම, සහ තුවාල ඇති හැකියාව බැහැර නොකරයි. බවත්, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, බර කුඩා තෝරා ගත යුතු ය.

4. dumbbells අත් සමඟ ඉඳගෙන අභිජනනය. මෙම විකල්පය ඉණ කිරීමට සියලු ව්යායාම බර ඉවත් මෙන්ම, අවසානය ළං, බලවේග dumbbells වීසි, ඔහුගේ නැවත උදව් කිරීමට අවසානයේ දී මාංශ පේශී පුහුණුකරු විට වළක්වයි. හිටගෙන තාක්ෂණය අතින් dumbbells ක dilutions සම්භාව්ය තාක්ෂණය, නැවත නැවත.

අභ්යාස සිදු කරන විට රැකියා ඇතුළත් වන බව මාංශ පේශී

සිටගෙන dumbbells පහළ යාම (උදාහරණයක් ඡායාරූප, එම ලිපිය ඉදිරිපත් කර ඇත) කරන විට, හෝ විකල්ප අභ්යාස මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළත් වේ වැඩ කිරීමට:

• deltoids (කොළ වර්ණයෙන්ද දිස්වේ);
• supraspinatus මාංශ පේශි (රතු);
• Trapezoid (රෝස පැහැයෙන් ඉස්මතු කර);
• ඉදිරිපස serratus (කහ පැහැයෙන් ඉස්මතු කර).