සතියේ දින 3 ක් සඳහා ව්යායාම්: ඉඟි සහ උපක්රම

මලල ක්රීඩා පුහුණුකරුවන් බොහෝ විට විශේෂයෙන් එක් අයෙකු සාමාන්ය සහ තුනී මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ආකාරය ගැන ප්රශ්න කර ඇත. මේ සඳහා, අභ්යාස විශේෂ පුහුණුවක් සංකීර්ණ සංවර්ධනය. ඔවුන් මේදය දහනය මත වැඩ කිරීමට අවශ්ය නැති නිසා සිහින් ගොඩ නැඟීමට ඉදිරියේ, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම වඩාත් පහසු වේ. මෙම ලිපිය 3 දින ආදර්ශවත් පුහුණු වැඩසටහන.

ආරම්භක සඳහා උපදෙස්

අවම වශයෙන් වඩාත් ඵලදායී හා පසුගිය නමුත් සඳහා, අභ්යාස ප්රතිඵලයක් පුහුණු ක්රියාවලිය නිසි සංවිධානය වැදගත් සුරක්ෂිත. බොහෝ විට ආරම්භක කැමැත්තෙන් ඉක්මනින් අලුත් සිරුරේ ඔබ දකින්න, ඒ නිසා ඔවුන් නොතකා හැරීම ආරක්ෂණ නීති රීති හා ඕනෑවට වඩා පන්ති උද්යෝගයෙන් කිරීමට, 3 පමණ දිනකට වරක් පුහුණු කිරීමට පටන් ගනියි. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, ඒ වෙනුවට සතුට සහ අපේක්ෂිත බලපෑම තුවාල කිරීමට, ආතතිය හා ඉච්ඡාභංගත්වය.

පෙළඹවීම

ජනතාව පෙළඹවීම අවශ්ය දිගු කාලීන වියදම් හමුදා අවශ්ය බව ඕනෑම කාර්යය ඉටු කිරීම සඳහා එසේ මිනිස් ස්වභාවය නිර්මාණය කර ඇත. එසේ නැත්නම් ardor වේගයෙන් ඇහැලේපොල කුමාරිහාමිට. සතියේ දින 3 ක් සඳහා ව්යායාම් හා කර්තව්යයන් ලැයිස්තුවට යයි. ක්රීඩා කටයුතු සම්බන්ධයෙන් අප පහත සඳහන් නිර්දේශ කළ හැක. එය ඔබ සිරුරේ පරාමිතීන් සතිපතා මිනුම් ඇතුළු වනු ඇත කරන මේසයක් තිබිය කිරීමට අවශ්ය වේ. ආරම්භක ලක්ෂ්යය මාංශ පේශි පෙර ගත් මාන වනු ඇත. එය කිසිදු සැලකිය යුතු වෙනස්කමක් මාස තුනක් පමණ එකම පාසල පසු දෘශ්යමාන වනු ඇත බව මතක තබා ගත යුතුය.

අභ්යාස කරන්නේ කෙසේද

නිවැරදි හැඩ්ලි පුහුණුව සඳහා ආරම්භක සම්භාව්ය එකතුවක් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ - සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සහභාගිත්වය ඇතිව වෙහෙස පුහුණුව සතියේ දින 3. එවැනි තීව්රතාව සිරුර සොයා ගැනීමට හා පොම්ප කරනු කාලය ඇත. පොකුරක් වන කාලීන ඊනියා "භේදය" - 3 දින තුළ සඳහා පුහුණු සැලැස්ම. භේදය කට්ටල අතර විනාඩි තුනක් විරාම සමග නැවත නැවත යෙදී අටත් දහයත් කට්ටල තුනක් අභ්යාස සපයයි. පන්ති ආරම්භ අවශ්යයෙන්ම, මිනිත්තු පහළොවක්-පෙරහුරු වැය පෙර පොම්ප විසින් අනුගමනය - සංකීර්ණ පළමු අභ්යාස පේශී රුධිර තාපය වහගෙන කිරීමට කුඩා බර විසි වතාවක් නැවත නැවත. පහත සඳහන් ද්රව්ය වැඩ බර, සමග දැනටමත් සිදු කර ඇත. පුහුණු කාල සීමාව පැය පහළොවක් කට වැඩි නොවිය යුතුය.

