බර ඉසිලීමේ ව්යායාම: විශ්ව වැඩසටහන්

වැඩ, ධෛර්යයෙන්, ධෛර්යය ලැබේවායි, දරුණුය - එය තොරව ඔබ මේ ක්රීඩාව කිරීමට තීරණය කළ මිනිසා කළ නොහැකි බර ඉසිලීමේ. මේ ක්රීඩාව පුහුණු සමස්තයක් පද්ධතිය වේ, ඔබ ඇත්තටම විශ්මිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ අනුගමනය කළ යුතුය. මෙම මාතෘකාව ඉතා රසවත් ය. එය විස්තර, තොරතුරු සහ විශේෂ තීරණයකට එළඹීමේදී ගොඩක් අඩංගු වේ. හැම දෙයක්ම කියන්න නොහැකි, නමුත් සඳහන් කිරීමට වඩාත් වැදගත් දේ වටිනා අවධානය වේ.

ඉගෙන ආරම්භ

ආරම්භක සඳහා බර ඉසිලීමේ පුහුණු, ඇත්ත වශයෙන්, පළපුරුදු වෘත්තිකයින් සමග ගනුදෙනු කරන වැඩසටහන්, මූලික වශයෙන් වෙනස්. නමුත් ඔවුන් පමණක් දැන් පටන් ඇත. යෝජනාවෙන් මාර්ගය අනුක්රමයක් විය යුතු දේ ගැන, බොහෝ ආරවුල් ඇති විය. ප්රශ්නය පිලිබඳ විද්යාත්මක අධ්යයනය සිදු නොවන අතර, වන අතර එහි ප්රතිඵල මේ ප්රශ්නයට සාධාරණ පිළිතුරක් දුන්නේ නැත.

අත් දෙක හරිම දරුණු, බර පපුව සහ එය තල්ලු: තුනක් කණ්ඩායම් ඇති කිරීම සඳහා අවශ්ය සම්භාව්ය අභ්යාස. ඔවුන් ප්රගුණ කිරීමෙන්, ඔබ ක්රීඩාව සුවිශේෂතා දැනුවත් විය යුතුය. බර අඩු කර ගැනිමේ අරමුණ උපරිම බර, වැඩි කිරීමට ය. තරගකාරී අභ්යාස තාක්ෂණය බර (ප්රක්ෂේපන) සමඟ එක්ව අධ්යයනය කළ යුතුය නිසා.

පුද්ගලයෙකු, මෙම මූලික අවශ්යතා සඳහා අනුකූල වීම පිණිස අසමත් වන්නේ නම්, විපාක තොරව කරන්න බැහැ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔහු වැරදි සහගත amateurish තාක්ෂණය ප්රගුණ. නීතිඥ ත්වරණය / අඩුවීමට තුළ කිසිදු සැලකිය යුතු අමතර බර, සහ බර පවතී නම්, ඒ පිළිබඳව අවශ්ය අගය ළඟා වන්නේ නැත.

මේ වන විටත් මෙම අදියරේ දී එය මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය ඉලක්ක වෙනත් අභ්යාස ගණනාවක් අවශ්ය වන ඒකාබද්ධ ප්රවේශය, හේතුවක් විය හැක. තමන්ගේ සාර්ථක වර්ධනය සඳහා, මාර්ගය විසින්, ඔබ වැඩි ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයට කතා බහක්, අනුගමනය කිරීමට සහ නිසි ආහාර අවශ්යයි.

මාස්ටරිං හරිම දරුණු

මේ සමග සහ බර එසවීමේ ආරම්භ කරන්න. ක්රීඩකයෙකුගේ තාක්ෂණය සමග දැනුවත් ඉලක්ක පුහුණුව භාණ්ඩ තොරව හයවන සැරයටිය භාජනය වේ. එය අභ්යාස සහ මුල් රාක්කය සමග ගැම්ම ආරම්භ වීමත් සමග. ඒ පුද්ගලයා පපුවට තීරුව මතු වන අතර, ශරීරය, භාග්යයද හා කකුල් සෘජු. අභ්යාස බිම, පමණක් නොව, ඇතැම් උස (කොටුව, ෙකෝස්ටර්, ආදිය ඩී සිට ධ්රැවය ගෙන ඇත) සමග පමණක් නොවේ සිදුකරනු ලැබේ.

