කුමක්ද උදේ, දිවා, රාත්රී ආහාරය නිසි පෝෂණය සහිත සඳහා කෑමට වඩා හොඳ ද? වට්ටෝරු රසවත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර

, ඔවුන් ආහාර රසවත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බව නිසා අනාගතය සැලසුම් කිරීමට අවශ්ය වේ. දේ ඕනෑවට වඩා ලබා ගැනීමට හා එම සංඛ්යාව තබා ගැනීමට නොහැකි, උදේ, දිවා, රාත්රී ආහාරය සඳහා කෑම කන්න හොඳ ද? එම අවස්ථාවේ දී ආහාර පමණක් නොව සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මූලධර්ම හමුවීමට, පමණක් නොව, පෞද්ගලික අවශ්යතා හා අභිරුචි. ඔබ වඩා හොඳ ලබා ගැනීමට හෝ ඔබේ ශරීරයට හානියක් කිරීමට අවශ්ය නැති නම්, උදේ, දිවා, රාත්රී ආහාරය සඳහා කෑම කන්න?

බලය සැලැස්මක් සකස් කිරීම

කැලරි - ඔබේ කන සැලැස්ම සංවිධානය විට සැලකිල්ලට ගත යුතු බව පමණක් නොවේ. වැදගත් කෑම අමුද්රව්ය තෝරා විට නිෂ්පාදන වර්ග මෙනු ඇතුළත් දේ වේ. මේද සහ සීනි අධික බව ආහාර, සාමාන්යයෙන් කැලරි සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. ඔබේ ශරීරය උපරිම සහන ගෙන ඒමට එහි වඩා හොඳ කරන්නේ කුමක්ද ද? හොඳම ආහාර වේලක් සැලැස්මක්, බොහෝ සෙයින් අඩු කැලරි සහිත ආහාර, ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ පොහොසත් වේ.

පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය වර්ග, සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන හා පෝෂ්ය පදාර්ථ: මෙය ඔබ නැවත මූලික යන්න අවශ්ය බව යි. කුසගින්න හා ශක්තිය ඉතිරි පාලනය කිරීමට, එය උදේ, දිවා, කැලරි එම ප්රමාණය ගැන කෑමට රාත්රී ආහාරය සඳහා විය යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ සතිපතා මෙනුව සැලසුම් කිරීමට කලින්ම අවශ්ය, ඒ නිසා ඔබ යම් ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමට හරියටම මොකක්ද කියලා දෙන්නම්.

උදේ ආහාරය පෙර

මිනිස් සිරුර ජල සියයට 70 කට වඩා වැඩි සමන්විත නිසා, කරන්න මුලින්ම ඔබ අවදි පසු, එය වඩා ලෙමන් සමඟ, උණුසුම් වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමයි. එය ද හරිත තේ හෝ ඖෂධ පානය විය හැක. පරිවෘත්තීය ප්රශස්ත කිරීම සඳහා, උදේ කෑම පැය 9 ක් හෝ 10 ක් බලා තොරව, හැකි ඉක්මනින් අනුභව කළ යුතු ය. දේ හොඳ ක්රමයක් තිබේද? උදෑසන ආහාරය සඳහා වඩාත් සුදුසු ප්රෝටීන් සහිත ආහාර: බිත්තර, චීස්, යෝගට්. ප්රධාන දෙයක් - එය කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් වල අයිතිය ශේෂය වේ. තොටක්ද 2-3 පැය පසුව හා බඩගින්නේ ඉන්න පුළුවන්, මෙම හැඟීම බිය විය යුතු නොවේ. මෙය ඔබේ ශරීරය කාර්යක්ෂමව ආහාර දැවෙන, ඉන් අදහස් වන්නේ හොඳ ලක්ෂණයක්.

