ක නැඹුරු බංකුවක් මත Dumbbell මඩුල්ල මාධ්ය ඊයම් තාක්ෂණය

බොහෝ වෘත්තිකයන් dumbbells සමග මඩුල්ල මාධ්ය වඩාත් ඵලදායී මූලික අභ්යාස වලට නැඹුරු බංකුවක් මත. එය ප්රවේශමෙන් ළය මාංශ පේශී අධ්යයනය, හා බහු සන්ධි කිරීමයි. මෙම ක්රියාකාරකම, දස කිහිපයක් පුනරාවර්තනය එම යෝජනාවට සංවෘත පරිපථ නියෝජනය කරයි. dumbbells භාවිතා කරමින් බර ලෙස. මෙම ක්රියාකාරකම, මීට පෙර ක්රීඩා නිරත හෝ වෙන වෘත්තිමය ඒක කරන්න ඇති ජනතාව සඳහා සුදුසු වේ.

barbell මඩුල්ල මාධ්ය මෙන් නොව

විනිසුරු මඩුල්ල කාර්ය සාධනය කිරීමට වෙනස්ව dumbbells සමඟ පුවත්පත් barbell මඩුල්ල මාධ්ය මාංශ පේශී සඳහා ප්රයෝජනවත් වනු ඇත යෝජනාව පරාසය වැඩි කළ හැක. එය dumbbells සමග අත් දෙකම තත්වය පාලනය කිරීම සඳහා අවශ්ය වන සිට මීට අමතරව, මෙම කාර්යය, විශිෂ්ට ස්ථාවර මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ඇත. පෙනුම දී එය dumbbells හා barbells සමග ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් මාධ්ය බොහෝ සමානකම් බව පෙනුනත්, ඔවුන් තවමත් මාංශ පේශී මත ඉතා වෙනස් බලපෑම් වේ. එහෙත් සිදුව ඇත්තේ පපුවේ වඩාත් කාර්යක්ෂමව වැඩ ක නැඹුරු බංකුවක් මත ඇති Dumbbell මඩුල්ල මාධ්ය වේ.

උරහිසේ සන්ධි අත නැමිය dumbbells පපුව රේඛාව, ටික නතර, අවි ආයුධ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් ළඟා, පසුව වියුක්තයට වෙත ආපසු යන්න.

වැඩ මාංශ පේශී

විදුලි සෝපානය තුළ තලය, එනම් serratus මුක්ත කළාපයට, කුඩා පියයුරු මාංශ පේශි ක්රියාත්මක වේ. ද biceps සහ ශරීරය (උදරය, නිතඹ, rhomboid ඇතුළත් වන උරහිස් ඒකාබද්ධ, ධාවන මාංශ පේශී trapezius හා latissimus dorsi).

ඔබ ව්යායාම ඉතා පහසු බව දැනෙනවා, සහ ඔබ එය ක්රියාත්මක කිරීමට ඔබේ ලොකු වෑයමක් කරන්න එපා නම්, ඔබට එය අවුල් කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ ලිා්ාන මත, සහ තිරස් තීරුව මත ක්රියාත්මක කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය.

මෙම අභ්යාසය සඳහා අඩවිය සකස්

1. අපි බංකුවක් අසල ස්ථාපනය කරන ලද Dumbbell ඇත.
2. මෙම Deadlift සඳහා ආරම්භක ස්ථානය තුළ Dumbbell ගත, පසුව කෙළින්.
3. තවදුරටත් කලවා ඉදිරිපිට Dumbbell නැංගුරම් හා මෘදු බංකුවක් මත වාඩි වෙන්න. බව පසු, Dumbbell උකුළ පිහිටා ඇත.
4. හුස්මක් ගන්න, තියුණු තල්ලුව විසින් වියුක්තයට ගන්න. ආරම්භයේ දී, ඔබ පළමු ප්රතිඵලයක්ම ඉටු කරනු ඇත විගස, එය දුෂ්කර විය හැකිය, ඒ නිසා ඔයාට උදව් කරන්න කෙනෙක් අවශ්ය විය හැක හැකි ය. බොහෝ විට ඔබ Dumbbell මඩුල්ල මාධ්ය ඉටු කරන විට ආරක්ෂාව සැලසිය තවත් කෙනෙකු අවශ්යයි.

