ගෙදර ගැහැණු සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක්: කාලය, මානසික ආතතිය, අධ්යයනය සැලැස්ම

සෑම දැරියක්, සුන්දර, සිහින් සහ ආකර්ෂණීය සිහින විය. එය ක්රීඩාව - මුල් ළමා වියේ සිට, අප යහපැවැත්ම, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සුදුසු ආකෘති පත්රය ආරක්ෂාව බව මම දන්නවා. කළ යුත්තේ කුමක් ද ශාරීරික යෝග්යතා සමාජය සංචාරය කිරීමට කාලය ප්රමාණවත් නොවන අතර, සහ පෞද්ගලික පුහුණුකරු දරාගත නො හැකි? ඔබ ස්වයං නිරත වීමට සූදානම් වේ නම් - ඉතා හොඳින් ලියා ගලවා ගැහැණු සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් ගෙදර.

ක්රීඩා - මේ ජීවිතයේ වේ!

කොහොමද බොහෝ විට අපි දැන්වීම් හරහා පැමිණ නැහැ වගේ, ශීර්ෂ පොරොන්දු කරන්නේ "? දිනකට විනාඩි 10 ක් බර අඩු කිරීමට ආකාරය" එහෙම නැත්නම් "ආයාසයකින් තොරව බර අඩු." මෙවන් ප්රකාශ විශ්වාස කළ නොහැකි ය. තවත් බොහෝ සංකීර්ණ වැඩසටහන් කායවර්ධන මධ්යස්ථාන බොහෝ ක්රම ගෙදර වාසියකි. බොහෝ කාන්තාවන් වෙනම මාංශ පේශි ඇති ආකාරය ගැන අසතුටට පත් වේ. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, හැකි ගෙදර ඔබගේ යෝග්යතා වැඩි කිරීම. නමුත්, ඔබ නිතිපතා නොමැතිව පද්ධතිය නිරත - මෙම කිසිදු බලපෑමක් වනු ඇත.

රැකියා පළමු නීතිය: සාමාන්ය. ඔබ ව්යායාම් සඳහා කාලසටහන කරන්න සහ එය තබා. සෑම විටම පහසු නැත ඔබ විසින් ඔබ ගැන බලා ගන්න, එක් එක් කාල පන්ති කල් දැමීමට හෝ සැලසුම් යළි සකස් කිරීමට හේතු ගොඩක් වනු ඇත. එය නිවැරදි අභිප්රායන්, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ ඉලක්ක ගැන හිතන්න සොයා, එය ඉටුකර උත්සාහ කිරීම වැදගත් වේ. ගෙදර ගැහැණු කිසිදු පුහුණු වැඩසටහන පොදුවේ ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමයි. ක්රීඩා කටයුතු සඳහා ප්රයෝජනවත් වනු, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට හා නින්ද, ගුණාත්මක බව හා විවිධත්වය නරක පුරුදු කා අතහරින්න හෝ දුම්වැටි සහ මත්පැන් පරිභෝජනය අවම කිරීමට අවශ්යයි.

තනි ප්රවේශය වැදගත්කම

මෙම අභ්යාසය වැඩසටහන සකස් කළ යුතුය, නැතහොත් සැලකිල්ලට පුද්ගලයා ලක්ෂණ හා භෞතික පරාමිතීන් විශේෂයෙන් ගැහැණු ගනිමින් තෝරාගත් කළ යුතුය. තෝරා ගැනීමට පෙර අභ්යාස තාර්කිකව තමන්ගේ ශාරීරික යෝග්යතා, පුහුණුව මට්ටමේ ඇගයීමට ලක් කළ යුතුය, සහ අවසාන ප්රතිඵලය විවධ දෑ. එය මාංශ පේශි සහන පිහිටුවීමට බර අඩු කරගන්න හෝ, සමස්ත සිරුරේ ස්වරය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, - ඔබ එය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අවශ්ය දේ තීරණය කරන්න. බර දුම්රිය කරන භෞතික ආකෘති පත්රය වෙත අනුරූප විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, සායනික තරබාරුකම තියුනු ලෙස පනින්න සහ ක්රියාත්මක කිරීමට ආරම්භ විය නොහැකිය. එහෙත් ඔබ විසින් කායික හා ඉවසීම හොඳින් සංවර්ධනය සලකා පවා නම්, ඔබ නැවත නැවත යෙදී අවම අංකය සමග ආරම්භ කිරීමට සහ ක්රමයෙන් බර වැඩි විය යුතුයි.

අහිමි බර හෝ මාංශ පේශි ලබා?

