කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා ජිම් පිටුපස අභ්යාස

පිටුපස 1 වර්ග සෙන්ටි මීටරයකට කිලෝග්රෑම් මනිනු, මානව නිරන්තර බර උසුලාගෙන:

1. පුද්ගලයෙකු වාඩි නම්, නැවත මත පීඩනය කිලෝ ග්රෑම් 10 සිට 15 දක්වා පරාසයක විය හැකිය.
2. එය වටිනා - 7 සිට 12 දක්වා.
3. කිලෝ ග්රෑම් 10 - 5 ක් නියෝගයක් - බෙලහීන තත්ත්වයකට.

අධික බරක් ඉවත් වූ විට සැලකිය යුතු ලෙස කොඳු ඇට පෙළ දී වැඩි ජීවිත කාලය පුරාම වේදනා ගෙන දෙන, එනම් හා වෛද්යවරයා චාරිකාව, ගරුත්වය සහිත ශිෂ්ඨ සම්පන්න වන හිලවු ඇති විය හැකිය.

පිටුපස අභ්යාස , කාන්තාවන් සඳහා වන ජිම්

මෙම ව්යුහය නැවත මාංශ පේශී කාන්තාවන් නිසා කාන්තාවන් මනුශ්ය වර්ගයාගේ පැවැත්ම සදහා වැඩි උකුල අස්ථි ගැනීමේ නිදහස තිබෙනවා හා ගමන් අතර බරපතල ස්ථාවර අවශ්ය නැති බව යන කරුණ, පිරිමි සිට සැලකිය යුතු වෙනස්.

සටහන. මෙම පියයුරු විශාල, ඉහල යන සැකය දුප්පත් මවා පෙන්වන වර්ධනය කිරීමට මෙන්ම, හුස්ම පෙනහළු ගැටලු හිරවීම.

මාංශ පේශී ශක්තිමත් ඔබගේ කට වහගෙන ඔබගේ විසින් අදාල කරුණ නිවැරදි කිරීමට ඉඩ ජිම් බාලිකා සඳහා පිටුපස අභ්යාස, එහෙත් ඔබ අවම වශයෙන් සතියකට වරක් ක්රීඩා පහසුකම් සංචාරය කිරීමට අවශ්ය, කෙසේ වෙතත්, පෞද්ගලික පුහුණුකරු කෙටි කාලයක් ස්වරූපයෙන් ඉතාම සුදුසු කාලසටහන සහ ඊයම් වනු ඇත.

කාන්තාවන් සඳහා අභ්යාස වල ප්රධාන වර්ග 4

1. අභ්යාස "මහේශාඛ්ය කාන්තාවක්."

එය Dumbbell එක් එක් අතේ ගෙන ශරීරය සමගාමීව අත් තබන්න. මේ නිසා, නම් පිළිතුර ලෙස, මහේශාඛ්ය කාන්තාවක්: "මම දන්නේ නැහැ," සහ ඒ මොහොතේ දී, උරහිස් ඉහළ සිටින විට, ඔබව තත්පර කිහිපයක් සඳහා නතර කළ යුතු ය;

2. වෙනදාටත් රාක්කය දී Backdraft.

අත, 45 සිට 60 දක්වා උපාධි ඉදිරියට උගැන්වීමය බර ඔසවන්න සිට, කිලෝ ග්රෑම් තුනකට වඩා අඩු බර නිසා විවිධ ගැටලුවලට අත් වීසි, සහ සෘජු තත්ත්වය ඔවුන් තබා ඇති Dumbbell පැවැත්වීමට අවශ්ය වේ.

ලකුණු අවස්ථාවේ දී, වෙනත් ආකාරයකින් එය නරක ඉරියව්ව වර්ධනය වනු ඇත කෙළින්ම ඔබේ නැවත තබා සති මැද නැහැ;

3. අමුතුවෙන් කිව සමග Link.

ව්යායාම කිලෝග්රෑම් තුනක් වඩා අඩු බරැති Dumbbell පැවැත්වීම කෙළින්ම අත, දණ තරමක් නැවුණු කකුල් සහ ශරීරයේ සුළු ආනතියක් ඉදිරියට, සිටගෙන සිදු කළ යුතු වෙනවා. එය උදරය බරපතලකම වැඩි කිරීමට අවශ්ය වන අතර, ඔවුන් සෘජු ස්ථාවරය ගන්නේ නැති බව ඒ නිසා මෙම කාලය තුළ, දණ නැවත පාලනය කරයි.

4. බොහෝ දුෂ්කර කාර්යයක් - කාන්තාවන් සඳහා Deadlift.

පිළිගැනීමේ: උරහිස් පළල තබා දණ තරමක් නැවුණු හා කකුල්, තමා තම අත්වලින් බාර් පැවැත්වීම අත් හා පපුවට තද, ගෙල තරමක් පහලට යොමු ඇස් කොඳු ඇට පෙළ සමග ගැලපෙයි.

