Bicep අභ්යාස පොම්ප සඳහා යෝජනා ක්රමය: biceps පොම්ප

සාමනේර මලල ක්රීඩා biceps හා triceps "සෙල්ලම්" ඔබේ මිතුරන් හා සගයින්ට කිරීමට පෙන්වීමට අවශ්යවීම, හැම විටම අත් පරිමාව පොම්ප කිරීමට උත්සුක වේ. මෙම ලිපියෙන් අපි එය biceps පොම්ප වැනි මාංශ පේශී මෙම කණ්ඩායම සමග වැඩ කිරීම සඳහා වැදගත් සියුම් ගැන කතා බලන්න යුතු ආකාරය මෙන්ම, විස්තර විස්තර. එහෙත්, පළමු පළමු දේවල්.

මෙම biceps පිළිබඳ විස්තරය

මෙම biceps උරහිස් ඉදිරිපස විශාල, හොඳින් දෘශ්යමාන මාංශ පේශි වේ. එය දිගු, මානව පුද්ගල ක biceps මාංශ පේශී, සහ තක්සේරු ශරීරය කාරුණික සලකනු ලැබ ඇති biceps වටිනාකම මත පදනම් දෙන්න නැඹුරු. බොහෝ සාමනේර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වට විශේෂිත සෙන්ටිමීටර 43-45 දකින්න ආශාවෙන්, මාංශ පේශී පුහුණු පිළිබඳව අවධානය වැඩි පංඟුව සිංහලකම. මේ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, විවිධ සංසද හා ද්වාර ඇතැම් වේලාවට බොරු වන බොහෝ හල්වල පිළිබඳ උපදෙස්, විවිධ පිරී ගියේ ය.

ඒ නිසා, biceps කුමක්ද? මෙම මාංශ පේශි බාල්ක දෙකකින් සමන්විත වේ: දිගු, ඉදිරිපස පිහිටා අත කොටසක්, සහ කෙටි අභ්යන්තර කොටස තරමක් සමීප විහිදී යයි. ඔවුන් දෙදෙනාම මේ තලය ඉහළ දාර හටගනී, නමුත් කෙටි හිස එය ටිකක් අඩු කරයි. යම් අවස්ථාවක දී, බාල්ක දෙකම අරය ඇති tuberosity බවට එන, එකට එන්න. මෙම biceps ප්රධාන උත්සවය ව්යායාම බැවින් බොහෝ උරහිසේ ප්රදේශයේ අත් නමන්න සැලකේ නිසා මෙම ව්යාපාරයේ හරියටම වේ.

සියුම් පුහුණුව

වඩාත් පොදු වරදක් ආරම්භක - එය දිනපතා පොම්ප කරයි මාංශ පේශී මත ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති biceps. ඒ නිසා ඔවුන් ක්රම ක්රමයෙන් වර්ධනය කළ යුතු පේශි තන්තු, එම බර උසුලන අනුගත කරන්න වෙලාවක් නැති බව. පරිපූර්ණ උදාහරණයක් 1-1.5 පැය පුරාම තිබිය හැකියි මේ සෑම සතියකට 3-4 මාංශ පේශි (අවි ආයුධ, ජිම් එනම් පොදු සංචාර), කට්ටලයක් වනු ඇත. හා සියල්ල දීර්ඝ විවේක කාලයන් තොරව, දැඩි වේගයකින් පත් කළ යුතුය. ද, මතක තබා ගන්න, ඒ ශරීර වර්ධන පුනරාවර්තනය විශාල සංඛ්යාවක්, සහ පුහුණු ආදරය "අතිදරුණු වේදනාව හරහා." මේ සෑම දෙයක්ම ඔබේ මාංශ පේශී වඩාත් ප්රමුඛ කරන්න පමණක් නොව ඒවායේ පරිමාව වැඩි වේ. ලේ pampas ලෙස හඳුන්වන අතර, එය මාංශ පේශී වෙත ගලා විට තරගකරුවන් අතර නියෝජිතයින් ගොඩක් සමග පාවිච්චි කරනු ලැබේ. bicep පොම්ප සඳහා අභ්යාස තෝරා විට මෙම කරුණ සලකා කිරීමට වග බලා ගන්න.

මෙම biceps සඳහා පරිදි, ඔවුන් එක සතියකට ව්යායාම්. වෘත්තීය තරගකරුවන් අත් පොම්ප කිරීම 2 දින තුළ හෝ ඊට වඩා කාලයක් ගතවිය හැකි නිසා ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය පමණක් ආරම්භක වලට අදාළ වේ. මාංශ පේශී හුදෙක් නිසි සොයා ගැනීමට කාලය ඇති නැති නිසා, බොහෝ විට එය කිරීමට ප්රථම නිර්දේශ නොකරයි, සහ ඇත්ත පරිමාවේ වර්ධනය පේශි තන්තු යථා කාලය සම්පූර්ණ කරනු ඇත විට පමණක් විය හැකි ය.

