උණුසුම් යකඩ - එය කුමක්ද? උණුසුම් යකඩ: අභ්යාස

බොහෝ බර අඩු කිරීම සඳහා, ඔබේ ක්රීඩා කාලසටහන ස්වායු සහ හෘද ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න බව අප විශ්වාස කරනවා. කෙසේ වෙතත්, ඉතා ටික දෙනෙකු බර ඉක්මවා හන්දි පමණක් ශක්තිය පුහුණු කරන්නේ, මලල ක්රීඩා නොකර හැකි බව අපි දන්නවා. ඒක මුහුණ දෙමු, උණුසුම් යකඩ - ඒක මොකක්ද සහ එය කරන්න.

සිරුරේ බර පුහුණුව - සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ඇප

සාපේක්ෂව මෑතක් ඩූසල්ෙඩෝර්ෆ් සිට ජර්මානු පර්යේෂකයන් බලය පැටවුම් ඔබගේ සිරුරේ බර පාලනය ඉතා සාර්ථක කෙටි කාලයක් තුළ අවසර ලබා දෙන බව සොයාගෙන ඇත. සහභාගී වූ විශාල පිරිසක් (100 කට වැඩි) වන බව නිරීක්ෂණය බව පෙන්වා දී ඇත ශක්තිය පුහුණු නිත්ය දරුවා සමඟ සාම්ප්රදායික හෘද වඩා, බර ඉක්මවා එරෙහි සටනේ දී ඵලදායී ඊටත් වඩා ඇත.

"උණුසුම් යකඩ" - ප්රතිඵල ක්රීඩා පුහුණු නව ප්රවණතාවක් සඳහා පදනම පිහිටුවා ගත්හ. එය runningaway පිළිබඳව අවධානය යොමු කරමින් විශේෂයෙන් තෝරාගත් යෝග්යතා අභ්යාස යනු සංකීර්ණ ශක්තිය ශක්තිය, මේදය දහනය, ආපසු ගැටළු පුනරුත්ථාපන. ජර්මානු විද්යාඥයන් මීට අමතරව, මෙම වැඩසටහන සංවර්ධනය සඳහා විශාල දායකත්වයක් පුහුණුකරුවන් රීබොක් ක්රීඩා සමාගම අත්දැක ඇත.

ටියුශන් පන්ති දිරි ගැන්වුණු ජනතාව සඳහා

උණුසුම් යකඩ දිශාවට පංති සියලු කායවර්ධන මධ්යස්ථාන, ව්යායාම තනි ක්රමය භාවිතා කරන්න. තව ද, මෙම අභ්යාස නිතිපතා (සාමාන්යයෙන් කාර්තුමය) සුළු වශයෙන් වෙනස් මානසික ආතතිය එකම වර්ගයේ කිසිදු කැමරාවෙ ඇති බව එසේ.

මෙම "උණුසුම් යකඩ" ප්රධාන අවධානය යොමු වූයේ, විදුලි බල මත ය. සාමි පන්ති වුවෙකුත් මෙන් සංගීත ශාලා තුල රඳවා ගෙන ඇත. අද, සෑම යෝග්යතා මධ්යස්ථානයක් පාහේ උණුසුම් යකඩ වැඩ සටහන් සඳහා පන්ති ඉදිරිපත් කරයි. පුහුණු නොතකා පුහුණුව යටින් මට්ටම, පිරිමි හා කාන්තා යන දෙකම සඳහා සමාන ලෙස ඉතා යෝග්ය වේ.

