බොහෝ ප්රෝටීන සොයාගත? ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය නිෂ්පාදන

ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට සමග මිනිස් පෝෂණය පදනම වේ. සියලු කාබනික ද්රව්ය ශරීරය තුල ආහාර ස්වරූපයෙන් පැමිණ ඇති අතර, එය විශේෂිත කාර්යය දරා ගන්න. ප්රෝටීන් ගොඩක් ආහාර නිෂ්පාදන, වර්ධනය සහ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත්, ඔවුන් සහ පටක සෛල තැනුම් ලෙස. ශරීරය අඩුවීම දැනුණේ නැහැ ඒ නිසා ඔබගේ ආහාර වේලට ඉදි කිරීමට කෙසේද? කුමක්ද ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර වර්ග මොනවාද? මෙම ලිපිය ගැන සලකා බලන්න.

වැදගත්කම

ග්රීක භාෂාවෙන් "ප්රෝටීන්" යන වචනය වගේ "ප්රෝටීන්." අපි සාහිත්යමය පරිවර්තනය සලකා බලන්නේ නම්, එය යන වචනය අදහස් බව හැරෙනවා "පළමු එන එක." අවම වශයෙන් මෙම පදනම මත අපි නිගමන උකහා ගත හැක.

, ආහාර මිනිස් සිරුරේ දැඩි අවශ්යතාවක් ප්රෝටීන් එහිදී ගොඩක්. මේ ආකාරයේ නිෂ්පාදන ගුවන් වඩා අඩු විය යුතු නැහැ, මේ අතිශයෝක්තියක් නො වේ.

මේ අනුව, ප්රධාන ප්රෝටීන උත්සවය මිනිස් සිරුරේ:

• ප්රතිජනනය ක්රියාවලිය සක්රීය දායකත්වය. ප්රෝටීන් සාමාන්ය සෛලවල අංශය සඳහා පදනම සපයයි.
• පරිවෘත්තීය ක්රියාකාරී සාමාජිකයෙකු. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, එය ස්නායු පද්ධතිය මත දැවැන්ත බලපෑමක් ඇති කරයි.

ප්රෝටීන් නොමැති ප්රතිවිපාක

ස්ථිර පදනම මත ළමා හා තරුණ මිනිසෙක් ඔබගේ අවශ්ය අවම ප්රෝටීන් ලබා නැත ලෙස නම්, එය ඇතුළු ආපසු හැරවිය නොහැකි ප්රතිවිපාක කිරීමට යොමු කරයි:

• මන්දගාමී වර්ධනය, අන්ත අවස්ථාවල දී, එය සම්පූර්ණ නැවතුම් විය හැක;
• හෝමෝන අසමතුලිතතාව;
• dystrophy;
• ප්රතිශක්තිය අඩු මට්ටම්;
• මතක, එම තොරතුරු ලබා ගැනීමට ඇති හැකියාව සමග ගැටලු;
• කාර්යක්ෂමතාව අඩු මට්ටමක පවතී.

මෙම තොරතුරු අනුව, පූර්ණ ජීවිතය භුක්ති විඳීමට ඇති අවස්ථාව තමන් අහිමි වූ "එළවළු" බවට පත් කිරීමට කාලය පුරා ප්රෝටීන්, අවදානම් ගොඩක් එහිදී නිෂ්පාදන ගණන් ගන්නේ නැති කෙනෙක්.

ප්රෝටීන සංයුතිය

කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇති ඇමයිනෝ අම්ල සමන්විත මෙම කාබනික ද්රව්ය,:

• එකිනෙකට හුවමාරු. ඔවුන් සැලකිය යුතු වැඩි වේ - සමස්ත 80% ක්. ඇමයිනෝ අම්ල මෙම වර්ගයේ ශරීරය සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකු "බාහිර" ආරංචි මාර්ග මැදිහත් වීමකින් තොරව, තමන්ගේ ම වර්ධනය වේ.
• අත්යවශ්ය වේ. තවත් සොච්චම් කාර්ය සාධන - 20% ක්. (පහත වගුව බලන්න) එය පමණක් ප්රෝටීන් ගොඩක් එහිදී ආහාර, ලබා ගත හැකි අයට ඇමයිනෝ අම්ල - මෙන්න ශරීරය බල රහිත වේ.