මෙම අභ්යාස කරන්න බැහැ තොරව, එය ඔවුන්ගේ උදව් සමග පමණක් වන බැවින්, සාමනේර ශරීරය කෙළින් කරන ආකාරය ඉගෙන ගත හැක. මෙම තාක්ෂණය පිළිබඳව ඉගෙන පසු පමණක් ඔබ lunge හරිම දරුණු ආරම්භ කළ හැකිය. ඕනෑම අවස්ථාවක කීපදෙයි නෑ! මෙම එන්න, අපි පළමු මූලික කරුණු හා වාසි අත්දැකීම් ඉගෙන ගත යුතුය.

හරිම දරුණු අධ්යයනය කිරීම, සාමනේර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ shell තොරව පොදු ව්යාපාරයක් අභ්යාස ඉටු. ඊට පසු, ඔවුන් පපුවට බාර් වැඩි කිරීමට ඉගෙනගන්න. lunge නොමැතිව පළමු. ඔහු කිරීම සඳහා, ඔබ පමණක් කීපදෙයි සංවර්ධනය හරහා යන්න පුළුවන්. එය මෙහි හරය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි බව මතක තබා ගැනීම වැදගත් වේ, එසේ නොසලකා හැරීම වෙනස් තනතුරු වලින් අභ්යාස කරන්නේ නැහැ. මාර්ගය වන විට, පපුව සිට තල්ලුව ද ප්රහාර එල්ල නොකර සිදු කරන ලද පළමු අවස්ථාව මෙය වේ.

වූ තල්ලුව ද සමග එය සම්බන්ධ කිරීමට ඔබට පපුවේ මට්ටමින් ඔවුන් සන්ධානගත වෙමින්, මෙම රාක්කය මත barbell තැනින් අවශ්ය වේ. මෙම ආරම්භක ස්ථානය වේ. ඔහු සමඟ මලල ක්රීඩා සඳහා කෙරෙන තල්ලුවක් හා ප්රහාරය සිදු කරයි. වහාම චලන දත්ත යහපත් මට්ටමින් යොදා ගනු ඇත ලෙස, ඔබ ඔවුන් ඒකාබද්ධ කළ හැක.

biceps මත වැඩ

එය බර උස්සන්න නැත තොරව. පුහුණු සාමණේරයන් විශ්වාස බවත්, ඒ නිසා අත් වැඩි, flexion (උදාහරණයක් dumbbells සමග අභ්යාස,) ඇතුළත් විය යුතුය. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ප්රකාශය තරමක් නොමඟ යවන සුළු ය. එය අවශ්ය අයට උදව් කරන්න පුළුවන් හැම දෙයක්ම මෙන්ම, කුප්රකට අභ්යාස බවට පත් කිරීම: තල්ලු ඔහුගේ පපුව මත සහ ඔහුගේ පිට මත යන්ත්ර හා පොදු කාර්ය squats අදිති. ඒ අතරට මේ අතින් වැඩි බලපාන බව ය. බලය ෙරන්චි, broaches සෑදලය ගනිමින්, ග්රහනය හා ශරීර සුවතා උදුරා - එය සැලකිය යුතු අත ශක්තිමත් කළ හැක. රෝමකූපයකටවත් අනතුරක් කිරීමට, උරහිස් සහ brachioradialis අම්පාරය.

ඔවුන් බලශක්ති පරිභෝජනය නිසා Flexion බොහෝ පුහුණුකරුවන්, කරන්න උපදෙස් නෑ, සහ එය බර ඉසිලීම වල සඵලතාවය මත බලපෑම් ඇති කිරීම විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංවර්ධනය කිරීමට දායක වන තවත් ප්රයෝජනවත් කටයුතු සඳහා වැය කළ හැකිය. එපමනක් නොව, flexion අතිමහත් බහුතරය අහිතකර අත් නම්යශීලී බලපායි. ඇය පශ්චාත් ගැනීමට අවශ්ය විය.

