සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස මාලාවක්: විශේෂඥ උපදෙස්

බොහෝ විට, ආරම්භක විශිෂ්ට ප්රතිඵල ගෙන ආ හැකි බව පියවර වැඩසටහනක් ගොඩ බෑ. සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස මාලාවක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද? නියමාකාර තරම්, ඒක කරන්න තරම් පහසු වේ. ව්යායාම තෝරා මූලධර්ම පිළිබඳ වැඩි, පසුව මෙම ලිපියෙන් බලන්න.

මූලික අභ්යාස

මූලික අභ්යාස massonabornogo චක්රය අතර පරිපූර්ණ ගරුත්වය වන, සන්ධි කිහිපයක් සම්බන්ධ වේ. බර මේ වර්ගයේ වැඩ හුදකලා අභ්යාස සිදු වඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වේ. සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා පුහුණු ඔබ ශක්තිමත් හා bulkier (මතය මාංශ පේශි මහා ස්ථානය සමඟ) සිදු කරන බව මූලික ව්යාපාර ඇතුළත් විය යුතුය. එය බර වැඩි Muscle වඩා හොඳ පොදුවේ මාංශ පේශී වර්ධනය වන බව පමණක් තර්කානුකුල නිගමනය වේ. මෙම ව්යාපාර squats, බංකුවක් යන්ත්ර, කම්බි, අදින්න-ups සහ තල්ලුව-ups ඇතුළත් වේ. මාර්ගය වන විට, ඔබ වැඩිපුර මුදල් (50,000 රූබල් සහ ඊට වැඩි) ඇති නම්, ඔබ සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් (- පහත ඡායාරූප එය) සඳහා වෘත්තීය පුහුණු මිලදී ගත හැකියි.

පුහුණු ප්රධාන මූලධර්ම

පළමුව, එය බර ඉතා වැදගත් ප්රගතියක් - එය ඔබගේ මාංශ පේශී ප්රමාණය හා ශක්තිය වාසි තුළ වර්ධනය වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ වැඩ බර වැඩි නැති නම්, එසේ නම් මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමට අවශ්ය නැත. ඔබ පෞද්ගලික පුහුණුකරු තොරව කරන්නේ නම්, එය ඉතා ඔබගේ සියලු ප්රතිඵල වාර්තා කිරීමට ඇති කිරි පිටි තබා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඒ නිසා ඔබ ක්රමානුකූලව සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ඵලදායී පරාසය කරමින්, පුහුණු මත බර වැඩි කිරීමට හැකි වනු ඇත.

ඊළඟ මූලධර්මය, අධික ආලෝකය හා මාංශ පේශි ඇති මලනවහ තුල පවතින සාරය mikroperiodizatsii වේ. බව ඔබ සිතන්නේ කුමක් ද? මාංශ පේශී පසුව supercompensation (පේශි තන්තු වර්ධනය) යයි, සම්පූර්ණයෙන්ම සුව සති 1 ක් පමණ අවශ්ය බව. කුඩා (අත්, ඩෙල්ටා) එවැනි දීර්ඝ ඉතිරි බලපෑම නැති අතර එසේ වුවද, මෙම තත්ත්වය, පමණක් විශාල කණ්ඩායම් (නැවත, පපුව, කකුල්) වලට අදාළ වේ. ඒ නිසා, ජිම් දී ආලෝකය හා බර සති මලනවහ යුක්ති සහගත ය. ඔබ සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස ඔබේ මාලාවක් ලියන විට, මෙම කරුණු සැලකිල්ලට කිරීමට වග බලා ගන්න.

පුහුණු භේදය

ඒ නිසා, අපි පිවිසුම් ඉහත මට්ටම සහිත ක්රීඩකයන් පරිපූර්ණ සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස, පළමු කට්ටලය ඉදිරිපත්:

අඟහරුවාදා:

1. පියයුරු

• මෙම නකල්ස් මත මඩුල්ල. විනිසුරු මඩුල්ල (4 x 10);
• horiz මත dumbbells සමග මඩුල්ල මාධ්ය. (3 x 12);
• (3 x උපරිම) සමග බර තැබූ බාර්,
• "සමනල" (3 x 15).

2. Biceps

• සිටගෙන (3 x 10) ඉවත් dumbbells;
• "මිටි" (3 x 10);
• ස්කොට් සිමියුලේටර් (3 x 8).