සාමාන්ය වැඩ

"උණුසුම් යකඩ" කිහිපයක් උපදෙස් එකතුවකි:

• ලස්සන ශරීරය හැඩය ලබා ගැනීමට අවශ්ය කරන ආරම්භක සඳහා, මෙම වැඩසටහන "උණුසුම් යකඩ" 1, 2, හෝ උසස් ගැලපෙන.
• අතිරික්ත බර සහ මේදය sgonke එරෙහි සටනේ දී හොඳම ප්රතිඵල komples යකඩ කුරුස පෙන්වයි.
• ඔබ ඔබේ නැවත සමග ගැටලු ඇති නම් යකඩ ආපසු වැඩසටහන තෝරා ගැනීමට වඩා හොඳ වේ.
• ප්රශස්ත විදුලි බල සංකීර්ණ යකඩ සිරුර සපයයි.

බිඳ වැටීම විවිධ පුහුණු පහසුකම්, නියෝජනය වැඩසටහන වාසි එක් එය සැලකිල්ලට එක් එක් ගනුදෙනු පුද්ගලයා ලක්ෂණ ගැනීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර, එය ම වෙනස් වන්නේ ඉලක්ක සිට. ඕනෑම පුද්ගලයෙකු පහසුවෙන් තමන් විකල්පය අභ්යාස මතකයට නංවන සඳහා තෝරා ගත හැක.

ආරම්භක ක්රියාමාර්ගය සඳහා

සාමාන්යයෙන් "වැඩසටහන සඳහා උණුසුම් යකඩ" 1, ඒ නිවැරදි තෝරා ගැනීමට නරඹන්නන් කායවර්ධන මධ්යස්ථාන ආරම්භ වේ. අත්දැකීම් තවදුරටත්, යකඩ කුරුස මෙන් මේ පාඩම් කට්ටල ගැලපෙන "උණුසුම් යකඩ" 2 හා උසස් පුහුණු ගනී.

අභ්යාස "උණුසුම් යකඩ" 1 බලය පියවරයන් මූලික වශයෙන් අවධානය යොමු කරන ලදී. lunges, ආකාරයෙන් බාර්, වැතිරී, වකුටු සහ පැද්දීම මාධ්ය කරන්නේ සම්බන්ධ. සමග සටන් කිරීමට කැමති අය සඳහා අතිරික්ත බර, කුඩා බාර් සමග පාඩම් ලබා. බර මට්ටමේ සූදානම උපාධිය මත පදනම්ව, තනි තනිව තෝරාගෙන ඇත.

සංකීර්ණ හාඩි උසස් සඳහා

"උණුසුම් යකඩ" 2 lunges අවධාරණය squats හා ප්රබල තල්ලු-ups. පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ එය පවා ගුණාත්මක කුඩා මාංශ පේශී වැඩ කිරීමට හැකි වන අතර, බලශක්ති ගොඩක් පරිභෝජනය. රූපය කරන්නේ, අපේක්ෂිත හැඩය ගෙන ආ හැකි උණුසුම් යකඩ. විචාර වඩ වඩාත් ධනාත්මක සමග ගනුදෙනු. පුහුණුව සති හතරකට පසු ජනතාව වැඩි දියුණු කිරීම පවත්වනවා.

සංකීර්ණ "යකඩ කුරුස" ලස්සන ශරීරය ගොඩනැගීමට ඉලක්ක කර ඇත. අභ්යාස මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට උදව්, සහ ඉතා විශාල ශක්තියක් රැකියා තුල දී නාස්ති කර ඇත. මිනිසුන්, හොඳින් පුහුණු කාන්තාවන් සඳහා මෙම අභ්යාස මාලාවක් වඩාත් සුදුසු වුවත්, ද, එය පොලී බොහෝ සොයා ඇත. "යකඩ කුරුස" සිරුරේ බර අඞු කිරීමට යහපත් ප්රමාණය විසි කිරීමට සාපේක්ෂ වශයෙන් කෙටි කාලයක් සඳහා ඉඩ ලබාදේ. කිසිදු ට්රෙඩ්මිල්ස් පන්ති හෝ එක්සර්සයිස් බයික් කාර්යක්ෂමතාව සඳහා "යකඩ කුරුස" සමඟ සසඳන කල නොහැක.

