බර ඉසිලීමේ: අත්දැකීම්ය. බර, සමග අභ්යාස මාලාවක්

තමන් විසින් කරන පරිදි, බර ක්රීඩා උපකරණ , එම XVII වන සියවසේ දී නැවත නිර්මාණය කරන ලද්දේ රුසියානු අධිරාජ්යයේ ගනර්ස්. මෙම විශාල තුවක්කු චෝදනා සොල්දාදුවන්, විශාල ශක්තියක් හා ඉවසීම අවශ්ය බව යන කරුණ නිසා ය. මෙම මූලික විශේෂ පෑනක් අනුයුක්ත හා පුහුණු කරන ලදී එය වේ.

එසේම, සර්කස් ප්රබලයින් කාමර, සහ පසුගිය සියවසේ අග ies 40 සඳහා භාවිතා කරන ලදී ෂෙල් ක්රියාකාරීව බර ඉසිලීමේ හැඩගස්වා කිරීමට හා සංවර්ධනය කිරීමට ආරම්භ විය. පුහුණු ඖෂධීය පානයක් බලපෑමක් සහිත සහ මාංශ පේශි වර්ධනය ලබා. පදනම පසුව එය ලෝකය පුරා ව්යාප්ත කරමින්, සෝවියට් සංගමය තුල තැන්පත් කරන ලදී.

මූලික දැනුම

ඕනෑම අභ්යාස නිසි ලෙස සකස්, හරි ප්රවේශය සහ දැනුම සමග සිදු කල යුතුය. එය මෙම අර්ථයෙන් ගතිය, සහ බර ඉසිලීමේ තරඟ වේ. වෘත්තීය මලල ක්රීඩා යන සාමනේර පිටතට ශූර කරන්න නොහැක්කකි පුහුණු, එය විය හැකි කරදර වනු ඇත. මෙම නඩුවේ ප්රධාන අරමුණ හරියටම මාංශ පේශි විඳදරාගැනීමට සාක්ෂාත් කර ගැනීම වන අතර, ඉතිරි ක්රියාවලිය තුළ අත්පත් කර ගත වනු ඇත.

නිසා පුහුණුව අතරතුර විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත අවධානය යොමු කරන බවටත්, පසුව බර තනි තනිව ඔවුන් සඳහා තෝරා ගනු ලැබේ. ඒ නිසා, ඔබ විසින් පළමු ස්ථානයේ ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය පළමු දෙය, එය අවශ්ය උපකරණ ම සැපයීමයි. පාවිච්චි මත 16, 24, සහ 32 කිලෝ සම්භාව්ය බර, නමුත් දැන් කිසිදු ගැටලුවකින් තොරව සොයා හැක 8, සහ 64 කිලෝ ග්රෑම්.

ඊට පස්සේ අමාරු එය ෂෙල් විය යුතුය, මෙම ගණනය සිට විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් බව, ඔවුන් සමඟ සිදු කරනු ලබන බර තරාදි සහ අභ්යාස, අනුව යථාර්ථය තේරුම් ගත යුතු ය.

සෞඛ්ය, ප්රවේශයන්, බර ෂෙල් වෙඩි, නැවත නැවත යෙදී, ඉතිරි කාල, පන්ති හා ඔබ අවශ්ය සලකා සියල්ල: එය, තමන් සඳහා ඔබ ඔවුන්ගේ ප්රතිඵල වාර්තා කිරීමට වන අතර එහිදී විශේෂ දිනපොත කිරීමට හොඳම.

බර තෝරා

සුදුසු ෂෙල් තීරණය කිරීම සඳහා, තෝරා ගත් විට, පහත සඳහන් කරන්න. අපි 5 වතාවක් වඩා Dumbbell රැගෙන ගන්න අවශ්ය, සහ පසුගිය වසර දෙකක කාලය ඉතා දැඩි බව මෙම අවස්ථාවට, එය තවත්, කුඩා එකක් ගැනීමට හොඳම වේ. ඕනෑම අවස්ථාවක, අඩු බර කිහිප වතාවක් වැඩි ඉවත් කළ හැක.