බදාදා:

1. ආපසු

• Deadlift (4 x 8);
• කර්තව් සැරයටිය (3 x 10);
• ඉහළ ලින්ක් (3 x 12).

2. Triceps

• ප්රංශ මාධ්ය (3 x 10);
• රේල් පීලි (3 x උපරිම);
• skammi (3 x 20) අතර මිරිකා.

සිකුරාදා:

1. අඩි

• squats (4 x 10);
• සෘජු හා යටත්වීම කකුල් (3 x 15 පරාසයක ක්රියාත්මක කරන එක් එක් අභ්යාස මත);
• ප්රහාර (3 x 12-15 එක් එක් කකුලක් මත).

2. උරහිස්

• පිරිසිදු හා මාධ්ය (3 x 8);
• මහී (3 x 12).

මෙය ඔබ බර වැඩි හා බලය ගාස්තු ඉහළ නැංවීමට සඳහා ඉඩ ලබා දෙනු ඇත සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා තරමක ක්රියාකාරී වැඩසටහන, වේ.

ලියන්නකෝ

ලියන්නකෝ ව්යායාම 5-10 විනාඩි සඳහා අවම ඉතිරි කාලය සමග සිදු කර ඇති (හෝ නැති කරන්න) ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ චක්රලේඛය, කරුණාවන්තය. අභ්යාස වැඩි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කිරීම සඳහා multisustavnye යොදා ගන්නා මෙම සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා විශාල වැඩසටහනක්. මීට අමතරව, ඔවුන් තම තමන්ගේ බර සමග මෙම ක්රීඩාව සහ ව්යාපාරය ඉටු කළ යුතුය. අවසාන වශයෙන්, බොහෝ විට බලය හා හෘද ඒකාබද්ධ trnirovki බව ලියන්නකෝ අමතක කරන්න එපා. අපි පිටවීමේ දී ඇති කුමක්ද? ලියන්නකෝ කරන්න තීරණය කළ අය මලල ක්රීඩා, එක් පුහුණුව සඳහා උපරිම ශක්තිය සහ ඔරොත්තු සංවර්ධනය කිරීමට උත්සාහ කරයි. කෙසේ වෙතත් දිගු එය විවිධ පැටවුම් සංයෝජන ඔබ යම් ඇත්ත හෝ මෙම දී විශිෂ්ට ජයග්රහණ ලබා නොදෙන බව තහවුරු වී ඇත. අනෙක් අතට, මෙම කී්රඩිකාවන් ඉහත සංකල්ප අතර "රන් මධ්යන්ය" කරා, විශ්ව වේ. ඔබ මෙම සැබෑ ලෝකයේ සඳහා ඕනෑවටත් වඩා වැඩි බව එකඟ වනු ඇත. බව ආදිය, එම ලියන්නකෝ ක්රමවේදය පිළිබඳ පුහුණුවක් හමුදාව තුළ සිදු කරනු ලැබේ ඇයි 'මෙස් .. එන්

මෙම ලියන්නකෝ සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස මාලාවක් පහත සඳහන් පරිදි විය හැක:

දින 1:

1. ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් triceps සිට ආපසු තල්ලුව-ups - 15-20 ජන.
2. සම්මත තල්ලුව-ups - 20 ජන.
3. Burpoe - 10 ජන.
4. ධාවනය - විනාඩි 30 ක්.

පළමු ස්ථාන 3 නලවන 3 කරන්න, පසුව ක්රියාත්මක කිරීමට ඉදිරියට.

දින 2:

1. Squats - 30 ජන.
2. එය පැවිදි සමග තල්ලු-ups - 15-20 ජන.
3. මාධ්ය අඩි UPS වැතිරී - 20 ජන.
4. ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් (පා පුටුව) මත පැන - 15 ජන.
5. කඹය පැන - 100 නියෝජිත.

5-7 විනාඩි සඳහා විවේකයක් සමග 2-3 පරාසයක කිරීම.

දින 3:

1. ස්ප්රින්ට් - මීටර් 400.
2. Deadlift - 10 ජන.
3. 6 නියෝජිත - කොටුව (40 සිට 50 දක්වා සෙ.මී. උස) පැන.
4. මහී බර, / dumbbells - 15-20 ජන.
5. බෙහෙත් හෝ - 20-25 ජන.

අපි 2 නලවන කරන්න.

