බර අඩු කර ගැනීමට උදව් වන ප්රෝටීන්-පොහොසත් ආහාර

ප්රෝටීන් භාවිතය සම්පූර්ණ හා බර අඩු වීමක් දැනීම සඳහා ප්රධාන කොන්දේසියක් බව ඔබ දැනටමත් දැන සිටී. ඔබට ප්රයෝජනවත් ද්රව්යයක් ලබා ගත හැකි නිෂ්පාදන වලින් කවර නිෂ්පාදන නොදන්නා නමුත් ප්රෝටීන් ඔබේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය එකතු කරයි. කුකුළු මස් හා බිත්තරවලින් බෝවන ප්රෝටීන් ආහාර අනුභව නොකිරීමට, ඔබ මෙම ලැයිස්තුව සමඟ ඔබ හුරු විය යුතුය, එය සෑම රසය සඳහා හොඳම විකල්ප ඇත.

නිවිති

එය ප්රෝටීන පමණක් නොව, විටමින්, ප්රතිඔක්සිකාරක සහ හෘදයාබාධිත ෆෝලික් අම්ලය විශිෂ්ට ප්රභවයකි. මෙම නිෂ්පාදිතයේ කොටසක්, දෘඪ තාපාංක බිත්තරයක් මෙන් මෙන් ප්රෝටීන තරම්වත්, නමුත් කැලරි අඩකට වඩා. බර අඩු කිරීමට අවශ්ය අයට, මෙය අතිශයින් වැදගත් ය.

හිරු වියළි තක්කාලි

තක්කාලිවල, ආමාශයේ පිළිකා, මුත්රාශයේ, පුරස්ථිවල, සමේ පිළිකා ඇති වීමේ ප්රවණතාව අඩු කරන ප්රතිඔක්සිකාරක ලයිකෝපීන් ගොඩක් තිබේ. ඔබ හිරු බැදපු තක්කාලි අනුභව කරනවා නම්, හෘද සෞඛ්ය හා පටක අලුත්වැඩියා සඳහා අවශ්ය වන ප්රෝටීන්, කෙඳි හා පොටෑසියම් ලබා ගත හැක.

ගවාව

මෙම පළතුරු ප්රෝටීන් ගොඩක් සහ කැලරි ප්රමාණවත් නැත. මෙම කොටසෙහි විටමින් C දෛනික පරිභෝජනයෙන් සියයට හයයි. මෙම නිවර්තන පළතුරු ඔබට අවස්ථාවක් ලැබෙනු ඇත.

Artichokes

ග්ල්රීන් යනු කුසගින්නක් ඇතිවන හෝමෝනයකි. ආමාශය පිරී ඇති විට, හෝමෝන නිපදවයි. ඔබ ෆයිබර් හා ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර අනුභව නම්, උදරු දිගු වේ. මෙම අර්ථයෙන් ගත් කල Artichokes අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වේ. ඒවා අඩංගු ෆයිබර් හා විශාල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය.

පීස්

හරිත මස් වල සේවය නිවිතිට වඩා අට ගුණයකින් වැඩි ප්රෝටීන අඩංගු වේ. මීට අමතරව, විටමින් C දෛනිකව ආහාරයට ගැනීමෙන් එය සියයට සියයක් අඩංගු වේ. සලාද සහ ඔමේලිටි වලට මිශ්රණය එකතු කරන්න.

හරක් මස්

එය කැලරි සහ මේදය අඩු බැවින් ගුණාත්මක හරක් මස් තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. එක් ස්ටීක්, ප්රෝටීන පමණක් නොව, ඔමේගා 3 අම්ල අම්ල ද අඩංගු වේ. එය හෘද රෝගයක් ඇතිවීමේ ප්රවණතාව අඩු කරයි.

බිසෝ මස්

මෙය ඉතා ප්රයෝජනවත් වන දුර්ලභ මස් - හරක් මස්වලට වඩා කැලරි හා මේදය අඩුය. මීට අමතරව, එය විටමින් බී ₁₂ ගොඩක් තියෙනවා, ශක්තිය ශක්ති මට්ටම වැඩි වන අතර මේද සෛල සෑදීමේ වගකීම ජාන පාලනය කරයි.

පැණිරස මස්

මෙම විදේශීය මස් ජනප්රිය වෙමින් පවතී. එක් සේවය සඳහා ප්රෝටීන් ග්රෑම් තිහක් සහ මේදය ග්රෑම් 6 ක් පමණ අඩංගු වේ. මීට අමතරව, විටමින් බී ₁₂ සහ කොලීන් බොහෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය ද්රව්යයකි.

