සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ගෙදර අය. අභ්යාස මාලාවක්

ඒ ශීත අවසන් විය. එය වැසිකිලියට උණුසුම් ඇඳුම් ඉවත් සැඟවීමට හා ඉදිරි ගිම්හාන සමය සඳහා ඔබගේ ඇඳුම් ආයිත්තම් කට්ටලයක් යාවත්කාලීන කිරීමට බලාගන්න කිරීමට කාලය පැමිණ තිබේ. නොව, ඔබ ඔබේ ප්රියතම සායවල්, ඇඳුම් හා ඇඳුම් කට්ටල එකතු නොවන බව දැන ගැනීමට පුදුමයක් නොවේ. බොහෝ අවස්ථාවල දී එය අමතර බරක් ලබා ගැනීමට අපට උපකාර ශීත කාලය. එහෙත්, ඔවුන් පිටතින් ලැබෙන්නේ ගෙදර අය කරනු ඇත. Slimming මාලාවක් සිදු කිරීමට අවශ්ය නායකත්වය අභ්යාස ක්රියාකාරී ජීවන රටාව හා දකුණු කන්න. slimming සඳහා අය ගැලවීම සම්බන්ධයෙන් වැඩිදුර තොරතුරු සඳහා මෙම ලිපිය තුළ වේ.

හරි ආකල්පයක් - ඕනෑම අරමුණ සාක්ෂාත් කර ගැනීම ඉතා වැදගත් කරුණ

ඔබ මේ වන විටත් ගිම්හාන කාලය සඳහා බර අඩු කිරීමට තීරණය කර ඇත්නම්, පුහුණු පෙර ප්රධාන දෙයක් නිසි ලෙස මානකර. පළමුව, ඔබ කිසිවෙක් හා දෙයක් නැත නොමැති වන විට ඔබේ අමතර කාලය සොයා. දෙවනුව, තම පරිපූර්ණ චිත්රයක් සොයා මුද්රණය උදාහරණයක් ලෙස, එය Bikini සඳහා රූපයක් ප්රියතම නළුවා හෝ නිළිය විය හැක. ශීතකරණය හා ඔබ හා ශාරීරික යෝග්යතා කරන්න ඕන කරන කාමරයේ මෙම ඡායාරූප පශ්චාත්.

ගෙදර අභ්යාස කරන්නේ කෙසේද?

ඔබ මේ වන විටත් නිවැරදි ආකල්පය ඇති විට, අප අයකිරීමේදී අවකාශය හා උපකරණ ද සූදානම් අමතක කළ යුතු නැහැ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ, dumbbells 1.5-2 කිලෝ ග්රෑම්, කඹය, තුවා, fitbolny පන්දුව හා ජලය කුඩා බෝතලයක් MAT කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.

තල්ලුව-ups කරන අතර තුර උනන්දුවක් ද අත් නොයනු වළක්වා ගැනීමට උපකාර කිරීමට ක්රීඩා සඳහා විශේෂ අත්වැසුම් (ඇඟිලි තොරව) ලබා ගත හැක, උදාහරණයක් ලෙස, පන්ති කාමරය තුළ හෝ dumbbells සමග අය. එමෙන්ම, සැබැවින්ම, ඔබේ ප්රියතම සංගීත එකතුව රිද්මයානුකූල හා ප්රබෝධමත් සංගීතය ගැන අමතක කරන්න එපා.

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා මූලික නීති දහයක්

ඔබගේ යෝග්යතා භාර උපරිම වාසි ගෙන සඳහා, පහත සඳහන් නීති නිරීක්ෂණය කිරීමට උත්සාහ:

• ඔබේ අත්දැකීම විඳ පෙර පැයකට පමණ කන්න උත්සාහ කරන්න
• ක්රීඩා තුළ එෙසේ ෙනොවන ජලය (වරකට 1-2 පොදක්) පානය;
• ව්යායාම් අවසානයේ පැය 3 ක පමණ කන්න නැත;
• ඉතා මැනවින් එක් එක් අභ්යාස 50 වරක් ඉටු කළ යුතු නමුත්, මෙම බර අදියර කරන්න;
• උණුසුම්-අප් සමග මොන යම් හෝ ශාරීරික යෝග්යතා අය ආරම්භ (හොඳ ඔබේ මාංශ පේශී තුවාල, sprains හා අනෙකුත් අහිතකර බලපෑම් වලින් ඔබ නිදහස් කරනු ඇත උණුසුම්);
• ශාරීරික පුහුණුව සතියකට අවම වශයෙන් තුන් වරක් කරන්න;
• නැවත නැවත හා එසේ මත. ඈ භාවිතා සියලු අභ්යාස ඉටු.

