ව්යායාම් Tabata - එය ශාරීරික යෝග්යතා දේ?

"නිවාඩුවක් පුහුණු" පුළුල් ලෙස ලොව පුරා ක්රියාත්මක වේ. වෙනත් එහි නම - Tabata ක්රමය. එය කුමක්ද? එහි ලක්ෂණය කුමක්ද? Izumi Tabata පුළුල් ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට අවශ්ය ජපාන වේගය මත ලිස්සා යාම කණ්ඩායමේ පුහුණුකරු. දස වාට්ටු, ඔහු පුහුණු සැසි වාරයේ දී තේරුම් විප්ලවවාදී සොයා ශ්රේෂ්ඨතම ක්රියාත්මක අත්පත් විය.

එම කටයුතු කිරීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස මේදය දුම්, නමුත් එය රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු පමණක් නොව, මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරන අතර, ආගමෙ මලල ක්රීඩා වැඩි කරයි. මේ සොයා ගැනීම දෘශ්ය බලපෑමක් අවශ්ය කරන ඕනෑම කෙනෙකුට සතුටු විය. මේ මහා ව්යායාම් සාරය කුමක්ද?

ටිකක් ඉතිහාසය

Tabata ක්රමය - එය ශාරීරික යෝග්යතා දේ? ක්රීඩා සහ අභ්යාස මෙම ජර්නලයේ 1996 දී ප්රකාශයට පත් වෛද්ය හා විද්යා මත පදනම් ක්රමය. ආචාර්ය Tabata හා ටෝකියෝ යෝග්යතාවය හා ක්රීඩා විද්යා ආයතනයේ විද්යාඥයන් පිරිසක්, පරතරය පුහුණු ප්රතිලාභ සාක්ෂි ගෙන. මෙම ක්රමය මත ඔවුන්ගේ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පුහුණු Tabata ඔවුන්ගේ ස්වායු ධාරිතාව 28% කින් ඉහළ ගොස් ඇති බවයි. එම අවස්ථාවේ දී එය 14% ක ඔක්සිජන් පරිභෝජනය සඳහා ධාරිතාව ඉහළ ගොස් ඇත.

යහපත් ප්රතිඵල පුහුණු මලල ක්රීඩකයින් හා නොවන ආරම්භක නිරීක්ෂණය කර ඇත. නිරීක්ෂණ හා අධ්යයන කාලය තුළ විනාඩි හතරක් Tabata ව්යායාම් ස්වායු සහ නිර්වායු ධාරිතාව එක පැයක් විඳදරාගැනීමට පුහුණු වඩා වැඩි දියුණු කරන බව නිගමනය කර ඇත. සාපේක්ෂව මේදය දහනය නිරීක්ෂණ Tabata-මඳබව පිළිබඳ පුහුණු කරන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, දිගු හෘද පුහුණු මත කණ්ඩායමට වඩා 9 ගුණයක් මේදය අහිමි බව පෙන්වා දී ඇත.

ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ පර්යේෂණ ඉතා බව පෙන්වා දී ඇත ස්වායු ව්යායාම අතිරික්ත මේදය විනාශ කිරීමට තරම් නොවේ. විසඳුමක් නැහැ - එය Tabata දී, පරතරය පුහුණු වේ. එය ශාරීරික යෝග්යතා කුමක්ද? පරතරය පුහුණු - ස්වායු සහ බලය පැටවුම් මෙම මලනවහ. ටිකක් ඉතිරි - හා ව්යායාම් කිරීමට නැවත ආරම්භ. පරතරය පුහුණුව සඳහා තවත් නමක් - චක්රලේඛය. ප්රතිඵලය - සතියකට ශරීරයේ බර අවම වශයෙන් 1 කිලෝ ග්රෑම් අහිමි විය.

මෙම ක්රමය Tabata

අධ්යයන Tabata ප්රොටොකෝලය 20-10 වෙනත් කිසිදු වගේ ශරීරය බලශක්ති පද්ධතියට පටවන බව පෙන්වා දී ඇත. ඉතිරි - මේ පුහුණු වේගය තත්පර 20 වැඩ, තත්පර 10 දී සිදු වන බව බවයි. ශක්ති ප්රභවයක් හා ශරීරය පුහුණු ග්ලයිකොලිසිය භාවිතා කිරීම සහ මේද ඔක්සිකරණය ලෙස කාලය තුළ. මෙම ස්වායු මාංශ පේශි ඇති උපරිම ධාරිතාව මාදිලිය දී හරියටම 20 තත්පර ක්රියාත්මක කළ හැකි අතර, තත්පර 10 ඔවුන් ආපසු අයකර ගැනීමට තරම් වේ.

