වර්ග බට්: අභ්යාස මාලාවක්, විශේෂයෙන් පුහුණු හා මග පෙන්වීම

නූතන පිරිමි සෑම විටම විරුද්ධ ලිංගයේ සමග වර්ග බට් ආකර්ෂණය කරන්නේ නැහැ. ඒ නිසා ගැහැණු එය හැකි තරම් අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මේ දක්වා, යාලුවනේ කොටළුවා සඳහා අවශ්යවන ආකර්ෂණය පරිමාව පාහේ ප්රථම ස්ථානය ගනී. වටයේ හා ස්ථිර තට්ටම් මිනිසුන් වෙත ආකර්ෂණය පමණක් නොවේ, පමණක් නොව, කාන්තාවන් ආත්ම අභිමානය වැඩි. මගක් සොයා සෑම විටම නොමැති නිසා ස්වභාවය පමණක් වර්ග කොල්ලයෙන් ලැබුණ දායාදයක් පවා නම්, කලබල, තේරුමක් නැත. එම ලිපිය, ගැටලුව සමඟ සාර්ථකව කටයුතු උදව් ප්රධාන ව්යායාම් නීති හුරු සහ හොඳම අභ්යාස ලබා ඇත ඇත.

වර්ග බට්

කිහිපයක් හැඩය සෞඛ්ය තත්ත්වය සහ කාන්තා සිරුරේ හෝමෝන මට්ටම දර්ශකයක් බව ඇත්ත විශ්වාස කරනවා. මේ අනුව, පූජකයන් වර්ග හැඩය යහපත් සෞඛ්ය පෙන්නුම් හා උපරිම මානව ඉවසීම ගැන මිම්මකි.

අවාසනාවකට මෙන්, සෑම සමාන ස්වරූපයෙන් වැනි එවන් තට්ටම් වන සතුව නැත. ඒ නිසා ගැහැණු ශරීරයේ මෘදු රේඛා මෙම කොටස නිවැරදි කිරීමට ජිම් වල යන්න. අභ්යාස මාලාවක් සරල වන අතර, ඒ නිසා, එය සිදු ගෙදර කිරීමට පහසු විය හැක. ඔවුන් ගැන වැඩි විස්තර සඳහා පහත සාකච්ඡා කරනු ඇත.

කකුලක් දින

නිතිපතා ඔබ ශරීරයේ පමණක් පහළ කොටස හැම විටම වර්ග බට් වැඩ ඇතුළත් නොවේ පුහුණු කිරීමට අවශ්ය වන විට දිනයේ පවා, ජිම් වල සංචාරය කරන ගැහැණු ළමුන්. වඩාත් පොදු අභ්යාස (deadlifts, lunges ද, එසේ මත) පමණක් quadriceps හා වැඩි hamstrings, නමුත් බලවත් තට්ටම්.

කීපදෙයි

බොහෝ නිවැරදි වර්ග කොටළුවා පමණක් කීපදෙයි කරයි කියලා අපි විශ්වාස කරනවා. සමහර අය සඳහා, මෙම ප්රකාශය නිවැරදි වන නමුත් සමහර සඳහා එය අභ්යාස ප්රමාණවත් ප්රතිලාභ ලබා නො කරනු ඇත. සෑම දැරිය තම විශේෂ තමන්ගේ පෞරුෂත්වයට හා මාංශ පේශී, තමන් මත බර අල්ලා, එසේ නොවේ සෑම මලල ක්රීඩා දක්වා එය කීපදෙයි හරහා කොටළුවා පොම්ප කළ හැකිය.

මෙම ව්යායාම කිරීමට උදව් නොකරන්නා එහිදී වඩාත් පොදු තත්ත්වයන්, ඇත:

• ම පාහේ කිසිම බරක් සිට උකුළ ඉහළ;
• කකුලක් පේශී අභ්යාස කාලය තුල, තට්ටම් වැඩ දැනෙන්නේ නැත;
• දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ හැඩය වෙනස් කළ නොහැකි සබැඳි සහ පහළ ආපසු කීපදෙයි ශරීරයේ නිසි ක්රියාකාරීත්වය බවට පත් හා තවමත් පැතලි නැහැ.