එක් පංතියක් කාලය පැයක් වේ. එය නිසි ලෙස සන්ධි හෝ කශේරුකා හානියක් බියෙන් තොරව, සියලු ප්රධාන මාංශ පේශී පූරණය කිරීමට තරම් වේ. දැන් මෙම ප්රශ්නය ද පැන නගින්නේ ය තෙක් නම්, උණුසුම් යකඩ - එනම්, පහත ලිපිය කියවන්න.

වැඩසටහන ප්රතිලාභ

උණුසුම් යකඩ පද්ධතිය පන්ති මත මලල ක්රීඩා සම්ප්රදායික හෘද සමග (පුහුණු අතිරේක කිලෝ පමණක් නොව නිවැසියන් ඉවත් සපයයි), අභ්යාස බලය අංගයක් ස්තුති ශරීරයේ සුන්දර සමෝච්ඡ රේඛා, ගොඩනැගීමට කිරීමට දායක වී තිබේ. මෙම වැඩසටහනේ ප්රධාන වාසිය - එය සම්භාව්ය ප්රවේශය වඩා ඵලදායී වන බව සංකීර්ණ කොටසක් බව අභ්යාස නිතිපතා වෙනස් වේ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, මාංශ පේශී බරක් එකම වර්ගයේ භාවිතා නොකරන ලබා, නමුත් ඒ වෙනුවට, නිරන්තරයෙන්, වැඩ එම සංඛ්යාව මත ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති විචල්ය අභ්යාස, ස්තුති.

ටියුශන් පන්ති, "උණුසුම් යකඩ" ඉඩ:

• 30% කට වඩා වැඩි වන පරිවෘත්තීය විසුරුවා.
• dieting තොරව අමතර බරක්, පන්නා.
• මාංශ පේශී ගොඩ නගන්න.
• මේදය පුච්චලා දාන්න.
• සම තද cellulite මිදෙන්නට.
• ඇටකටු ශක්තිමත් කරගන්න.
• සන්ධි වල එහා ෙමහා යා ෙනොහැකි වැඩි කිරීම.

මෙම "උණුසුම් යකඩ" යටතේ ඉතා ඕනෑකමින් පුහුණුව පැයක් ඔබ විද්යාත්මක ප්රවේශයක් මත පදනම් ඒ සඳහාම විෙශේෂෙයන් නිර්මාණය කරන පුහුණු කාලසටහන භාවිතය මඟින් සහ සහතික උපදේශකයන් සම්බන්ධය අත්පත් වන 900 කැලරි, මිදෙන්නට ඉඩ දෙයි.

"කැමති උණුසුම් යකඩ" වැඩ ප්රමානය වැඩි කිරීම සඳහා, පුහුණු වැඩසටහන වෙනස් කිරීමට ඉඩ දෙනවා නම්, බොහෝ පුනරාවර්තනය වේ.

යටින් පවතින ප්රවේශය "උණුසුම් යකඩ" ප්රධාන විධිවිධාන:

• අභ්යාස, බලය අංග වෙනුවට වුවෙකුත්, සිතුවිලි සුපුරුදු වර්ගය වඩා, තරබාරුකම වඩා හොඳ සටන් කිරීමට උපකාර කරන්න.
• සමහර ආහාර වේලට බලය පාවිච්චි කිරීමට වග බලා ගන්න, අතිරික්ත මේදය පලවාහැරීම සඳහා දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ උදව් කරන්නේ නැහැ.
• ටියුශන් පන්ති, බලය සංරචක පාසල් පසු තවත් දිනකට සදාතන මේදය-දැවෙන ක්රියාත්මක යාමයි.
• ශක්තිය පුහුණු ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන්, රුධිර පීඩනය සාමාන්ය අතට, රැඳවීම ප්රතිශක්තිය ඇතුළු ජීවීන්ගේ පොදු රාජ්ය මත හිතකර බලපෑමක් ඇති කොට ඇත.