Tabata පුහුණු පදනම් ලෙස

Tabata පද්ධතිය: වැඩ තත්පර 20 ක් සහ ඉතිරි තත්පර 10 - මෙම 8 ගුණයක්, එනම්, විනාඩි 4 නැවත නැවතත් ඇති බව එක් සමූහයක් වේ. කට්ටල අතර විනාඩි එක්-විවේකයක් වේ:

1. තත්පර 20 ඔබ සමත් වන විට තීව්රතාව සමග ව්යායාම කරන්න.
2. 10 තත්පර - ඉතිරි. පූර්ණ හුස්ම සහ නැවත ස්ථාපිත කිරීමට පුහුණු කරනවා. 8 වැනි ප්රවේශයන් (තත්පර + තත්පර 10 20 ඉතිරි වැඩ) විය යුතුය. එහෙත් ආරම්භක අදියරේ දී එය ප්රමාණවත් කට්ටල 4-5 වේ.
3. ඉතිරි - විනාඩි 1. මෙම විනාඩි 4 කාලය එක් චක්රය සම්පූර්ණ වේ.

ඔබ ව්යායාම විට ඔබේ හුස්ම පැවැත්වීමට නැහැ. මාංශ පේශී වැඩි ඔක්සිජන් සහ මෙම සාරය Tabata ක්රමය, දැඩි ලෙස හුස්ම. එය ශාරීරික යෝග්යතා කුමක්ද? වඩා ඔක්සිජන්, සපයනු වඩා ඔක්සිකරණය මේද පටක සහ, ප්රතිඵලයක් ලෙස, වඩා වැඩි ශක්තියක් නිකුත් කර ඇත.

විනාඩි 3-5 - අවශ්ය වන පුහුණුව පනතේ අවසානයේ, විනාඩි 10 - මෙම ව්යායාම් උණුසුම්-අප් ආරම්භ වීමත් සමග. අනිවාර්ය දිවෙන හා පහසු ඇවිදීම. තවත් 3 කට වඩා අභ්යාස ඉටු කිරීමට පළමු මාංශ පේශි කිහිපයක්. ප්රධාන දෙයක් - විනාඩි 4 සඳහා ය. කාලයත්, විනාඩියක් 4-සයිකල් එකතු කිරීමට. පුහුණු කාලය විනාඩි 30 ක් දක්වා අඩු කර ගත හැකිය. සතියකට 3 වතාවක් වඩාත් ඵලදායී වාසියකි.

මෙම ක්රමවේදය විශේෂාංග

• ඒ කෙටි කාලය පුහුණු කිරීම.
• එය විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ. අභ්යාස තම තමන්ගේ බර සමග සිදුකරනු ලැබේ.
• Tabata ප්රොටෝකෝලය එනම්, ඕනෑම මාංශ පේශී පුහුණු වීමට දුර්වල ප්රතිචාර නම්, මෙම ක්රමය මගින්, ඔවුන් වැඩ ආරම්භ කරනු ඇත, පුහුණු සඳහා සුදුසු වේ මාංශ පේශි "පසුගාමී".
• ඔවුන්ගේ ශක්තිය ධාරිතාව මාංශ පේශී අවම වශයෙන් 50% ක පුහුණු සැසිය තුළ සම්බන්ධ ඕනෑම අභ්යාස හොඳින් සංවර්ධනය කර ඇත. මීට අමතරව, එය ස්වසන පද්ධතිය හා රැධිර පද්ධති පිළිබඳ හොඳ බර වේ.
• ඉහළ-තීව්රතාව බර ප්රාන්තර ශරීරය හැකි තරම් ශක්ති භාවිතා කිරීමට ඇති.

Contraindications

Tabata ව්යායාම් ක්රමය ඉහළ තීව්රතාව නිසා සීමාවන් ඇත. මෙම ක්රමය ඇති අය තුළ ඇති contraindicated ඇත:

• කන්තුක වාහිනී හා හෘද රෝග,
• මෙම මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතිය සමඟ ගැටලු;
• දුප්පත් සංවර්ධනය, භෞතික සංවර්ධනය.

ඔබ Tabata ක්රමය මත පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ බර ඉක්මවා හා සෞඛ්ය ප්රශ්න නැහැ බවට වග බලා ගන්න. පද්ධතිය ක්රියාත්මක වන පරිදි, නමුත් ඉතා පටවන්න. ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා.