උදේ කෑම

වඩා හොඳ දේ ආකාරය ඔබ හැඩය රැඳී කිරීමට අවශ්ය නම්, උදෑසන ආහාරය සඳහා පවතී? මේ කෑම, එය ද සාන්ද්රණය වැඩි, දිවා ආහාර වෙලාවට එසේ නොකළොත් අධික කෑමෙන් වළක්වා ගැනීමට මනෝභාවය සහ මතකය වැඩි දියුණු කරන ලදි. පමණක් නොව උදේ කෑම, විශේෂයෙන් බර අඩු කිරීමට කැමති අය සඳහා, විශේෂ ප්රමුඛතාවයක් විය යුතුය.

• ඔවුන්ගේ සහභාගිත්වය බිත්තර සහ කෑම කදිම වේ. කැලරි 480 දී, ඔබ, හමුවීමට හැකි මේද චීස් පිරවීම සහ අඩු, සහ නිවිති සමග omelet කරන්න. ඔහු මුළු තිරිඟු ටෝස්ට් හා අඩු මේද යෝගට් පෙති දෙකක් සමග.

• පෝෂ්යදායී සහ වේගවත් උදේ ආහාරය. උදාහරණයක් ලෙස, මුළු තිරිඟු ටෝස්ට් හා පළතුරු පෙත්තක්. ආහාර පිසීමට කාලය තිබේ නම්, ඔබ හැම විටම, වේගයෙන් ප්රයෝජනවත්, සහ බ්ලෙන්ඩරයක් ඵල මිශ්ර සියලු පෝෂ්යදායී කොක්ටේල්, යෝගට්, ඕට් අතලොස්සක්, හණ බීජ හා නිවිති කොළ tablespoon ඉහත ඉදි කළ හැකිය.

දිවා ආහාරය

එය සිරුරේ බර පැමිණෙන විට, දිවා ආහාරය උදෑසන ආහාරය තරම් අවධානය ත්යාග, නමුත් නිෂ්ඵල නොවේ. දේ ද, රාත්රී කාලයේ කෑමට වඩා හොඳ ද? මෙම තුර්කිය, සලාද කොළ, පෙති කැපූ තක්කාලි සහ අබ සමග පිරවූ කේක් කෑල්ලක් විය හැකිය. එය එළවළු සුප්, ඇපල් හා ටිකක් මේදය යෝගට් (කැලරි 485) සමග මෙම කෑමක් සේවය කර ඇත. හෝ ඔබ පිසූ එළවළු සමඟ මිශ්ර, එම මැකරෝනි සලාද, බෝංචි ඇට උත්සාහ කළ හැකිය - කැරට්, පිටකිරීම සිදුකරයි හා වට්ටක්කා, කුඩා තැඹිලි සේවය හා කැලරි 470 පමණක් බර.

දිවා ආහාරය

දිවා ආහාරය - ඔබගේ ආහාර වේලට මාළු ඇතුළත් කිරීමට මෙය කදිම අවස්ථාවක් නොමැති විට කාල. ටූනා හා සැමන් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන ඔමේගා-3 මේද අම්ල, විශිෂ්ට මුලාශ්රයකි. සේවය ඉතා විවිධාකාර කෙසේ වෙතත්, එය එළවළු විය යුතුයි - අඩු මේද අන්තර්ගතය අලිගැට පේර සහ චීස් එකතු සමඟ තක්කාලි. ඔබ සලාද කොළ, පිපිඤ්ඤා සහ අනෙකුත් නැවුම් එළවළු එකතු කළ හැක. මීට අමතරව, ඔබ සාදන මේවාට යෝගට් කෝප්පයක් පානය හා ඇපල් කන්න පුළුවන්.

සැන්විචස් කියන්නේ - එය රාත්රී ආහාරය නෑ

ඔබ සැහැල්ලුවෙන් දිවා ආහාරය ලෙස ආහාර ලබා මෙම ප්රතිකාර කළ නොහැක. දිවා කාලයේ දී අනුභව කිරීමට වඩා හොඳ කුමක්ද, ඒ නිසා ඔබ සවස බිඳ නැහැ? අපි ගෙඩියක් සමබර ආහාර වේලක් අත් කර ගැනීමට හා ග්රෑම් 100-150 පමණ එළවළු ෙපෝටීන නිෂ්පාදන (කුකුළු මස් පියයුරු, ටූනා හෝ සැමන්) ක 80-100 ග්රෑම් අඩංගු වන බව තහවුරු කර ගන්න ඕන.