වැඩසටහන කාල සීමාව

රීතියක් ලෙස, ප්රගතිශීලී ව්යාපාරය ඉදිරියට සංවර්ධනය 3 දින තුළ පුහුණු කටයුතු සඳහා උපරිම බලපෑමක් ලබා ගැනීමට. මෙම අභ්යාස යම් මාලාවක් මාස දෙකක් සිදු, පසුව වැඩසටහන වෙනස් කළ යුතු බවයි. එය ස්ථිර පැටවුම් කිරීමට මාංශ පේශි habituation වළක්වා ගැනීමට බව වේගය අඩු හෝ මාංශ පේශි මහා සංවර්ධනය නතර කරනු ඇත අදහස් අවශ්ය වේ.

මාංශ පේශි යථා

මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීමේ සංකල්පය බලශක්ති සැපයුම් පැවරීමෙන් අනතුරුව, පමණක් නොව, එහි සෛල ප්රතිසංස්කරණය පමණක් නොවේ. ඵලදායී අධ්යයන ක්රීඩකයන් විසින් භාවිතා නීති දෙක සිදු කිරීමට:

• සතියකට එක දවසක් පුහුණු එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්;
• මාංශ පේශි අතර විරාමයක් පැය 48 96 දක්වා වේ.

මෙම විවේකයක් ධනයක් වැය තොග ඇගයීමට ලක්වී ශරීරය glycogen සංවර්ධනය කිරීමට ඉඩ දෙයි. සෛල සුව වීමක් සති දෙකක් පමණ සිදුවන - එය ජීවීන්ගේ ලක්ෂණ මත රඳා පවතී. සතියේ දින 3 ක් සඳහා ව්යායාම්, දැඩි පුහුණුවක්, පමණක් නොව, සම්පූර්ණ ඉතිරි පමණක් නොව සපයයි.

නිසි පෝෂණය

එය කුඩා දෘශ්ය ප්රතිඵල පවා ලබා ගැනීමට නොහැකි වන තොරව ප්රධාන සාධකය, නිසි සංවිධානය ආහාර වේ. 3-දින පුහුණු වැඩසටහන, සියයට 70 ක් විසින් රැකියා සාර්ථකත්වය ලබා දෙන පෝෂණ උපදෙස් පිළිබඳ නිශ්චිත සැමරීම සපයයි. පොදු අවශ්යතා - මිහිරි, ෆ්රයිඩ්, පිටි මේද භාවිතයෙන් ඉවත්, සහ දියර පානය කිරීම.

මෙනු තුනී

කෙට්ටු ජනතාව සඳහා දළ වශයෙන් ආහාර පහත දැක්වෙන ඔප්පු කළ හැකිය:

1. උදෑසන ආහාරය සඳහා, තම්බා බිත්තර, oatmeal හෝ අම්බෙලිෆර්, මුළු ධාන්ය පාන් හා යුෂ කිහිපයක් පරිභෝජනය.
2. දිවා ආහාරය පලතුරු හෝ එළවළු සහ ප්රෝටීන් වනවිටත් සිටියේ සමන්විත විය හැක.
3. දිවා ආහාරය බත් හෝ අර්තාපල් යෙදුවත් සමග මස් හෝ මාළු දීසිය සමන්විත විය යුතුයි.
4. උදේ කෑම දෙවන ලිපිය දිගු පස්වරුවේ නැවත නැවතත් භාවිතා කළ හැක.
5. රාත්රී ආහාරය සඳහා, ඔබ බත් හෝ අර්තාපල් හා යුෂ සමග මස් කෑමක් කන්න ඕනේ.
6. තමා නිදාගන්නා පෙර පැය භාගයක් චීස් කන්න හා ප්රෝටීන් ෂේක් වීදුරුවක් පානය කිරීමට අවශ්ය වේ.

ඔබ දැක ගැනීමට හැකි වන පරිදි, කෙට්ටු ජනතාව සඳහා මෙනු කිසිසේත්ම ආහාර වේලක්, ඒ වෙනුවට, මලල ක්රීඩා පුහුණු කිරීමේ ප්රතිඵලයක් අත්කර ගැනීමට ආහාර කාරුණික ලෙස ද හැඳින්විය හැක. සතියකට 3 දින තුළ පෝෂණය, මෙන්ම පුහුණු වැඩසටහන සඳහා ඉඟි, දැඩිව නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.