ආරම්භක කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් සුදුසු බර, සහ, පසු ඔබ හැම විටම බර, එක් කළ හැක.

වැලි හෝ ඊයම් පුරවා හැකි, පුස් කෝම්බ, ද පවතී, හා ඒ නිසා ස්වාධීනව ඔවුන්ගේ බර පාලනය. බර, මිලට ගැනීමට හැකි ඕනෑම කෙනෙකුට, එක් එක් මලල ක්රීඩා සඳහා ප්රවේශ මට්ටමින් පිහිටා ඇති මිල. සාමාන්යයෙන්, පහත සඳහන් පරිදි පිරිවැය:

සිරුරේ බර 8 කිලෝ ග්රෑම්.	800-1000 පි.
සිරුරේ බර 16 කිලෝ ග්රෑම්.	1000-1200 පි.
සිරුරේ බර 24 කිලෝ ග්රෑම්.	1200-1350 පි.
සිරුරේ බර 32 කිලෝ ග්රෑම්.	1350-1500 පි.

බර, සමග පුහුණු කිරීමේ වාසි

එසේ හොඳ බර ඉසිලීමේ තරඟ යනු කුමක්ද? මෙම ෂෙල් සමග පුහුණු අද්විතීය කාරුණික වේ. මෙම බර මාංශ පේශී පමණක් kettlebell අභ්යාස වලට සුදුසු අය ගුවන් යානා, වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසමින්, ගුරුත්ව කේන්ද්රය මාරු කර ඇත බව යන කරුණ නිසා ය. එවැනි බලපෑමක් වෙනත් ඕනෑම ප්රක්ෂේපන සමග අත්පත් කර ගත නො හැකි ය.

බර, සමග පුහුණු විවිධ ක්රීඩා ඇතුළත් වන අතර, විෂය ලැයිස්තුව තනතුරු දෙකක් පමණක් ඇත:

1. බර, තල්ලු සම්පූර්ණ චක්රය මත (කකුල් අතර සිට පහත හෙලීම).
2. සම්භාව්ය ඒකාබද්ධ අවස්ථාවට එක් අතකින් සමග බර හරිම දරුණු සමන්විත සහ අත් දෙකම පපුවට බර දෙකක් තල්ලු.

දෘශ්යමාන monotony නොතකා, ජනගහනය තුල වැඩි වැඩියෙන් ජනප්රිය බර ඉසිලීමේ තරඟ බවට පත් වෙමින් තිබේ. අභ්යාස සංවර්ධනය ඉලක්ක කර ඇත:

• කකුල් හා quadriceps ක පේශී,
• උරහිස් පටියක්;
• ආපසු හානියයි.

වෙන මොනවද බර ඉසිලීමේ වර්ධනය

මෙම අභ්යාස සංවර්ධනය කිරීමට සැලසුම් කර ඇත:

• බලය විඳදරාගැනීමට ;
• ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය
• කොඳු ඇට පෙළ නම්යශීලී;
• ශාරීරික ශක්තිය.

බොහෝ දුරට ඉඩ, ඔබ ශරීරයේ හැකියාවන් වර්ධනය කිරීමට එසේ විවිධ හා සංකීර්ණ විය හැකි බව තවත් ක්රීඩාව සොයා ගත නොහැකි වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, නව ශරීර සුවතා වැඩසටහන ස්තුති, ඔබ බර, සමග පුහුණු වෙනුවට කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය, එහෙත් එසේ වසර ගණනාවක් කට වැඩි කාලයක් පුරා පරීක්ෂාවට ලක් කරන යෝජනාවෙන් රාමුව, විස්තර කළේය නැහැ, මොකුත් නෑ.