වෘත්තීය ක්රීඩකයින්, ආරම්භක සඳහා ව්යායාම් බර ඉසිලීමේ විස්තර, විශාල අත් ඇති අතර ඉන් බොහෝ විට නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය වෙත යවනු ලැබේ හඹා යාමේ දී, බොහෝ විට ඉදිරිපස තත්වයක නීතිඥ රඳවා තබා ගැනීම හා සම්බන්ධ ගැටලු ඇති විය හැකි. ඇත්ත පිළිබඳ විශේෂ අවධානයක් යොමු නම් වශයෙන් මලල ක්රීඩා හෝ ප්රමාණවත් ශක්තිය - ගැනීමට සහ ෙතරපුම් නම්යශීලී නොමැති වීම හේතුවෙන් දුෂ්කර වනු ඇත. ඒ නිසා, ඔබ බර ඉසිලීමේ විය පමණක් නොව අවශ්ය නම්, පමණක් නොව, විශාල අත්, ඔබ නවන ගැන අමතක හා ටයි පටියක් පොලු වැඩි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

triceps

නමුත් අතින් මෙම කොටස කිසිදු අධ්යයනය බර ඉසිලීමේ කරන්න බැහැ. ඔවුන්ගේ සංවර්ධන අභ්යාස ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය පුහුණු කිරීම. විශාල triceps මැදිහත් නොවන බව යමක් නොවේ ඇත - ඔවුන් බාර් අල්ලා මහෝපකාරී වනු ඇත.

සිය සංවර්ධන මඩුල්ල යන්ත්ර කරන්න ඕනේ. මෙම අභ්යාස උරහිස්, අවි ආයුධ හා ඔවුන්ගේ පාද සමඟ ආපසු යන දෙකම සංවර්ධනය. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔවුහු ඔහුගේ හිස මත සැරයටිය, හා එහි එහි රඳවා තබා ගැනීම සවිකිරීම සඳහා අවශ්ය වන සහාය බලය, වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උපකාර කරන්න. එය විය හැකි උපරිම බර සමග යන්ත්ර ක්රියාකාරී කාර්ය සාධන ඉහළ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දුටු විශාල අඩකවාකාරව triceps, පැන නැගීම දායක වේ.

මෙම අභ්යාස ක්රියාත්මක විසින් වගකීමෙන් ළඟා විය යුතු ය. ඔයා මිරිකන්න කිරීමට අවශ්ය හා එය දැකිය හැක තරම් ලේසි නැහැ, සියලු බර. එය ඇත්තෙන්ම හොඳ ලබා ගැනීමට ආරම්භ වන විට, ඔබ තවත් කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් එකතු කරන්න ඕන. ඉන්පසු තවත් 10. ඒ නිසා ක්රමානුකූලව. එය දුෂ්කර වේ, නමුත් හුදෙක් සමාන ක්රම වියදමින් වඩා එක හමාරක ගුණයක් තම බර මිරිකා හැරීම ඉගෙන සිටින වෘත්තිකයන් ප්රතිඵල බලන්න! මෙම සීමාව නොවේ. Russ Knipp, උදාහරණයක් ලෙස, බර, ඔහුට වඩා දෙගුණයක් වැඩි මිරිකා.

මෙම triceps සංවර්ධනය (මෙන්ම පිටුපස, අත් හා දෙපා, පිළිවෙළින්) පිළිබඳ වැඩි බර, සමග තල්ලුව-ups බලපායි. එවැනි triceps තල්ලු-ups වෙනස් වැඩ නිසා එය zhimom සමග සමයයි යුතුය. අපි, ඔබ එහි සියලු කොටස් භාවිතය සඳහා විවිධ අභ්යාස ඉටු කිරීමට හා වඩා හොඳ ප්රතිඵලයක් අත්කර යුතු නිසා මෙම මාංශ පේශි බෙහෙවින් සංකීර්ණ වන biceps වඩා බව අප මතක තබාගත යුතුය.