සුපුරුදු හැම් සහ චීස් සැන්ඩ්විච් පාන්, සලාද හෝ එළවළු සුප් - ඒ සියල්ල පහසු විකල්ප, එයාල පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් අඩංගු නැහැ. හොඳ විකල්පය බෝංචි හෝ ධාන්ය පාන්, එළවළු, සුප්, හෝ කුකුළු මස් හෝ minced කුඩා ප්රමාණයක් පැස්ටා සහ එළවළු සමඟ එකට මස් සලාද විය හැක. රසකැවිලි සඳහා දහවල් ආශාවන් වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ, කොකෝවා, කපුරු, තේ, ඔබේ තොලේ පවිත්ර වනු ඇත පානය කළ හැකිය.

රාත්රී ආහාරය

සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී ආහාරය සරල හෝ සංකීර්ණ විය හැකිය. උදාහරණ ගොඩක්: තැම්බූ එළවළු සහ parmesan සමග කළුකුම් අඩංඟු කෑමක්, දුඹුරු සහල් සඳහා බදින ලද කුකුළු මස්, අතුරුපස සඳහා පලතුරු හා යෝගට්. නිසි පෝෂණය සමග රාත්රී ආහාරය සඳහා වඩා හොද කුමක්ද ක්රමයක්? එය වඩාත් පහසු කිරීමට, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මුළුතැන්ගෙයි කොටස් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සවස ඔබ එවැනි රතු ගම්මිරිස්, කොළ බෝංචි හා ළූණු එළවළු ෆ්රයිඩ් බදින ලද කුකුළු මස්, කන්න පුළුවන්. එය සෝඩියම් එළවළු තෙල් සහ සෝයා සෝස් අඩු එකක් තේ හැන්දක එක් කළ හැකි වන අතර, දුඹුරු හාල් කුඩා ප්රමාණයක් සමග වන බව සොයා ගෙන තිබේ. මෙම අඩු කැලරි සහිත රාත්රී ආහාරය 490 පමණක් කැලරි වනු ඇත.

රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර: වට්ටෝරු

ඔබ තමන් හිස් හා වැඩකට නැති කැලරි ලෝඩ් නොවන නම්, කන්න රසවත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න කිරීමට ඔබට අවශ්ය විය හැක. මෙහි සමුච්චිත කැලරි 1600 සරිලන කරන නියැදි සැලැස්ම.

• උදෑසන ආහාරය. දුම් සැමන් සමග සව්දිය: ඇණවුම් මුළු තිරිඟු පාන් 1 පෙත්තක්, ක්රීම් චීස් 1/2 tablespoon, දුම් සැමන් 2 පෙති, රතු ලූනු 1 ඝන පෙත්තක්, බොහෝ නැවුම් ශාඛමය ද්රව්යද. මුළු: 360 කැලරි.

• දිවා ආහාරය. පිට පාන් පුලුස්සන ලද ඔලිව් තෙල් හා මුහුදු ලුණු බීට්රූට් සලාද. මුළු: 220 කැලරි.

• දිවා ආහාරය. horseradish 2 හැදි 2% ග්රීක යෝගට් 1 tablespoon horseradish ග්රීස් හා මස් සමග, පෝරණුවක් පුළුස්සා මිශ්ර සමග බේක් රෝස් හරක් මස්. සලාද කොළ, චෙරි තක්කාලි සහ නැවුම් raspberries සමග සේවය කරන්න. මුළු: 300 කැලරි.

• දිවා තේ. ස්මූතිස් "නිවර්තන smoothie." පොල් වතුර 1/2 කුසලාන, 1/2 කුසලාන ශීත කළ අඹ, නැවුම් මිරිකා යුෂ (2 පලතුරු) ක 1/2 කුසලාන, 1/2 කුසලාන යෝගට් අවශ්යයි. එය බ්ලෙන්ඩරයක් සියල්ල මිශ්ර. මුළු: 210 කැලරි.