මීට අමතරව, ෂෙල් සමග මෙම අභ්යාස අඩු හන්දි හා කොඳු ඇට පෙළ සඳහා කම්පන සහගත, අනෙකුත් ආරක්ෂක විෂය සාපේක්ෂව.

බර ඉසිලීමේ: අභ්යාස

ඔබ කෙළින්ම බර, සමග වැඩ කිරීමට යන්න කලින්, ඔබ උණුසුම් කිරීම ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වේ. ඔබ කඹය හෝ ධාවන උපකාරයෙන් සන්ධි උණුසුම් කළ හැක.

තනි තනි බොහෝ විට තෝරා ශක්තිය පුහුණු කිරීම. වැඩසටහන සෑම මලල ක්රීඩා සඳහා එහි භෞතික ස්වරූපය අනුව වෙනස් විය හැක. එසේ තිබියදීත්, එක පුහුණු මත යම් නිශ්චිත වැඩ සම්පූර්ණ චක්රය, එවැනි හරිම දරුණු හෝ jolt ලෙස තෝරා ගන්නා ලදී. , හෝ ඡන්ද ගණන් කිරීමේ කාලය සමග ආලෝකයේ බර, සමග අධික බර සමග විශේෂිත කාර්යයක් අර්ථ නිරූපණය කළ වැඩ, නමුත් අඩු පුනරාවර්තනය මත පදනම් වී ඇත.

ඊළඟට, බාර් ඇතුළත් කළ හැකි ඊනියා සහායක අභ්යාස, ඉටු. ඔවුන් දරුණුය වැඩි හා ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම අපේ අරමුණයි. මේවා වාඩි, තත්ත්වය, පැන පැන ඇතුළත් Deadlift, සිටගෙන barbell මඩුල්ල මාධ්ය, ආදිය ඩී

නිසා පුහුණු සතියකට 3-4 වතාවක් තැනින් ගනී බවටත්, බර ඉසිලීම තරගය ඇතුළත් වන සෑම ව්යායාම, වැඩ කිරීමට හැකියාවක් නැත. එක් එක් ක්රියාකාරකමක් නිසා ප්රතිඵල සාපේක්ෂව ඉක්මනින් ඇසට නොපෙනෙන දේ, ඉතා ඉහළ වේගයකින් සිදු සිට එම අවස්ථාවේ දී මෙම මළ සිරුර ඉක්මනින්, වියත් හා බර වැඩ, රිද්මය ඇතුල්.

උදාහරණයක් ඉතා හොද ව්යායාම් ක්රමයක් බර විනි

Kettlebell ඉසිලීම සම්මේලනය නිරන්තරයෙන් විවිධ තරග පවත්වයි. ඔවුන්ට හොඳ ප්රතිඵල පෙන්වීමට, අදාළ පුහුණු වග බලා ගන්න. පහත 4 දින පුහුණු එස් Rekston RSFSR ශූර පිළිබඳ සවිස්තර සැලැස්ම.

ඩෑෂ් හා මඩුල්ල මාධ්ය - පළමු වන දින jolt, පසුව ආරම්භ වීමත් සමග. ඊට පසු, ඉතිරි කාලය අවම සමග, මලල ක්රීඩා කීපදෙයි යයි. ඔව්හු ඔහුගේ හිස පිටුපස සිට බාර් වල මාධ්ය මත අභ්යාස විසින් අනුගමනය, හා පුහුණු සමහුමිතික අභ්යාස අවසන් කර ඇත.

දෙවන දිනයේ, පසුව දෙවන අත ඔබන්න සංක්රමණය, තටු හා හරිම දරුණු නැවත ආරම්භ වේ. මෙම පුහුණු වාඩි ධුරයෙන් නීතිඥ පැන හඳුන්වා දුන් අතර සමහුමිතික අභ්යාස විසින් නැවත වරක් අවසන් වේ.