උපෙයෝගී උපකරණ

සිට පුහුණු සැලැස්ම බර ඉසිලීමේ ඔබ බර, සමග තල්ලුව-ups හැකි බව දැඩිව රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ඔබ ඔවුන් කළ යුතු ආකාරය ගැන කතා කරන්න ඕනි.

පළමුව, ඔබ පුහුණු අවශ්යයි. ආරම්භකයෙකුට පූර්ණ pushups විසි කට්ටල තුනක් කරන්න ඉගෙනගත යුතුයි. ඔබට ලැබෙන විට, ඔබ බර එකතු කල හැක. සමහර weightlifters කලාපයක් සඳහා විෙශේෂෙයන් නිර්මාණය කරන ලද භාවිතා කරන්න. ඔබගේ කකුල් අතර වෙනත් කලම්ප Dumbbell. අන් අය තම පිට මත සැරයටිය "පෑන්කේක්" ය. සියලු විකල්ප ඉතා හොඳ, නමුත් කෙනෙක් මේ ඇරැඹීමට අදහස් නම් , වෘත්තිමය ක්රීඩාව පටිය ඔහුට අවශ්ය ඕනෑම ආකාරයකට.

ඒ නිසා, තල්ලුව විපරමකට අරමුණ කුමක්ද? + 50 කිලෝ ග්රෑම් පිරිමි ඔහොමමයි. මෙම අරමුණ සපුරා ගැනීමට සමත්ව, ඔබ එය වැඩි කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. ටිකක් බර එක් කරන්න. එය සෑම සතියකම තල්ලුව-ups කරන්න ඒ හැම අවස්ථාවක කට්ටල සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව වෙනස් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. හතර, අට, පහ, තුනක්, දෙකක්, පහ, තුනක්, තුන. වාර්තා කෙරෙන තල්ලුවක් - සහ මසකට වරක්. නමුත්, එය අඩු බර අභ්යාස සිදු සියලු ප්රවේශයන් අවසන් කිරීමට හැම විටම අවශ්ය වේ. අනික කිලෝග්රෑම් 25 - සහ ඔබ වැඩ ලෙස බොහෝ වතාවක්.

බර ඉසිලීමේ පුහුණු සැලැස්මට ඇතුළත් කළ යුතු බව තවත් අභ්යාස - කෙලින්ම අවි සමග පුල්. ඇයි මම එය අවශ්ය වන්නේ ඇයි? මෙම ව්යායාම උපරිම කිරීමට triceps දිගු කොටසක් මත වැඩ නිසා. එක්කෝ dumbbells හෝ barbell සමග සිදු කරන ලදි. pullovera ඉටු කිරීමට මෙම බංකුවක් මත නිදාගන්න (හිසේ අද්දර සිට එල්බී සිටිය යුතු) සහ උපකාරී වනු ඇත පුද්ගලයාගේ පශ්චාත් ගත යුතුය. තමන් සඳහා සැප පහසු විස්තාරය නිර්වචනය, එය ආරම්භ තනතුරට ආයුධ බේරා ගැනීමට අවශ්ය වේ. ඉතිරි - එවිට පුල් (20 වතාව බැගින් තවත් ප්රවේශය) කරන්න. අප මතක තබා ගත යුතු - අත හැකි තරම් සරල විය යුතුය. මෙම Dumbbell / barbell හිස පහත වැටෙන විට කාල දී නැවී නැහැ. දෙවන ප්රවේශය ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා සූදානම් වීමේ දී, එය වඩා බර අවශ්ය ය. බොහෝ නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය බරින් වැඩි dumbbells සමග ඉදිරි නියෝජිතයින් 20 පළමු වඩා පහසු වන බව සටහන් කර ගන්න පුදුම වූහ.

