Longissimus dorsi එහි කටයුතු. දිගු නැවත මාංශ පේශී සාදන ආකාරය

අභ්යාස ගොඩක් ඔවුන් බර බොහෝ ගත සිට ආපසු මාංශ පේශී, ඉතා වැදගත් එක් කෙනෙක් ම ය. විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ එය, තරගකරුවන් ලබා දෙන එය සිරුර වී-හැඩැති පෙනුමක් ලබා පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උපකාරී වන. පිටුපස මාංශ පේශී වර්ධනය මෙම පරිගණක දීර්ඝ කාලයක් ගත කරන අය සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වන නිවැරදි ඉරියව්ව, දායක වේ.

නැවත ද powerlifting හා බර ඉසිලීමේ මූලික අභ්යාස කාර්ය සාධනය ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. වැඩි ක්රීඩකයෙකු මාංශ පේශී නැවත සංවර්ධනය, තව තවත් බර එය ඉහළ නැංවීමට හැකියාව, එය හරිම දරුණු, තල්ලුව හෝ Deadlift විය යන්නයි. අග ඉතා ම උතුම් බර දිගු නැවත මාංශ පේශී ගනී. එය flexion සහ කඳ දීර්ඝ කිරීම සඳහා වගකිව යුතු වේ. මෙම ලිපිය නැවත දිගු මාංශ පේශී සඳහා වන වඩාත් ඵලදායි අභ්යාස සාකච්ඡා කරනු ඇත.

ව්යුහ විද්යාව පිළිබඳ ටිකක්

පිටුපස මාංශ පේශී දිග කඳ flexion සහ ව්යාප්ත මත ප්රධාන අභ්යාස කිහිපයක්. ඔවුන් vertebral තීරුව සමීපයට වීම, ආපසු සමස්ත දිග ඔස්සේ පිහිටා ඇත. කණ්ඩරාවන්ට ද සහාය ඇතිව හිස් කබලේ කොඳු ඇට පෙළ, ත්රිකාස්ථිය තනන අතර සහ කඳවුරට අනුයුක්තව මාංශ පේශී දිග. ඔවුන් පහත විස්තර, hyperextension, මිය ගිය දඬු සහ එවැනි අභ්යාස භාවිතා වැඩ සක්රීය කරන්න.

මීට අමතරව, දිග පුළුල්ම හා මහ වටය ඇතුළත් වෙනත් වැදගත් මාංශ පේශී, ගණනාවක් වටා. Latissimus පමුඛතා සැරයටිය ඉවත් හා නැඹුරු වීම විට වැඩි දුරට යොදා ගෙන එම මිනිසාට කලාපය තුල පිහිටා ඇත. Teres ප්රධාන මාංශ පේශි පිටුපස මැද සමීප පිහිටා, ඒ හා සමාන අභ්යාස විසින් යොදා ගනු ලැබේ.

ඊළඟට, ශක්තිය සහ නැවත දීර්ඝ මාංශ පේශී ඇති මුදල ෙකොපමණද ශක්තිමත් වැඩි විය හැකි බව අභ්යාස විස්තරයක් එකට යනවා.

hyperextension

ඔබ එම මිනිසාට කොඳු ඇට පෙළ පුහුණු කිරීමට විශේෂ සිමියුලේටර් භාවිතා කළ යුතුය. පහළ ෙරෝලර් පමණක් ඉණ කිරීමට කුෂන් ආවරණය කිරීමට යොදා පාද හා අමුතුවෙන් කිව සිමියුලේටර් ඉහත ස්ථාවර බව ඒ නිසා සංවිධානය කරනු ලැබේ.

පහත සඳහන් තනතුර ආරම්භ - පිටුපස හා අමුතුවෙන් කිව දී එගොඩ අත් කෙළින්ම ඕනෑම නැම්මක් තොරව, කෙළින්ම වේ.

එය ඉණ ප්රදේශයේ දිවෙන කුඩා දැනුණේ කිරීමට ආරම්භ කරන විට මේ මොහොතේ තෙක් ශරීරය අඩු කළ යුතුය. උපරිම නැවත එහි මුල් තත්වයට ශරීරයේ පහත හෙලීම අනතුරුව හා කට්ටල 5 එක් එක් වරක් 20 දක්වා මෙම ව්යාපාරය නැවත.

ඔබ ද සිදු සම්භාව්ය ද ලේසි විට බර භාවිතා කළ හැකිය. තව ටිකක් ශක්තිය පාවිච්චි ශරීරය ඇති පහළට ඇද පමණක් නොව, තරමක් ව්යායාම යන ක්රියාත්මක වෙනස් උදව් කරන්න, නමුත් උපරිම උස දක්වා ඉහළට ඇත.

ධ්රැවය බෑවුම්

දිගු මාංශ පේශී ඔබේ උරහිස් මත barbell සමග බෑවුම් වඩාත් වැදගත් ලෙස ක්රියා කරයි. ලකුණු අවස්ථාවේ දී, දණ තරමක් නැවුණු විය යුතු අතර, බෑවුම් ශරීරය බිම පාහේ සමාන්තර වනු ඇත විට කාලය පෙර සිදු කළ යුතු ය.

මෙම ව්යායාමයේ ප්රධාන පත්රයට දින පේශි දිග අවධානය අඩු කරන අතර, මුළු බර ද පිටුපස පසුවනවා ප්රදේශයට යනවා ලෙස පෑන්කේක් සමග fretboard බර නොවන, මහත් වූ බවයි.