ඔබ සූදානම් ද? එවිට අපි යමු. අපගේ පුහුණු උණුසුම්-අප් ආරම්භ වීමත් සමග. එය පැනීම ලණුවක් 10-15 විනාඩි සඳහා ප්රමාණවත් වන අතර, ක්රියාත්මක, හෝ එම ස්ථානයේදීම පනින්න.

ශරීරයේ කොටස් සඳහා කෙටි අය

මෙම අය කිරීම සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් උණුසුම් කිරීම පනින්න හෝ ක්රියාත්මක කිරීමට ඇති හැකියාව නැති අයට සඳහා ය. එය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට නැගී සිටින්න සහ ලකුණින් පාද උරහිස්-පළල තැනින් අවශ්ය වේ. ඊළඟට, හිස එක් කුඩා කවයන් කරමින් ආරම්භ, හා පසුව අනෙක් දිශාවට (එය මුලින් 5 වතාවක් කිරීමට තරම් වේ). එවිට උරහිස මත අත් ද ඔවුන් සහ පසුපසට වටා වැඩ (ඔබ හැර කළ හැකි වාර පෙර අංකය).

දැන් පැති ඔබේ ආයුධ දික් හා counterclockwise පසුව බුරුසු, පළමු දක්ෂිණාවර්තව හා, භ්රමණය. ඊළඟ පියවරේදී, ද භ්රමණ ව්යාපාර ඉටු කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලබන උරහිසේ ඒකාබද්ධ, වෙත යන්න.

පටිය ඔබගේ අත් තබා උකුළ සහ පසුපසට දිශාව රෝල් කරන්න. පුළුල්-පාදය, කෙට්ටු ඉදිරියට කටයුතු සම්පාදනය, දණින් ඔහුගේ අත් තබා ඇති අයිතිය සහ වම් කිරීමට, කවාකාර යෝජනාව ඉටු කිරීමට පටන් ගනියි.

එවිට පළමු එක අඩි ඉවත් හා අඩි කකුල් රෝල් (අභ්යාස දෙපැත්තටම සිදු), ද පසුව අනෙක් පාදය සමග සියලු ම ඉටු. එවිට එක් එක් පැත්තට 5 නැඹුරු වෙයි ගන්න. මෙම සන්ධි සහ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සියල්ල සඳහා කෙටි නමුත් නිවැරදි අය වනු ඇත. එය මිනිත්තු 5 සහ 20 අතර විය හැකිය.

අඩි උපක්රමයක් පිමි ඔවුන්ට ප්රත්යාවර්ත

වහාම පෙරහුරු පසු පාදය මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ක්රියාත්මක කිරීමට ආරම්භ කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔවුන් ඔබගේ පපුවට දණ ඉවත් එකට අනෙක් අතට සම්බන්ධ වේ. එක් එක් කකුලක් සඳහා මෙම අභ්යාස 10-15 කාලයේ නැවත නැවත සිදු කරන්න. එවිට දණ දී කකුල නැමී, පසුව පැත්තට එය ව්යාප්ත කරන්න. ඊට පසු, එය පසෙකට කෙළින්. හා සහයෝගය කකුලක් නැවී නොකළ යුතු (සජීවී රාජ්ය එය තබා). විරුද්ධ පාදය සඳහා එම නැවත නැවත සිදු කරන්න.

ඉදිරි ක්රියාත්මක කිරීම ද සිදු කරනු ලැබේ ඔවුන්ගේ පාද ආරම්භ වූ රාක්කය කරාටේ (අත් අත් මිට බවට ලංකාපුවත් සතිඅන්තය හා පපුව ප්රදේශයේ පිහිටා ඇත, ඉදිරිපස සහ දකුණු පසුපස වම් කකුල) නොකෙරේ. තත්ත්වය වෙනස්, නැවත පසුපස මුහුණ වන පැද්දීම (ඉදිරියට), (10) ඉටු කිරීමට හා. එම අවස්ථාවේ දී මතක තබා ගන්න: ගෙදර අයකිරීම් අවශ්ය ඉඩ යටතේ සිදු කළ යුතු වෙනවා. ඒ නිසා, ලොව උසස්ම අඩි අභ්යාස කරන අවස්ථාවේ දී බව බලාගන්න කරන විට තුවාල කිසිවෙකුට හෝ කිසිම දෙයක් විය නොහැකි විය.