හෝ මම හුදකලා අභ්යාස පදක්කම සඳහා හොඳම තෝරා සිටින බව සිතන්නේ නැහැ. Biceps - මේ අපේ ශරීරය තුල බොහෝ අය මෙන් ම මාංශ පේශි, වේ. හොඳම තෝරා ඇත ඒ නිසයි මූලික අභ්යාස, බාර් සහ SO-ගමනාරම්භ පටු ග්රහනය ඇද, ඔවුන් අතර සිටගෙන biceps සඳහා ඉවත් barbells හා dumbbells. හුදෙකලාව අභ්යාස යුක්ති සහගත තෝරා වැඩ 1-2 වසර සහිත ක්රීඩකයන් පමණක් ලබා ගත හැකි වේ.

නැවත නැවත යෙදී හා අභ්යාස සංඛ්යාව

ඔබ පරිමාව සහ සහන මත වැඩ නම්, biceps සැලකිය යුතු වර්ධනයක් සඳහා ඇති හොඳම විකල්පය නැවත නැවත යෙදී 8-12 වේ. , කෙසේ වෙතත්, ප්රමුඛත්වය බලය කාර්ය සාධන වැඩි කළ යුතු නම්, එය 6-8 නියෝජිතයින් විය හැකි තරම්, නමුත් අධික බර,. Set විනාඩි 1 ක් පමණ වන කාලය තිබිය යුතු අතර, එක් පුහුණු දිනය (මෙම දෙවැන්න පදක්කම විසින් ඉටු ව්යායාම ප්රමාණය ගැන සඳහන්) 2-3 කට්ටල සඳහා වැඩි කරන්න යෝග්ය නොවේ.

මාංශ පේශි අනුගත වැළැක්වීම සඳහා, biceps යෝජනා ක්රමය වෙනස් කළ යුතුයි පොම්ප, ඒ කියන්නේ, ඔබ නැඹුරුව වෙනස් මාලාවක් තෝරා ගැනීමට අවශ්ය සෑම ව්යායාම් හැසිරෙන්නේය. ආරම්භක සඳහා මෙම 3-4 සැසි වරක් සිදු කළ හැක. උපරිම කාර්යක්ෂමතාව විට ප්රගතිශීලී යම් අභ්යාස ව්යායාම් සෑම 2-3 කිලෝ ග්රෑම් වාෂ්ප එකතු කළ විට, බාරය ලෙස වර්ධනය කර ගැනීමට සමත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ලබන සතියේ කිලෝග්රෑම් 12 ක් බරැති dumbbells ඉවත් කරන්නේ, අද මෙම වෙළුම වර්ධනය උත්තේජනය 14. දැනටමත් ක්රියාත්මක වේ. අවසාන වශයෙන්, උපරිම අධ්යයනය biceps සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, සමහර විට ඔබ supertreninga අංග භාවිතා කළ යුතු, හෝ එය බොහෝ විට, "ඇඹරීමට" ලෙස ද හඳුන්වනු ලැබේ ලෙස.

Biceps ව්යායාම් ද triceps, උරහිස්, forearms, පිටුපස හා පපුව මත වැඩ මනාව මුසුවූ. පොදුවේ ගත් කල, එය මෙහි අවශ්ය අත්හදා බැලීම්, එක් එක් පුද්ගලයාට අනන්ය නිසා වන අතර, සමහර ක්රම ඉතා bodybuilder සඳහා සුදුසු විය හැකිය, නමුත් එය තවත් වැරදි වනු ඇත.

මිත්යාව සහ ප්රතික්ෂේප කිරීම්

එය දිගු biceps සඳහා ඇතැම් ව්යාපාර විවිධ රැකියා ඉටු කිරීමට හා ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය ඇති බව ජාල තුළ මිථ්යා ගොඩක් "ඉටු" වී ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, එක් වඩා හොඳ biceps, පළල දෙවන ආකෘතිය උපරිම බර, තුන්වන වැඩි දියුණු මාංශ පේශි පහළ කොටස මත්තෙහි ද එසේ සංවර්ධනය හැක. ජානමය තබා ඇති බව, ඕනෑම මාංශ පේශි වල හැඩය ස්වභාවය විසින් මිනිසාට දී ඇත: භාවිතයේ දී, දේවල් ඉතා වෙනස් වේ. ඒ නිසා, ඔබ මාංශ පේශි වල දළ සටහන් වෙනස් කළ නොහැක, සහ, හැකි නම්, එය ඉතා දුෂ්කර කාර්යයක්. ඒ වගේම අපි ඕනෑම අභ්යාස 100% biceps භාවිතා බව කරුණාවෙන්. එම කථා බොහෝ විට ද ශක්තිය මත අවධානය යොමු කරමින්, ඕනෑම අභ්යාස සමඟ සම්පූර්ණයෙන්ම මෙහෙයවනු ලබන පහළ සහ ඉහළ rectus abdominis (මාධ්ය), ගැන කතා බමරු.

