ගැහැණු ළමයි ගෙදර ව්යායාම්: ආකාරය මෙම වැඩසටහන කිරීමට හා සංගීතය තෝරා ගැනීමට

නවීන කාන්තාවන් ජිම් සංචාරය කිරීමට කාලය වැඩි වැඩියෙන් කෙටි වේ. විලාසිතාමය යෝග්යතා සමාජ ශාලාවට දායකත්ව - ඔව්, එය අපි විනෝද නොවේ ලාභ වේ. ආකර්ෂණීය සිටීමට, සෞඛ්ය සහ තරුණ තබා ගන්නේ කෙසේද? ඔබ ඔවුන්ගේ ම ක්රියාත්මක කළ හැකිය. නිසි සූදානම් හා ගැහැනු ළමුන් සඳහා ගෙදර පුහුණුව කරන ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට අපගේ ද්රව්ය සාකච්ඡා කරනු ඇත.

විශේෂාංග ගෙදර අභ්යාස

භෞතික නිසි සංවිධානය සමග ගෙදර පුහුණු වෘත්තීය වඩා නොඅඩු පක්ෂව පුළුවන්. නමුත් මෙය කිරීමට විශාල වෙහෙසක් අවශ්ය වනු ඇත.

එහි පළමු පියවර ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය තත්වය තක්සේරු කිරීමට ය. එය සායනයට විභාග භාජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඇතැම් රෝග සිට, ව්යායාම විවිධ කිරීමට contraindications ඇත. විශේෂිත ක්රීඩා සමාජය නිරත විට එවැනි පරීක්ෂා ක්රීඩා වෛද්යවරයා සිදු කිරීම හා පුහුණු ලබාගත් ප්රතිඵල මත පදනම් අභ්යාස අහුලනවා.

බොහෝ විට ගෙදර ව්යායාම් අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ගෙන නැත. ඇයි මේ වෙන්නේ? බොහෝ විට, හේතුව එම සංඛ්යාව වෙනස්කම් එකවර දැක ගත හැකිය යන කරුන තුල යි. මෙම කරුණ බොහෝ සෙයින් පෙළඹවීම අඩු, සහ මෙම, අනෙක් අතට, පන්ති පවත්වන අක්රමිකතා කිරීමට, ඒවායේ ගුණාත්මකභාවය අඩු යොමු කරයි.

ශාරීරික යෝග්යතාව සමාජය ඉල්ලා පුහුණුකරු අභ්යාස ඝාතනය අධීක්ෂණය අතර එය ද, ගෙදර මාංශ පේශි තුළදී කාන්තාවන් බොහෝ විට සම්පූර්ණ බලය ගෙනහැර ඇත හෝ අනිසි ආකාරයට ව්යාපාරය ඉටු කරන බව සඳහන් කළ යුතු ය. ඒ නිසා, ගෙදර ව්යායාම, ඔබ වෘත්තීය පුහුණුව වීඩියෝ භාවිතා කළ හැකිය.

ගෙදර පුහුණුව වාසි

නිසැකව ම, ගැහැනු ළමුන් සඳහා ගෙදර පුහුණු එහි වාසි ඇත:

1. මුදල් ඉතිරි.
2. ටියුශන් පන්ති, ඕනෑම අවස්ථාවක පවත්වනු ලැබේ.
3. සෑම දිනකම, ඔබ පුහුණු, මෙහෙයවීම වර්ගය වෙනස් කළ හැක.
4. කැමැත්ත සහ මනෝභාවය සංගීතය තනි තනිව තෝරාගෙන ඇත.
5. ඔවුන්ගේ පෙනුම ගැන වද වෙන තොරව ඕනෑම පහසු ඇඳුම් දී නිරත වෙති.
6. මෙම වැඩසටහන තනි තනිව සාදා ඇත.

පුහුණු කිරීමේ අරමුණ

එය ගෙදර පුහුණු කිරීමට තීරණය විය - ඔබ ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද? පළමුව, යථාර්ථවාදීව "ඉදිරි වැඩ කටයුතු තීරණය" සඳහා, සංඛ්යා ලේඛන, ශක්තීන් හා දුර්වලතා තක්සේරු කළ යුතුය. ඇත්තෙන්ම එය සාක්ෂාත් කරගත හැකි බව විශේෂ සංක්ෂිප්ත අරමුණ තබා ගැනීම වැදගත් වේ. එය ඔබට අවශ්ය වන අතර බර අඩු බව අවබෝධ කරගත හැකි ය, සහ මාධ්ය පොම්ප, පපුව හා දැඩි කිරීමට, සහ එය හෙට සෘජුවම ප්රිය වේ ... නමුත් අපි පැහැදිලි අරමුණු හා හිතාමතාම ඔවුන් වෙත යන්න ඕනේ. උදාහරණයක් ලෙස, මෙම ප්රාථමික අරමුණ - මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා 2 kg විසින් බර අඩු හා ශරීරයේ ඇතැම් ප්රදේශවල වැඩි හෝ සිරුර පුරාම නිල ඇඳුම බර නියම කිරීමට අවශ්ය, විඳදරාගැනීම සංවර්ධනය, ආදිය ඒ නිසා, එවිට මෙම ප්රශ්නය විසඳීම ඉලක්ක වැඩසටහන සම්පාදනය ...

