බර, සමග Squats: තාක්ෂණය ක්රියාත්මක ප්රතිලාභ හා විශේෂාංග

වටකුරු තට්ටම් සෑම දැරිය සිහින ඕනෑම දැඩි ඇඳුම් ඇඳීමට බව, අඩුවී ඇත. ඔබ බොහෝ විට ස්කන්ධ ෙහෝ dumbbells සමග squats හොඳ ප්රතිඵලයක් සහතික බව අසා ඇත්තෙමි. එහෙත්, අහෝ, සෑම කෙනෙකුටම නිසි බර, සමග අභ්යාස ඉටු කිරීමට දුර දන්නවා. පවා සරල කීපදෙයි තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය, ප්රවේශමෙන් සිදු කළ යුතු වෙනවා. එසේ නැත්නම්, ඔබ කරදර හා බරපතල ලෙස තුවාල ලැබූ විය හැක.

squats වර්ග බර, සමග

බර, සමග Squats, හෝ ඔවුන් කුසලාන squats හැඳින්වේ ලෙස - එය බහුකාර්ය අත්දැකීම්ය. සාමනේර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, සහ වෘත්තිකයන් යන දෙකම සඳහා සුදුසු. එය සමාන පුළුල් වඩා පහසු වේ. වාඩි-ups වර්ග කිහිපයක් ඇත:

• සම්භාව්ය - දෙපැත්තේ හෝ උරහිස් වටා බර,.
• ඔහුගේ කකුල් අතර ෂෙල් වෙඩි සමඟ.
• ඉදිරිපස - ඔහුගේ පපුව බර.

මෙම අභ්යාසය අනුව වෙනස් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කළා. ඒ නිසා ඔබ කළ කිරුම් පඩි සමග squats මොන වගේ එකක්ද කියලා තීරණය කිරීමට පෙර, ඔබ වැඩ කිරීමට අවශ්ය දේ ගැන හිතන්න.

කුමන මාංශ පේශී සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේද?

තදින් හා taut පස්ස ගැන සිහින කාන්තා බර, සමග squats කරන්න වඩාත් ප්රයෝජනවත් දෙයක්. සියලු පසු, gluteal මාංශ පේශී වඩාත් ක්රියාකාරීව කිරීම තුළ, මේ ක්රියාව වැඩ. එහෙත් ඒ සියල්ල නැති බව පහසු වේ. බර හෝ dumbbells ඇති ස්ථානය, යම් යම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත අධික බරක් මත පදනම්ව. සහ ඔවුන්ගේ තට්ටම් තුනක්: විශාල, මධ්යම හා කුඩා.

පළමු මුදල සඳහා වගකිව යුතු වේ. එය ශරීරයේ වඩාත් ප්රණීත කොටසක් හැඩය සහ ප්රමාණය සකසයි. මධ්යම හා කුඩා gluteal මාංශ පේශී පැත්තකට පැහැර ගෙන ගොස් කකුල් ප්රධාන වශයෙන් වැඩ. ඔවුන් පූජකයන්ගේ smartness සඳහා වගකිව යුතු වේ. ඔබ දැක ගැනීමට හැකි වන පරිදි, ඔබ හා සමානව හොඳින් ඔවුන් පුහුණු කිරීම අවශ්ය වේ. එසේ නැත්නම්, ඔබ ලස්සන රූපය බලන්න නැහැ. බර, සමග squats තුළ gluteal මාංශ පේශී අමතරව ඔබේ biceps, triceps, quadriceps, සහ නැවත ඇති මාංශ පේශී ක්රියා කරන්න පුළුවන්. මෙම අභ්යාස සිදු වන විට, ඔබ එක ගලෙන් කුරුල්ලන් දෙදෙනෙකු මරා: කොටළුවා පිටුපස තර සහ තවත් ශක්තිමත් වෙනවා.

