මහජන බඳවා ගැනීම සඳහා වන පුහුණු වැඩසටහන

මාධ්ය කියවිය හැකි හා පවා වෙනස් මාංශ පේශි බැලීම කෙට්ටු පේශි ලබා ගනිමින්. කෙසේවෙතත්, පුහුණු කාලය තුළ නිසි හා සමබර ආහාර වේලක් ගැනීමට තරම් අවධානයක් යොමු කළේය. එනම්, එය ඔහුගේ සිරුර "නිවැරදි" විය හැක. පංති ප්රශස්ත අංකය සතියකට දක්වා තුන් වරක්, සහ සෑම දිනකම නිසි කන්න අවශ්යතාව විය යුතුය.

සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් ඉදිරිපත් බර මාලාවක් ක්රමවත් කාල අන්තර පැදි දී නැවත නැවත - භාවිතය මූලික මූලධර්මය නිසා, වෙහෙසකාරී කෙනෙකුට සිතෙන්න පුළුවන්. එහි වාසිය ශක්තිය සහ මාංශ පේශි මහා (- කිලෝ ග්රෑම් මාසයක් දක්වා ප්රමාණවත් නොවින) දී ස්ථාවර ක්රමයෙන් වැඩි වේ. එසේම, මෙම වැඩසටහන පහත දැක්වෙන අතර එම පුහුණු සමහර අත්දැකීම් නැති මාස එකහමාරක ට වඩා අඩු, එය අඛණ්ඩව මාස හය දක්වා පුහුණු කිරීමට හැකි වේ. වෙනත් වැඩ සටහන් වල සඵලතාවය මාස දෙකක් පමණක් පසු අහිමි විය.

විශේෂාංග බර අභ්යාස වැඩසටහන "පහසු" සහ "දුෂ්කර" දින මලනවහ වේ. එය මෙම ප්රවේශය ස්තුති ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ලිහිල් කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් කාලයක් ලබා දී ඇත, සහ මලල ක්රීඩා පුදුම ප්රතිඵල ඇත.

දැන් දැන් වැඩි විස්තර. වැඩසටහන චක්රය 16 දින තුළ, 18-20 දක්වා වැඩි විය හැක සඳහා ගණනය කර ඇත. ඉතිරි පුහුණුවක් ලබා දෙන අතර කාලයේ, ඔබ අවශ්ය නම් දින දෙකක් කරන්න බැහැ.

සෙට් බර සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් නිසා, ආහාර සහ සෙසු සම්පූර්ණ ලබා දිය යුතුය බලශක්ති දැඩි වන අතර,. විශේෂඥයන් (එවැනි Tribulus හා Ecdysten ලෙස) testoterona පෝෂණ-වර්ධනය ඖෂධ හා Creatine එකතු කිරීමට නිර්දේශ කරමු. සමහර අවස්ථාවල දී, හොඳ උපකාරය creatine විය හැකි නමුත්, එකම නිසි හා ප්රවේශම් පිළිගැනීමේ සමග. ප්රෝටීන් ආහාර පොහොසත් කිරීමට ප්රෝටීන් කුඩු එකතු කිරීම අවශ්ය වේ, නමුත් හොඳ තත්වයේ. ඔවුන් ආහාර හා ආහාර අතර දෙකම භාවිතා කළ හැක. එය අධික කැලරි ආහාර තිබියදීත්, ජනතාව බඳවා ගැනීමට පුහුණු වැඩසටහන අනවශ්ය මේදය ඉවත් කරන බව සඳහන් කළ යුතු ය.

ඒ නිසා, පෝෂණය සඳහා සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සලකා බලන්න. එය සතියේ දින මත එම ගැන ආහාර, ඔබ පමණක් එකට එළවළු සහ පලතුරු වෙනස් කළ හැක. නමුත් මාංශ පේශි එකිනෙකට වෙනස් වේ.