වඩා හොඳ කුමක් කරන්න

ජනතාව වර්ග කොල්ලයෙන් සමග සිදු කරන්නේ කුමක් ද දන්නේ නැහැ විට, ඔවුන් වැරදි ක්රියාව සිදු කිරීම ආරම්භ කිරීමට, එවකට තුවාල වෙනවා. උදාහරණයක් ලෙස, ගැහැණු ළමුන් විශාල ඉණ පිටත සිට හරිම ලස්සනයි නොවන බව, ඒ නිසා ඔවුන් ශක්තිමත් පුහුණු කිරීම ප්රතික්ෂේප සහ තරමක දිගු දුර ධාවනය සඳහා ආරම්භ කියලා. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉණ අඩු, නමුත් ඔහු ගොස් මාංශ පේශී සමග, නමුත් ඔබ නැවත යකඩ දක්වා ගත කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ ඉක්මනින් බරපතල ලෙස තුවාල ලබා ගත හැකිය.

පොප්-දින

කොටළුවා වර්ග පොම්ප කරන ආකාරය ගැන හිතන, සමහර කාන්තාවන් පවා ඔබ අඩි දවස දක්වා එකතු වන අතර පවා දිනකට ඇස්ටරොයිඩයක් හැකි බව දන්නේ නැහැ. මේ දවස තුළ පුහුණුව gluteal මාංශ පේශී සඳහාම කැප කළ යුතු අතර quadriceps හා hamstrings මත බර අවම විය යුතුය.

නිර්දේශ

වර්ග පූජකයන් සඳහා කිසිදු අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ කැමති ප්රතිඵලයක් අත්කර ගැනීමට උදව් වන බව ඉඟි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඔවුන් අතර,:

1. ඉවෙන් බර. පුහුණු කිරීමේ අරමුණ එය උපරිම භාවිතය තට්ටම්, හා ශරීරයේ නොව සමස්ත අඩු කොටසක් බවට පත් කිරීම. මෙම gluteal මාංශ පේශී දැනටමත් හා පරික්ෂාවට බව පෙනුණ ද නොමැති විට, එය, සිතුවිලි අවසන් කළ යුතුය. අපි දිගටම කරගෙන යාම සඳහා, ව්යායාම් කරන්න නම්, බර නැවත hamstrings හා යනවා quadriceps.
2. සක්රිය කිරීමේ අවශ්ය විය. පොප්-දින බිම හෝ බංකුවක් මත සිදු පාලම්, සමග ආරම්භ කිරීමට හොඳම. ප්රමාද වූ gluteal මාංශ පේශී හැකි තරම් අඩු වන අතර, වචනාර්ථයෙන් තත්පර කිහිපයක් බවට වග බලා ගන්න අවශ්යතාව වැඩිම අවස්ථාවක දී. එය ද ව්යාපාරවල රිද්මය සමග අත්හදා බැලීම් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම මාංශ පේශී මන්දගාමී හා වේගවත් සම්භවයක් තුළ වැඩ දැනෙනවා හැකි වේ. තවද, එය නියම කිරීම සහ කකුල් වෙනස් කළ යුතු ය.
3. සංඛ්යා නොමැති. gluteal අධ්යයනය සඳහා පුහුණු වෙන් කරන්නේ නම්, එම දවසේ වාර්තා, ඔබ පවා සිතා ගත නොහැකි. ඇතැම් මාංශපේශීන් Hypertrophy ඔවුන්ගේ වැඩ කටයුතු මත මිස නැවත නැවත යෙදී සංඛ්යාව මත රඳා පවතී. එය සමග එහි ම යෝජනාව පාලනය සමඟ කිසිදු ප්රශ්න ඇති වැඩ, බර පමණක් පුහුණු කාලය තුළ භාවිතා වේ.
4. පුහුණු පරිමාව. ඔබ ඔබම එවැනි පැටවුම් දෙන්න පටන් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, අපි එය පුහුණු අභ්යාස 15-20 ක් පමණ ඇතුළත් කළ යුතු අවශ්ය බව ඒත්තු ඇත. වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස ඔබට පහසුවෙන් කෙටි කාලය ගත හැකි නිසා මෙම ඒකාකෘතික වහාම යන්න දෙන්න. අභ්යාස පවා යුවළක් නිවැරදිව ඉටු විට, හොඳින් උපරිම බර දිය හැක.
5. මෙම gluteal මාංශ පේශි කකුල් දී පළමු වන දින විය යුතුය. එය පහත සඳහන් අභ්යාස සිදු කරන විට මත තවත් බොහෝ මාරු කරනු ඇත පුහුණු පසුගාමී මාංශ පේශි පිරිසක් සමග ආරම්භ,: පහසුම තාක්ෂණය නිරන්තරයෙන් පළපුරුදු තරගකරුවන් විසින් ආලේප කරයි. එය ඔබ සමහර රුධිරය පොම්ප කිරීම පමණක් අවශ්ය නිසා කකුල ව්යායාම් දින පාප්තුමා ඕනෑවට වඩා අවධානය යොමු එය අධි බර කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොවන බව සඳහන් කළ යුතු ය. කකුල් හරහා වැඩ කිරීමට සැලසුම් අභ්යාස සිදු කරන විට, ඔබ ඇයට නිතඹ, ඔවුන් polyarticular කකුලක් ව්යාපාර වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්න සිදු වන්නේ කුමක් පෙන්වන්න ඕන.
6. සමුගැනීමේ මේදය. ඔබ දන්නා පරිදි, තව තවත් දැඩි වන, සිතුවිලි, මෙම ප්රදේශයේ මේදය වඩා හොඳ රුධිර සංසරණය හා බලමුලු ගැන්වීම. මෙය නිතිපතා ව්යායාම් වැඩසටහන වර්ග හැඩය ඇමතීමට පූජකයන් පුහුණු කරන විට එය යන්නේ සහ අමතර මේද බවයි.
7. කිරුම්. ඔබ hypertrophy මත වැඩ කරන විට, ලබා ගත් ප්රතිඵලය කැඩපත දිස් වේ කොරපොතු මත වඩා වඩා හොඳ වේ. ඒ නිසා, ඔබ හැම විටම ඔහුගේ ප්රතිබිම්භය හෝ මෑත කාලීන ඡායාරූප අවධානය යොමු කළ යුතුයි, වඩා කොරපොතු හොඳ දෙයක් සඳහා රැඳී සිටින්න.