දින 4:

1. Squats - 10 ජන.
2. Burpoe - 10 ජන.
3. වීසා ඉන්ටර්නැෂනල් සමඟ පියයුරු මත ගත - 10 ජන.
4. තුර්කි වර්ධනය - 8 ජන.
5. ඔරු පැදීමේ යන්ත්රය - මීටර් 200 ක්.

විනාඩි 5-ඉතිරි සමග 2-3 පරාසයක කිරීම.

අපි පුහුණු අන්තිම දවස යන්නේ, සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස සංකීර්ණ අවසන්.

දින 5:

1. පපුව සිට shvung ශරීර සුවතා - 8 ජන.
2. Deadlift - 10 ජන.
3. පොලු නිදහස් - 10 ජන.
4. ක්ෂණික ලකුණු - මීටර් 200 ක්.
5. නොමඟට - 25 ජන.

මෙම 2-3 පරාසයක කිරීම.

ඔබ දැක ගැනීමට හැකි වන පරිදි, ආරම්භක සංකීර්ණය සඳහා ඉතා අධික වේ, නමුත් එය හොඳ ශක්තිය සහ ඔරොත්තු සංවර්ධනය කිරීමට මෙන්ම, සැලකිය යුතු සමබර ආහාර වේලක් ගුණත්වයෙන් සමග මාංශ පේශි මහා ප්රමාණය වැඩි ඉඩ ලබා දෙනු ඇත.

ගැහැණු ළමුන් සඳහා සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා පුහුණු

, 1, සිතුවිලි සඳහා ශරීරයේ පමණක් ඉහළ හෝ පහළ මහා වැඩ අධ්යයනය ජිම් නිරත තීරණය කරන අය ගැහැණු සඳහා. එම හුදෙක් සතියේ 2 කට වඩා වැඩි වාර සඳහා ශාලාව වෙත නොහැකි අය සඳහා යයි. පුහුණු ප්රතිපත්ති නැති මිනිසුන් එම සිට ඉතා වෙනස් වේ. පැටවුම් mikroperiodizatsii දී ක්රම ක්රමයෙන්, සමබර ආහාර වේලක් හා පාලන තන්ත්රය සැමරීම - මේ සියල්ල අනිවාර්යයෙන්ම සහභාගි විය යුතුය. වන සාධාරණ ලිංගික සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වඩාත් සුදුසු නියෝජිතයන් සඳහා අභ්යාස මාලාවක්? මුලින්ම, එය squats (හොඳම කුඩා බර, සමග සිදු කළ, නමුත් වැඩි පුනරාවර්තනය සමග), තෙරපුම යන්ත්ර හා අභ්යාස, සියලු වර්ගවල, මෙම ප්රති සමග අදින්න ක (විකෘති, මාධ්ය මත ඇති සිමියුලේටර් මත කකුලක් ඔසවා තැබීමේ, ආදිය). පොදුවේ ගත් කල, පුහුණු ක්රියාවලිය තුළ පිහිටුවන ලද ව්යාපාරය හා සැබැවින්ම, බර සහ ප්රවේශයන් සංඛ්යාව අඩු කිරීම සඳහා අවශ්ය පිරිමි අනුවාදය සමාන වේ, නමුත්,. එක සේ වැදගත් සැහැල්ලු ජිම් ලබාගත අභ්යාස ක්රියාත්මක කිරීම (කාන්තා) ටයිප් වේ. පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අයකිරීම් - මෙම තවත් වැදගත් අංගයකි. විශේෂයෙන්, වඩාත් සංවේදී සන්ධි සිටින කාන්තාවන් කෙරෙහි අවධානය යොමු වන අතර මේ නිසා තුවාල පහසු වේ. ස්වායු ව්යාපාරයේ විවිධ දිවෙන හා කරන්න - එය ශරීරය පුරා රුධිරය විසුරුවා උපකාරී වනු ඇත.

අවසාන වශයෙන්

එක් එක් පුද්ගලයාට වෙනස් වන නිසා, එහි කිසිදු යහපත් හෝ plohihi පුහුණු වැඩසටහන් වේ. ඒ කාරනය සියලු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා සමාන ලෙස වැඩ කරන පික්-අරමුණ, සංකීර්ණ, ඉඩ දෙන්නේ නැහැ. එසේ වුවද, ඉහත සඳහන් කළ වැඩසටහන් විශේෂයෙන් ආරම්භක හා අන්තර් මධ්යම මට්ටෙම් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා, බොහෝ සඳහා කදිම ය. මේසය මතය, ඔබගේ ඉලක්ක වගා සාක්ෂාත්!