විශාල පොකැලිස් මාංශ පේශි. විශාල පෙකැක්ලිස් පේශි ක්රියාකාරීත්වය

මිනිස් සිරුරේ මාංශ පේශිවලින් බහුතරයක් සමන්විත වන අතර එය සමස්ත ස්කන්ධයෙන් 42% ක් පමණ වේ. ඔවුන්ගේ ආකෘතිය රඳා පවතින්නේ වැඩ කරන කාර්යය සහ ඒවා ඇටසැකිල්ලෙහි පිහිටුවා ඇති ස්ථානය මත ය. රුධිර නාල මගින් පේශීන් පෝෂ්ය පදාර්ථ වලට ඇතුල් වේ, ඔක්සිජන් සපයයි. ෙකොන්කීට් කිරීමට ඇති හැකියාව නිසා, ඔවුන් සම්පූර්ණ නම්යශීලී පටකයක් නිර්මාණය කරන අතර, එය නම්යතාව වැඩි කර ඇත.

ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ තීව්රතාවය විවිධ මාස්ති කන්ඩායම්වල ශාරීරික ශක්තිය මත රඳා පවතී. එයින් මුළු සංඛ්යාව 400 කටත් වඩා වැඩියි. ශක්තිය අභ්යවකාශය මගින් මාංශ පේශිවල හැඩය සහ ක්රියාකාරිත්වය පවා වෙනස් කරගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම ක්රියාව ඉතා ඉක්මණින් සිදු නොවේ.

පේශි පේශිවල ව්යුහය

මිනිස් ඉතිහාසය අවුරුදු දහස් ගණනක් ගනී. කාලය පුරාම නිර්භීතකමේ සංකේතයක් පරිපූර්ණ ලෙස පිහිටුවා ඇත. ව්යායාම් කිරීමේදී විශාල මාංශ පේශි ප්රමාණයක් කැලරි විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි. එමනිසා, පේශි පොම්ප පුරවා, ඔබ අධික තෙල් ප්රමාණයක් දැමිණ.

ඉතින්, පේශි මාංශ පේශි සඳහා: මතුපිට, උරහිස් සහ ඉහළට ගාත්රාවලට යන අතර, ගැඹුරේ පිහිටයි. ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන් ශ්වසන ක්රියාවලිය සිදු කෙරේ.

මතුපිට පේශි

• විශාල පේශි මාංශ පේශි තුළට උරහිස මාරු කිරීම, ඔටුනු ප්රසාරණය කිරීම සහ සහායක ආශ්වාස රාශියක කාර්යය ඉටු කිරීම.
• කුඩා පෙකැක්ලිස් මාංශ පේශි පේශි ඉහළ හා පහළට ඇදගෙන යාම, ඉළ ඇටය ඉවත් කිරීම සහ ආශ්වාස කිරීම සඳහා සහාය වීමයි.
• බාහිර දත්තමය මාංශපේශී කොඳු ඇට පෙළේ සිට ස්පප්රුල ඇද දමයි.

ගැඹුර Muscles:

• බාහිර අවතාරය ඉස්සන්ගේ ඉළ ඇට ප්රසාරණය කිරීම. මේවා ආශ්වාසයේ ප්රධාන පේශි.
• අභ්යන්තර කඳුකරය ලඳු කැටය අඩු කරයි. මෙම වාතයේ ඇති ප්රධාන පේශි වේ.
• ප්රාචීරය ප්රධාන ශ්වසන පේශි වේ. කැපීම, එය සිහින් වීම, ආශ්වාස කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි.

ලිපියෙහි ඉදිරිපත් කර ඇති ඡායාරූපවල ගර්භය පේශීන් සඳහා ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ලබා තිබීම, ඔවුන් පුහුණු කළ යුතුය. මාංශ පේශි උෂ්ණත්වයට පත් කිරීම සඳහා බොහෝ අභ්යාසයන් ඇත.