ඔබේ උරහිස් මත barbell සමග බෑවුම් ක්රියාත්මක කිරීම පිළිබඳ මූලධර්මය පහත සඳහන් වේ: එය නැවත නැවත යෙදී 10 බැගින් 4 කට්ටල සිදු කිරීමට අවශ්ය වේ.

බාර් සමග බෑවුම් හොඳ ප්රතිඵල ලඟාකර ගැනීමට ඇති අවස්ථාවක, ඔබ එකම සුරතල් යන්න, නමුත් වාඩි තත්ත්වය පමණක් කළ හැකිය. මෙම නඩුවේ ප්රක්ෂේපන බර ටිකක් අඩු විය යුතු අතර, පුහුණු කරන ලද මුදල ෙකොපමණද ප්රවේශයන් 5 වතාව බැගින් 15 ක් වැඩි වනු ඇත.

මිය ගිය රොඩ්

සැරයටිය අපේක්ෂිත බර ඉදිරිපිට විය යුතුය. එසේ අවශ්ය ෂෙල් ගන්න සැරයටිය ගෙල පාද සිට කිහිපයක් අඟල් වූ අතර ග්රහනය දෙවුර පළල වඩා මදක් වැඩි විය යුතුය. ඔබ වාඩි කිරීමට අවශ්ය, පසුව මන්දගාමී ව්යාපාරය හා වෝල්ටීයතා dorsi ප්රදේශයේ භාවිතා බර, ඔසවා ඔහුගේ ආපසු කවාකාර.

ද පළ කළහ සහ පසුපස, බිරියත් මාංශ පේශී ඇත, නමුත් සමස්ත බර ඔවුන්ට පමණක් යන්න නොවිය යුතුය. මෙම පූරණය පියවා සිදු වූයේ නැත, එය මේ වන විටත් ඉහත විස්තර කර ඇති බව අභ්යාස උපකරණ නිවැරදි කාර්ය සාධන නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ.

උත්පාත පහත හෙලීම විට නව නැවත නැවත කරන්න පසුව පමණක් බිම හා ස්පර්ශ කිරීමට එය අඩු කිරීමට අවශ්ය වේ. මෙම ගමන් මග තුළ ගෙල ඉවත් තුළ සිඳී තුළ ලෙස සිරස් දිශාව පිළිපැදිය යුතුය. ගැඹුරු දිගු නැවත මාංශ පේශී බලය පමණක් භාවිතා අවස්ථිති මගින් ගෙල ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න එපා.

සමහර උරහිස් දී ආරම්භවීමත් සමඟ ඉටු කිරීමට වඩා පහසු විය, නමුත් කකුල් පුරා වෙන් කරන අන් අය වැඩි සුදුසු sumo රටාව, සඳහා ඇත සිට, පෞද්ගලික හැඟීම කකුල් සමුගැනීමට පෙර පළල තෝරන විට පාලනය විය යුතුය.

ඔබ නියෝජිතයින් 6 බැගින් අවම වශයෙන් 4 කට්ටල ඉටු කිරීමට අවශ්ය ආපසු මාංශ පේශී පරිමාව හා ශක්තිය වැඩි කිරීමට.

අදින්න

සැප පහසු පළල බාර් ගන්න. පාද බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය, සහ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන් කෙළින් විය යුතුය. දැන් නිකට ද crossbar ස්පර්ශ කරන මොහොත දක්වා තරණය, සහ අවම වශයෙන් එක් දෙවන සඳහා මෙම තත්ත්වය තුළ පැවැත්වීමට. ඉන් අනතුරුව, ඒ හා සමාන ව්යාපාරය බැස සහ නැවත.

එය කට්ටල 5 දී තීරුව මත 10 ගුණයක් ඇද නැවත නැවතත් භාවිතා කළ යුතු ය. මෙම අභ්යාසය දිගු නැවත මාංශ පේශී පොම්ප කරන ආකාරය මහත් උපකාරයක් වේ.

නිකට වෙත සබැඳෙන පිටු ගෙල

කඳ බාර් පුළුල් ග්රහනය සමග නිවැරදි නොවූ අත වන අතර, ෙමය නිවැරදි කළ යුතුය. වැළමිට අත තනුක සහ නිකට මට්ටමට ගෙල ඉවත්, එක තත්පරයක ඉහළ රඳවා තබා, පසුව මුල් ස්ථානය වෙත සෙමින් සෙමින් අඩු ෂෙල්. මෙම ව්යායාමයේ පුනරාවර්තනය 15 කරන්න 5 ප්රවේශයන් වේ.

පිටුපස මාංශ පේශී මත පැහැ පත් කිරීමට හා, විශේෂයෙන්ම, දිග, එය අවශ්ය ප්රක්ෂේපන ප්රමාණවත් බර තෝරා ගැනීමට ය. පිටුපස පැත්තේ ඇති අභ්යාස බර තුළ නරක දැනෙනවා නම්, එය තරමක් බර වැඩි කිරීමට සහ ඉවත් උත්පාතය තුල තාක් කාලයක් දක්වා එකතු කිරීම අවශ්ය වේ සියලු ආපසු ආතතිය දැනුණා කරනු ඇත.

නිගමනය

ඉහත විස්තර කර ඇති සියලු අභ්යාස එමගින් සමස්ත ඉරියව්ව දියුණු කිරීම, නැවත දිගු මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා උදව්, මෙන්ම ඔවුන්ගේ පරිමාව හෝ බලය වැඩි වේ.

එය පමණක් ඔබේ නැවත හානියක් හා බිම්බයන් hernia වැනි රෝග ඇති විය හැක එය අවශ්ය නොවේ,, දක්වා ප්රක්ෂේපන බර වැඩියි ගන්න කිරීමයි.