මෙහි සුවිශේෂ කරුණ වන්නේ. hypertrophy biceps උපරිම උදව් අභ්යාස මොන වගේ පෙන්වන්න හැකි බ්රසීලය අත්දැකීම් විද්යාඥයින් වරක් පවත්වන ලදී. මෙම අත්හදා දී, 22 bodybuilder මීට පෙර යකඩ ක්රීඩා කටයුතු කර සහභාගී වූහ. මෙම ජනතාව මේ හෝ biceps බව ප්රදේශයේ එන බර මැනීම සඳහා හැකි වූ සමග ඉලෙක්ට්රෝඩ හාද. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, අඩුම තරමින් කාර්යක්ෂම වානේ ගෙල, "ස්කොට්ගේ මඩුල්ල", එම ව්යාපාරයේ විස්තාරය ඉතා කුඩා ලෙස ඉහල යයි. නහරමාංශපේශී බර ඉහත සඳහන් ව්යාපාරය සාර්ථක කරමින්, සමස්ත විස්තාරය වැඩි බෙදා වන මූලික අභ්යාස විසින් දිනා ගැනීමට සමත් විය.

හොඳම අභ්යාස

අප දැනටමත් සිත්ගන්නා අත්දැකීම් ගැන කතා කරලා තියෙනවා. දැන් අපි විශාල වෙළුම් සහ සහන සංවර්ධනය සඳහා දැවැන්ත කාර්යක්ෂමතාව සමග බර පුහුණුව සඳහා අවසර ලබා දෙන බව අභ්යාස විෂය වැඩි අවධානය යොමු කරමු.

• කායවර්ධන දී biceps ප්රධාන අභ්යාස එහි ස්කන්ධය වැඩි කිරීමට හැකි තරම් ඉක්මනින් වනු ඇත, බර, ඉවත් සැලකේ. මීට අමතරව, මෙම ව්යාපාරය ද බාහු ඇති මාංශ පේශී වැඩ ඇතුළත් වේ.
• bicep dumbbells ලේ ගැලීම ද අපූරු ය. dumbbells සමග විකල්ප කොණ්ඩ කැරලි - බහු මාංශ පේශී (උරහිස්, biceps, ඉදිරිපස deltoids සහ වෙනත් අය) ඇතුළත් වන බව තවත් ව්යාපාරය. මෙම ව්යායාමයේ අරමුණ, ෙවන් ෙවන් වශෙයන් සෑම අතින් biceps වෙත ඍජු බලපෑමක් වේ.
• සාන්ද්ර කොණ්ඩ කැරලි - එම ව්යාපාරයේ විස්තාරය පාලනය කිරීමට ඉඩ සලසා දෙයි විශිෂ්ට ව්යාපාරය, මෙන්ම ක්රියාත්මක කිරීමේ ඍජුවම පෙන්වා දී සහ වේගය.
• "මිටි" - ඔබ මූලික ව්යාපාර පසු මාංශ පේශි "ලකුණු" කිරීමට ඉඩ සලසා දෙන අපූරු අත්දැකීම්ය. බොහෝ තරගකරුවන් උරහිස් කිරණ තීරය සංවර්ධනය සඳහා ඇති හොඳම චිත්රපට ලෙස මෙම ව්යායාම පවසති. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ද biceps සම්බන්ධ.
• අභ්යාස අවසන් අපට විස්තර - මෙම මකුළු දමන්න. පැත්තෙන්, එය වැළමිට මත පැහැදිලි අවධානයක් යොමු සුමට කොණ්ඩ කැරලි වේ. එහි ක්රියාත්මක වෙනස්කම් කිහිපයක් ඇත, නමුත් සියලු සාමාන්ය ලක්ෂණයක් බෙදා - ඔබේ අත් පහතට නිදහස් වනු ඇත යන මොහොතේ තෙක් ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට ඇල.

පමණක් මෙම නඩුවේ ඔබ විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා ඇත නිසා නිවැරදි පොම්ප biceps, ඉහත ව්යායාම ද ඇතුලත් විය යුතු ය.