තුන්වැනි දිනය, පෙර දෙකක් ලෙස, භූ කම්පන හා චලන සමඟ ආරම්භ, පසුව මලල ක්රීඩා බාර් මත නැවතුම් වෙයි හා බර සමග flexion සහ ව්යාප්ත පවත්වයි. හිස, සමහුමිතික අභ්යාස හා අවසාන වශයෙන්, Deadlift පිටුපස සිට බාර්, ඉදිරි මාධ්ය.

එය 8 ක් හා වන විනාඩි 40 ක උපරිම මත හරස් ආරම්භ වීමත් සමග පුහුණු සිව් වන දිනය, අනෙක් සියලු සිට වෙනස් වේ. ඊළඟ - ක්රීඩා හා යථා විවිධාකාර මෙවලම්.

මෙම ක්රීඩා පුහුණුව හාම්පුතුන්ගේ තාවකාලික සැලැස්ම.

නිසි ව්යායාම - සාර්ථකත්වය සඳහා ප්රධාන

බර නිවැරදිව ඉවත් කරන ආකාරය තේරුම් ගැනීම පිණිස, ඔබ විවිධ අවස්ථා බවට ක්රියාවලිය බෙදා වෙන් කිරීමට අවශ්ය වේ.

සිරුරේ බර අඩි උරහිස් පළල, 20 cm ට දුර පයේ ඇඟිලි ඉදිරිපිට පෙනී සිටිය යුතුයි. මේ අනුව වයර්වල කැන්වස් සමගාමීව විය යුතුය. භාග්යයද නැවුණු දණ ඇලව, සහ මලල ක්රීඩා ආරම්භක ස්ථානය වන විට ඉහළ ග්රහනය බර, ගෙන ඇත. නිදහස් අතින් පසෙකට දමා ඇත.

ඊළඟට, backswing වෙත යන්න. නිසා කකුල දීර්ඝ කිරීමට, ෂෙල් ඩූඩ් එන, අත සෘජු සහ ඔබේ කකුල් අතර පැද්දෙමින් යයි.

වල කපන - පහත සඳහන් ප්රධාන අංගයක් වේ. Gira භාග්යයද සහ පාද මාංශ පේශී නිසා ත්වරණය ලබා දී ඇත. පසුව ක්රීඩකයා, උරහිසේ විසින් බර නිදහස් කිරීමට අත වැඩ කිරීමට අවශ්යතාව, සහ තීරණය යුතු මොහොතක් සඳහා - ". අන්ධ බින්දුව" මේ අවස්ථාවේදී තුළ වන ප්රක්ෂේපන, දෙසට සෘජු

මේ මොහොතේ දී, ඔබ ඔබේ පා ඇඟිලි මත නැගී සහ උරහිස් ඉවත් කිරීමට අවශ්ය, ඔබ කුඩා podsed, පදක්කම පිළියෙල කිරීම සහ ඔහුගේ අත්දැකීම් උපාධි මත පදනම් වන ගැඹුර කරන්න පුළුවන්.

තරග පාවාදීමේ පහත සඳහන් පරිදි සිදු කිරීමට නියමිතය. මලල ක්රීඩා ප්රධානියා විසින් පවරා ඇති වැඩ කරන අංශය සමග අවංක තත්ත්වය සැලකිල්ලට ගනිමින්, මෙම කීපදෙයි පිටත්, ඔහුගේ කකුල් straightens. මෙම තරඟය හරිම දරුණු විසින් අදාල කරුණ නිවැරදි කිරීමට විනිසුරුවරයා සංඥා සඳහා බලා සිටීමට kettlebell ඉවත් කිරීමේ සම්මේලනය, මේ අවස්ථාවේදී එම මලල ක්රීඩා යුතු වැය නම්. තවද, ප්රක්ෂිප්ත මෙම backswing දී නොසලකා හරින අතර, එම ව්යාපාරයේ පුනරාවර්තනය වී ඇත.