ඇලෙක්සැන්ඩර් තාක්ෂණය මෙඩ්විඩෙව්

සෝවියට් බර ඉසිලීමේ, ගැලවුම්කරුවා හා සෝවියට් සංගමය, යුරෝපයේ හා ලෝකයේ ශූර - විශේෂ අවධානය, Alekseem Sidorovichem Medvedevym විසින් වර්ධනය බර ඉසිලීමේ දිගු කාලීන පුහුණු පද්ධතිය ගැන සඳහන් කිරීමට කැමතියි. මේ මිනිසා ක්රියා 400 කට වඩා වැඩි (විදේශ ගතව සිටින්නේ 17 වන), ඔහු රටේ සහ ලොව මේ ක්රීඩාව මෙන්ම, පුහුණු ක්රියාවලිය සංවිධානය කිරීම හා සැලසුම් සංවර්ධනය සඳහා කැප වූ ප්රකාශයට පත් කර ඇත.

ඔහුගේ පුහුණු පද්ධතිය බර ඉසිලීමේ වෘත්තිමය සමග ගනුදෙනු කිරීමට අවශ්ය කරන සෑම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. හොඳම ප්රකාශන 1971 දී මොස්කව් දී පළ කරන ලද ලෙස වැඩ, සලකා "බහු-වසරේ සැලසුම් අභ්යාස."

බර අඩු කර අවියෝජනීයව ක්රියාකාරකම් පැති දෙකක් සම්බන්ධ වන වේගය-බලය විනය, බව මෙඩ්විඩෙව් අවධාරනය කලේ ය. මේ ක්රීඩාව (විශේෂ ද ඇතුළුව) භෞතික ගුණාංග සහ තාක්ෂණික හැකියාව යන දෙකම වැඩි දියුණු කිරීමයි. එක් එක් මලල ක්රීඩා එහි විභවය අවබෝධ කර ගැනීමට හැකි, හොඳම biomechanical ක්රියා කොන්දේසි නිර්මානය තොරව බර ඉසිලීමේ හැකි නොවන බව වටහා ගත යුතුය.

පුහුණු දර්ශනය

සෝවියට් ප්රවේශය බර ඉසිලීමේ විශේෂ දැක්ම විය. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ශරීරය එහි කටයුතු වෙනස් කිරීමට ප්රතික්රියා කරන වෙත උත්තේජක ලෙස දක්නට ලැබිණි. බව පරිවෘත්තීය පුහුණු උත්සන්න ප්රතිඵලයක් නිරීක්ෂණය, වැඩි දියුණු කරන රුධිර සංසරණය හා බලශක්ති විනිමය, ක්රියාකාරී හුස්ම හා වඩා වේ. ඔව්, ක්රීඩකයෙකු තත්ත්වය එහි අවසන් ස්ථාවර වේ. එහෙත් පුහුණු බලපෑම මෙන්ම, වැඩි දියුණු පරිවෘත්තීය ක්රියාවලි, දිගටම.

මෙම කායික ලක්ෂණ පිළිබඳ දැනුවත් කිරීමේ හා සෝවියට් ප්රවේශය පදනම විය. පිළිබධ තවදුරටත් පරික්ෂණ - එය හුදෙක් ශාරීරික ව්යායාම හා micro- විරාම මාංශ පේශී පිරවීම සඳහා වන මාර්ගය වන්නේ නැත. මෙම සිරුරේ ප්රතිව්යුහගත බලපාන අතර සමස්තයක් ලෙස ජෛව විද්යාත්මක පද්ධතිය බලපාන දෙයක්. මෙම ඉදිරිදර්ශනය සිට දෘශ්යමාන බර පීඩනයට (අභ්යාස) බලපෑම පිළිබඳ පූර්ණ අදහසක් ලබා දෙයි, ඔහුගේ තනි වැඩසටහන සකස් කිරීම තුළ බර ඉසිලීමේ උපරිම විභව අවබෝධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

බල්ගේරියානු පුහුණු පද්ධතිය

බර ඉසිලීමේ පුලුල් පුහුණුකරු අයිවන් Abadzhiev නම හැඳින්වේ. ඔහු බොහෝ එහි වැඩසටහන මෙහෙයවනු ලබන්නේ, ශූරතාව කටාර් හා තුර්කිය පුහුණු කර ඇත.