ආහාර

අංග සම්පූර්ණ මානව ආහාර ගොඩනැගීමට වඩාත් වැදගත් සත්ව සම්භවයක් බව ප්රෝටීන. ඔවුන් වෙනුවට කළ නොහැකි බව ඇමයිනෝ අම්ල විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. ඔවුන් ද බොහෝ පූර්ණ, ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කර ගනු ලබයි.

මීට අමතරව, ඔබ ප්රෝටීන් ගොඩක් එහිදී එළවළු සම්භවය, නිෂ්පාදන සොයා ගත හැකි වනු ඇත.

පහත වගු තුළ වැඩි විස්තර.

සත්ව සම්භවයක් ප්රෝටීන පොහොසත් ආහාර:

එළවළු සම්භවයක් ප්රෝටීන පොහොසත් ආහාර:

මේ අනුව, අපි ප්රෝටීන ගොඩක් ජනප්රිය ආහාර ඇඟවුම් කර තිබේ. මේසය එළවළු ප්රෝටීන, ඔබට පෙනෙන පරිදි, "සත්ව" වඩා හොඳ, නමුත් ඔවුන් අඩු සාර්ථකත්වය සමඟ අවශෝෂණය කර ගනු ලබයි.

ශරීරය අවශ්යතා

සෑම ආහාර නිෂ්පාදන, සුවිශේෂ ඇමයිනෝ අම්ල නියම කරන බව ප්රෝටීන අඩංගු වේ. ඒ සඳහා අවශ්ය සියලු බහුල ලැබුණු බව එසේ ඔබේ මෙනුව ගලපා ගැනීමට වැදගත් වේ. ඔබ ද ඔබේ මේසය මත ආහාර එහිදී වැඩි ප්රෝටීන් (හරක් මස්, බිත්තර, මාළු, සහ එසේ මත) සත්ව සම්භවය, නිෂ්පාදන ඇතුළත් කළ යුතු බව තේරුම් ගත යුතුය. මුළු ප්රෝටීන් අනුපාතය "මස්" A "එළවළු" වෙත එක් තෙවන සාපේක්ෂ කට නො අඩු විය යුතුය.

: ජීවියා අවශ්යතා අනුව වැනි පරාමිතීන් මත පදනම් තනි තනිව ගණනය

• වර්ධනය;
• බර,
• වයස;
• ශාරීරික ක්රියාකාරකම්;
• මානසික ක්රියාකාරකම්.

ජාල තුළ ඇති එක් ප්රෝටීන සඳහා නිශ්චිත අවශ්යතා ගණනය කළ හැකි බොහෝ slozhnosochinennogo සූත්ර ඇත. නමුත් අපි පොදුවේ ගත කරන්නේ නම්, පහත සඳහන් සම්බන්ධතාවය සුදුසු, ඔබ ඔබේ අවශ්යතා අනුව වැඩි ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර තෝරා ගත හැක වන පදනම මත ය:

• වසර 1 දරුවා දක්වා - 25 ග්රෑම්
• අවුරුදු 1 සිට 1.5 වසර - 47.8 ග්රෑම්
• 1.5 සිට 3 දක්වා වසර සිට - 53.1 ග්රෑම්
• 3 4 වසර - 62,9 ග්රෑම්
• අවුරුදු 5 සිට 6 දක්වා වසර - 72,1 ග්රෑම්
• 7 සිට 10 වසර දක්වා - 79,8 ග්රෑම්
• 11 13 වසර සිට - 95.8 කින් ග්රෑම්
• අවුරුදු 14 සිට 17 දක්වා නව යොවුන් - 98 ග්රෑම්
• ගර්භණී සමයේ කාන්තාවන් - ග්රෑම් 110,
• මවි තුළ කාන්තාවන් - 125 ග්රෑම්
• පරිණත කාන්තාවන් - 97 ග්රෑම්
• ලිංගික පරිණත පිරිමි - ග්රෑම් 120 ක්,
• අධික ශාරීරික ශ්රමය රැකියාවල නියුක්ත පරිණත කාන්තාවන් - 135 ග්රෑම්
• අධික ශාරීරික ශ්රමය රැකියාවල නියුක්ත පරිණත මිනිසුන් - 160 ග්රෑම්
• වසර 70 කට දක්වා පිරිමි - 82 ග්රෑම්
• වසර 70 කට දක්වා කාන්තාවන් - 69 ග්රෑම්
• අවුරුදු 70 කට පසුව මිනිසා - 76 ග්රෑම්
• ග්රෑම් 66 - 70 වසරකට පසු කාන්තාවන්.

ප්රෝටීන් බර අඩු අතර

එය, ආහාර වේලක් සමග භූමිකාව අධිතක්සේරු කිරීම අපහසු වන නිසා:

• වැඩි ප්රෝටීන් අඩංගු නිෂ්පාදන, ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයට නැහැ.
• ඉක්මනින් හා ස්ථිර සංතෘප්ත කිරීමට හැකියාව ඇත. කාබෝහයිඩ්රේට 1.5-2 ක උපරිම දිනුම් ඇදීම් අතර ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් ඔබ, 4:00 තෘප්තිමත් වනු ඇත.
• මෙපමණ කාලයක්, ශරීරය ශක්තිය වැය වන කාලය තුළ එය ජීර්ණය ඇති ලෙස, පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කිරීමයි. මීට අමතරව, එය අනෙක් අතට, ක්රියාකාරීව කැලරි දහනය වන, මාංශ පේශි සපයයි.
• එය, සම ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උපකාරී වේ වැඩි කිරීමට සහ ඉල්ලුම් නම්යතා නිසි පවත්වාගෙන යාම.
• එය, වයස්ගත සෛල පෝෂණය සහ ගොඩනැගිලි ද්රව්ය ලබා දීම විරුද්ධ.

ඒ අතර ම, දෛනික මෙනුව කරමින්, පවා ප්රෝටීන් බහුල එම නිෂ්පාදන සඳහා මනස සමග ළඟා විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, එම බිත්තර. බිත්තරය වැඩි ප්රෝටීන් කොහෙද? පිලිතුර පැහැදිලි ය. මේ අනුව කහ මදය ග්රෑම් මේදය 6 ක් පමණ අඩංගු වේ. ඒ නිසා, පවා උදේ ආහාරය සඳහා එළවළු සමඟ ඔම්ලට් ආහාර පිසීම, 1 කහ මදය සහ මෙම දැනටමත් ඔබ කෑමක් dietichnee කරන්න, එය "කපා".

ප්රෝටීන් පොහොසත් ආලෝකය ආහාර

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉහත මේස මත පදනම් ආහාර ප්රෝටීන බහුල දේ තේරුම් ගැනීමට පහසු වේ. නමුත් එය රසවත් පමණක් නොව, ප්රයෝජනවත් නොවන බව එසේ සමයයි කෙසේද? අපට වට්ටෝරු කිහිපයක් දෙන්න මට ඉඩ දෙන්න.

සැර උඳුන තුල චීස් සමඟ බිත්තර වලි කෑ:

• කුකුළු මස් බිත්තර - 1 PC;
• බිත්තර සුදු ජාතිකයින් - 2 ඒකක;
• අඩු මේද ගෘහ චීස් පාප්ප - 100 ග්රෑම්;
• ලුණු, ගම්මිරිස්, කුළුබඩු හරිත - රස.