ක්රමයෙන්, බර සමග එවකට සෙමින් ශරීරය මතුපිට තත්ත්වය නැවත, නමුත්, ප්රමාද කෙළින් නැහැ, දෙවන සඳහා ඉහළ තනතුරක් ඉන්න හා හකුලා වැටෙනු යුතුය.

ගෙදර පාඩම්

ගෙදර ඉන්න හොඳ හැඩය සහ එකම විට ඔබේ නැවත තබා ගැනීමට අවසර ලබා දෙන බව අභ්යාස වඩා වේගවත් ප්රතිඵල ඇත, නමුත් ඔවුන් වැඩි කළේ නැහැ, සහ.

1. පළමු ව්යායාම මාංශ පේශි ආතතිය වේ: ඔබ, බිත්තියට ඔහුගේ නැවත, තට්ටම් හා ඇරඹුනේ, ඇති නම් ඊට වැඩි බාහුවෙන් අවි ඔසවා මිනිත්තු කිහිපයක් මෙම තත්ත්වය ඔවුන් පැවැත්වීමට.
2. ඉඳගෙන, ජිම්නාස්ටික් ඝාතනය සම්බන්ධයෙන් අත්, ඇරඹුනේ, දණ සමග ඉදිරියට ගමන් කිරීමට තරම් සෘජු, ස්ථාපිත කිරීම සඳහා ශරීරය ආයුධ සඳහා නැගී අතර, ක්රමයෙන් ආපසු ඇලව අවශ්ය බිම ඇද ගත යුතුය, නමුත් ආපසු වංගුව නැහැ.
3. කොඳු ඇට පෙළ යන මාංශ පේශී තවත් එක් අතකින් සරල ග්රහණ පුහුණු කිරීමට හැකි වන අතර, නමුත් දකුණු අත උරහිස පුරා පිටුපස විය යුතු අතර, වම් - කඳ පහළ. අත සිදු කිරීමෙන් පසු ඔබ හුවමාරු: වම් - උරහිස් මත, හරි - කඳ පහළ. ජිම් (පහත ඡායාරූප) ඔබේ නැවත මෙම අභ්යාස කිරීම මඟින්, ඔබ කඳ සියලු මාංශ පේශී පුළුල් වර්ධනය කිරීමට ඉඩ දෙයි.
4. සමමුහුර්ත විරුද්ධ අතට ඉවත්. අයිතිය හස්තයක් සහ කකුලක් හා වම් අත හා පාදය සඳහා එවකට විකල්ප අභ්යාස, ඉදිරියට, ඔබගේ දණින් ලබා ගන්න උරහිස්වලට බිම සමාන්තර ඔබේ අත් හේත්තු, විදුලි සෝපානය සහ නැවත දකුණු පාදය අදින්න හා වම් අත.
5. පුටුවක් සමග සරල ක්රියාවකි. එය, පුටුව පිටුපස මුහුණ ඇගේ උරහිස මත තම අත් තබා ආපසු දීමට අවශ්ය වන අතර, එම අවස්ථාවේ දී ශ්රෝණිය දෙපාර්තමේන්තුව තරමක් ආපසු මාරු වනු ඇත.

වඩාත් සංකීර්ණ හා ඵලදායී අභ්යාස කිරීම සඳහා නැවත මාංශ පේශී සෘජු, වෝල්ටීයතා , භාග්යයද ඉවත් හා කකුල්. එය අවශ්ය බිම මුහුණ පහලට බිම තබා, එසේ නම්, මාංශ පේශී නැවත කරදමා, විකල්පව ඩූඩ් කකුල් හා අමුතුවෙන් කිව ඉවත් වේ ඔහු ඉදිරියෙන් දීර්ඝ ආයුධ. මෙම අභ්යාසය හැකි තරම් මන්දගාමී විය යුතු අතර, ශරීරය හා කකුල් ඉහත හැකි තරම් මතු කිරීමට ය.

පිරිමින් සඳහා ජිම් පිටුපස අභ්යාස

උපතේ සිට, මානව වර්ගයාගේ පිරිමි අර්ධ වඩා නැවත වර්ධනය ශරීරය ව්යාපාර සම්බන්ධීකරණය දෙන්න වඩා වැඩි ශක්තියක් ඇති ඇයි වන, දෙවුර හා කුඩා pelvis ප්රමාණය නිසා, කාන්තාවන් වඩා මාංශ පේශී ඇත.

ඔහු නිරන්තරයෙන් කායික ක්රියාකාරකම් මුහුණ, සහ නැවත දුර්වල තත්වය දක්වා, බරපතල ප්රශ්න ඇති විය හැක ලෙස මිනිසෙකු මාංශ පේශී වර්ධනය, විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි කශේරුකා, විස්ථාපනය.

අදින්න වැටීම්,: ලෙස කාර්යක්ෂම පිටුපස මාංශ පේශී වර්ධනය මූලික අභ්යාස තුනක් ඇත බෑවුම දී barbell සැරයටිය සහ Deadlift.

නමුත් ඉහත කටයුතුවලට අමතරව, පරිප්පු සහ රැසක් පවතින, ද මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමට අප ඉඩ ලබා දෙන අතර, නමුත් ඔවුන්ගේ බලපෑම අඩු ශක්තිමත්.

