පරතරය හෘද. ගෙදර ඉක්මන් සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා අභ්යාස

පරතරය හෘද පද්ධතිය වේගයෙන් ජනප්රිය වෙමින් තිබේ. ඔවුන් තම කාර්යක්ෂමතාව පවා ගෞරවයක් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අගය කරනවා. අප ශාරීරික යෝග්යතා ලෝකයේ නව ප්රවණතා පහසුවෙන් අවනත, සාමාන්ය මලල ක්රීඩකයින් හා ආරම්භක ගැන කියන්න පුළුවන්. පරතරය හෘද ඔබ අතිරික්ත මේදය ඉක්මනින් ඉවත් සහ මාංශ පේශි තත්වය දියුණු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

හෘද වර්ගය යෝග්යතා විනෝදාස්වාද ක්රමයක් ලෙස පෙනී අතර, කිසිම හේතුවක් ඔහුගේ රැඩිකල් සංවර්ධනයට නැත. ඒ සියල්ල kardiozanyatiyah සහභාගි වීමට Lenya නරඹන්නන් ජිම් වල ආරම්භ. ඔවුන් දිරිමත් කිරීම සඳහා, කාර්ය මණ්ඩලය වුවෙකුත් වන ශාලා තුළ පා පැදි දැමීමට තීරණය කර ඇත. ඒ නිසා එය හෘද පංකා, රිද්මය වුවෙකුත් පුහුණුකරුවා අනුවර්තනය වීමට කැමැත්තෙන් තොරව ආරම්භ වුණේ - එසේ නම්, වේගයෙන් පසුව සෙමින්.

පරතරය හෘද කුමක්ද?

පළමුව, යන වචනය තේරුම් කරමු. පරතරය හෘද ව්යායාම් - නිර්වායු මානසික ආතතිය වර්ග එකක්. එය පුහුණු සම්මත සිට සැලකිය යුතු වෙනස්: ප්රධාන ලක්ෂණය ශරීරය මත අභ්යාස තීව්රතාව ඇති මලනවහ වේ. උදාහරණයක් ලෙස, පහත සඳහන් ලෙස ඉසව්වෙන් හා යෝජනා ක්රමය 15/45 යටතේ ගමන් සමඟ ප්රභේද්යයක් වේ: තත්පර 15 ඉසව්වෙන් ක්රීඩකයෙකු දිවෙන, හා තත්පර 45 පසුව ඇවිදීම හෝ මන්දගාමී ශරීර සුවතා ඉවත් කරයි. එවිට චක්රය පැය භාගයක් රවුමක් නැවත නැවතත් ඇත.

මෙම විකල්පය බර අඩු කිරීමට, නමුත් මාංශ පේශි මහා පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය අය සඳහා සුදුසු වේ. වැඩි සහන - මාංශ පේශී වඩාත් නම්ය හා මෝඩ බවට පත්, සහ ශරීරය ලෙස එය, සංඛ්යා ලේඛන තුල පැහැදිලි වර්ධනයක් වෙයි. තෙල හුදෙක් විනාශ කර දමනු ඇත. ප්රධාන දෙයක් -, කෑමට පෙර උණුසුම් හා අභ්යාස පසු, හා රැකියා තුල දී සියලු දෙනා දැවී යන්න.

සාම්ප්රදායික හෘද මෙන් නොව

දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ දේ ගැන උනුසුම් විවාද ඇති විය පුහුණු ආකාරයේ මාංශ පේශි හැඩය මලල ක්රීඩා හානි තොරව අතිරික්ත මේදය ඉවත් කරනු ඇත. මෙම ප්රදේශයේ සිදු කළ පර්යේෂණයකින් නැත ලෙස, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පුහුණු සියලු විස්තර ඉගෙන ගැනීමට සිදු විය. පර්යේෂණ අර්ධ පැය පරතරය ව්යායාම් වඩා බව හෘද පිළිස්සීම සුපුරුදු පැය වැඩි කැලරි පෙන්වා දී ඇත.

කාර්ය සාධනය පෙර වියළි ක්ෂණිව ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, උදෑසන පැය සඳහා ට්රෙඩ්මිල් සවස ශරීර සුවතා ගුරුකම්. සිරුරේ බර, ඇත්ත වශයෙන්, ඉවතට යන්න කිරීමට, කැලරි වැඩි වියදම් නිසා ආරම්භ විය. එහෙත් ඔහු හා මලල ක්රීඩා සමග එක්ව වටිනා මාංශ පේශි මහා අහිමි වෙනවා. එවැනි ප්රතිඵලයක් තරගකරුවන් සෑහීමට පත්ව නැත, ඒ නිසා තෝරාගැනීම පරතරය ප්රවේශය පක්ෂව කරන ලදී. සාම්ප්රදායික හෘද සඳහා ඉතා ස්වභාවික සංසිද්ධිය යනු ලබන ෙහයින් පරතරය බර, සටන් කිරීමට අසීරු වන දින ආහාර රුචිය, අවසන් වන්නේ නැත.