කාලය ප්රවිෂ්ටයට පියවරයන් සමග අංකය තුනක් දක්වා වැඩි කළ හැක. ඒ කාල අන්තරයන් therebetween ජල මිශ්රිත ආදී පැනීම කඹය (සුදුසු හා වර්තමාන නම්). කඹය පැන විට වේගවත් මේදය දහනය සහ මාංශ පේශි තද කරන බව, මාර්ගය විසින්.

කීපදෙයි - හොඳම "සිමියුලේටර්"

වත් ගෙදර අය squats තොරව සම්පූර්ණ කර තිබේ. මෙම මාංශ පේශී සියලු කණ්ඩායම් බලපෑ තුළ කදිම ව්යායාම, වේ. මේ සඳහා, උරහිස් පළල වඩා පුළුල්, ඔබේ පාද සමඟ නැගී සිටින්න, අත් මිට ඔබගේ අත් දෙකට නැමෙන්න (පපුව මට්ටමින් තබා) සහ කීපදෙයි කිරීමට ආරම්භ කරන්න.

දණ අවධානය යොමු. ඔවුන් මේස් අනුපාතය නොඉක්මවිය යුතුය. දෙවැනි වැදගත් කරුණ - පුටුව, පුටුවක් හෝ Sofa ක ළඟ පැත්තේ කීපදෙයි වඩා හොඳ. හෝ හුදෙක් ඔබ මනඃකල්පිත පුටුවේ වාඩි වන ලෙස සැළසුම් කර ඇති බව සිතන්න. මේ අවස්ථාවේ දී, විලුඹ මත ශරීරයේ බර මාරු. කීපදෙයි අදියර.

පළමු පුහුණු මෙම එක් ප්රවේශය සහ වාර 10 ක් පමණක් විය හැක. මාර්ගය වන විට වාර එම සංඛ්යාව, නමුත් ප්රවේශයන් දෙක, ආදිය .., මේ අභ්යාස dumbbells සමග සිදු කළ හැකි බර වැඩි කිරීමට - දෙවන මත. මේ සඳහා, ඊළඟ රැස්වීම් තුළ ඔවුන් උකුල මත හෝ ඉණ මත පත් කළ යුතු ය. මාර්ගය වන විට, ඔබ squats සමග ව්යායාම් කරන්න පෙර, ඔබ fitbolny කිරීමට ඊළඟ හෝ නිත්ය වෙරළ පන්දුව විය හැකිය.

ඊළඟට, බිත්තිය ගොස් ඔබේ නැවත ඔහු මත රැඳී පවතින බව එසේ පන්දුව තබන්න. පහළ පවුර ද සහාය ඇතිව එය දරමින් සිටියදී පන්දුව බාගත කළ අය මෙන්, සෙමින් කීපදෙයි ආරම්භ කරන්න. 10 ගුණයක් කට්ටල දෙක තුළ ව්යායාම සිදු කරන්න.

මුද්රා නාට්ය "plie" ෆුට්

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ගෙදර වත් භාර වන අතර එහි අරමුණ බව රෝහල් අභ්යන්තර පැත්තේ දක්වා ඇද, ව්යායාම නොමැතිව නොවේ. ඔබේ වගකීම විශේෂයෙන්ම - ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ බර අඩු කිරීමට. ඔබේ කලවා ප්රජාතන්ත්රවාදය පල්ලම් බැස කිරීමට, ශෛලිය මුද්රා නාට්ය "plies" අභ්යාසයකි වඩා හොඳ දක්නට නොලැබේ.

එහි ක්රියාත්මක පුළුල් කකුලක් සඳහා කටයුතු සම්පාදනය සහ ඔබ සරල කෝණයක් ලබා පිණිස අතේ මේස් හැරී. පහළ තීරය මත අත. එවිට, ඩූඩ් ඇරඹුනේ, තබා, කීපදෙයි කිරීමට පටන් ගනියි. පහත හෙලන ලද ව්යාපාරය තුළ තුනක් ගණන්, සහ ඉහළ පහළ කොටස්වල - ලකුණු දෙකක් ඉහළ විට. 2-3 කට්ටල සඳහා මෙම අභ්යාස 5-10 ගුණයක් කරන්න (ඔවුන් අතර ඉතිරි විනාඩියක් වඩා වැඩි විය යුතු නැහැ.)