• රාත්රී ආහාරය. ගම්මිරිස් සමග ස්පැගටි. සකස් කිරීමට ඔබට අවශ්ය: 1 කුසලාන කැඩුණු ගම්මිරිස්, 1/2 කුසලාන කැඩුණු රතු ලූනු, 1 තේ හැන්දක ඔලිව් තෙල්, durum තිරිඟු සිට පිසින ලද පැස්ටා 1 කුසලාන. Sauté මිරිස් හා ලූනු, පාරභාසක වන තුරු තුරු තෙල් ලූනු. පැස්ටා සමග කාසියේ වාසිය රස සෝස් එක් කරන්න. මුළු: 420 කැලරි. නිසි පෝෂණය සමග රාත්රී ආහාරය සඳහා වඩා හොද කුමක්ද ක්රමයක්? එය එළවළු + මස් හෝ එළවළු + කාබෝහයිඩ්රේට විය යුතුයි.

යහපත් සෞඛ්ය මවාගන්න

ඔබ තහඩුව මත එළැඹෙන තැබීමට පෙර, එය පරිපූර්ණ ආහාරයක් අවධානය යොමු කළ යුතුයි කියලා හිතන්න අවශ්ය වේ. දෘශ්යාබාධිත අර්ධ ඔබේ තහඩු බෙදීමට සහ පළතුරු සහ එළවළු එක් පැත්තක පුරවන්න. ධාන්ය වර්ග හා කෙට්ටු ප්රෝටීන් සම්පූර්ණ කිරීමට ඉතිරි කාර්තු දෙක.

කිරි නිෂ්පාදන (යෝගට් හෝ යෝගට්) ඊළඟ කණ්ඩායමට කිරීමට වග බලා ගන්න. අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්, ඔබට ඔබේ ආහාර වේලට බෝංචි සහ මාළු ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය වේ. නමුත් එවැනි බටර් සහ සීනි සහ ලුණු ලෙස ඝන මේද පරිභෝජනය අවම දක්වා අඩු කළ යුතුය.

ඇයි සවස එසේ මිහිරි අවශ්ය ද?

සඳහා සමබර ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු, රීතියක් ලෙස, කැමති නැහැ, නමුත් සවස රසකැවිලි සඳහා පහර තෙරපුමක් සමග සිදු කරන්නේ කුමක් ද? මෙය පහසුවෙන් මතය කායික ස්ථානයේ සිට විස්තර කර ඇත. අග සවස - මේ කාලය වන රුධිර සීනි මට්ටම පහළ බසී හා මිහිරි ආහාර සඳහා විශාල ලෙස තෘෂ්ණාවෙන් නොමැති විට,.

හොඳම විසඳුම ප්රෝටීන්, ෙකටි නිවැරදි කිරීමයි. ඉක්මනින් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන කුඩා ප්රමාණයක් අතර සමබරතාවයක් නැවත උදව් කරන ප්රෝටීන ෂේක් හෝ බාර් උත්සාහ කරන්න.

දේ ව්යායාම් කෑම කන්න වඩා හොඳ ද?

අධ්යයන අභ්යාස පෙර කාබෝහයිඩ්රේට කන, තෙහෙට්ටුව වේගය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ විඳදරාගැනීමට හා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වන්න. දැඩි වෙහෙසකාරී ව්යායාම් oatmeal, එළවළු, අර්තාපල්, නෑ චොක්ලට්, බිස්කට් කන්න පුළුවන් පැය එකහමාරකට කලින්.

ව්යායාම් පෙර සාමාන්ය ආහාර වේලක් එවැනි කෑම ඇතුලත් කර ගත හැක:

• පළතුරු සමග ගෘහ චීස්,
• අර්තාපල් සහ පිටකිරීම සිදුකරයි සමග කුකුළු මස් පියයුරු;
• පිරවූ තුර්කිය;
• එළවළු සමග omelet.

ව්යායාම් කෑම කන්න වඩා හොඳ දේ, ඔබ දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ ආහාර පිසීමට අවශ්ය නැත්තේ ඇයි? හොඳම තෝරා - එය ප්රෝටීන් ෂේක් ය.