විශාල පොකැලිස් මාංශ පේශි

එය පසෙහි පතුලේ පිහිටා ඇත. එය සියලු ඉහළ ඉඟි ආවරණය කරයි. විශාල පේශි මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරිත්වය වන්නේ ඇස්පෙත්තෙහි ඉදිරි බිත්ති සැකසීමයි. ස්වරූපයෙන් එය රසිකයෙක් සමාන වන අතර මිටි වල එකතු කරන ලද පේශි තන්තු වලින් සමන්විත වේ. ඒවා අතරින් තුනක් පමණි: ක්විකලයක්, ප්රස්ථාරය හා උරහිස. ඔවුන් සියල්ලෝම උරහිස් උගුරේ ය.

විශාල උකු මාංශ පේශිවල ප්රධාන කාර්යය වන්නේ උරහිස වෙතට ගෙන ඒම සහ ස්පොන්ජිය සඳහා අත ඇතුළත අතට හැරවීමේ හැකියාවයි. මීට අමතරව, එය පපුවේ පේශි පතුරුවාලීම සඳහා උපකාරක ආශ්වාසයකි . විශාල පේශි මාංශ පේශී ආර්තවයේ සිට පිටත පෘෂ්ඨයේ සිට සම්පූර්ණ මුළු අවකාශය වාෂ්ප වී ඇත. ප්රෝටෝන හා ප්රජනක ක්රියාවලිය විශාල පේශි මාංශ පේශිවල රුධිර සැපයුමයි.

විශාල පේශි මාංශ පේශියේ හැඩය, කඳ කොටසෙහි ඉහළ කොටස, එනම්, එහි මතුපිට මතුපිට, රඳා පවතී. මෙම මාංශ පේශියේ ව්යුහයේ විශේෂත්වය වන්නේ පහළ තන්තු මාදිලිවල සැකැස්මයි. ඉහළ හා මධ්යම මිටි වලට උඩින් සහ පහළ පිටුපස පිහිටා ඇති අතර උඩ ඉහළට ඉහළින් ඉහළට ඉහළින් ඇති උරහිස් ඇටකටු සම්බන්ධ කර ඇත. මෙම ව්යුහයට ස්තූතියි, සියලු මාස්ක් තන්තු මිටි සඳහා ඒකාකාර දිගු කිරීම සහ නොසලකා හැරීම සිදු වේ. පුද්ගලයෙකු තම දෑත් ඔසවාගෙන සිටින විට එය ඉතා පැහැදිලිව ප්රකාශ වේ.

කුඩා පොකැලීස් පේශි

එය පියයුරු වල විශාල මාංශ පේශි ( 2-5) සිට ඇති අතර එය ස්පාපූලා හැඩැති ස්පාපුලය වෙත ළඟා වේ. එහි පංකා හැඩය සහ විශාල උණ්ඩුකුල් පේශි වලට සමාන කාර්යයන් ඉටු කරයි. එහෙත් එහි ප්රධාන කාර්යභාරය වනුයේ ස්පාපූලා ඉදිරියට හා පහළට ගෙන යාම සහ එය කොඳු ඇට පෙළට පහළ කෝණයකට මාරු කිරීමයි. උරහිස් බ්ලේඩ් ස්ථාවර නම්, මාංශ පේශි උගුලා ඔසවා උත්තේජක කාලය තුළ පියයුරු පටිය ප්රසාරනය කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි.

ව්යායාම විශේෂාංග

පේශි මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම උත්තේජනය කිරීම සඳහා, එක් එක් වැඩ කිරීමේදී ඔවුන්ගේ පොම්ප කිරීම සඳහා අවශ්ය නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ නිරන්තරයෙන් පඨිත මාංශ පේශී, අධික ප්රතිඵල ලබා ගත නොහැකි නම් ඔබට හොඳ ප්රතිඵල අපේක්ෂා කළ නොහැකිය. පුහුණු කිරීම සඳහා සතියකට දෙවරක් වෙන් කිරීමට ප්රමාණවත් වන අතර 4-8 ප්රවේශයන් සහ ආරම්භක 2-3. පියයුරු වැඩිවීම වැඩි කිරීමට 10-12 පුනරුත්ථාපන ප්රමාණවත්ය. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 6-8 වාරයක් නම් පපුව ශක්තිමත් වේ.