අප පුහුණු කිරීමට යන්නේ

දින තුනක් පුරා සම්භාව්ය භේදය සම්බන්ධ වන මූලික කණ්ඩායම් වේ:

• මෙම deltoid මාංශ පේශි,
• කේවියර්,
• triceps,
• පපුව මාංශ පේශී,
• බාහු
• ආපසු මාංශ පේශී
• මාධ්ය
• රෝහල් අධ්යක්ෂවරයා (quadriceps)
• biceps.

මාංශ පේශි ගොඩනැඟීම සඳහා පුහුණු තුනී ජනතාව සඳහා - මෙම 3 සතියේ දින වෙනස් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමග පංති වලට බෙදී සිටිති, ඊනියා "බර වැඩ" වේ.

පුහුණු යොදා ගන්නා මූලික අභ්යාස

කිරීමට පේශි ක්රියාත්මක පපුව පහත සඳහන් නිර්දේශ කළ හැක:

1. හොඳ මූලික අභ්යාස බොරු dumbbells සමග මඩුල්ල යන්ත්ර වේ. ඔවුන් ඒකාකාරව ළය මාංශ පේශී පටවා ආරම්භක සඳහා ඉතා යෝග්ය වේ.
2. ක නැඹුරු මත ඉහළ පපුව මාංශ පේශී කදිම මඩුල්ල මාධ්ය වැඩ කිරීමට. එය ක්රියාත්මක කරන විට, ඔබ barbells හා dumbbells අතර විචල්ය හැක.
3. ජල පොම්පයේ පහළ උරස් ප්රදේශය සඳහා හොඳම අභ්යාස එකකට නැඹුරු බංකුවක් මත පිටුපසට මඩුල්ල මාධ්ය වේ.
4. හොඳ දිනුම් ඇදීම සඳහා හා පරිමාව අඩු පපුව සුදුසු බෙහෙත් හෝ එක් කරන්න.
5. හොඳ දුර මාංශ පේශී සරල pushups වේ.

ආපසු මාංශ පේශී සමග පන්ති සඳහා එවැනි පුහුණු ගැලපෙන:

1. LAT අදින්න සැරයටිය සඳහා වන වඩාත් ඵලදායි එකක් නිවාස ක ඇලව තත්වයක ලෙස සැලකේ.
2. පුළුල් ග්රහනය අදින්න-අප් අධ්යයන වැඩසටහන සඳහා ඇතුළත් කර ගැනීමට අවශ්ය ලෙස එම මාංශ පේශී සංවර්ධනය සඳහා. නැවත නැවත යෙදී දුසිමකට වඩා ඉටු කිරීමට හැකි අය සඳහා, ඔබ, අමතර සංකීර්ණතා එකතු කල හැක.
3. ද හොඳින් සැලසුම් නැවත තෙරපුමක් සිරස් වාරණ පපුව කිරීමට.

බිරියත් මාංශ පේශී ක්රියාත්මක කිරීමට පහත සඳහන් පංති නිර්දේශ කරනු ලැබේ:

1. මෙම අරමුණු ඉටු කර ගැනීම සඳහා හොඳම - squats. නිවැරදිව ඉටු කළ හොත්, බිරියත් ආන්තික තත්ත්වයක මෙම ව්යායාම බිම සමගාමීව විය යුතුය. එය සම්පූර්ණයෙන්ම quads හා අඩි බර වැඩි වැඩ කරයි.
2. කලවයේ හා quadriceps සංවර්ධනය සඳහා බර, සමඟ ගැඹුරු lunges ඉටු.
3. එහි පිටුපස ගැඹුරු වැඩ සඳහා , බිරියත් මාංශ පේශී සමාකෘතියේ මත කකුලක් curl කරන්නේ.

මෙම biceps ව්යායාම:

1. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා සාමාන්ය සංවර්ධන අභ්යාස සැලකේ මෙම biceps මත තීරුව නැගීම. දෙවුර පළල මත නිසි අඩි පුරවන්නේ සහතික කිරීම සඳහා, එම දුර ග්රහණයෙන් සැරයටිය ගනී. ෂෙල් වේදනාව වළක්වා ගැනීමට මෘදු පහත හෙලා ඇත. පළමු වරට forearms ආතතිය හිතෙනවා ඇත.
2. "සමනළ" යනු නැඹුරු බංකුවක් මත biceps මත ඉසිලීම dumbbells නිර්මාණය කිරීමට හානියයි. මෙම අභ්යාසය එහි සුපුරුදු සිදු වඩාත් ඵලදායී වේ.
3. විවිධත්වය පුහුණුව සඳහා අයදුම් කළ හැකිය ආපසු ග්රහනය ඇද.