එය පසුව එය බලපෑම, අතුරුදහන් කළ බවට, සුපුරුදු හෘද පමණක් මාස 2-3 සඳහා ක්රියා කරන බව නිරීක්ෂණය කර තිබෙනවා. ඇත්ත වශයෙන්ම, සම්මත හෘද ප්රතිශක්තිය අඩු සහ මීට පෙර සිතා ලෙස, පරිවෘත්තීය ත්වරණය දායක වන්නේ නැත.

පරතරය බර, අනෙක් අතට, පුහුණු පසු තවත් පැය 12 ක කාලයක් පරිවෘත්තීය වැඩි බලපෑම තබා ගන්න. ද චාරිත්රානුකූලව හදවත පදක්කම සඳහා පිළිගත නොහැකි වන, පේශි තන්තු ක්ෂය එක්ව සිටියහ.

පරතරය හෘද ප්රතිලාභ

ක්රියාකාරී විවාදය තවමත් හෘද අවබෝධය තුළ පොර කරන්න, සහ දිනය මේ විෂය පිළිබඳ බොහෝ අධ්යයනයන් සිදු වී ඇත. පර්යේෂණ පරතරය පන්ති පවත්වාගෙන යෑමට හෝ සාමාන්ය හෘද දී ට්රෙඩ්මිල් මත ඇවිදගෙන වඩා ඵලදායී දෙන්න බව පෙන්වා දී ඇත. මෙම මලල ක්රීඩා සඳහා වාසි:

• වේගයෙන් පුහුණු තීව්රතාව හා පුහුණුව මේදය charring විනාඩි කිහිපයක් ගත වේ. මෙම මලල ක්රීඩා එවැනි එක් සැසියකදී මන්දගාමී සාම්ප්රදායික හෘද පැයක් වඩා වැඩි බලශක්ති වැය කරයි.
• බලශක්ති පරිභෝජනය ඉහළ යාම - අභ්යාස පසු දින තුළ, ශරීරයේ නොයෙකුත් කර ගැනිම සඳහා, ඒ නිසා වැඩි ශක්තියක් වැය උත්සාහ කරයි.
• , ශරීරය වඩා ඉක්මණින් කාබෝහයිඩ්රේට කටයුතු කිරීමට ඉඩ සලසා දෙයි රුධිර සීනි පාලනය ඉන්සියුලින් සඳහා වර්ධනය සංවේදීතාව, සකස් ග්ලූකෝස් හා ඒ වෙනුවට මේදය පටක වඩා, මාංශ පේශි වල පෝෂ්ය පදාර්ථ සමුච්චය.
• එනම්, සමස්ත සිරුරේ විඳදරාගැනීමට වැඩි. පරතරය අභ්යාස වැඩසටහන - එය විඳදරාගෙන පුහුණුව සැබෑ වැඩසටහනකි.
• සාමාන්ය රැකියා සමූහ වැඩි කිරීමට හැකියාව. පටවනු ලබයි පමණක් පේශි නිශ්චිත කණ්ඩායමක් යොමු කළ හැක. මුලු ශරීරයේ පුහුණු චක්රලේඛය හැඩය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කළ හැකි.

පරතරය ප්රවේශය - අභ්යාස කාර්යක්ෂමතාව ඉහල හා අඩු අපහරණය මලනවහ. එක් එක් අභ්යාස කාල සීමාව තත්පර 7 ක් පමණ සිට විනාඩි 5 දක්වා තවත් වෙනස් විය හැකිය, නමුත්.