තාක්ෂණය කීපදෙයි

එක් එක් විශේෂ සඳහා එහි ම කීපදෙයි තාක්ෂණය ඇත. ඔබ සියලු නීති අනුගමනය කරනවා නම්, මෙම අභ්යාසය ඉතා ඉක්මනින් ප්රතිඵල. නමුත්, එය වරදක් ඇති කිරීම සඳහා අවශ්ය වන අතර, ඔබ ජීවිතය සඳහා තුවාල විය හැක. ඒ නිසා, පුහුණුකරුවකු හෝ පළපුරුදු fitnessista අධීක්ෂණය යටතේ ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය බර, සමග squats ඉටු කිරීමට. ඇය squats තාක්ෂණය ඉතා සරල ය. ප්රධාන දෙයක් ශරීරයේ තත්වය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා වේ. පිටුපස උරහිස්-පළල වෙන් හා දණහිස් මදක් නැවුණු තබා කෙළින්ම, අඩි විය යුතුය.

නැංවුනු වාඩි-ups තුළ තරමක් ආපසු කලවා ආතතිය දැනෙනවා පාවිච්චි කිරීමට කැපවී වරද පිළිගන්නා තට්ටම් ඇලව කර ගත යුතු වෙනවා. කිසිම අවස්ථාවකදී තලය අඩු නැහැ. පපුව කෙළින් විය යුතුය. දණ පරෙස්සම් වන්න. ඔවුන් මේස් රේඛාව උතුරා විය යුතුය. දණ ඉදිරි නම්, මෙම අභ්යාසය උපකරණ කැඩී ඇත - සන්ධි තුවාල සඳහා අවදානමක් පවතී. එය ද වෙනත් ආකාරයකින් ඔබට ශේෂය අහිමි කිරීමේ අවදානමක්, විලුඹ බිම ස්ථාවර නොවන බව වැදගත් වේ.

ෂෙල් ග්රහණයෙන් squats වෙනස් ආකාරයකින් වර්ගය මත පදනම්ව:

1. සම්භාව්ය squats එකක් හෝ දෙකක් බර, සමග සිදු කළ හැකිය. අභ්යාස කාලය තුළ ඔබ එක් ෂෙල් භාවිතා කරන්නේ නම්, එම trapeze එය විය යුතු අතර, අත් දෙකක් පැවැත්වීමට. හොර කිරුම් පඩි සමග, දේවල් ටිකක් වෙනස් වේ. ඔවුන් උරහිස් පතුලේ දී විවේක අවශ්යයි. මෙම ස්ථානයේ සිට, ඔබ ද ආයුධ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කර ගැනීමට ඉවහල් වන ඔබේ හිස කට බර, සමග squats, සිදු කල හැක.
2. කකුල් අතර බර, සමග Squats - නැවත නැවත කලවා, එම තට්ටම් ගැඹුරු මාංශ පේශී පොම්ප කිරීම ඵලදායී ක්රමයකි. මෙම නඩුවේ ප්රක්ෂේපන අත් දෙකම ගත යුතු ය. එය බංකුවක් හෝ වේදිකාවක් එය කීපදෙයි පහසු ස්ථාවරය වඩාත් ගැඹුරු විය වන මත භාවිතා කිරීමට හොඳම වේ.
3. ඉදිරිපස squats. ඔවුන් සියලු වඩාත් සංකීර්ණ වේ. එය සාන්ද්රණය, හැකියාව සහ ශක්තිය ගොඩක් අවශ්ය වේ. මෙම නඩුවේ සිරුරේ බර ඔහුට ඉදිරියෙන් පපුව මට්ටමින් ශරීරය සමීප ලෙස තබා ඇත.