උපකරණ

1. පළමුව, ඔබ නැඹුරු මඩුල්ල ස්ථාපනය කිරීමට අවශ්ය වේ. ධාවනය බොරු මඩුල්ල Dumbbell අංශක 15-35 (අංශක 30) ක කෝණයක් දී. මෙම ස්ථාවරය පපුව මාංශ පේශී සඳහා වඩාත්ම සුදුසු වේ. මීට අමතරව, මෙම ස්ථාවරය, ඔවුන් හැකි තරම්, deltas හා triceps වැඩ අවම වශයෙන් දක්වා අඩු වශයෙන් සම්බන්ධ වනු ඇත.
2. dumbbells වාසිය බාර් වල ඉන්නෙ මෙන් නොව ව්යාපාරය වළකයි කිසිදු ගෙල, පවතින බව ය. මෙම මාංශ පේශී සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වන, විස්තාරය වැඩි සපයයි.
3. , ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් හෝ බිම තිරසාර දෙන්න ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ හා කකුල් කෙළින් ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් මතුපිට නැවත තල්ලු, ඇලවෙන්න: අභ්යාස ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ විසින් අවශ්ය කෝණය ස්ථාවර බංකුවක් දී ආරම්භ තත්ත්වය ගැනීම අවශ්ය වේ. විදුලි සෝපානය තුළ එය අත් තත්වය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා වැදගත් වේ: ඔවුන් එකිනෙකාට දැඩි සමාන්තර යා යුතුයි.
4. ඔබ මීට පෙර මේ කාර්යය ඉටු කර තිබේ නම් එය barbell සමග ව්යායාම, පසුව dumbbells සමග ඔබ නව හැඟීමක් ඇත: අත් පහලම ළඟා වූ විට, එවිට ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම දුර පපුව මාංශ පේශී වගේ දැනෙනවා ඇත. මෙහි රැකියා වල නිසා ගෙල පෙර සිදු නොවේ ස්ථාවරත්වයේ මාංශ පේශී, එකතු වේ.
5. එහෙත් එය කාලය, මේ ක්රියාව තුළ ගැනීමට වැදගත් වේ. අතට අඩුම අවස්ථාවක දී සිටින විට, පපුව මාංශ පේශී පුළුල් කිරීමට හැකි තරම් ලබා දීම, තත්පර කිහිපයක් සඳහා නතර.
6. ඒකාකාරව පපුව හරහා බර බෙදා දීමට, කන් දෙසට යොදවා හා අධ්යක්ෂණය ඔබගේ වැළමිට තබා ගන්න.

ක්රම සහ විධි

• උපකරණ නිවැරදිව ස්ථාපනය කර ඇති බවට තහවුරු කර ගන්න, ජිම් දී බංකු බොහෝ විට ඔබට අයිතියක් කෝණයකින් ස්ථාපනය වී නොමැති බව, එම නිසා ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර සටහන් කර ගන්න.
• බර වැඩි කිරීමට කලබල වෙන්න එපා. ආරම්භ කිරීම සඳහා, නිසා ජයග්රහනය සහතික පමණක් නිවැරදි ක්රියාත්මක, ක නැඹුරු බංකුවක් මත Dumbbell මඩුල්ල මාධ්ය ඉටු කරන ආකාරය ඉගෙන ගන්න.
• සමස්ත බර මාංශ පේශී මත පමණක් බව තහවුරු කර ගන්න. නිසා අත් ව්යාපාර සෑදීමේ කිරීමට අභ්යාස සිදු කරන්නේ නැහැ.
• පපුව කෙළින් කළ යුතු අතර උරහිස් නැවත.
• මෙම Dumbbell වැඩිම අවස්ථාවක දී එකිනෙකා ස්පර්ශ නොකළ යුතු ය. දුර 15 ක් පමණ සෙ.මී. පවත්වා ගත යුතුය. හෑන්ඩ්ස් සම්පූර්ණයෙන්ම triceps කිරීමට කෙළින් නොමැත පපුව මාංශ පේශී සිට අමතර බරක් ගන්නේ නැහැ.
• සියලු ශක්තිය අභ්යාස දී මෙන්, ප්රයත්නයක් තුල සිදු හුස්ම ගන්න. ඒක Dumbbell ඉවත් අතර, කිරීම තුළ, මේ ක්රියාව, වේ.
• සුදුසු වැළමිට තුළ උරහිස් මට්ටමක පවතින බව දැඩි සිරස් මාර්ගය විය යුතුය. නම්, කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔවුන් සමීප ශරීරයේ පැතිවලට, ඔබ තුවාල අන්තරාය විසින් පීඩා ගෙන ඇත.
• ඔබ ඕනෑවට වඩා බර ගත වේ නම්, එවිට වැඩි ඩෙල්ටා, කකුල් හා අමුතුවෙන් කිව වැඩ දී, වැඩ පපුව මාංශ පේශී අඩු, සහ ලබන ව්යායාමයක් හැඩගැසුනු ඇත එකතු වනු ඇත. එසේම, ඔබ dumbbells සමග බංකුවක් මාධ්ය ඉටු කරන විට, බර ඔබගේ සකස් මට්ටම අනුරූප විය යුතුය.
• උරහිස් හා හිස ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් බේරෙනවා කළ යුතු නැහැ. එය මාංශ පේශී නිරන්තර ආතතිය සිටි extensor කිරීමට අධීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ද කොඳු ඇට පෙළ ස්වභාවික නැම්මක් කළ යුතුය.
• එය පදනම වන්නේ එයයි ලෙස, පපුවේ පේශී පුහුණු ආරම්භයේ දී නැඹුරු බංකුවක් මත Dumbbell මඩුල්ල මාධ්ය prodelyvat තමයි හොඳම දේ. එය හොඳින්ම කළ පසු පමණක් පහලට බෑවුමේ සහ රැහැන් dumbbells තල්ලූ.
• නියෝජිතයින් වන ප්රශස්ත අංකය: 8-10 වාර 3-4 කට්ටල.