ආරම්භක සඳහා උදාහරණයක් පුහුණු

ඒ නිසා දැන් අපි යකඩ ක්රීඩාව තුළ කුඩා අත්දැකීම් සහිත ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා කදිම වාහනයකි පුහුණු විකල්පය එක් ඉදිරිපත්. අපි මේ ගැන සොයා ඇත්ත ගැනීම නිසා ජිම් ලේ ගැලීම bicep හොඳින්, ආපසු පුහුණු සමග සංකලනය වී ඇත:

• අපි ඔබේ ශරීරය අධිතාප වන විනාඩි 5-පෙරහුරු, ආරම්භ කරන්න.
• අපි Deadlift වෙත හැරී. නියෝජිතයින් 8 2-3 කට්ටල සිදු කරන්න.
• නැවත නැවත යෙදී 8 3 කට්ටල - ඉදිරි පියවර බෑවුමේ සැරයටිය තල්ලු කරනු ඇත.
• "අසාර්ථක" 3 කට්ටල - පළල් ද තීරුව මත ග්රහනය තද. ආපසු පොම්ප කිරීම ඉලක්ක කරගත් පුහුණු මෙම අවසන් කොටසක් දී, biceps වෙත යන්න.
• මෙම biceps මත සිටගෙන ඉසිලීමේ පොලු - 10-12 නියෝජිතයින් වන 2-3 කට්ටල.
• නැවත නැවත යෙදී 10 3 කට්ටල - dumbbells රැස්වීම ඉසිලීමේ.
• මෙම biceps මිටි "ගෙනැවිත්".

මෙම අභ්යාස සම්පූර්ණ වෙනවා.

ගෙදර biceps පොම්ප

අද ලෝකයේ මිනිස්සු ගොඩක් ජිම් සංචාරය කිරීමට කාලය නොමැති කරමින්, ඉතා ක්රියාශීලී වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම නොවේ පුහුණු ගැන අමතක කිරීමට හේතුවක්, ගෙදර ඵලදායී පුහුණු සැබෑ නිසා ය. හා අභ්යාස වෙනස්කම් පමණක් උපාංග කිහිපයක් ඉඩ ආශාව ඉදිරිපත් කිරීමට බොහෝ වේ. dumbbells හා බාර්: අග, දෙකක් පමණක් සම්බන්ධයෙන්.

කොහොමද ගෙදර එකම පොම්ප biceps අවධානය යොමු කළ යුතුයි? dumbbells සමග ව්යාපාර හෝ සිටගෙන පුටුවක් මත වාඩි සිදු කළ හැකිය. අභ්යාස තමන් ගැන (සිටගෙන / රැස්වීම dumbbells, මිටි, ආදිය ඉවත්) අප මීට පෙර විස්තර කර ඇති ශරීර වර්ධන වූ අංගයක් ප්රයෝජන ගනිමින් සිටියදී. බාර් එකේ ඔබ biceps මත උපරිම බරක් හෝ පටු ග්රහනය බව ආපසු ග්රහනය නිමාවත් හැක.

ආහාර

එය biceps පොම්ප නම් මෙතන දේ බලය දී, පෙනෙන්නට - මේ ලිපියේ ප්රධාන මාතෘකාව වන්නේ ඇයි? නිසා නිසි හා සමබර ආහාර වේලක් නොමැතිව ප්රතිඵල අත්පත් කර ගත නො හැකි ය එසේ වුවත්, ශරීර වර්ධන, අන්තර්ගත වෙනවා. පළමුව, ආහාර සහතික BZHU අනුපාතය කරන්න. කදිම යෝජනා ක්රමය: ශරීරයේ බර, ශරීර බර 1 කිලෝ කාබෝහයිඩ්රේට 4-5 ක්, ග්රෑම් සහ ශරීරයේ බර 1 කිලෝ මේද ග්රෑම් 1 1 කිලෝවකට ප්රෝටීන් 2-2.5 ග්රෑම්.

කොහොමද මාංශ පේශි වර්ධනය? පුහුණු, එම පේශි තන්තු ඔවුන් microcracks පිහිටුවා ඇයි, අවධාරණය කර ඇත. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, ඔවුන් පිරවීම කිරීම සඳහා, මලල ක්රීඩා ප්රෝටීන් සහිත ආහාර විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන, ප්රෝටීන් අණු පරිමාව මාංශ පේශි වර්ධනය, එම "තුවාල" පිරවීම නිසා යුතුය.

අවසාන වශයෙන්

විශාල සහ ඔහුගේ අත් ඔසවා සෑම විටම ඉතා ආකර්ෂණීය පෙනුම නිසා බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා biceps පොම්ප බොහෝ විට, ප්රමුඛ වේ. අපගේ උපදෙස් අනුගමනය - සහ ඔබ අත්යවශ්ය සාර්ථකත්වය සොයා ඇත!