ඌරු මස්

ඔබ ප්රණීත ඌරු මස් කෑල්ලක් තෝරන්නේ නම්, එය ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ - ප්රෝටීන් හා කොලොයින් ගොඩක් තිබේ. මෑත අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ටෙල්ටෝන්ලින් භාවිතා වන තරබාරු පුද්ගලයින්ට පේශි ශක්තිය අහිමි නොවී බර අඩු කර ගත හැකි බවයි.

හාලුබට්

මත්ස්යයින් ප්රෝටීන් පොහොසත් වන බව ඔබ දැනටමත් දැන සිටිනවා විය හැකිය. වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත. එය වඩාත් පෝෂ්යදායී ආහාර වලින් එකක් වන අතර තම්බා අර්තාපල් වලට පමණක් දෙවැනි වන්නේය. ඕස්ට්රේලියානු අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ සුදු මත්ස්යයන් හොඳ ගවමස් හෝ කුකුළන් සංතෘප්ත බවය.

සැමන්

ඔව්, සැමන් කැලරි සහ මේදවලින් අධික වේ. නමුත් මේද මාළුව බර අඩු කර ගැනීමට උදව් වේ. පර්යේෂණයට අනුව මාළු පරිභෝජනය කරන අය ඉන්සියුලින් ප්රමාණය අඩු වී ඇත. මීට අමතරව, පිළිකා සහිත පිළිකා වර්ධනය වීමටද ඉඩ ඇත.

ටින් ටූනා

ටූනා යනු ආමාශයේ ඇති අලාභය සඳහා විශේෂයෙන්ම හොඳම ස්පෙකියුලම් නිෂ්පාදනවලින් එකකි. ඔමේගා-3 මේද අම්ල, ඉණෙහි ඇති මේදය සමුච්චනය අඩු කර ගත හැකිය. පර්යේෂකයන් පවසන්නේ මෙය ඉතා සාර්ථක බවයි. මීට අමතරව, ටූනා හි කුඩා රසදිය ප්රමාණයක් ඇත, එම නිසා ඔබට බියෙන් තොරව කන්න පුළුවන්.

අත්ලාන්තික් වේදනාව

අර්තාපල් සහිත මාළු ගැඹුරු ෆ්රයිඩ් අනුභව කරන්නේ නම් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උදව් වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, තිරිඟු තවමත් ආහාරමය නිෂ්පාදනයක් විය හැකිය. එය සාරවත් බව සහතික කරගනිමින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ, එය පරිවෘත්තිය පාලනය කරන ප්රෝටීන් හා ඇමයිනෝ අම්ල ගොඩක් ඇත.

තුර්කිය

අඩු මේද හා ප්රෝටීන්-පොහොසත් තුර්කිය - මෙය ස්තාපනය සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි. ඔමේගා-3 වඩාත් වැඩි මේද අම්ල අඩංගු වේ. තුර්කිය මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ මේද සෛල වර්ධනය නතර කරයි.

චිකන් මස්

කුකුළු මස්කෙටා තුළ අඩු මේදය හා ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත් චිකන් රසය ඉතා නැවුම් විය හැකිය. එය වඩා විවිධාකාර සහ උකුස්සන් කිරීම සඳහා පරිකල්පනය භාවිතා කරන්න.

බිත්තර

බිත්තර - මෙය සරලම, වඩාත්ම ප්රවේශය හා වඩාත්ම විචල්ය භාණ්ඩයකි. ප්රෝටීන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් හතක් සඳහා කැලරි අටසිය පහක්. බිත්තර, බොහෝ ඇමයිනෝ අම්ල, ප්රතිඔක්සිකාරක සහ යකඩ අඩංගු බැවින් සෞඛ්ය සම්පන්නව ශක්තිමත් වේ. ප්රෝටීන පමණක් අනුභව නොකළ යුතුය - සමේ බරින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

බෝංචි

ඔබේ හදවත සෞඛ්ය සම්පන්න වීම සඳහා බෝංචි අවශ්ය වේ. මොළය හා මාංශ පේශි සඳහා ප්රයෝජනවත් වන ප්රෝටීන්, ප්රතිඔක්සිකාරක, විටමින් සහ ඛනිජ සෑදීමේ බොහෝ දේ ඇත. ඔබ සූදානම් කළ ටින් කළ ආහාර මිලදී ගත හැකිය. බෝංචි, සලාදයට එකතු කිරීම හෝ මත පදනම් වූ පේස් සෑදීම සඳහා හොඳ වේ.

පරිප්පු

පරිප්පු කොළ ප්රමාණයක් අඩංගු බිත්තර කොටස් තුනක් අඩංගු වන අතර එය මේද ප්රමාණයට වඩා අඩුය. පරිප්පු තුළ, එය බොහෝමයක් තන්තු ඇත, එය හොඳින් ගැලපෙන පරිදි. අධ්යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත්තේ බෝංචි නිතිපතා ආහාරයට ගන්නා අය වේගවත් වන අතර හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ඇති බවය.