පුහුණු මූලික කරුණු

1. ඔබ කෙළින්ම මූලික පුහුණු යන්න කලින්, දක්ෂතාවය ගුණාත්මක-නිර්මාණය සූදානම් වැඩ පිලිවෙලක් අවශ්ය ය. බර ඉසිලීමේ තවත් මෙන් නොව, බර පුහුණුව, , වඩාත් තීව්ර ඒ නිසා වඩා හොඳ වන කණ්ඩරාවන්ට, බන්ධනීයන්ට සහ මාංශ පේශී දක්වා උණුසුම් කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. මෙම අභ්යාස, පාපැදි, ශරීර සුවතා, සහායකි articular ජිම්නාස්ටික්.
2. එසේනම්, ඔබ ligament වික්රියා සූදානම් වනු ඇත, එම පෙණින යෝජනාව වෙත ගමන් කළ යුතුය.
3. එක් එක් නව ව්යායාම හඳුන්වා ඇත, ඔබ මුලින්ම, සැහැල්ලු බර වැඩ කළ යුතුයි තුවාල සිදු කිරීමට නොහැකි නම්.
4. එය නිරන්තරයෙන්ම තීව්රතාවය සහ බර වැඩි කිරීමට අවශ්ය වන නමුත් එම මලල ක්රීඩා තමා එය ඔහුගේ බලය යටතේ බව දැනෙනවා විට පමණි.
5. වරක් තවත් ඉලක්කය සාක්ෂාත්, ඒ නිසා, මාංශ පේශි මහා ඉහළ ගොස් ඇත. පුළුල් ප්රතිඵල සංවර්ධනය හා අදාල කරුණ නිවැරදි කිරීමට, එය සුවතා උපකරණ සහ නිදහස් බර, සමග පුහුණු ආපසු කාර්යක්ෂම වනු ඇත.
6. සම්භාව්ය බර ඉසිලීමේ විශේෂ අවධානය උපරිම මෙහෙයුම් බර පමණක් ගෙවනු, පමණක් නොව, යම් කාලයක් සඳහා එහි නැගීම සංඛ්යාව වේ. මෙම මාංශ පේශි විඳදරාගැනීමට සාර්ථකත්වයේ රහස නිසා එවැනි සුළු සුළු දේවල්, කිව යුතු නැත.
7. බර සමග පමණක් mnogopovtornyh කට්ටල නිරත විය යුතුය.
8. කුමක් වුවත්, ඔවුන්ගේ ඉලක්ක සඳහා යන්න සෘජු මාර්ගය.

ශක්තිය පුහුණු: අභ්යාස වැඩසටහන

ප්රශස්ත ව්යායාම් නිර්මාණය ඔවුන් මාංශ පේශි මහා වැඩි හා සමගාමීව දැවෙන අතිරික්ත මේදය සෘජුවම බලපානු ලෙස, පරිවෘත්තීය දායක වන සංකීර්ණ අභ්යාස කිරීමට මනාප ලබා දිය යුතුය.

මේ වර්ගයේ ප්රමුඛ නියෝජිත ප්රක්ෂේපන සමග පහත සඳහන් වැඩ. එය ඇගේ උරහිස මත එක අතකින් බර "එලියට අදින්න" හා හිස ඇයව තල්ලු කලා, සහ ඒ සියල්ල නැවත නැවතත් කරන්න වූකලී සඳහා, පසුව වියුක්තයට අවශ්ය ය.

එවැනි පුහුණු කිරීමේ ප්රධාන අරමුණ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා පදනම සපයන පරිවෘත්තීය ක්රියාවලි, වේගවත් කළ යුතුය.

අභ්යාස සඳහා පරිදි, ප්රමාණවත් විවිධ සහ තේරීම තෝරා ඔබගේ අභිමතය මත සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතී.

පුනරාවර්තනය අංකය හා වැඩ බර තෝරා

මෙහෙයුම් බර සහ පුනරාවර්තනය වේ තනි තනිව තෝරා ගත යුත්තේ. ඒවායේ භෞතික ලක්ෂණ (උදාහරණයක් ලෙස, කෝණික චරිතයක්) මත පදනම් වූ සමහර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, සාමාන්ය හෝ කුඩා කොරපොතු සමග වඩා පුනරාවර්තනය ඉටු කිරීමට වඩාත් පහසු හා වඩා පහසු වේ. වෙනත් මලල ක්රීඩා - ඒ වෙනුවට.

