කෙතරම් පිරිසක් දිනකට කැලරි පරිභෝජනය කළ යුත්තේ ඇයි? දෛනික අගය ශරීර

තරමක් අද තෝරගෙන ප්රශ්නය - කොපමණ පුද්ගලයෙකු පානය කළ යුතුය දිනකට කැලරි. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම සංකල්පය වෙනුවට අපැහැදිලි වන අතර, එවැනි බර, උස, වයස, ක්රියාකාරීත්වයේ මට්ටම ලෙස බොහෝ කරුණු මත රඳා පවතින බව තේරෙනවා. එක් එක් පුද්ගලයා වෙනුවෙන් මෙම අනුපාතය ගණනය කළ හැක.

අවම දෛනික කැලරි අවශ්යතා

හරියටම ගණනය කිරීම සඳහා සූත්ර ගණනාවක් තිබේ. මෙම පළමු කාන්තා නියෝජනය වන්නේ:

• කිලෝ ග්රෑම් බර, 10 බොහෝ සෙයින් වැඩි;
• 6.25 ගුණ අගල් උස;
• 5 ගුණ වයස;
• තෙවන දෙවන එකතු කරන්න, සහ එවකට -161 අඩු පළමු අංකය සඳහන්.

උදාහරණයක් ලෙස, වයස කාන්තාවන් වසර 25 ක් සඳහා, පහත සඳහන් පරිදි උස ගණනය කිරීම් කිලෝ 70 ක් සහ සෙ.මී. 170 ක් බරැති ඇත:

70 * 10 + 170 * 6,25-5 * 25-161 = 700 + 1062,5-125-161 = 1476,5.

මේ දවස කාන්තාවක් පරිභෝජනය කළ යුතු බව කැලරි අවම වේ. එනම්, බලශක්ති, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලි වැය වන්නේ වේ දිනපතා ආහාරයට ශරීරය සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රියාත්මක වීම සඳහා මෙම අගය අඩු කර ගත යුතු නැතැයි ද, ඉන් අදහස් වන්නේ.

අවසානයේ දී හැර මිනිසුන් ගණනය කිරීම් 161 ක් අඩු කිරීමට අවශ්ය නැහැ, සහ උදාහරණයක් ලෙස 5. එකතු කිරීම සඳහා, වයස අවුරුදු 35 ක් මිනිසෙක් වයස අවුරුදු සඳහා, කිලෝ ග්රෑම් 110 සහ 180 සෙ.මී. බර උස ගණනය කිරීම් මේ වගේ බලන:

110 * 10 + 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

ඒ අනුව, අප එක් එක් හැකි ගෙදර කොපමණ ශක්තිය පුද්ගලයා ඉතිරි දී පවා, ඔහුගේ මළ සිරුර නඩත්තු වැය වන්නේ ගණනය කිරීමට. මෙම ගණනය කිරීම් පුද්ගලයෙකු දිනකට කැලරි යුතු කොපමණ ද යන ප්රශ්නය සඳහා පිළිතුරු ලබා දෙයි. දෛනික අනුපාතය - මෙම ඉහත සූත්රය විසින් ගණනය කරනු ලබන පරිවෘත්තීය ක්රියාවලි, හා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම වන අතර, එක් එක් තම ඇත.

කොපමණ කැලරි ඔබට අවශ්ය දිනකට ජීවන රටාව මත පදනම්ව

දැන් එය පුද්ගලයෙකු කොපමණ බලශක්ති පරිවෘත්තීය හා ඔවුන්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මත වැය තීරණය කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. මෙම කොපමණ පුද්ගලයෙකු සමාන මට්ටමේ ඔබගේ සිරුරේ බර පවත්වා ගැනීමට දිනකට කැලරි යුතු ආසන්න වශයෙන් ගණනය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

මේ අනුව, පසුගිය ගණනය කිරීම් සාධකයක් ගුණ විය යුතුය:

• 1.2 - A සෑදලයන් ජීවන රටාව සඳහා;
• 1.375 - රැකියා වල සක්රීය නොවන අය සඳහා, නමුත් අපි සතියකට 3 වරක් ක්රීඩා යාමට සිදු වී ඇති බවත්;
• 1,55 - විට මධ්යම ක්රියාකාරකම්, උදා ක්රීඩා සතියකට 5 වතාවක්, කාර්යාලීය වැඩ කුට්ටම්
• 1,725 - මලල ක්රීඩකයින් හා ඔවුන්ගේ වැඩ කටයුතු කායික වෙහෙස සම්බන්ධ අයට;
• 1.9 - අධික ශාරීරික ශ්රමය සමග සෑම දිනකම.