පිරිමින් සඳහා එය දැඩි නීති රීති

1. එය මාංශ පේශී විවිධ සමග ප්රවේශනය කෙරේ ග්රහනය පළල මත පදනම්ව, barbell ගස් ඔබ වෙතින් පැවැත්වීම විසින් සිදු කළ දක්වා ඇදගෙන යනවා.
2. එය ඔබගේ අවි සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ කන් ස්පර්ශ කිරීම තහනම් ය.
3. මෙම අභ්යාසය ආපසු තුළ යථා තත්ත්වයට මුල දී, සහ දැනටමත් ඉහළ වැඩ මාංශ පේශී ඵලදායී biceps වේ.

එවැනි අවස්ථාවක දී, ඔබ ජිම් තම තමන්ගේ බර වැඩි නොහැකි නම් විශේෂ ප්රති මලල ක්රීඩා උපකාරී වේ. බොහෝ උත්සාහයක් නොමැතිව ඇද විට අමතර බරක් සමඟ විශේෂ පටිය මත තබා ගත යුතුය.

Deadlift barbell

ව්යායාම මෙම වර්ගයේ වඩාත් ඵලදායී වේ, නමුත් එම අවස්ථාවේදීම නැවත තුවාල ලබා ගැනීමට අවස්ථා ඕනෑ තරම් ඇත. බිත්තිය පොලු ඉවත් කිරීම සඳහා නොව හැකි උපරිම බර කිරීමට සුදානම් වන විට කළ යුතු නමුත්, පමණක්ම කරන තාක්ෂණයට කාර්ය සාධනය මත.

ඔබ පවුර සැරයටිය ඕනෑම ආරම්භ කිරීමට පෙර, එය අවශ්ය ශ්රමණයන් ස්වරූපයෙන් පෙරහුරු අභ්යාස මාලාවක් පැවැත්වීමට, hyperextension වන අතර, එය තුවාල අවදානම අඩු වනු ඇත, පැතලි, තත්ත්වය, එම නැවත පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත ලෙස මාධ්ය, ශක්තිමත් කළ යුතුය.

නැඹුරු වීම තුළ තෙරපුමක් සැරයටිය

මෙම අභ්යාසය පදක්කම පරිමාව වැඩි සහ ආපසු "පුළුල්" මාංශ පේශී trapeze කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර, කෙසේ වෙතත්, මීට පෙර අභ්යාස දී මෙන්, ඔබ වඩා බර වැඩිවීම වඩා, රැකියා කරන තාක්ෂණයට වැඩි අවධානය යොමු කළ යුතුයි.

ඉතා ඈතින් නිර්මාණය තුළ තෙරපුමක් ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා උපකරණ හා නීති:

1. තරමක් ඔබගේ කකුල් දෙකට නැමෙන්න.
2. මට්ටමකට තත්ත්වයකට කොඳු ඇට පෙළ තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
3. අංශක 45 ට යොමු කර ඇත.
4. බාර් බඩ කිරීමට අදින්න යුතු අතර, එය උකුළ මලල ක්රීඩා ආවරණය කළ යුතුය.

අතිරේක අභ්යාස ආපසු ජිම්

මූලික අභ්යාස තුනක් අමතරව, ඔබ මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමට අවසර ලබා දෙන බව අතිරේක පන්ති ඇත, නමුත් ඔවුන් එවැනි බැරෑරුම් බලපෑමක් ඇති කරන්නේ නැහැ, නමුත් ඉහත තුනක් සංයෝජනය දැනෙන බලපෑමක් ලබා දිය හැක.

1. ඇතා.

මෙම ව්යායාමයේ ප්රධාන අරමුණ - ඔබගේ කට වහගෙන ඔබගේ මලල ක්රීඩා කෙළින්, නමුත් සංකීර්ණ කාර්යයන් සිදු කිරීමට පෙර දුර්වල මාංශ පේශී ශක්තිමත් සහ සූදානම් කිරීම එය බෙහෙවින් උපකාරී වේ.

2. සිමියුලේටර් සබැඳී නොමැත.

මෙම සිමියුලේටර් ඔබ ජිම් ඔබේ පිටුපස පැත්තේ ඇති අභ්යාස ඉටු කිරීමට පදක්කම සකස් කිරීමට ඉඩ දෙයි. spetsknigah දී පින්තූර විවිධ බලන්න පුළුවන් ඇරඹුනි වර්ග, ඔවුන් නැවත-කිරීමට බරක් සකස් කිරීමට උදව්, නමුත් ප්රධානම හා සසඳන බරපතල බලාත්මක කළ නොහැක.

3. Tyagi ඉහළ හා පහළ කොටස්.

ඇත්තෙන්ම එය ප්රතිඵල තවදුරටත් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මූලික පුහුණුව පසු භාවිතා කරන බොහෝ සරල අභ්යාස වේ, ප්රතිපත්තිමය, ඔවුන් මාංශ පේශි බලය දේහය අවසන් හා සැහැල්ලුවෙන් ඇති කළ යුතුයි.