නිසි මාදිලිය ජීවියා ම පැනවීමට කළ හැක. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, වන පරාසයක තීව්රතාව ඔබ වැඩ කිරීමට පහසු වන අතර ඔවුන්ගේ හොඳම ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට අවශ්යතාව. එතකොට, නැවත නැවත යෙදී සංඛ්යාව මෙහෙයුම් බර සාපේක්ෂව වැඩි කළ යුතු ය.

පුනරාවර්තනය සුපුරුදු පරාසයක	බර වැඩි කළ යුතු විට
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

හුස්ම

පමණක් නොව, ව්යාපාරවල නිවැරදි ක්රියාත්මක වන නමුත්, ශ්වසන පද්ධතිය බර ඉසිලීමේ තරඟ බවයි. නිසි අවස්ථාවේ දී තාක්ෂණය හුස්මක් එක් පාහේ ප්රතිඵල සාක්ෂාත් කර ගැනීම සදහා ඉතා වැදගත් කොන්දේසි වේ. සියලු අභ්යාස අයිතිය සහ ස්වයංසිද්ධ ඉටු හුස්ම ගැටී එය සුමට පිටත් නොමැත සිට මේ දේවල් දෙකක්, බැදී ඇත. මේ අවස්ථාවේ දී, හරි වෙලාවට හරි හුස්ම යෝජනාව ඝාතනය වඩාත් පහසු වේ කරයි.

එක් හෝ තවත් ආකාරයකින් ඕනෑම අපගමනය අනෙක් අතට තුවාල ඇති විය හැකි වැරදි, වැලක් පිටුපස සිටිනවා.

පොදුවේ ගත් කල, ශ්වසන පද්ධතිය 3 ක් පමණක් වන අතර, නමුත් ඉතාමත් ඵලදායී ට්රයිසයික්ලික් වේ. ඉහල ඇති මොහොතක, වකුටු කරා, සහ පහසු හුස්ම ආපසු ඉදිරිපත් කෙරේ. එය නිමි යට ගැසීම අවස්ථාවේ දී ම අවසන් වේ. ආශ්වාස අග තෙවන වඩා ශීඝ්රයෙන් එහි විවෘත කිරීමේ වඩා සිදු කළ යුතුය.

පදක්කම වේදිකාව ඇතුලත් කරන්න සහ අත කෙළින් කිරීමට වකුටු කිරීමට ආරම්භ කළ පසු, එවකට මේ මොහොතේ එහි දී ආදී වශයෙනි වේ. ඉක්මනින් බර ඉවත් කරගන්නා තවත් කෙටි හුස්ම, සහ පහත හෙලීම විට ලෙස - ප්රශ්වාස.

අවසාන වශයෙන්

දැන් මූලික දැනුම මත පළමු අයිතමය වන බව, ඔබ ආරක්ෂිතව ගබඩා කිරීමට ගොස් kettlebell මිලදී ගත හැකියි. මිල විශේෂයෙන් කාවදින නොවන අතර, එම නිසා සෑම දෙනාට ම සෞඛ්ය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා දැරිය හැක. පියවර බොහෝ දෙනා අතර සිරිත වේ පරිදි, දැන් අවශ්ය වන්නේ සඳුදා හෝ අලුත් අවුරුදු.

ඔබ ක්රීඩා සංකීර්ණ, සියලුම වර්ගයේ ගත වේ නම් (එය ලැයිස්තුවක් අනන්තය දීර්ඝ හැක), එය dumbbells වඩාත් ඵලදායී අතර වේ සමග පාවිච්චි කරනු ලැබේ. එය උත්සාහ කරන්න සහ ඔබ එය බලන්න.