මේ අනුව, බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය වත්මන් ජීවන රටාව වඩාත් නිවැරදිව විස්තර කරන සාධකය ගුණ කළ යුතුය. ඔබ බර බේරා ගැනීමට අවශ්ය කැලරි ඵලිත සංඛ්යාව.

ගණනය තවත් ක්රමයක්

කොපමණ පුද්ගලයෙකු බර පවත්වා ගැනීමට දිනකට කැලරි යුතු ගණනය කිරීමට වෙනත් ක්රම කිහිපයක් ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, සාමාන්යය මත, එක් එක් පුද්ගලයා තම ශරීරය, පැයකට බර කිලෝග්රෑම් ආසන්න වශයෙන් 1 kcal පරිභෝජනය. ඒ අනුව, දෛනික අවම බර ගණනය කිරීම සඳහා 24 ගුණ කළ යුතුය.

උදාහරණයක් ලෙස, කිලෝ ග්රෑම් 70 ක් බරැති කාන්තාවක් 1680 kcal පමණ පානය කළ යුතුය සඳහා. නමුත් මේ ගිණුමට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් උපාධිය ගෙන නැත, ඒ නිසා පළමු ක්රමය වඩාත් නිවැරදි හා අරමුණ වේ.

කිරි පිටි තබා

එහෙත් කොපමණ පුද්ගලයෙකු තනි තනිව දිනකට කැලරි යුතු තීරණය කිරීම සඳහා ඛෙදී යන විශ්වාසම මාර්ගය නැත. මෙම නිරීක්ෂණය සිදු කළ හැකි බව ය, දින කිහිපයක් සඳහා ආහාර දිනපොත කළ යුතුය.

උදාහරණයක් ලෙස, 10 දින තුළ ඔබ සියලු පාරිභෝගික භාණ්ඩ නිෂ්පාදන, ඔවුන්ගේ කැලරි ප්රමාණය හා පරිමාව වාර්තා කිරීමට අවශ්ය වේ. මෙය තවමත් සිටගෙන බර බවට වූ කොන්දේසිය මත ය. ඔබ සාමාන්ය ගණනය කිරීම සඳහා අවශ්ය පසු නියමිත කාලය අනුව, කෙතරම් පිරිසක් දිනකට කැලරි යුතුය. ශරීරය වෙනස් වන අතර, එක් එක් දී පරිවෘත්තීය අනුපාතය නිසා මෙම යෝජනා ක්රමය ගණනය කිරීම, හැකි තරම් නිවැරදි ලෙස සැලකිය හැකිය.

ඔබ කොපමණ කැලරි බර අඩු කිරීමට අවශ්ය

අද තරබාරු ගැටළුව උග්ර ලෙස, අපි මේ ප්රශ්නය ගැන අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ මිනිසුන් බර අඩු කිරීමට දිනකට කැලරි කළ යුත්තේ ඇයි? ඔබ ඔබේ පදනම පරිවෘත්තීය දැන ගන්න නම්, සමග ආහාර මේ මොහොතේ පැමිණි සහ බර පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන ශක්ති ප්රමාණය සමුදායයි.

පෝෂණවේදීන් දෛනික ආහාර, 10% ක් වන අතර උපරිම කැලරි තියුනු ලෙස අඩු කිරීමට නිර්දේශ කරන්නේ නැහැ. ඔබ මෙම පාලනය පිළිපැදිය නොහැකි නම්, එය සෞඛ්ය බරපතල හානි සිදුවිය හැක, යහපැවැත්ම නරක අතට හැරීමත්. ඒ ශරීරය බලය ඉතිරි මාදිලිය ගොස්, පරිවෘත්තීය වේගය අඩුවේ, අවසානයේ එය බර විය හැක, වේ.