නරක පුවත්

වාසි මෙම විශාල සංඛ්යාවක්, තවමත් මෙම ව්යායාම වලට අමතරව එක්, නමුත් යට මරු පහරක් එල්ල නැත. එය දුෂ්කර dumbbells බර ප්රගතියක් සමග යන කරුන තුල යි. ජිම් බොහෝ විට එසේ මත 30 උදාහරණයක් dumbbells, 35 ක්, කිලෝ ග්රෑම් 40 ක් හා සඳහා නියෝජනය බව. ඒක විශාල චරිතයක් වන 5 ක්, ඔවුන් අතර ඇති වෙනස. ඒ නිසා, ඔබ දැනට පවතින බර සමඟ සිටින විට මේ වන විටත් රැකියා පහසුවෙන් කරන්නේ, සහ කාලය අධික බරක් රැගෙන එන, මෙම 5 ක් මුලින්ම එය ස්වාමියා කිරීමට අපහසු වනු ඇත. නමුත් එවැනි ප්රශ්න barbell සමඟ කටයුතු කරන විට ඔබට පහසුවෙන් ප්රගතිය පූරණය කිරීමට සහාය වන බව කුඩා පෑන්කේක් සෑම විටම නොමැති නිසා, මතු නො වේ. එය මාංශ පේශී හේතු මානසික ආතතිය අත්තිකාරම් ලෙස මෙම ස්ථානය, වැදගත් වන අතර, ඒවා වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.

එක අතකින් Dumbbell මඩුල්ල මාධ්ය

මෙම අභ්යාසය පාහේ අත් දෙකම ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් හා සමාන වේ. නොතකා, තාක්ෂණය පිළිබඳ නිවැරදි ක්රියාත්මක අධීක්ෂණය කිරීම සඳහා අවශ්ය. එහි අවාසිය ඔබේ අත් තෙහෙට්ටුව ඉක්මනින් එන ඇති අතර, එම අවස්ථාවේ දී, සහ අනෙක් අතට වැඩ නැති බව ය.

ප්රතිපත්තියක් වශයෙන්, ඔබ සතු සියල්ල අත් දෙකක් මෙන් එකම විදිහට සිදු කරනු ලැබේ. එක් අවශ්යතාවක් පමණක් කරුණු කිහිපයක් සිහිපත්:

• පහත බසින ව්යාපාරය කාලය මෙන් දෙගුණයක් දක්වා ලෙස පවතිනවා.
• වරක් තුවාල වළක්වා ගැනීමට ඕනෑවට වඩා වැඩි බරක් හැසිරවිය නැහැ.