180 ^° C දක්වා අවන් Preheat

මෙම සුදුළුනු බිත්තර සුදු ජාතිකයින්, සුමට තෙක් කුළු බඩු, ඖෂධ, ගෘහ චීස්. මුලින්ම, චීස් අමුණා ඇත - ඉදිරියට බාධා කිරීමට. විනාඩි 20 ක් හෝ තාක් කල් මැද omelet බිඳ දමමින් නතර ලෙස සඳහා දණ්ඩක් නොවන හැඩය සහ රවුම් කේක් මහා ජන වත් කරන්න.

සමස්ත සේවය අනුව ග්රෑම් අතර, එම නිසාම කැලරි 170 ක උපරිම 30 ක් පමණ - ඒ නිසා ඔබ ප්රෝටීන් ගොඩක් සමග කෑමක් විය.

චීස්කේක් පොල්:

• අඩු මේද ගෘහ චීස් පාප්ප ගතියක් - 200 ග්රෑම්
• කුකුළු මස් බිත්තර - 1 PC;
• සහල් පිටි - 30 ග්රෑම්
• පොල් - 12 ග්රෑම්
• රසකාරකයකි රස (ලබා ගත හැකි Stevia);
• , ෙබ්කිං කුඩු - ආකාරයෙන්.

180 ^° C දක්වා අවන් Preheat

සුමට අර්ධ තෙක් මිශ්ර පොල් (ප්රෝටීන් එහිදී ගොඩක්, ඔබට පෙනෙන පරිදි) වෙනත් නිෂ්පාදන සමඟ. මුල්ගල කඩදාසි, ෙබ්කිං, ෙබ්කිං මත පැතලි පන්දු ස්වරූපයෙන් ස්කන්ධය දමා, (පැය තුනෙන් පමණ) සූදානම් වන තෙක් ඉතිරි කැබලි සහ රවුම් කේක් ඉසිය යුතු ය. සේවය කළ හැක.

අතිරික්ත හානියක්

, ඔවුන්ගේ මහත් සැලකිය යුතු හානි විය හැකි, මිනිස් පෝෂණය පිළිබඳ අත්යවශ්ය අංගයක් - ප්රෝටීන යන කාරනය තිබිය. එය එසේ ජනප්රිය අද බලපෑම යටතේ, සෑම තැනකම, කුසලතා ප්රෝටීන් ආහාර වේලට, අනුභව ආහාර දී මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට උපරිම ප්රමාණය කපා සිටි. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි බල පද්ධති, අනුගාමිකයන් ඇස් වාසි ගොඩක් - කන්න පුළුවන් හැම විටම පෝෂණය හා ඒ නිසා බර අඩු කිරීමට කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම නොවේ. ketosis - කෙසේ වෙතත්, මේ සියල්ල යටින් දිවෙන, වන අතර එහි නම ඇති ඉමහත් සේ සතුටු වෙනවා. වෙනත් වචන වලින්, ආහාර තෝරා ගැනීමේ දී සුපිරි වෙළඳ සැල් රාක්ක තුළ අහිතකර අධික උද්යෝගයෙන්, එහිදී බොහෝ ප්රෝටීන. මේද සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය අවම කිරීම වන අතර අපේක්ෂිත රස සපයන කල් තබා සහ ආකලන මේ ආකාරයේ නොමැති නිෂ්පාදන. මේ බලය ජීවිතයේ කොටසක් බවට පත් වේ නම්, මේද නිරන්තර බිඳ වැටීම මුළු සිරුර ම වස වනු ඇත, acetone වෙන් කරා ය. දැඩි අවස්ථාවලදී, මරණය පවා විය හැකිය.

එවැනි ඉතා සරල සිට තමන් ආරක්ෂා කිරීමට - හුදෙක් පෝෂණය හා ගෙවුම් ශේෂ මූලික කරුණු ඇලුම්.