පහළ පපුවේ පේශි පුහුණු කිරීම

පිටුපස සැතපී සිටින ගර්භාෂ සහිත පුවත්පත්. ව්යායාම සඳහා, ගර්භාෂය සූදානම් කරන්න. මීලග ව්යායාමයේදී ප්රණීත මාංශ පේශිවල පහළ කොටස මැනවින් වර්ධනය වේ. මුද්රණාලය සඳහා බංකුව මත තැබිය යුතු ය (එය පසුගාමී නැඹුරුවීමක් ඇත). එවිට මිරිකීම සහ එකවරම දෙකම පහත වැටේ. ඔබ පළමු වතාවට පුහුණුව ලබා ඇත්නම්, ඉන්වෙන්ටරි කුඩා විය යුතුය.

ව්යායාමයේ විශේෂත්වය වන්නේ විනිසුරු මඩුල්ලේ කාර්යසාධනය තුළ අසාමාන්ය බවක් (විශේෂයෙන් ම ආරම්භකයින්ට) පෙනෙන ආකාරයට ය. මෙමඟින් ඔබව බියගැන්වීමට ඉඩ නොදිය යුතුය. නියමිත පරිදි හැඩ ගැස්වීම සහ හරියටම ගර්ල්බල් සමග කටයුතු කරනු ඇත. ව්යායාම කරන විට, ඒවායේ දෙපැත්තේ දෙපස ඇති කොකුවලට දිගු කරන්න.

නොපැහැදිලි බාර්වල ව්යායාම සිදු කිරීමේදී පේශී මාංශ පේශිවල පහළ කොටස පොම්ප කරනු ලැබේ. බොහෝ විට ඉවත්කළ හැකි උපකරණ භාවිතා කරයි. පංති කාල පරිච්ඡේදය සතියකට අවම වශයෙන් 2-3 වතාවක් විය යුතුය. ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබ තත්පර 2-3 තත්පර අඩු කිරීම වළක්වා ගත හැකිය. 3-4 දක්වා සෑම වාරයක්ම පාහේ 15 වාරයක් පමණ ළඟා වේ.

පපුවෙහි පේශිවල ඉහළ කොටස: ව්යායාම

මෙය වඩාත් ගැටලුකාරී ප්රදේශයකි. ඔබේ මාංශ පේශිවල උෂ්ණත්වය පුම්බා ගැනීම සඳහා විශේෂ බඩු තොගයක් අවශ්ය නොවේ. එහෙත් ඔබ එක් පුහුණු අභ්යාසය ක්රමානුකූලව සිදු කර ඇත්නම්, පුහුණු ශාලාවට යෑමට අවස්ථාවක් නොමැති වුවද, ඔබට හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. ඔබේ කකුල් ඔබේ හිසට ඉහළින් ඇති විට එය බිම සිට තල්ලු කරයි. සාර්ථකත්වයෙන් යුතුව ව්යායාම කළ හැක්කේ නිවසේදීය.

ඉතා ඉක්මනින්, බඩවැල් පේශිවල ඉහළ කොටස, ඔබ බඩු සංකූලතා ක්රමයෙන් පමණක් සංකීර්ණ නම්, සහන හැඩයක් ලබා ගනු ඇත. සමහරක් වස්තූන් භාවිතයෙන් පහත් කොටසේ කෙටි කෙටි නින්දේ උපකාරයෙන් මෙය සිදු කළ හැකිය. එම උස එකම ස්ථානයේ ඇති බ්ලොක් පොත් දෙකක් තබාගත හැකි අතර, ඒවා අතර දුර ප්රමාණය උරහිස් වලට වඩා පුළුල් වන අතර සෙමින් පසන්න. හිස් ගොඩවල් මත රඳවා තැබිය යුතුය, සහ පියයුරු බිම ස්පර්ශ කරන්න. 3-4 ප්රවේශයන් සඳහා 15-20 push-ups සිදු කිරීම අවශ්ය වේ.

