ඵලදායී උරහිස් අභ්යාස, ඔබේ මාංශ පේශී "පුපුරා" වන!

බොහෝ විට දීර්ඝ පුහුණුව ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පුහුණු කාර්යක්ෂමතාව අඩු වේ ඇත - වෙළුම් තවදුරටත් වැඩි පේශි ශක්තිය හා වර්ධනය වන සම්පූර්ණයෙන්ම නතර වෙනවා. මෙම ලිපිය වචනාර්ථයෙන් නිත්ය හා නිවැරදි මෙහෙයුම සමඟ ඔබේ උරහිස් "නාස්ති" බව පුහුණු සංකීර්ණ යෝජනා කරයි. දුම්රිය උරහිස් අදියර දෙකක් සිදු කළ යුතුය.

මෙහි පළමු අදියර සඳහා

එය තනි තනිව එක් ප්රවේශයක් 4 වතාවක් ඔවුන් දක්වා වැඩි කිරීමට විය හැකි බව ද බර barbells හා dumbbells ගන්න අවශ්ය ය. මෙම පුහුණු සති දෙකක් උරෙන් උර ගැටී ඇත සිදු කරන ලදී.

1. ඉටු මාධ්ය තීරුව තෝරාගත් බර ඉදිරිපිට උද්ඝෝෂණයක් සංවිධානය කර තිබුණි. එහි පළමු පියවර අඩු බර සහිත නියෝජිතයින් 6-9 කින් සමන්විත වන පෙරහුරු මාලාවක්, ඉටු කිරීමට තිබේ. මූලික පුහුණු උරහිස් ආරම්භ razogreyut මාංශ පේශී වරක් - 3-4 පුනරාවර්තනය සමන්විත, කට්ටල පහක් ඉටු කළ යුතුය. ප්රධාන පවා ඔහුගේ සහකරු සිට ටිකක් උදව් සමග සමහර විට, අමාරුවෙන් සිදු පසුගිය නැවත නැවත කිරීමට බර සැරයටිය -podobrat.
2. නිකට ස්ථාවරයක් barbell සැරයටිය සිදු කරන්න. මෙම අභ්යාස මැද ග්රහනය ඉටු කිරීමට හොඳය. මෙම barbell බර, උපරිම 90% ක් පමණ වනු ඇත නම් ඔබට මිරිකා හැරීම කළ උරහිස් දුම්රිය විශේෂයෙන් ඵලදායී වනු ඇත. හුදෙක් පෙර අභ්යාස වගේ 3-4 නියෝජිතයින් සමන්විත, කට්ටල පහක් සිදු කළ යුතු වෙනවා. පසුගිය නැවත නැවත ඉතා අමාරුවෙන් සිදු කළ යුතු ය. මෙම අභ්යාසය ද පහසු සිදු කරන්නේ නම්, එම දඬු බර වැඩි.
3. දේ පුහුණු උරහිස් ආර්නෝල්ඩ් ගැම්ම නොමැතිව? මෙම ව්යායාම හුරුවක් නැති අය සඳහා, අප එය නිවැරදිව සිදු කළ ආකාරය පැහැදිලි කරන්න. ශරීරය ඇල, සහ, dumbbells අහුලා පටන් ගැනීම සඳහා, පපුවට හැරීම තෙරපුම ඔවුන් ඉටු. අනිකුත් සමාන කරේ සඳහා අභ්යාස, වෙන් ශරීරය ලම්බ dumbbells ඉවත්, අත් වැලමිට: එය එළඹීමේදී සමහර ඇත. උපරිම බර ගත කිරීමට ඉක්මන් නොවිය යුතුය - පහසුවෙන් ඔබගේ හානි සිදුවිය හැක උරහිස් ඒකාබද්ධ.

, දෙවැනි අදියරේ

සති දෙකකට පසු, ඔවුන්ගේ පුහුණු සංකීර්ණ වෙනස් කළ යුතු ය. අභ්යාස සමාන වනු ඇත, නමුත් දේශපාලනය රැඩිකල් ඔවුන්ගේ පද්ධතිය කාර්ය සාධනය වෙනස්. දැන් ඔබ තවත් බර පහසු ගන්න අවශ්ය කරනවා. හුදෙක් පෙර අභ්යාස දී මෙන්, පසුගිය නැවත නැවත මානසික ආතතිය ගොඩක් ලබා දිය යුතු වේ. ඉහත විස්තර කරන ලද අභ්යාස එක් එක් 13-15 කාලයේ සිදු කළ යුතු ය.

30-40 තත්පර විවේකයක් ගන්න එක් එක් කට්ටලයක් අතර. අභ්යාස අතර පරතරය - විනාඩි එකහමාරක. එය ඔබගේ උරහිස සතියකට තුන් වතාවක් පුහුණු කිරීමට අවශ්ය වේ. ඇති වූ නිසා ඔවුන් සොයා ගැනීමට කාලයක් ඇති වන අතර, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මාංශ පේශි අතර විරාම සංවිධානය කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබ එවැනි කකුල් හා abs ලෙස අනෙකුත් කොටස්, පුහුණු කළ හැකියි ප්රකෘතිමත් දින.

වේගවත් bulking සඳහා පූර්ව අවශ්යතාවක් උරහිස් පටියක් දැඩි ආශාවක් දැවැන්ත මාංශ පේශී නිර්මාණය කළ නොහැකි විය හැකි පවා, radishes හා ඩිල් මත: ඉහළ කැලරි ආහාර වේ. මස්, බිත්තර, මාළු, කිරි - මෙම නිෂ්පාදන දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් විය යුතුය. බහුල වීමට කැමති අයට මාංශ පේශි වර්ධනය බර, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා විශේෂයෙන් නිෂ්පාදනය කරන විවිධ ආකලන, අවධානය යොමු. ඔවුන් නිසි භාවිතය සමග, ඔබ විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි වනු ඇත.