පුහුණුව සඳහා අභ්යාස

දේ සුදුසු තබන? එය වාඩි-ups සහ පාපැදි, බයිසිකලය, අදින්න-ups සහ කියලාත්, ස්කීං-ups තල්ලු, Burpee සහ කඹය පනින්න විය හැක. ව්යායාම ඕනෑම දෙයක් විය හැක, එය කිහිපයක් නීති අනුගමනය කිරීමට අවශ්ය වේ:

• ඔවුන් මාංශ පේශී අවම වශයෙන් 50% ක් සම්බන්ධ කළ යුතුය;
• බර ඉතා ඉහළ බැවින් එය, සරල විය යුතුය;
• තත්පර 20 ක් තුළ තවත් 8-10 වඩා පුනරාවර්තනය තෘප්තිමත් කිරීම ලෙස අභ්යාස සංකීර්ණත්වය වැනි විය යුතුය. ක්රීඩකයෙකු වෙහෙසට පත් විය නොවේ නම් හෝ මාංශ පේශී දැවෙන ආනාපාන නැහැ - අභ්යාස වැරදි තෝරා ගනු ලැබේ.

සඳහා ව්යායාම් Tabata නොවන බර බර සහිත සුදුසු අභ්යාස - Deadlift, තල්ලුව හරිම දරුණු. ලියන්නකෝ මාංශ පේශි සමග අයිඩියල්. Tabata පද්ධතිය මූලධර්ම සමග අනුරූප. ඉතා මැනවින්, පන්ති තුළ 1 සිට අභ්යාස 4 දක්වා දිවෙන. වඩාත් දුෂ්කර Tabata ව්යායාම් එක් අභ්යාස කින් සමන්විත වේ.

Tabata වල වාසි

එය ශාරීරික යෝග්යතා කුමක්ද, එවැනි ක්රමයක් ප්රතිලාභ කුමක්ද? ක්රියාත්මක කරන ආකාරය වෙනස කුමක් ද? ශාරීරික යෝග්යතා ඇත්ත වශයෙන්ම, මූලික මූලධර්ම - හෘද හා ශක්තිය පුහුණු සංකලනයක්, සහ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම සමබර ආහාර වේලක්. තව ද, ශාරීරික යෝග්යතා, විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු පොදුවේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සහ සෞඛ්ය වැඩි දියුණු කරන ලදි.

කන්තුක වාහිනී හා හෘද රෝග මෙම මර්දන. ක්රියාකාරකම් සියලු අවයව වැඩ වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා යෝග්යතා. එය නිසැකව කාරනය නිසා ය. කුඩා හෝ අතිරේක දෘඪාංග සමඟ, ගෙදර අධ්යයනය කිරීමට අවස්ථාව ඇති බව යෝග්යතා හොඳ නරක. නමුත් මෙහි Tabata ක්රමය අමතර හා ඉතා ආකර්ෂණීය ප්රතිලාභ ගෙන එයි:

• මේදය දහනය වේගවත්;
• පුහුණුව සඳහා අවම කාලය (1 උකුල Tabata විනාඩි 4 කිරීමට පුහුණු හෝ ශරීර සුවතා පිළිබඳ පැය ම වෙනස් කිරීම සඳහා වඩා වඩාත් පහසු වේ);
• ක්රමය, පරිවෘත්තීය වේගවත් ශරීරය පිළිබඳ නොයෙකුත් ක්රියාදාමයන් සක්රිය. මේ බලපෑම පැය 48 පුහුණුවෙන් පසුව පවතිනවා.

පුහුණු වීමට විනාඩි 4 සහ සුපුරුදු පරිදි ව්යාපාර කටයුතු කරමින්, සහ slimming ක්රියාවලිය "වැඩ කටයුතු" කරනවා. එමෙන්ම, සැබැවින්ම, ඔබ වේගවත්, ජල පෙරනය බවට පත් විනාඩි 4-, සිතුවිලි, වැඩි දියුණු කරන සම්බන්ධීකරණය, ශ්වසන පද්ධතිය හා හදවත තවත් ශක්තිමත් වෙනවා.

පුහුණු සටහනක් දී ප්රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය බව -. 144 180 රිද්ම / min. නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය හා වැඩිහිටි යෝග්ය දණ්ඩක් 120 u. / Min හා මෙම සීමාවෙන් ඉක්මවා නැත. Tabata ක්රමය - දෘශ්ය ප්රතිඵලයක් අවශ්ය අය සඳහා godsend.