අවාසි පරතරය හෘද

කෙසේ වෙතත්, විශේෂඥයන් පරතරය ව්යායාම බලපෑම් හඳුනා ගැනීම සහ සෘණ ඇත. ඔවුන්ගේ අවාසි:

• නිසා ඉහළ තීව්රතාව ව්යායාම ආරම්භක සඳහා නිර්දේශ නැත. එවැනි පැටවුම් පමණක් කරන්න පැමිණි අය කිසිවක් කියන්න පවා පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා දුෂ්කර වේ. ඔබ කුඩා ආරම්භ කළ යුතු අතර, පමණක් වන අතර පසුව ඔබට පරතරය හෘද වැඩසටහන ඇතුළු වීමට උත්සාහ කළ හැකිය. සාමාන්යයෙන් එම පන්ති සඳහා contraindicated තරබාරු බව හෝ සන්ධි රෝග වලින් පෙලෙන අය,.
• එය මාංශ පේශී හා සන්ධි overtax නොකිරීමට, ශක්තිය, පුහුණුව සමග පුහුණු ඒකාබද්ධ කිරීමට වැදගත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ සතියකට 2 පුහුණු ඔවුන්ගේ පාද මත වැඩ වන අතර ප්රධාන බරක් පසු එක් කිරීමට අවශ්ය නම් ද නිවාඩුවක්, සන්ධි වැඩි උපයා ගැනීමට තුවාල අවදානම ඇත.
• නිතර නිතර පරතරය පන්ති භයානක වේ. ඔබ ශරීරයේ සෑම දිනකම වෙනස්, සහ දවස දෙන්න සූදානම් වෙනවා කියලා පවා නම්, පරතරය හෘද කිසිදු තව දෙගුණයකටත් වඩා අධික සතියේ ඉටු කිරීමට අවශ වන බව මතක තබා ගන්න. එසේ කළ නොහැකි ඕනෑම නඩු නැහැ - බොහෝ විට ජිම් කරන, සම්මත බර ඔබේ සිරුර පුහුණුවෙන් පසුව පැය පරතරය සැසි අවසන් කිරීමට තීරණය මිනිස්සු.
• ක්රියාත්මක කිරීම, මෙම සංකීර්න. සුපුරුදු හෘද සියලු ආකාරයෙන් අවට පරතරය සිට, ඔබ ලිහිල් හා පවා ක්රියාවලිය භුක්ති විඳීමට ඉඩ දෙනවා නම්. පුහුණු බොහෝ විට මාංශ පේශී අප්රසන්න එනම්, ගිනි සහ ඇඳීම වේදනාව සමග අත්වැල් බැඳගනී. මෙම සාමාන්ය ක්රියාවලියකි. පදක්කම සියල්ල 100% ක් දෙන්න අතර, පළමු අධික බරක් පසු අත්හැරීමට සූදානම් නැති නම්, පරතරය හෘද ඔහු වෙනුවෙන් නොවේ.

තමන් සඳහා මෘත දේහය ප්රශස්ත වනු ඇති විකල්පය අභ්යාස, තෝරා ගැනීම සඳහා - තුවාල, ප්රධාන දෙයක් වළක්වා ගැනීමට. ටිකෙන් ටික පදක්කම වැඩි තීව්රතාව පක්ෂව එය සකසා ගත හැක. අයිඩියල් පුහුණු යෝජනා ක්රමය පමණක් නඩු විභාග හා දෝෂයක් විසින් අත්පත් කර ගත හැක.

කුමක්ද ඇරඹුනි ගැලපෙන?

පහත සඳහන් ඇරඹුනි පරතරය පුහුණු ඉටු කිරීමට සුදුසු:

• ප්රතිරෝධය උපරිම මට්ටමින් සකස් කිරීමට තිබෙන අභ්යාස, පාපැදි.
• ස්ප්රින්ට් හෝ ට්රෙඩ්මිල් පිළිබඳ ඉක්මන් ලකුණු.
• මෙම ක්රීඩාංගනය තුළ හෝ උද්යානයේ ධාවනය වෙමින් පවතී.
• විවිධ පිහිනුම් ශිල්ප ක්රම පිළිබඳ අධ්යයනය සමග තටාකය ව්යායාම් ක්රමයක්.
• ඔරු පැදීමේ - බෝට්ටුවෙන් ගමන් කිරීමට කැමති අය සඳහා. ඔබ ජිම් විශේෂ පුහුණු භාවිතා කළ හැකිය.

සාමාන්යයෙන්, ඔබට හෘද අභ්යාස කළ හැකි වන ඕනෑම සිමියුලේටර්, භාවිතා කළ හැකිය. ප්රමාණවත් තරම් හෘද නොමැති තතු තුල, පහසු ස්ථානයක ක්රීඩාංගනය තුළ හෝ පිටිසර ධාවනය කර ඇත. ද පැතලි මතුපිට සුදුසු පාපැදි.