වාඩි විපරමකට භාවිතය

සෘජු අමතරව ප්රතිලාභ, squats වන තට්ටම් සඳහා බර, අනෙකුත් වාසි ඇත. පළමු හා ප්රමුඛ එය සමස්ත කායික යෝග්යතාව වැඩිදියුණු සඳහන් කිරීම වටිනවා. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම කාර්යය තුළ මාධ්ය ඇතුළු මාංශ පේශි සෑම, ක්රියා කරයි. squats දෛනික කාර්ය සාධනය, ප්රශ්නය ප්රදේශ වැඩ විඳදරාගැනීමට හා ශක්තිය වාසි වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උපකාර කරන්න. එය ධෛර්යය ලබා දෙනු ඇත. ඔබ ක්රියාත්මක නරක අතට හැරෙන තොරව ව්යායාම කරන්න පවා නම් වනු ඇත. තාක්ෂණය දමා, පසුව ඔබ කැමති ලෙස, බර, දෙකක් හෝ එකක් squats නොවෙමු ප්රධාන දෙයක්. අරුමයකට මෙන්, එම හෝමෝන මත නරක අතට හැරෙන ක්රියාත්මක වන පරිදි කීපදෙයි. හෝමෝනය මාංශ පේශි වර්ධනය - ඔවුන් නිපදවයි සංවර්ධනය කිරීමට දායක වී තිබේ.

හානියක් squats

බර, සමග squats ප්රතිලාභ මොන තරම් වේ. නමුත් සමහර විට අභ්යාස කියමි. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ, දණහිස් මත පැටවීම සඳහා වෛද්ය contraindications එම කීපදෙයි සඳහා බර බෙදා හැරීම සඳහා වගකිව යුතු ශරීරයේ පිටුපස හෝ වෙනත් කොටස් තිබේ නම්, වෛද්යවරයා සමග සාකච්ඡා කරන්න. ඔබ තුවාල කළ නොකිරීමට, සියලු දී, මේ ක්රියාව අතහැර දැමීමට හෝ ප්රශස්ත භාරය තෝරා ගැනීමට සිදු විය හැකියි. හා එක් එක් පාඨමාලාව, හුදෙක් දැවැන්ත සන්ධි හා පේශි කිරීමට උපකරණ හානි උල්ලංඝනය. වැරදි බර බෙදා හැරීම, තියුණු jolts හෝ චලන බරපතල භග්නය කිරීමට sprains සහ වික්රියා සිට හානි ඕනෑම ආකාරයක සම්මානය ඔබට හැකි වේ. බව උපදේශකයෙකු අධීක්ෂණය යටතේ වැසිකිලි පොච්චි තාක්ෂණයට දමා ඇයි හොඳයි.

නිර්දේශ

ඔබ බර, සමඟ ක්රියාත්මක කිරීමට ආරම්භ කිරීමට පෙර, උණුසුම් හා අපගේ මාංශ පේශී දික් කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. දණහිසට අඩි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරයි. දැක්වුණා නැහැ, කෙළින්ම ඔබේ නැවත තබා ගන්න. සියලු ව්යාපාර චලන තොරව සිදු කර ඇත. මාධ්ය පාලනය කරන්න. එය මනස්ගාත විය යුතුය. මෙම උදර මාංශ පේශී තද පමණක් නොව මීට අමතරව මෙම ප්රක්ෂේපන සමග වැඩ කරන අතරතුර කොඳු ඇට පෙළ සහාය.

නිසි හුස්ම ගන්න. පවා පවත්වා හුස්ම වාඩි විපරමකට වැඩි සංඛ්යාවක් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. අභ්යාස කාලය තුළ ඔබ වේදනාව හෝ සන්ධි දී රැල්, නිරීක්ෂණය නම්, කීපදෙයි නිවැරදිව ඉටු වන බව පරීක්ෂා කරන්න. මෙම තාක්ෂණ ක්රමය හරි නම්, එය වෛද්යවරයා සංචාරයක ගෙවීමට වටී. වැඩි බර වැඩ කරන විට විශේෂ පටියක් භාවිතා සහ දණ ලොක් කිරීමට වග බලා ගන්න.