කිරීම තුළ, මේ ක්රියාව ප්රධාන දෙයක්, වාඩි ගැඹුර සමග එය ගැටලුවක් නෑ. දණ අයිතිය කෝණයක් (90 º) තත්වය පවත්වා ඇත ලෙස, එම කාලය වන තෙක් එය කරන්න. ඒ අතර ම, කෙළින්ම ඔබේ නැවත තබා ගැනීමට උත්සාහ බොහෝ ඉණ දී අයින් වෙන්නේ නැහැ.

කකුලක් මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා lunges

තවත් වැදගත් අභ්යාස, අය අපගේ පරාසය කොටසක්, එය එල්ල කරයි. එය කලවා ඉදිරිපස පොම්ප කිරීමට ඔබට උපකාර හා ශක්තිමත් කරනු ඇත යන gluteal අම්පාරය. එය ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා සෘජු බවට පත් වේ.

එවිට දකුණු පාදය, උදාහරණයක් ලෙස, ඔසවා සහයෝගය පසුපස කකුලක් මත වාඩි කිරීමෙන් එය ඉදිරියට පාගා පොඩි කර දමනු ඇත. එක් එක් කකුලක් මත මෙම අභ්යාස 10 ගුණයක් කරන්න. අවධානය යොමු කෙරෙන, අඩි පාදයේ ප්රදේශයේ ඔබ්බට දීර්ඝ නොකළ යුතු දණ, මතක තබා ගන්න.

ඊළඟ පියවරේදී, දෙපැත්තේ ඇති lunge ඉටු. ඊ පළමු ඉදිරියට කරන්න, පසුව එම පා නැවත. එක් එක් කකුල සමග 5-10 වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න. එවැනි ඇත සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා අභ්යාස. නිවසේදී, එය ජිම් හෝ ව්යායාම් මධ්යස්ථානයක් වඩා කිරීමට වඩාත් පහසු වේ.

පළමු වැන්න නම්, ඔබ නේට්වර්ක් අපහසුතාවයට දැනෙන්නේ නැහැ, ඔබ පහසුවෙන් අභ්යාස පිළිබඳ අවධානය යොමු කළ හැකිය. සහ දෙවනුව, ඔබ ක්රීඩා සහ සපත්තු ඇඳීමට අවශ්ය නැහැ පුහුණු වීමට. , සුවපහසු ටී-ෂර්ට් කිරීමට තරම් ලිහිල් කලිසම් හෝ කලිසම්. පයින් ඔබ මේස් ඇඳීමට හැකි හෝ පාවහන් නොමැතිව සිටීමට.

අභ්යාස අතර සංක්රමණය

මාංශ පේශී මත පැටවීම සඳහා හදුන්වයි, ගෙදර ඔබගේ චාජර් (සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා එය ප්රවේශයන් නිශ්චිත සංඛ්යාවක් ඉටු කිරීම හොඳය) අතිරේක ක්රියාමාර්ග සමග කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, පරතරය එක් අභ්යාස තවත් දක්වා පරිවර්තනය කිරීමේ දී මතු වූ, ඔබ පිටතට අතිරේක යෝජනාව පිරී යා හැක.

විකල්ප වලින් එකක් පිමි පරිදි ක්රියාත්මක කරන සපයයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ වාඩි-ups නැහැ, නමුත් ඔබට වඩා දෙකක් ප්රවේශය කිරීමට ඇත්තේ පරතරය පනී පියවා ගත හැක. ඔබේ අත් ඔසවා අඩි සමඟ නැගී සිටින්න. එවිට හදිසියේම උඩ පනින්න සහ අත් හා පාද දෙකම ආකාරයෙන්, සහ එවකට පැනීමේ අතුළෝ ය. මෙවන් ව්යාපාර 5-6 ක්රියාත්මක හා දෙවන යන්න, සහ තෙවන ප්රවේශය පසු.

ඉණ සඳහා අභ්යාස

ඔබගේ කකුල් පුරා පැතිර, හරස් අතට නවනු අත් හා භාග්යයද ඉහළ කොටස භ්රමණය පටන් ගනියි. පළමුව, පහළ ඔහුගේ හිස හා අවි ආයුධ ගෙන, පසුව වෙනත් කකුලක් දක්වා දක්වා, පසුව දකුණු පාදය නැමී. දෙපැත්තේ (5 ගුණයක් එක් එක්) මත සිදු කරන්න.