අභ්යාස පෙර දක්වා උණුසුම්

බොහෝ විට තරුණ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, සිතුවිලි නිසා ප්රතිකාර අහිමි. එහි කාර්ය සාධනය - ඕනෑම ව්යායාම් දී අත්යාවශ්යය! ව්යායාම, මාංශ පේශී හා සන්ධි ශ්රම බලකාය උණුසුම් එමගින් පුහුණු කාලය තුළ සෘජුවම සිරුර මත බර අඩු පෙර දක්වා උණුසුම් කිරීම අභ්යාස මාලාවක්.

Treadmill ව්යායාම් කිරීමට පෙර පහත සඳහන් සූදානම් ඉටු කිරීමට වැදගත් වේ:

1. ගෙල, උරහිස, වැලමිට, මැණික් කටු, උකුල ඒකාබද්ධ - සන්ධි සියල්ල භ්රමණය. කිසිදු හදිසි ව්යාපාර තොරව, එක් දිශාවකට 5-8 වතාවක් සිදු කරන්න.
2. හදවත අනුපාතය වැඩි කිරීමට මිනිත්තු 5 ක් පමණ මන්දගාමී වේගයකින් ශරීර සුවතා.
3. දිවෙන අභ්යාස සිදු - පාද පිළිබඳ පුළුල් ප්රකාශයක් සමඟ squats සියලු මාංශ පේශී දක්වා උණුසුම් කිරීම බාර් නැගී හැක.
4. ඉහළ දණ රැස්, විනාඩි 2 සඳහා ඉක්මන් ලකුණු - ස්ප්රින්ට් පෙර දුර ධාවනය පෙර වාඩි-ups පිටතට පැනීම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පාද වල මාංශ පේශී දක්වා අවශ්යයෙන්ම හොඳ උණුසුම් ශරීර සුවතා පෙර.

ව්යායාම් පසු, උණුසුම්-up හා ස්ථිතික දිවෙන සඳහා අභ්යාස මාලාවක් සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබ පෙරහුරු අභ්යාස අවසන් කිරීමට නොහැකි නම්, මාංශ පේශී ඊළඟ දවසේ නිසා ලැක්ටික් අම්ලය අභ්යාස තුළ මාංශ පේශී ගොඩනංවයි ඒ දරුණු ලෙස තුවාල කරනු ඇත. මලල ක්රීඩා දිවෙන ශරීරය පුරා එය disperses.

එය පැහැදිලිව පෙන්නුම් කිරීමට, ගෙදර ඉක්මන් සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා ජිම් හෝ ව්යායාම් පරතරය පුහුණු වගේ විය. පහත සදහන් පුහුණු වැඩසටහන් මාංශ පේශී මත බරක් සඳහා වැඩි සංවිධානය කරනු ලැබේ.

අභ්යාස 1

ආරම්භක සඳහා සුදුසු. එය මේ වගේ:

• අර්ධ විනාඩි වේගයෙන් ධාවන හෝ ලිපි ද්රව්ය, පාපැදි (ඉතා දැඩි ක්රියාමාර්ගයක් මත) මත වැඩ.
• විනෝදාත්මක කටයුතු - 4 විනාඩි.
• චක්රය 4-6 වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.

සංකීර්ණ අභ්යාස, පාපැදි වැඩසටහන මත අභ්යාස සිදු කිරීමට පෙර තුවාල වීම් වළක්වා ගැනීම සඳහා දණහිස සකස් අවශ්ය වේ. මේ සඳහා, උණුසුම්-අප් තුළ එය අභ්යාස, පාපැදි ගෙවීමට, නමුත් මධ්යස්ථ වේගයකින් ව්යායාම කරන්න විනාඩි කිහිපයක් ගත වේ.

ව්යායාම 2

ඔබ ට්රෙඩ්මිල් මෙම පරතරය හෘද ඉටු කළ හැකිය. මෙම වැඩසටහන:

• වේගයෙන් ධාවනය වන - තත්පර 8-10.
• මධ්යස්ථ ශරීර සුවතා - තත්පර 12.
• 60 වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.

ව්යායාම 3

ක ellipsoid හෝ ට්රෙඩ්මිල් මත පරතරය හෘද:

• හැකි උපරිම වේගය ධාවනය - තත්පර 15.
• දැඩි අඩු ජාතිය - තත්පර 30 ක්.
• 25-30 කාලයේ නැවත නැවත සිදු කරන්න.

ව්යායාම 4

ක්රියාකාරීව උපරිම වේගයෙන් දිගු ධාවන නිසා මාංශ පේශී පටවනු ලබයි. උදාහරණයක් ලෙස:

• වේගයෙන් ධාවන - 4 විනාඩි.
• මිනිත්තු 3 බිඳ
• 4-5 වරක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.