මෙම deltoid මාංශ පේශි හැඩය ලබා දීමට පහත සඳහන් පංති නිර්දේශ කරනු ලැබේ:

1. ඔබේ හිස පිටුපස බාර් ලෙස සැලකිය මාධ්ය මේ වගේ හොඳම.
2. ඔබේ මාංශ පේශී පැටවුම් විවිධ දෙන්න ගැනීම සඳහා, ඔබ, බංකුවක් නැගිට තත්වයක තල්ලූ වන barbell භාවිතා කළ හැකිය.
3. උරහිස් යන deltoid මාංශ පේශී වඩාත් ගැඹුරු අධ්යයනය සඳහා කදිම මඩුල්ල සඳහා වාඩි තත්වයක dumbbells සමග තල්ලූ වේ.
4. උරහිස් මාලාවක අවසාන අභ්යාස dumbbells සමග අත්වැල් දෙපස හරහා පුළුල් ලෙස ඉහළට විය හැක.

මාංශ පේශි පුහුණු abdominals පහත සඳහන් කට්ටලයක් ඉටු විය යුතුය:

1. ප්රධාන අභ්යාස - රජුනි බොරු. එය මට්ටම මත හා නැඹුරු මත දෙකම සිදු කළ හැකිය.
2. ඉණ නරක් නොවන පිණිස කෙරෙන අනියම් පෙරැළියක් සිදු කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
3. පහළ මාධ්ය උත්ෙත්ජනය සඳහා ඵලදායී කකුලක් නොවෙනවා වනු ඇත.

හැඩගැන්වීම, forearms මෙම අභ්යාස උදව්:

1. මෙම මැණික් කටුව දී මාංශ පේශී සුදුසු barbell කොණ්ඩ කැරලි මෙම කණ්ඩායම ලබා හොඳ පරිමාවක් සඳහා වන.
2. ඇමතුම් බාහු පැත්තේ ආපසු ග්රහනය ගෙන ධ්රැවය, කිරීමට මැණික් කටුව දී නැවුණු අතට සමඟ කටයුතු කරනු ඇත.

මාංශ පේශී, බර භාවිතය සමග සිටින හෝ සිටගෙන අතර, ඔබේ පා ඇඟිලි මත තරණය කිරීමට තරම් සංවර්ධනය කිරීම.

ඇගේ අත් පඩි ද සමගින් උරහිස් රැස් - trapezius මාංශ පේශි පොම්ප සඳහා මහේශාඛ්ය කාන්තාවක් මෙන් මේ ව්යායාමයකි. එය dumbbells සමග සහ barbell සමග සිදු කළ හැකිය. මෙම shells ඉදිරිපස සහ පිටුපස කාර්ය සාධනය තබා ගත හැක. පහත හෙලීමට පෙර මදක් නැවතී ඉහළම තත්වයේ උරහිස් සොයා ගැනීම. ව්යායාම උරහිස් චක්රලේඛය යෝජනා සිද්ධ නොවී සිදු කළ යුතු වෙනවා.

ආරම්භක සඳහා වැඩසටහන

සතියේ දින 3 ක් සඳහා ව්යායාම්, සතිපතා පදනම මත මාරුවට කළ යුතු බව භේදවලට දෙකකින් සමන්විත වේ.

අංක 1 බෙදී

සඳුදා - පපුව ව්යායාම්, මාධ්ය triceps:

• යන්ත්ර සැරයටිය (මෙම බංකුවක් මත) බොරු;
• ප්රංශ යන්ත්ර,
• barbell මඩුල්ල පටු අල්ලා ගැනීම සමග තල්ලූ;
• බොරු හෝ නැඹුරු බංකුවක් මත වාඩි වී සිටියදී Dumbbell තල්ලූ;
• ශරීරය රජුනි, බංකුවක් මත බොරු.