overtraining කිසිදු අවදානමක් පවතින නිසා බල්ගේරියානු ක්රමය හොඳයි. මූලධර්මය වේ: නිරතුරුවම හා ක්රමයෙන් ඔහු ව්යායාම සඳහා පළමු වන මානසික ආතතිය, ඔබගේ ශරීරය අනුවර්තනය වීමට කළමනාකරණය කරන්න. ඉතා මැනවින්, ඔබ එහි ක්රියාකාරී දවසේ අර්ධ පුහුණු මත වැය කිරීමට හා ගලවන්න නැත ඕන. එවැනි බර ඉසිලීමේ. සතියකට ව්යායාම් 1 කාලය - මෙම මෙම ක්රීඩාව තුළ දෘශ්යමාන ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට නම් එය සුදුසු දෙයක් නොවෙයි.

මීට අමතරව, ඇඩ්රිනලින් ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය දායක, ශරීරයේ ඇති දිගින් දිගටම ලකුණු නිසා අපි දින තුළ, ගලවන්න නැති නම් තුවාල, නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව අවදානම ඉතා අඩු වේ. එසේම, මෙම ක්රමය සමග පුහුණු කරන වෘත්තීය ක්රීඩකයින්, වඩාත් ආකර්ෂණීය පෙර බර, අනුගත තම විරුද්ධවාදීන් මෙම අවස්ථාවට පමණක් ඔවුන්ව කෙලින්ම උත්සාහ අතර.

කෙසේ වෙතත්, මෙම ක්රමය සාරය ප්රධාන ආදර්ශ පාඨය Abadzhieva ඔහුගේ සියලු සිසුන් ඉගෙන බව විස්තර කිරීමට සමත් ය. අතර, ඒ යටතේ මෙම වගේ. "උපරිම වඩා අඩු කරන්න උත්සාහ කරන්න එපා"

සහාේංඥාවන

බර අඩු කර පුහුණු තාක්ෂණයට සරල බවක් වන විවිධ අභ්යාස, රංගනය, ඇතුළත්, නමුත් යථාර්ථයේ දී ඉතා පැහැදිලි සහ සංකීර්ණ වේ. එය සැලකිල්ලට ක්රියාවලිය එහි නිර්දේශ ගැනීමට ඉතා වැදගත් වන බැවින්.

බර ඉසිලීමේ මාංශ පේශි ක්රියාමාර්ගය වීසා ඉන්ටර්නැෂනල් සමඟ ඉවත් සැරයටිය සමඟ ආරම්භ කිරීම, ව්යායාම ඇතුළත් වේ. ඔවුන් ලැබෙන, එය තත්පර තුන හතරක් සඳහා මුල් තැන විසින් අදාල කරුණ නිවැරදි කිරීමට අවශ්ය වේ.

එය එක් එක් ව්යායාම් උදර නැවත මාංශ පේශී වර්ධනය පිළිබඳ අභ්යාස කිරීමට පෙර නිර්දේශ කරනු ලැබේ. බර මෙන්, එය තොරව. Norma - අවශ්ය නම් නියෝජිතයින් 8 4 කට්ටල, එවිට වැඩි කර ගත හැක. එවිට ඔබ පිමි මාලාවක් සිදු කිරීමට අවශ්ය වේ.

ව්යායාම එකම වර්ගයේ සිදු, එය අතරමැදි ප්රවේශයන් බවට පත් කිරීම අවශ්ය නොවේ. එහෙත් අපි ඔබ විවිධ බර උත්සාහ නිර්දේශ කරමු. හා බර, මාර්ගය විසින්, යහපැවැත්මේ සකස් කළ.

ඉදිරි පිම්මක් වනු ආශාවන් කරමින්, එය අවශ්ය නතර කිරීමට තත්පර 3-4 ගැනීමට, බාර් වසමින් වේ. මෙම අභ්යාසය විශ්වාසය සමඟ සිදු නමුත්, කරදරයකින් තොරව වේ. ආරක්ෂිතව බාර් අඩු.