එවැනි ඉහළ-තීව්රතාව වැඩසටහන ටියුශන් පන්ති මේදය කිසිදු අවස්ථාවක් දුන්නේ නැහැ. නමුත් එය ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම සියලු හොඳම දේ දිය යුතු බව මතක තබා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබ, පරතරය පුහුණුව සියලු බලවේග ඔක්ලහෝමා හැකි නිත්ය හෘද හෝ ට්රෙඩ්මිල් මත ඇවිදගෙන නොවේ නම් වඩාත් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

පරතරය හෘද නිවසක්

භයානක නිවාඩුවක් පුහුණුකරු තොරව පද්ධතිය මත නිරත වෙති. ඔබ මේදය, කාලය විසින් පරතරය පුහුණුව ඔබ කළ යුතු සංවර්ධන විනාශ කිරීමට මග ගෙදර අභ්යාස වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය නම්:

1. නිතිපතා මාස 3-4 සඳහා සතියකට 3 වතාවක් විදුලි බල.
2. pushups, squats, deadlifts හා අදින්න-ups - මූලික අභ්යාස ඉටු කිරීමට හැකි විය.
3. හෘද ඉටු කිරීමට සතියකට විනාඩි 120 ක අවම.

සුදුසු ට්රෙඩ්මිල්, ක ellipsoid, අභ්යාසයකි බයිසිකලයක් - මැනවින්, නිවසේ ඇති හෘද තිබේ නම්. එසේ නොවේ නම්, ඔබ විසින් උද්යානය තුළ හෝ ක්රීඩාංගණයේ දී ක්රියාත්මක කළ හැකිය. අන්තරය බර ඇතුලත් කරන්න යුත්තේ ක්රමයෙන්. මුලින්ම, එය බලය පැටවුම් නිදහස් දින කරන්න වඩා හොඳ වේ. ගෙදර මාංශ පේශි සඳහා පමණක් වැදගත් පෙළඹවීම හා ඉවසීම ය.

ව්යායාම පසු පෝෂණ

බොහෝ අය ව්යායාම් පසු කන අවශ්ය නැහැ කියලා මම හිතනවා. විශේෂයෙන් ගෙදර ඉක්මන් සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා අභ්යාස සිදු නම්. පන්තියේ පසු කන්න හැකි, නමුත් අවශ්ය පමණක් නොවේ - සිරුර වැය බලශක්ති අයකර ගැනීමට අවශ්ය වන අතර, ආහාරයට සියලු ආහාර මේ වෙත යොමු කරනු ඇත.

ව්යායාම කරන අවස්ථාවේ දී, ශරීරයේ දහඩිය මගින් ජලය ගොඩක් නැති බව, ඒ නිසා ඔබ ඉතිරි දක්වා සිදු කිරීමට අවශ්ය අමතක කරන්න එපා. ජල පන්ති තුල දී හා ඉන් පසුව දෙදෙනාම කටයුතු කළ යුතුය. කෝපි හා චොකලට් පන්ති පැය 2 ක් ඇතුළත භාවිතා කළ නොහැකි වනු ඇත.

කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කිරීමට කැමති අය, ඔබ පමණක් ව්යායාම කිරීමකින් පසුව 1.5-2 පැය විරාමයක් කන්න ඕනේ. යන කරුණ මෙම සැසියේදී මෙම අභ්යාසය අවසන් වීමෙන් පසු, තවත් පැය 2 ක් පවතින අතර වන මේදය දහනය, ක්රියාවලිය ආරම්භ වේ. මෙම කාල සීමාව තුළ, ශරීරයේ මේදය සිට බලශක්ති ගනී වැඩි කමට පුළුස්සා ඇත. එවිට ඔබ ප්රෝටීන් සහිත ආහාර අනුභව කළ හැකිය - මේද රහිත ගෘහ චීස්, බිත්තර තැම්බූ, කුකුළු මස් පියයුරු හෝ සුදු මාළු තම්බා, යොද තොරව ගුවන්ගත කලේය.

මේදය අහිමි සඳහා මැජික් බුලට් හඹා යාමේ දී, බොහෝ ඔබේ සිරුර සවන් නැහැ, එය Reloaded හා එය වඩාත් නරක අතට කරන්න. එය තීව්රතාව ඇත්තටම ප්රශ්නයක් නොවේ බව තේරුම් ගැනීමට වැදගත් වේ. ඔබ ශරීරය සඳහා සැප පහසු වනු ඇත බව එම වැඩසටහන විසින් සලකා බැලිය යුතු. එය වඩා ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.