(බර අඩු හෝ යන්තම් හොඳ හැඩය ඔබේ චරිතයක් පවත්වා ගැනීමට සඳහා) ගෙදර අය ජලය නොමැතිව සිදු නොකළ යුතු බව අමතක කරන්න එපා. ඔබේ උගුර Moisten හා අධ්යයන ආපසු යන්න.

ඊළඟට, එකිනෙකාගෙන් කුඩා දුර මත, ඔබේ පාද තබා. ශරීරය අත් හේත්තු සහ පහළට උකුළ මත ඔවුන්ගෙන් එක් කෙනෙක් තල්ලු ආරම්භ කරන්න. මේ අවස්ථාවේ දී, විරුද්ධ අත ගමන් කළ යුතුය. අත් වෙනස් එහි අනෙක් පැත්ත නැවත. එක් එක් පැත්තේ 5-10 වරක් කරන්න.

පාද සඳහා අභ්යාස බිම

සියලු සතුන් ලබා ගන්න. එවිට එක් පාදයක් හා දණහිස් නැගී සහ 90º දෙවන කෝණය කෙළින් කිරීමට තබන්න. එය වැඩි කිරීමට ආරම්භ කරන්න, නමුත් බිම අඩු නොවන සහ අත්හිටවූ තබා නැහැ. 10-15 වශයෙන් වෙනස් වීම් සිදු කරන්න. එවිට කකුල් වෙනස් කරන්න. පරිපූර්ණ 60 වතාවක් නැවත නැවත යෙදී තුනක් දක්වා ගෙන ඒමට වේ. මෙම ව්යායාම සමග, ඔබ ප්රවේශමෙන් ඉදිරිපස සහ අභ්යන්තර කලවා වැඩ කරන්න පුළුවන්.

ඊළඟට, එක් පාදයක් පස්සට අදින්න හා කෝණයක් දී එය එළියට නමනු, සියලු සතුන් නැවත බවට පත් වේ. එය ඔසවා. ඔබ සිවිලිම වෙත ළඟා වීමට උත්සාහ කරන මෙන් පිටත සිට පෙනේ. 10-20 කරන්න. අනෙක් කකුල සමග නැවත නැවත සිදු කරන්න. කිරීම තුළ, මේ ක්රියාව, ඔබ උකුල, නමුත් gluteal මාංශ පේශී පමණක් නොව වැඩ.

බිම මාධ්ය සඳහා අභ්යාස

ඔබේ නැවත මත බොරු හා උත්සවයට හැඩගැහෙන්න, එය ඔහුගේ හිස මත අත් තබා. ශරීරයේ ඉහළ භාගය ඔසවා ශ්රමණයන් ඉටු කිරීමට පටන් ගනියි. 10-20 කරන්න. ඊළඟට, දණ එක් කකුලක් නැමී, තවත් ඉහළ එය තබන්න. දැන් උඩ බව කකුල, විරුද්ධ අත උරහිසේ දණ තරණය කරා යාමට උත්සාහ කරනවා. අඩි සහ අතින් වෙනස් කරන්න. ඒ නිසා ඔබ obliques වැඩ කිරීමට බල කෙරේ.

දිවෙන හා ලිහිල්

නගින්න සහ වාඩි, ඔබේ පාද කෙළින්. අතින් මේස් වෙත ළඟා. එවිට වෙනත් දිශාවකට පසුව වෙන් දෙපා නැගී සහ එක් දිශාවකට විකල්පව හේත්තු හා. කකුල් 'සමනළ' (එකට අඩි හා දණ වෙන්) නමන්න සහ තරමක් ඔවුන් popruzhinte. ඔබේ අත ඔසවා ඔහුගේ පිටුපසට විරුද්ධ අතට එය සම්බන්ධ වේ. ඔබේ අත් තත්වය වෙනස් කරන්න. බිම බොරු හා ලිහිල්. යෝග දී, මෙම කාර්යය "shavasana" ලෙස ද හඳුන්වනු ලැබේ. ඔබ පූර්ණ බලපෑමක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ඇස් වසා සඳහා.

ඒක තමයි අපේ අවසන් සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා අභ්යාස. නිවසේදී, ඔබට සිදු කිරීමට එය ඉතා පහසු, දැකගත හැකි පරිදි. වඩාත් වැදගත් වන්නේ, අපගේ උපදෙස් අනුගමනය කරන හා පොදු හැඟීමක් ඇලුම්. රවටා වාසි නැහැ. ලිහිල් කිරීමට හා අය අවසානයේ දික් කරන්න අමතක කරන්න එපා කාලය.