කිරීම සඳහා ගැහැණු ගෙදර පාවිච්චි උපරිම වාසි ගෙන, ඔබ කාන්තා ව්යුහ විද්යාව තේරුම් ගැනීමට ටිකක් ඉගෙනගත යුතුය. විශ්ව නිසා සැලකිය යුතු කායික වෙනස්කම් දෙකම ස්ත්රී පුරුෂ සුවතා වැඩසටහන් සඳහා කරන දේ සිදු නොවේ. කාන්තා බොහෝ අපහසු මාංශ පේශි සහන අත්කර ගැනීමට මිනිසුන්ට වඩා ඇත. මෙම කාරණය, පේශි තන්තු සහ ඔවුන්ගේ ආවේනික වර්ධනය වැඩසටහන් විශේෂ කොන්දේසි විසින් විස්තර කර ඇත. දෘශ්යමාන ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ, අවම බර සමග අභ්යාස පුනරාවර්තනය සංඛ්යාව වැඩි කළ යුතුය. පිරිමි අතර, ඊට ප්රතිපක්ෂව, විශාල බර සමග පුනරාවර්තනය කුඩා අංකය අවශ්ය වේ. අතිරික්ත මේදය දහනය සඳහා එය හෘද, යෝග හෝ ජිම්නාස්ටික් තෝරා ගැනීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

මාංශ පේශි සැලසුම් කිරීමට

දෛනික පදනම මත නිරත වූ ආශාව ප්රශංසනීය වේ, නමුත් එය දැඩි පුහුණුවක් සඳහා අවශ්ය නොවේ. ප්රශස්ත විකල්පය පන්ති සතියකට 3 වතාවක්, එනම් ආසන්න වශයෙන් අනෙකුත් සෑම දිනකම ... මේ අවස්ථාවේ දී, එක් පුහුණු වැඩමුළුවක් වඩා විනාඩි 40-60, අවම වශයෙන් පැය විය යුතුය. බොහෝ විට දිවෙන - සම්මත වැඩසටහන පෙරහුරු, සැසිය ප්රධාන කොටසක් සහ අවසානය ඇතුළත් වේ. අප සියලු දෙනා දන්නවා නිරෝගී පුරුදු දැඩි කාලසටහන යටතේ වඩා හොඳ දිරවන ඇත.

ඔබ පුහුණුව සඳහා ප්රමාණවත් තරම් කාලයක් ඇති කරන දින කල්තියා තෝරා ගන්න. ආරම්භක ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සිට ජනප්රිය ප්රශ්නය: එය උදෑසන හෝ සවස නිරත ප්රයෝජනවත් වන විට? අද, අතීතයේ උදෑසන ශාරීරික යෝග්යතා වඩාත් ඵලදායී දෙයක්, සහ නූතන උපදේශකයන් පමණක් පෞද්ගලික හැඟීම්, මඟ පෙන්වීම ලබා දෙන මෙම සිද්ධාන්තයක්. ඔබ දහවල් හෝ සවස් කාලයේ වඩාත් සුව පහසු හා වඩා ප්රසන්න අභ්යාස නම් - ඔබ මේ සතුට ප්රතික්ෂේප කරන්නේ නැහැ.

සමස්ත කායික යෝග්යතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිවසේ බාලිකා සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක්

ගැහැණු ළමුන් සඳහා ක්රීඩා ස්වර්ණමය පාලනය - එක් එක් සැසිවාරය විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා පුහුණු ඇතුළත් විය යුතුය. අපි ඔබ මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගෙන යන බවට වූ බහුකාර්ය වැඩසටහන ලබා දෙයි. අපි කකුලක් ව්යායාම් සමඟ ආරම්භ විය යුතුය. සහ අපේ පළමු ව්යායාම - squats. එක් අවස්ථාවක ඔබ 20 වතාවක් වාඩි කළ යුතුයි. ආරම්භක 3-4 කට්ටල ඉටු කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. squats අවසන් කිරීමෙන් පසු විනාඩි කිහිපයක් විවේක අවශ්ය, සහ ඔබ lunges කරන්න ආරම්භ කළ හැක. 1 ප්රවේශය 2-3 නැවත, එක් එක් කකුලක් මත 15 වතාවක් කරයි.

කාන්තාවන් සඳහා ගෙදර මාංශ පේශි ඕනෑම වැඩසටහනක් උදර අභ්යාස ඇතුළත් වේ. හැරීම් - අපි ඉතාමත් සරල ආරම්භ කරමු. ඔවුන් ගෘහ භාණ්ඩ සමහර කෑල්ලක් හෝ ජිම්නාස්ටික් මඩුල්ලේ ද ඔහුගේ පාද, සැතපෙන, ඔහුගේ පිටේ මත අවදානම තත්ත්වය විය යුතුය ඉටු. ආරම්භක සඳහා, එය 5-6 වතාවක් 10 ප්රවේශයන් කරන්න කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පහළ මාධ්ය සඳහා ඵලදායී අභ්යාස - සෘජු අඩි ඔසවන්න. නැවත නැවත යෙදී 10 කට්ටල 5 ක් ආරම්භ කිරීමට නිර්දේශ කර ඇත. අත් හා උරහිස් පටි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඇති හොඳම අභ්යාස pushups වේ. බාලිකා දණින් ඔවුන් ක්රියාත්මක ආරම්භ කිරීමට අවසර ඇත, නමුත් ඉතාමත් ඵලදායී සාම්ප්රදායික අනුවාදය වේ - බිම සිට. 5 වාර 4 කට්ටල කරන්න තරම් ආරම්භක.