බර ඉසිලීමේ මාංශ පේශි සඳහා පරිදි විශ්ව වැඩසටහන බර, සමග බෑවුම් ඇතුළත් වේ. සිරුරේ බර ඇත්තටම කට්ටල 4 8 ගුණයක් වැඩි බව එක් තෝරා ගත යුතුයි.

සැලැස්ම අභ්යාස

එය ද, අවධානය සඳහන් බර ඉසිලීමේ ගැන කතා වටී. පුහුණු වැඩසටහන, සාමාන්යයෙන්, සෑම විටම එක් එක් මලල ක්රීඩා සඳහා එහි කායික ලක්ෂණ, හැකියාවන් (හෝ එවැන්නක් නොමැතිකම) සහ හැකියාවන් දැක්ම සකස් කර ඇත. නමුත් සාමාන්යයෙන්, weightlifters එම අභ්යාස ඉටු.

පළමු පුහුණු සැසිය පිටුපස හා පපුව සංවර්ධනය ඉලක්ක කර ඇත. එය ඇතුළත් ආකාරය:

• Hyperextension (10/15 වාර 3 කට්ටල).
• Stanovaya සම්භාව්ය සැරයටිය (6 10).
• Bench press (6 සිට 12 දක්වා).
• ඔහුගේ හිස දෙනෙත් නිලංකාර පුරා ග්රහනය (4 සිට 12 දක්වා).
• අංශක 30 ක් (4 සිට 12 දක්වා) ක කෝණයක් දී විනිසුරු මඩුල්ල Dumbbell.
• බෑවුම සබැඳිය සැරයටිය ග්රහනය (4 සිට 12 දක්වා) ආපසු හැරවීමට.
• වැට (3 15) දී කකුල් ඉසිලීමේ.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව ස්වාධීනව සකස් කළ හැකි. පොදුවේ ගත් කල, එය පැය තුනක පමණ කාලයක් ගතවේ.

දෙවන අභ්යාස ආයුධ ශක්තිමත් කිරීම ය. එය ඇතුළත් ආකාරය:

• බාර් (5 12 දක්වා) triceps ඔබයි.
• විදුම් මඩුල්ල පටු ග්රහනය (5 සිට 12 දක්වා).
• Dumbbell curl "මිටිය" (3 15).
• සිටගෙන ප්රංශ මාධ්ය Dumbbell (3 15).
• Pullups පියයුරු ග්රහනය ආපසු හැරවීමට (4 සිට 12 දක්වා).
• Flexion සහ මැණික් කටුව ඒකාබද්ධ දීර්ඝ (3 15).

ආයුධ සහ කකුල් සංවර්ධනය සඳහා තුන්වන පුහුණු අවශ්ය වේ. ඒ නිසා, එය පහත සඳහන් අභ්යාස විය යුතුය:

• Squats උරහිස් (4 10).
• ඇති "වාඩි" (12 4) දී විකල්පව බංකුවක් Dumbbell.
• සැරයටිය (4 10) සමග ප්රහාර.
• මෙම වෙනදාටත් මඩුල්ල (3 15) මත රජුනි.
• බාර්එක (3 15) කට වැඩි ඉදිරියට.
• පැත්තකින් Mahy Dumbbell (3 15).

මෙම අභ්යාස තොරව බර ඉසිලීමේ පුහුණු වැඩසටහන විය නොහැක. ක්රීඩාව කරන්න තීරණය, කෙනෙක් මේ තරම් කාලය සහ ශක්තිය මෙන්ම කාලය වැය කිරීමට සිදු වන බව වටහා ගත යුතුය. පළමු, සතියේ දින තුනක් යනවා, නමුත්, පසුව, පුහුණු වැඩි නිතර පැවැත්වීමට නියමිත අවශ්ය වනු ඇත. නමුත් කාලය ජනතාව ඔබ එය ආයෝජනය වැය කරමින්. මෙම මිලදීගැනීම සහතිකයක් ප්රතිඵල සමඟ ය.