පීරූට් බටර්

මෙම නිෂ්පාදනය ඉක්මනින් ඇබ්බැහි වීමක් බවට පත්වේ. රටකජු බටර් අතිශයින් අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත. කෙසේ වෙතත් කුඩා කොටස ප්රයෝජනවත් වේ. රටකජු භාවිතය හෘද වාහිනී රෝග සංවර්ධනය කිරීම වළක්වයි. සීනි එකතු නොකොට තෙල් තෝරන්න, සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි අනුභව කිරීම හෝ ඕට් මස් සඳහා එකතු කරන්න.

මුළු තිරිඟු පාන්

පාන් වර්ග සියල්ලම ඉහල කැලරි බෝම්බ නැත. සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටිවල පෝෂ්ය ගුණය පරිප්පු වලට සංසන්දනාත්මක වේ. ඔබට පුදුමාකාර පෝෂ්ය පදාර්ථ රාශියක් ලබා ගත හැකිය - හූමස්, අලිගැටපේර, බෙල් පෙපර් සහ අනෙකුත් එළවළු සමග රොටි අනුභව කරන්න.

ටෙෆ්

මෙම අසාමාන්ය ධාන පෝෂ්ය පදාර්ථ හා ෆයිබර්, මෙන්ම ඇමයිනෝ අම්ල, කැල්සියම් සහ විටමින් සී වලින් පිරී තිබේ. මෙම ඔඩ්මල් වෙනුවට මෙම කැඳ, ඇපල්, කුරුඳු සහ රටකජු බටර් සමග අතිරේකයකි.

ට්රිටිකල්

සමහර විට ඔබ මේ ගමන ගැන කවදාවත් අහලා නැහැ, නමුත් ඔබට එයට කැමති විය හැකිය. තිරිඟු සහ රයිස් මේ දෙමුහුන් අඩ භාගය සඳහා ප්රෝටීන් ග්රෑම් දොළහක් අඩංගු වේ! මීට අමතරව, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් හා කෙඳි ගොඩක් තිබේ. හදවතට ප්රයෝජනවත් වේ. සෝයා සෝස්, හතු හෝ එඩාමේ සමග මිශ්ර වී බත් වෙනුවට තිරිඟු කෑම කන්න.

Gruyère චීස්

මෙම ස්විට්සර්ලන්ත චීස් බිත්තරයට වඩා සියයට පනහක් වැඩි ප්රෝටීන අඩංගු වේ. අමතරව, gruyere විටමින් A පොහොසත් වේ. කොටස් කුඩා බවට වග බලා ගන්න, එවැනි නිෂ්පාදනයක් ධනාත්මක බලපෑම කොලෙස්ටරෝල් බලපෑමක් ඇත.

ග්රීක යෝගට්

යෝගට් යනු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට නිෂ්පාදන. අධ්යයනය මගින් පෙන්වා දී ඇත්තේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රොයිබොටිකයින් උදව් වන බවයි. යෝගට් ආහාරයට ගන්නා අය වැඩි බරක් අඩු කරති.

කිරි

කිරි ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වේ, සෞඛ්යය ශක්තිමත් කිරීමට උදව්, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය උත්තේජනය සහ ප්රදාහණ ක්රියාවලිය නතර කිරීම.

චියා බීජ

චියා බීජ සාන්ද්රීය ඔමේගා-3 අම්ල අඩංගු වන අතර, එමගින් සිසිල්, සලාද, පෙති, පෑන්කේක් සහ අතුරුපස සඳහා ඒවා එකතු කරන්න.

වට්ටක්කා බීජ

වට්ටක්කා බීජ කොටසක් ප්රෝටීන්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, ෆයිබර්, මැග්නීසියම්, මැන්ගනීස්, පොස්පරස් සහ සින්ක් ගොඩක් අඩංගු වේ. සලාද සඳහා, සහල් වලට එකතු කරන්න.

ආමන්ඩ්

ආමන්ඩ් බර අඩු කර ගැනීමට ස්වභාවයෙන්ම උපකාර කරයි. නිතිපතා භාවිතා කිරීම සඳහා ආමන්ඩ්ස් බර අඩු කර ගැනීමට හා සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

කජු

කජු යනු ප්රෝටීන්, ෆොස්ෆරස්, මැග්නීසියම්, කැල්සියම් හා තඹ ප්රභවයකි. නිරන්තරයෙන් ඔවුන් ආහාරයට එකතු කරන්න.