උගේ මාංශ පේශිවල ඉහළ කොටස පුම්බීම සඳහා, ඊනියා පිපිරුම් පුපුරන ද්රව්යය හොඳින් උපකාරී වේ. අත දිගු කරන විට කපු සෑදීම සඳහා බිම ඉරා දැමීම අවශ්ය වේ.

වඩාත්ම දුෂ්කර වන්නේ කලින් අභ්යාසවල තාක්ෂණික ක්රම ඒකාබද්ධ කිරීමයි. නමුත් පළමුවෙන්ම ඔබට ඒවා පාලනය කිරීමට හා පහසුවෙන් ඉටු කළ හැකි ආකාරය ඉගෙන ගන්න.

මව්කිරි භාවිතා කිරීම සඳහා පුහුණු කිරීම

ඉලක්කය වන්නේ පපුවෙහි පේශිවල පේශි සෑදීමට නම් වඩාත් කාර්යක්ෂම ලෙස බාර් එකක් යොදා ගනිමින් අංශක 30 ට වඩා වැඩි බෑවුමක් මත භාජනය ක්රියාත්මක කිරීම. ඔබ බංකුව මත සැතපීමට අවශ්ය වන අතර ඔබේ කකුල්, අවධාරණය කරමින්, නමුත් පාලමක් නොමැති බැවින්.

මෙම ස්ථානයේ පිටුපස බංකුව තදින් තල්ලු කරනු ලැබේ. ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ඔබට තීරු ග්රහණය අවබෝධ කර ගත යුතුය. මෙම ව්යායාමයේදී, පහළ කෙළවරේ දී බාර් ගෙල සමග ස්පර්ශ පන්දම ස්පර්ශ නොකළ යුතු අතර, ඉහළ ඉහළ දී - කෙළින් අත දිගු නොකරන්න.

පියයුරු පේශිවල ස්කන්ධය වැඩි කිරීම

ව්යායාම නිවසේදීම සිදු කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ ය. ඔබ නැමී නොසිටින්න, ඔබේ දෑත් නොතකා හැර, ඔබටම ඉහළින් ගැබ්ගන්න. එවිට විවිධ දිශාවන්හි ඇත්ළුව අඩු කරන්න. මෙය හැකි තරම් අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කරන ආකාරය ඔබට දැනේවි.

වැලමිටි සන්ධි විශාල බරක් අත් නොහරින්න, ඒවා තරමක් නැමිය හැකිය. එවිට යමෙකු කෙනෙකු අවුත් යමෙකු සමඟ බැඳී සිටින බව දැනෙන හැඟීමකින් නැවත නැවතත් ඇතිවෙන්න. පේශි මාංශ පේශි කොන්ක්රීට් කරයි.

පුළුල් පපු පේශි

පතුලේ පිටුපස, පුලුල් පසු පේශි වේ, එය සම්පූර්ණයෙන්ම ආවරණය කරයි. එය ප්රචලිතව ඇත්තේ සතාගේ පහත් ක්රියාවලීන්ගෙන් වන අතර, බොහෝ විට "පුළුල් පේශි මාංශ පේශි" ලෙස හැඳින්වේ.

සමහර මාංශ පේශිවල ස්පේප්ලාගේ කෝණයෙන් උපදවයි. පහළ කොටසෙහි ඒවා වටා එකතු කරන අතර වටකුරු මාංශ පේශි සමග නොසැලකිලිමත්ව නොතකා, කාපට් වලට යවනු ලැබේ. මෙම ආම්ලිකාවේ පිටුපස බිත්තිය සෑදෙයි. එවිට ලිතිසිමුස් වල ඇති කෙඳි, යම් මාර්ගයක් හරහා ගමන් කිරීම, කැටි ගැසීම් පිහිටුවයි.