සහ "උණුසුම් යකඩ", මවා පෑමට වැඩි දියුණු මාංශ පේශී නැවත ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.

එය කරන්නේ කෙසේද?

විශිෂ්ට ප්රතිඵල කාලය වැඩිය නෑ නිරත වීමට පවා නම්, සහතික කර ඇත. සතියකට අඩු තරමින් තුන් වතාවක් සමග ගනුදෙනු කිරීමට තරම් වේ. පුහුණු දින විවේක දින සමග විචල්ය යුතුය. එය මාංශ පේශි තානය අඩු වනු ඇත, පිහිනුම් පාඩම් ඔරුවක සඳහා හොඳම සුදුසු වේ. උණුසුම් යකඩ - බව ක්රීඩා හෝ ශාරීරික යෝග්යතා?

ටියුශන් පන්ති, "උණුසුම් යකඩ" විශේෂ ආහාර වේලක් හෝ අතිරේක ක්රීඩා පෝෂණය අවශ්ය නොවේ. එය, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කිරීමට පහසු විය යුතු ප්රෝටීන් ගොඩක් කන්න, නමුත් ආහාර කාබෝහයිඩ්රේට අනුපාතය අඩු කිරීමට. මුලික නීතිය - එසේ නොකළොත් අධික කෑමෙන් වැළකී. ඉහත අවශ්යතා අතර, නිරන්තර රැකියා යටත් යට යට ව, චරිතයක් ඉක්මනින් අපේක්ෂිත හැඩය සකසා. එය ඔබ නිතිපතා උණුසුම් යකඩ සමග ගනුදෙනු නම්, ඔබගේ සිරුරේ බර සාමාන්ය බවට පත් කිරීමට පහසු වේ. පිරිමි හා කාන්තා පුහුණු කිරීම සඳහා විචාර වඩාත් හිතකර තබන්න. ශරීරය තුළ වූ සටහන් එක් එක් තානය හා මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලස්සන පිහිටුවීම.

ව්යායාම ක්රමය "උණුසුම් යකඩ" ස්ත්රී පුරුෂ දෙකම එක හා සමානව සුදුසු නියෝජිතයන් ය.

සමහර කාන්තාවන් පුහුණු කිරීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස ඔවුන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ මිනිසා හා සමාන වනු ඇත ඇති බව කරදර. මෙම බිය පදනම් විරහිත වේ! ඇත්ත වශයෙන්ම, "උණුසුම් යකඩ" ඔබ සහන නොමැතිව පරිපූර්ණ චරිතයක් හා ලස්සන ශරීරය සාක්ෂාත් කිරීමට ඉඩ "nakachany" බලපෑමක්. ඔබ සංගීතය පුහුණු වීමට, ස්වයං-උණුසුම් යකඩ පුහුණු වීමට තීරණය කරනවා නම්, ගතික හා ගිනි ඇවිලෙන සුලු විය යුතුය.

කොපමණ බලපෑමක් දැකීමට ගැන අවධානයක් යොමු කළ යුතු?

විශේෂ තාක්ෂණය එක පැයක් පුහුණු කිරීමට නිර්මාණය කරන ලදී. මෙම අවස්ථාවේ දී ඔබ පුහුණු සතියකට අවම වශයෙන් තුන් වරක් සහභාගි වීම අවශ්ය වනු ඇත. සියලු විවිධ පරිවෘත්තීය වේගය, එහි ප්රතිඵලය කාලය වෙනස් කාලය හරහා දෘශ්යමාන වනු ඇත යන කාරනය නිසා. සාමාන්යයෙන් මිනිසුන් යහපත් ප්රතිඵල මාසයක් හා දෘශ්ය ශරීරය සුදුසු පසු වේ.