ආහාර (. 3 පළාත් සභා) බිත්තර, කුඩා රෝල් තේ හැඳි ජෑම්, කෙසෙල් (1-2 පළාත් සභා.), ඒ ඇමයිනෝ අම්ල (2 කරල්), විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ යුගලයක් සමඟ අඩංගු උදෑසන ආහාරය සමග ආරම්භ කළ යුතුය.

දිවා ආහාරය පිසූ කුකුල් මස් පියයුරු මස් (160 ග්රෑම්.) එසේ නැත්නම්, ප්රෝටීන් ගෙල (30 මිලිලීටර්), තක්කාලි දෙකක්, කැබලි සමන්විත අඩු මේද චීස් හා පාන් (ඊට වඩා කළු) පෙති යුගලයක්.

දිවා ආහාරය සඳහා, ඔබ තම්බා කුකුළු මස් පියයුරු fillet (160 ග්රෑම්.), සහල් ක තහඩු, පිටකිරීම සිදුකරයි ග්රෑම් 300 ඇමයිනෝ අම්ලය කරල් දෙකක් කන්න යුතුය.

creatine එක් ගෙඩියක් - මෙම ව්යායාම් පෙර පැය ග්රෑම් 300 පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම, මිනිත්තු විස්සක් පරිභෝජනය කිරීමට හොඳම වේ.

ප්රෝටීන හෝ ඇමයිනෝ අම්ලය කරල් තුනක් පානය කිරීමට පාසල් පසු පැය භාගයකට පසුව.

රාත්රී ආහාරය සඳහා, එය තම්බා බෝංචි 250 ක්, ග්රෑම් තම්බා මාළු හා තම්බා කැරට් කන්න තමයි හොඳම දේ.

සඳුදා පුහුණු විනාඩි පහක පෙරහුරු ආරම්භ වීමත් සමග. පහත සඳහන් පිණිස සිදු කිරීමට තවදුරටත් අභ්යාස:

1. තිරස් තත්ත්වයකට බංකුවක් සැරයටිය. මෙම අභ්යාසය ප්රතිස්ථාපනය කළ හැක zhimom Dumbbell. නැවත නැවත යෙදී 18 දක්වා සිදු, සැහැල්ලු බර ප්රවේශය සමඟ ආරම්භ කරන්න. උපරිම බර යොදා කට්ටල 4 6 නියෝජිතයින් - පුහුණු කාලය තුළ ඔබ ක්රියාත්මක කිරීමේ ප්රශස්ත තීව්රතාව වෙත ගෙන ඒමට අවශ්ය වේ.
2. මාධ්ය තීරුව අංශක 45 (පළමු සාමාන්ය බව ලෙස එම තීව්රතාවෙන් ම) ක කෝණයක් දී කොට තිබීම.
3. එය barbell සමග curl ස්ථාවර.
4. dumbbells (අභ්යාස "මිටිය") භාවිතා කොණ්ඩ කැරලි.

ජන මාධ්ය කට්ටලයක් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන පහත දැක්වෙන අභ්යාස සමන්විත වනු ඇත:

1. පෙරහුරු
2. Deadlift. එය අනිසි ආකාරයට සිදු වුවහොත් තුවාල සම්බන්ධයෙන් පුහුණුකරුවා අධීක්ෂණය යටතේ සිදු කිරීමට යෝග්ය වේ.
3. බාර් මත දෙනෙත් නිලංකාර
4. පහළ වාරණ සමග තීරය ලින්ක් එක.
5. තිරස් මඩුල්ල පටු ග්රහනය මත විනිසුරු මඬුල්ල.

කට්ටල සහ පුනරාවර්තනය වේ සඳුදා ලෙස සකසා ඇත.

සිකුරාදා පුහුණු අභ්යාස පහත සඳහන් කට්ටලයක් ඇතුළත් වේ:

1. උණුසුම්.
2. පපුව සිට මාධ්ය සැරයටිය පත්තරය.
3. dumbbells සමග සිටගෙන Bussing අතේ.
4. ඔබේ උරහිස් squats මත barbell සමඟ.
5. කායවර්ධන Flexion සහ ව්යාප්ත කකුල්.