බර අඩු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත මෙම වැඩසටහන,

ඔබ පුදුම වනු ඇත, නමුත් අසම්පූර්ණ ඔහුගේ සිරුර සියලු දෙනාම පාහේ ගැහැණු දැනෙනවා. වඩාත් විශේෂිතව,% සාධාරණ මහලේ 90 ක් පමණ. සමගිය සහ වඩන හඹා යාමේ දී ව්යායාම තොරව කරන්න බැහැ. පුහුණු වැඩසටහන මොන වගේ බර ගැහැණු අහිමි සඳහා වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි?

ප්රධාන ඉලක්කය නම් - බර ඉක්මවා මිදෙන්නට, එය හෘද හා බලය පැටවුම් පුහුණු ප්රධාන කොටසක් බෙදා වෙන් කිරීමට තේරුමක්. අපි ක්රියාකාරකම් හා එහා ව්යායාම ආරම්භ කළ යුතුය - ඔහුගේ අත් හා දෙපා ඉහළ පහළ යාම් deflections බෑවුම් ශරීරය. කාන්තාවන් සඳහා මේදය දහනය සඳහා ව්යායාම් ද ඇතුළත් විය යුතු ශක්තිය අභ්යාස. පරිපූර්ණ සරල සංකීර්ණ කලින් ඡේදයේ විස්තර කර ඇති පරිදි, වේ. එකම කට්ටල හෝ පුනරාවර්තනය සංඛ්යාව අඩු කිරීමට අමතක කරන්න එපා.

එය දෛනික පදනම මත නිරතවීමට වටී ද?

ඉහත සඳහන් කරන ලද පරිදි, දැඩි පුහුණුවක් සෑම දිනකම සඳහා නිර්දේශ නැත. එහෙත්, ඔබ සැමට ශක්තිය හා ආශාව ඇති ප්රධාන පාඩම් සිට "කපා" තුළ නම්, ඒ මන්ද? ටිකක් අභ්යාස උත්සාහ නොකරන්නේ ඇයි? සෑම දිනකම ආලෝකය අභ්යාස ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබ තටාකය වෙත ප්රවේශ 10-15 විනාඩි සඳහා උදෑසන කුඩා අභ්යාස කරන්න පුළුවන්, හෝ දිගු ඇවිදින කාලය ගත, jogs. ඔබ සාමාන්ය ශාරීරික ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට සහ ඔබේ චරිතයක් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය නම්, හුදෙක් වඩා වැඩිපුර කිරීමට උත්සාහ කරන්න. විකල්ප මහජන - පඩි පෙළ දක්වා විදුලි සෝපානය අත්හැර යතුරුපැදියේ කාර් වෙනස් කිරීම, හා නගරයෙන් පිටත හෝ ඒ වෙනුවට ගෙදර රැස්වීම් ඇවිදින්න යවා සති අන්තයේ.

ගෙදර යෙදී සිටින අයට ප්රයෝජනවත් උපදෙස්

දිවා කාලයේ දී පමණක් නොව, රැකියා සම්බන්ධයෙන් පමණක් නොව, ආහාර තබා ගන්න. ව්යායාම කිරීමට පෙර පැටවීම සඳහා නිර්දේශ, නමුත් නරක නිරත හිස් බඩ මත නොවේ. හොඳම විකල්පය - පන්ති ආරම්භ කිරීමට පැයකට පමණ කුඩා ආලෝකයක් කෑම කන්න. ව්යායාම් තුළ, බොන්න හොඳ, කල්තියා තවමත් වතුර බෝතලයක් සූදානම් කිරීම හා පන්ති කාමරය තුළ එය ඉතා ප්රයෝජනවත් කරන්න. එය හොඳින් වාතාශ්රය කාමරය තුළ හෝ එළිමහනේ උණුසුම් කාලගුණය තුල හොඳම කරන්නේ.

මෙම අභ්යාසය අතරතුර හුස්ම අනුගමනය හා මාංශ පේශී දික්. හා ප්රධාන දෙයක් මතක තියාගන්න - ගෙදර කාන්තාවන් සඳහා කිසිදු අභ්යාස වැඩසටහන ප්රථම සහ ප්රධාන විනෝද විය යුතුය. ඔබ බලහත්කාරයෙන් හරහා පමණක් කරන්නේ නම්, නව අභ්යාස සොයා හා පුහුණු කිරීමේ ප්රීතිය කුමක්දැයි සද්දන්ත ප්රමාණයකින් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ක්රමයෙන් (එක් සෑම 1-2 සති) මතක තබා ගන්න හෝ පුනරාවර්තනය කට්ටල සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට. හා ඉක්මනින් ඔබට ප්රතිඵල පුදුම වනු ඇත.