පරිසරය - නැවත වැඩ, biceps, forearms, ඔබන්න:

• තිරස් තෙරපුම වාරණ;
• එය ඇලව පිහිටීම තෙරපුම සැරයටිය ශරීරය;
• අත් පුරා වෙන්, ශරීරය අදින්න;
• මෙම biceps මත barbells ඉවත්;
• ධ්රැවය කිරීමට මැණික් කටුව නැමී,
• බෙලහීන තත්ත්වයකට කෙළින්ම කකුල් ඉහළට.

සිකුරාදා - කකුල් සහ deltoids සඳහා අභ්යාස:

• squats;
• සමාකෘතියේ බොරු කකුලක් දීර්ඝ;
• බර සමග ඔවුන්ගේ ඇඟිලි මත නැගී;
• Dumbbell මඩුල්ල සඳහා වාඩි තත්වයක තල්ලූ;
• ඉඳගෙන barbell හිස පිටුපස තල්ලූ;
• පුළුල් ලෙස dumbbells සමග පැත්තේ අවි හරහා UPS;
• වාරණ දී රජුනි.

№ 2 බෙදී

සඳුදා - පපුව පුහුණුව, triceps මාධ්ය:

• Dumbbell මෙම බංකුවක් මත බොරු තල්ලූ;
• බාර් මෙම ආනත තලය මත තල්ලූ;
• සමාකෘතියේ අවි ආයුධ අඩු;
• බෙහෙත් හෝ (ශරීරය ඔස්සේ වැළමිට);
• සිරස් කොටසේ triceps මාධ්ය;
• බෙලහීන තත්ත්වයකට කෙළින්ම කකුල් ඉහළට.

බදාදා - නැවත, biceps, forearms, ඔබන්න:

• තත්ත්වයකට පපුව සිරස් වාරණ "ග්රහනය" වෙත තෙරපුම;
• එක් අතක් Dumbbell තල්ලු;
• වාඩි biceps මත dumbbells ඉවත්;
• මෙම මැණික් කටුව තුළ barbell කොණ්ඩ කැරලි, ග්රහනය ආපසු හැරවීමට,
• වාරණ දී රජුනි.

සිකුරාදා - කකුල් සහ ඩෙල්ටා:

• කකුලක් මාධ්ය;
• මිය ගිය දෙයට තණ්හාව,
• සමාකෘතියේ දී කකුල flexion;
• ඉඳගෙන අඩි පයට මත නැගී;
• barbell යන්ත්ර සිටගෙන;
• ඉඳගෙන Dumbbell තල්ලූ;
• බෑවුම දී dumbbells Wiring;
• කෙළින්ම කකුල් බොරු ඉහල යයි.

වඩාත් සුදුසු ඉදිරියේ සහකරු වලක්වා,, අධික ෂෙල් වෙඩි යොදා ගන්නා අතර අභ්යාස,.

බර සහ ගැහැණු ළමුන් අහිමි කිරීමට අවශ්ය අය සඳහා

මෙම සංකීර්ණ විශ්ව වන අතර, සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා සතියේ දින 3 සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් ලෙස භාවිතා කළ හැක. මේ අවස්ථාවේ දී, අභ්යාස කුඩා බර හා කට්ටල අතර කෙටි විරාමයක් සමඟ සිදු කරනු ලැබේ. ආහාර, වඩා ප්රෝටීන් සහිත ආහාර ඇතුළත් තරල දිනකට ලීටර් තුනක්, පසුගිය සන්ධ්යා භෝජනය දක්වා පානය කළ යුතුයි - පසුව තමා නිදාගන්නා පැය තුනකට පෙර වඩා නැත. දුෂකරතාවයෙන් නින්ද පැය හතක් නොව වඩා අඩු කාල තිබිය යුතුය.

නිසා කාන්තා සිරුරේ ස්වභාවය ටිකක් වෙනස් යෞවනිය 3 දින තුළ සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක්. අභ්යාස සමාන වේ, නමුත් කට්ටල සංඛ්යාව 5 දක්වා වැඩි වී ඇත, හා නියෝජිතයින් - කට්ටල අතර විවේකයක් 15 දක්වා - තත්පර 30 ක් සඳහා. ගැහැණු චක්රය ප්රථම භාගය තුළ දී දෙවන ඔවුන් තරමක් අඩු අතර, උපරිම බර භාවිතා කරයි.