පුහුණු ආකාරයේ

කර්තව්යය, රැකියාව, වර්ගය තෝරන්න දේ මත රඳා පවතී. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට අවශ්ය නම් සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා පුහුණුව, ගැහැණු ළමයි (කඹය පැන, ධාවන) හෘද හා අභ්යාස අඩු බර නමුත් ඉහල තීව්රතාව සමග විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා සුදුසු.

නමුත් මාංශ පේශි විඳදරාගැනීමට හා සංවර්ධන වැඩි කිරීමට විදුලි බල කිරීමට අවධානය යොමු කළ යුතුය.

ඵලදායී පුහුණු පන්ති ඔබන්න චක්ර වේ. වඩාත් සුදුසු ගෙදර ශාරීරික ක්රියාකාරකම් එවැනි ආකාරයේ ගැහැණු සඳහා.

සංචාරක පුහුණු - ගෙදර බර අඩු කිරීමට ඵලදායී විකල්පයක්

ඊනියා පරිපථ පුහුණු වේගයෙන් ජනප්රිය වෙමින් තිබේ. මෙම සංකීර්ණ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස ඇතුළත් සිට. මීට අමතරව, එය ඵලදායී හා ඉක්මනින් හේතුවෙන් ඉහළ තීව්රතාව ව්යාපාර සිදු කරන විට ආලෝකය, යොදා ඇති බව යන කරුණ මේදය මහා දහනය. එවැනි ක්රියාකාරකම් විනාඩි 20-30 පමණක් ගනී.

කොහොමද ගැහැණු ගෙදර එවැනි පුහුණු ද? එය වෙනස් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත 10-15 අභ්යාස මාලාවක් සමන්විත වේ. ඔවුන් සරල සිට ක්රමයෙන් යුද්ධය නිමාකර ගැනීමට, ඉතා වේගයෙන් සිදු කරනු ලැබේ. ක්රියාවට දැමීම භෞතික සකස් මත පදනම්ව, 20-50 කාලයේ දරුවා ගණන. නැවත නැවත එක් එක් අතර විනාඩි විවේකයක් සහිත වට 3 අවශ්ය විය.

අධ්යයනයෙන්

අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ, නිතිපතා පුහුණු වීමට අවශ්ය වේ. මාංශ පේශී කාලය නැවත අවශ්ය පරිදි හොඳම විකල්පය පුහුණු දින හරහා ය.

එය ගැහැණු ළමුන් සඳහා ගෙදර පුහුණු පැය 17 සිට 19 දක්වා සිට පැය 11 13 දක්වා හෝ සවස සිදු නම් හොඳම ප්රතිඵල ගෙන එයි බවට සනාථ වී ඇත. එසේම, ඔබ සම්පූර්ණ බඩ මත නිරත විය නොහැකි බව දැනුවත් විය.

ගෙදර මාංශ පේශි සඳහා උපකරණ

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ යම් උපකරණ නොමැතිව හා කරන්න පුළුවන්. , නැවුම් වාතය ශරීර සුවතා කඹය පැන හෝ පුහුණු ශාලාව තුල මෙන් ම ප්රතිඵලය වැලි පෙරමුණ පිරී ප්ලාස්ටික් බෝතල් ඉවත්.

ගැහැණු ළමුන් සඳහා, ඔබට පන්ති ක්රීඩා hoop පසාරක තුළ භාවිතා කිරීමට ලබා දිය හැකි, බර - අතිරේක බර අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කිරීමේ ක්රියාවලිය කඩිනම් කරනු ඇත. මුල් පිටුව හෘද (එවැනි "බයික්", "Orbitrek" හෝ "ට්රෙඩ්මිල්" ලෙස) ස්වයං පුහුණුව සඳහා සැබෑ සහකාරියක් වනු ඇත. ඒ Dumbbell අවශ්ය නම් බර වැඩි.

තෝරා සංගීතය

රැකියා කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, සංගීතය, පුහුණුව සඳහා අවශ්ය වේ. ගැහැණු ජනප්රිය නවීන පීලි ගැලපෙන ලෙස, මිශ්ර. සංගීත ව්යායාම වේගය සකසයි අතර, එම නිසා, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ මේද දහන අනුපාතය. අයිතිය ස්වරය තෝරා ගන්නේ කෙසේද? මෙහි නිර්දේශ කිහිපයක්:

• සංගීත තේරීම පුහුණු වර්ගය මත රඳා පවතී;
• අනුපාතය තීව්රතාව ක්රමික වර්ධනයක් සමඟ, නිල ඇඳුම විය යුතුය;
• රේල් පීලි අතර නරඹමින් විය යුතුය;
• වචන සමග, චිත්රපට සංගීතය තෝරා ගැනීමට අනවශ්ය - එය පුහුණු ගැසුවහොත්;
• පද වල තනු නිර්මාණය පුහුණුව අවසානයේ දී යෝග හා ලිහිල් කිරීම සඳහා පමණක් සුදුසු ය;
• පොප් සංගීතය හොඳින් ශරීර සුවතා එළිමහන් ක්රියාකාරකම් සඳහා වේගය සකසයි, නමුත් ශක්තිය පුහුණු දෙයක් තෝරා ගැනීමට "අමාරු" නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

එය සංගීතය පුහුණු වීමට දේවානුභාවයෙන් නිවැරදි මාර්ගය මත රුචි, අභ්යාසවලට උදව් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. සුදුසු තනු නිර්මාණය නිවැරදිව තෝරා ගැනීමට විශේෂයෙන් වැදගත් ගැහැණු ළමයි සඳහා.

වැඩසටහනක් අඳින්න

මෙම වැඩසටහන සැලකිල්ලට විවිධ සාධක සැලකිල්ලට ගනිමින්, තනි තනිව දියුණු කරන ලදී. අපි සාම්පලයක් ලබා ව්යායාම් සැලැස්ම මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශී toning සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සහ ශරීරය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති, කාන්තාවන් සඳහා:

1. එළිමහනේ ශරීර සුවතා ශරීර සුවතා - විනාඩි 15 (මෙම මහල් නිවාස වල තත්වයන් අඩු බංකුවක් දී නැගීම, පැනීම මත ප්රතිස්ථාපනය කළ හැක).
2. Squats - 20 වාරයක් 3 කට්ටල.
3. Lunges - එක් එක් කකුලක් මත 3 කට්ටල 15 වතාවක්.
4. මෙම crossbar බිල - 10 වාරයක් කට්ටල 3.
5. උදර අභ්යාස (කඳ උස්සලා සහ වතුරමල් තොරව, විකල්පව බෙලහීන, තත්ත්වය, ස්ථිතික නරඹමින් කකුල් පහත හෙලීම, එය "බයිසිකල්" ක්රියාත්මක). 3 දැක්වුණා ගිණුම (8 ගුණයක්) 7 ගිණුම් (2 වතාවක්) සහ ස්ථිතික ශරීරය තත්ත්වය රඳවා තබා ගැනීම තත්පර 30 ක් දක්වා වන අනුගමනය 16 වතාව බැගින්, පහත සඳහන් පරිදි එවැනි අභ්යාස සිදු කර ඇත.
6. අභ්යාස දිවෙන: සිරුර පැත්තට බිම මත වාඩි ධුරයෙන්, ඉදිරියට, "සමනල" පාමුල යටත්වීම හැරෙනවා.
7. හුස්ම නැවත.

ආරම්භක සඳහා ඉඟි

කාමරයේ ගැහැණු සඳහා පුහුණු ජිම් මුහුණ පුහුණුකරු පමණක් නොව තුළ competently වැඩසටහන කරන්න බව, පමණක් නොව, එය ක්රියාත්මක කිරීම නිවැරදි බව නිරීක්ෂණය කරනු ගෙදර අභ්යාස සිට වෙනස් වේ. ඒ නිසා, ප්රථම ස්ථානය ගෙදර ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා කැමැත්ත සහ අධිෂ්ඨානය බලය වෙන් කරවා ගත යුතුය. පුහුණු පෙර තම හැකියාවන් ඇගයීමට හා අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය කළේය.

මෙන්ම පුහුණු කටයුතු සාර්ථක කරගැනීමට ලෙස, ඔබ අනුගමනය කරන හා පෝෂණ යුතුය. එය ප්රෝටීන පොහොසත් කළ යුතු වේ, සහ ෙම්ද සහ හිස් කාබෝහයිඩ්රේට භාවිතය අවම කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ.

එය ගෙදර පුහුණුවට "පිරිමි අනුවාදය" සිට ගැහැණු ළමයින් සඳහා ඉතා වෙනස් බව සඳහන් කළ යුතු ය. කාන්තා එය අවශ්ය නොවේ අතර සාමාන්යයෙන්, ශක්තිමත් ලිංගික, ස්නායු ආවේග ආවාට පරිමාව වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරයි. කාන්තාවන් සඳහා, abs හා කලවා සඳහා හෘද හා අභ්යාස සමන්විත වඩාත් සුදුසු සංකීර්ණ.

සැලකිල්ලට මෙම ලිපියේ නිර්දේශ සැලකිල්ලට ගනිමින්, ඔබ ගෙදර මාංශ පේශි කාන්තාවන් සඳහා දීර්ඝ කාලයක් ඔබගේ සැලසුම මෙන්ම, අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ක්රියාත්මක කිරීමට හා සාක්ෂාත් කර ගැනීම ඔහුගේ දකුණු නිර්මාණය කළ හැකිය.