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට පිළිබඳ ගැටලුව මත, බුද්ධිමත් ළඟා විය යුතුය. ගත කරන අයට එය වඩාත් පහසු ආහාර දිනපොත කොපමණ පුද්ගලයෙකු දිනකට කැලරි යුතු තීරණය කිරීම සඳහා. මෙන්න ඔබට එය ආහාරයට සිට තුරන් කිරීමට හැකි හෝ පහසුවෙන් අඩු කැලරි සහිත ආහාර මගින් ප්රතිස්ථාපනය විය බව පැහැදිලිව දකින්න පුළුවන්.

කැලරි බෙදා ගන්නේ කෙසේද

ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට - පළමු ඔබ බලශක්ති අපට මූලික අංග තුනක් ලබා දෙන බව තේරුම් ගත යුතු වෙනවා. පරම, ඔවුන් ඕනෑම එකක් දෙන්න බෑ එක් එක් මූලද්රව්යය මිනිස් සිරුරේ ක්රියාකාරිත්වය ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි නිසා, සෞඛ්ය සම්පන්න සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ඔවුන් නොමැතිව කළ නොහැකි ය.

උදාහරණයක් ලෙස, මේද බලශක්ති ප්රභවයක්, පමණක් නොව, ශරීරයේ සෛල වලට පෝෂක ප්රවාහනය සඳහා අවශ්ය පමනක් නොවේ. ප්රෝටීන් - ගොඩනැගිලි ද්රව්ය, එය කළ නොහැකි මාංශ පේශි පටක ගොඩනැගීමෙන් තොරව පිළිවෙලින්, ද වන අතර, බර අඩු. කාබෝහයිඩ්රේට සාමාන්ය මිනිස් සෞඛ්යයට අවශ්ය වන්නා වූ, ශක්තිය බවට සකස් කර ඇත.

ආහාරයට පහත සඳහන් ප්රතිශත 20/50/30 සහභාගි ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට විය යුතුය. නමුත් එය යම් නිෂ්පාදන බර අඩු කිරීමට, සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ යුතු නිසා, අපි දෛනික පදනම මත අවශ්ය දේ පෝෂ්ය පදාර්ථ දැන සිටීම වැදගත් වේ.

ප්රයෝජනවත් හා හානිකර කැලරි

වඩාත්ම වැදගත් කොපමණ පුද්ගලයෙකු සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා දිනකට කැලරි කළ යුතු අතර, ඔවුන් ශරීරය ඇතුළු ආකාරය පමණක් නොවේ. මෙම "නරක" හා "හොඳ" කැලරි වේ. මෙම පාඨමාලාවේ රූපික අර්ථ දැක්වීම, ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාර වහාම ආහාරයට ගන්නා ශක්තිය, සහ වන රක්ෂිතයේ තැන්පත් අඩංගු දේ නිසි තේරුම් ගත යුතු වෙනවා.

උදාහරණයක් ලෙස, කාබෝහයිඩ්රේට් සරල හා සංකීර්ණ වේ. සරල කාබෝහයිඩ්රේට - ඔහු පලතුරු ඇතුළු පැවැත්වෙන අතර සීනි සහ සියලු නිෂ්පාදන වේ. ඔවුන් saturate, නමුත් සාධාරණ ප්රමාණයක්, මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය සඳහා අවශ්ය නැහැ. , මී පැණි, පළතුරු - ඒක ජනතාව බුද්ධිමය කටයුතු වල නිරත ආකාරයක සරල කාබෝහයිඩ්රේට අනුභව කළ යුතුයි, වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් - එය එළවළු හා ධාන්ය, එයාල දීර්ඝ කාලයක් saturate සහ එය ඔවුන් දෛනික පදනම මත අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ඒ උපරිම ඵල ප්රයෝජන ගෙන.