දෛනික බර කැලරි 800-900 පමණ දහනය විට. මාංශ පේශි වර්ධනය අනුව, මේ මගින්, උපකරණ සිරුරේ බර තෝරා ගනු ලැබේ. කිසිවෙක් සාමනේර අධික බර දෙනවා, එය අහිතකර ලෙස සෞඛ්ය බලපෑ හැකිය. මෙම උණු යකඩ අභ්යාස නිතිපතා වෙනස්.

Contraindications

ව්යායාම මෙම වර්ගයේ මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතිය රෝග සහිත පුද්ගලයන් සඳහා නිර්දේශ නැත. පළපුරුදු පුහුණු උපදේශක ඕනෑම පුද්ගලයෙකු වෙනුවෙන් අනුවර්තනය වීමට හැකි වේ. එම නිසා, contraindications ප්රායෝගිකව අතරෙ.

ශක්තිය පුහුණු නිසි ප්රවේශය සහ පෙර පෙරහුරු මාංශ පේශී අවශ්ය වේ. එය පෙරහුරු අභ්යාස කරන්න අවශ්ය වන අතර, බාර් එකේ ග්රහණය කර ගැනීමට නොහැකි ය. පෝෂණය පිළිබඳ ප්රායෝගික උපදෙස් හා මඟ පෙන්වීම ලබාදීමට කරන වෘත්තීය සමග මුලින් වඩා හොඳ ගනුදෙනුවක්. පුහුණු කිසිවක්, අවශ්ය බලපෑමක් ඇති නොවනු ඇත ඔබේ ශීතකරණයේ ආහාර නැවත සලකා මිස. ඔබ ප්රායෝගිකව කිසිදු contraindications උණුසුම් යකඩ, දැක ගැනීමට හැකි වන පරිදි.

නිගමනය

උණුසුම් යකඩ - ශරීර සුවතා, දෛනික කටයුතු අවශ්ය නොවන. එය සතියේ ජිම් තුනක් පමණක් චාරිකා ගනී, පළමු ප්රතිඵල බලා ඔබ තබා නැත. මාස 3-4 තුල සැලකිය යුතු ලෙස සම, laxity අතුරුදහන්, තද වර්ගීකරණයක් වැඩි සහ මේද චර්මාභ්යන්තර ස්ථරය අවම කර ඇත.

ජිම් "උණුසුම් යකඩ" සැලකිය යුතු උපකරණ හෝ උපාංග අවශ්ය නොවේ, එය වෙනස් ස්කන්ධ මාලාවක් (1-5 කිලෝ ග්රෑම්) සහ රබර් ද්රව්ය pad සහිත ප්රමාණවත් කුඩා සැරයටිය වනු ඇත.

මේ අනුව, "උණුසුම් යකඩ" කෙටි කාලයක් තුළ කැපී පෙනෙන ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට හැකි වන පරිදි ඉහළ යෝග්යතා වැඩසටහන. ඒ අතර ම, පාඩම්, විවේක ඔබේ බැටරි බදු ගෙවන්නන්ට බදු හා දීර්ඝ කාලයක් සඳහා ජීවිතයේ ප්රීතිය ඉඩ විශාල ක්රමයකි. උණුසුම් යකඩ සඳහා උපකරණ, පුහුණු මට්ටම මත රඳා තෝරා ගනු ලැබේ.

සියලු අභ්යාස නිරන්තරයෙන් පළපුරුදු උපදේශකවරුන් සංකීර්ණ කණ්ඩායමක් මෙන්ම, ජර්මානු විද්යාඥයන් වැඩසටහන සංවර්ධකයින් වැඩි දියුණු කර ඇත.

"උණුසුම් යකඩ" - ඔවුන්ගේ සිරුරු ගැන සැලකිලිමත් වන අය සඳහා විශාල වැඩ. දැන් ඔබ ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි මහා ගොඩනැගීමට සඳහා නව දිශාවකට වන උණුසුම් යකඩ, ගැන දන්නා බව.