එම මෙම සත්ත්ව හා ශාක වඩාත් ප්රයෝජනවත් ශරීරය සඳහා හොඳ නැත, මේදය වලට අදාළ වේ. එම නිසා, ආහාර ඔවුන් ඇට වර්ග, බීජ, අලිගැට පේර දක්නට ලැබේ, එලවලු තෙල්, අඩංගු විය යුතුය.

කුමක්ද කැලරි සෞඛ්ය හා ලස්සන චරිතයක් සඳහා පරිභෝජනය කළ යුතු

දැන් වන ප්රධාන කාරණය - කොපමණ පුද්ගලයෙකු සිරුරේ බර අඞු කිරීමට කෙසේද? ඒවා ගත යුතු සඳහා දිනකට කැලරි යුතුය. එය එළවළු, පලතුරු හා ධාන්ය වර්ග සමඟ ආහාරයට කැලරි 1500, උදාහරණයක් ලෙස, හැකි වූ අතර, එම අවස්ථාවේ දී මහා දැනෙනවා සහ බර අඩු, හෝ අඩු කැලරි සහිත ක්ෂණික ආහාර, ෙප්ස්ටි, සහ අනෙකුත් අහිතකර විනාශකාරී නිෂ්පාදන කන්න හා ඒ නිසා බර වැඩි හා මේදය වැඩි.

සදාචාරාත්මක කැලරි ගණනය, පමණක් නොව, එය අනවශ්ය ඉවත් කිරීමට හොඳ නිෂ්පාදන ගෙන නැහැ පමණක් නොව එය වැදගත් වන බවයි. මෑතකදී අනුභව කරන සෑම දෙයක්ම ඔබට පැහැදිලිව දැකගන්න නම් පමණක් ඔබට මෙය කළ හැකි. බොහෝ ඔවුන් ඉතා කුඩා කන්න හා තවමත් බර අඩු නොවන බව චෝදනා කරති. කන්න ප්රතික්ෂේප කිරීම - මෙය එසේ නොවේ, බොහෝ සඳහා මුහුණ දීමට නොහැකි බව අවශ්යතාවක් තිබෙනවා නිරන්තර කුසගින්න, නමුත් සීලබ්බතපරාමාසයෙන් නැහැ.

පූජාව තොරව බර අඩු කරන ආකාරය

ඒ නිසා, පුද්ගලයෙකු දිනකට දී පානය කළ යුතුය හරියටම කොපමණ කැලරි තීරණය කිරීම සඳහා, හැකි නම්, ඔබ පහසුවෙන් ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව වැඩසටහන කරන්න පුළුවන්. එක් එක් භාණ්ඩයක් හෝ මෙම තොරතුරු අඩංගු කැලරි ප්රමාණය සොයා ගැනීමට අපහසු නැත ඇසුරුම් මත සොයා ගත හැක. එළවළු, පළතුරු, අඩු මේද වැඩි කිරි නිෂ්පාදන, මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර: ආහාර වේලට වාඩි ආහාර පමණක් සීමා, හුදෙක් ප්රයෝජනවත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර යන්න අවශ්ය නෑ.

දැන් අපි කොච්චර පුද්ගලයෙකු දිනකට කැලරි යුතු නිගමනය කළ හැකියි. එක් එක් පුද්ගලයා වෙනුවෙන් දෛනික අනුපාතය, එය ඔබම හඳුනා ගැනීම සඳහා ප්රමාණවත් වන අතර, එවිට ඔබ මෙනු වෙනස් කළ හැක. නම් විශේෂඥ වෙත හැරී කිසිදු අවශ්යතාවයක් සමග, ඇත්ත වශයෙන්, අතිරික්ත බර හේතුව මන්දපෝෂණය සමඟ සංෙයෝජිත ෙකෙර්. සතියකට 2 kg - එහෙත් තියුනු ලෙස හා දීර්ඝ කාලීන හා බෙහෙවින් අඩු kalorazh නො විය යුතු 1.5 ට වඩා වැඩි සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ක්රියාවලිය අනුගමනය නැහැ.