ප්රධාන සංකීර්ණය

නිසි ව්යායාම ආකාරය දැනගෙන සිටීම, ඔබට ද එතරම් මහන්සියකින් තොරව කටයුතු කිරීම, හා ඔවුන්ගේ බලපෑම ඉතා ඉක්මනින් සැලකිය කළ යුතුයි පූජකයන් වර්ග හැඩය සඳහා පාවිච්චි කරනු ලැබේ.

ප්රධාන සංකීර්ණ වැනි අභ්යාස සමන්විත වේ:

1. , බිම වැටී කකුල් නැවුණු හා අඩි බිම දැඩිව විවේක ගන්වා ගෙන, එය, ඒ වෙනුවට අඩි වඩා වඩාත් වලිකෑම තට්ටම් වන pelvis වැඩි කිරීමට අවශ්ය ය. තත්පර කිහිපයක් ඉහළ Pausing, එහි මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු යුතු නමුත්, එය තට්ටම් ලිහිල් කිරීමට තහනම් කර ඇත. ව්යායාම පුනරාවර්තනය 10 3 බැගින් සිදු කර ඇත.
2. , කෙළින්ම ස්ථාවර ඔබේ පාද උරහිස්-පළල හැරුණු කොට, ඔබේ අත් තබා - හිස සඳහා, ඔහුගේ pelvis ඕනැ අතර ඔබ ගැඹුරු කීපදෙයි ඉටු කළ යුතුය. කොන්ද කෙලින් තබා ගත යුතු අතර, ඇරඹුනේ, ප්රධාන බර මග පෙන්වීමට. උකුල බිම සමගාමීව වනු ඇත පසු, ඔබ සෙමින් තත්ත්වය ආරම්භ කරා ආපසු අවශ්යයි. 10-12 නියෝජිතයින් 3 බැගින් ඉටු කිරීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත.
3. පුරා වෙන් කකුල් කෙලින් නැගී, ඔබ ආපස්සට අත් හා කොටළුවා ඇතිකරන, ගැඹුරු කීපදෙයි ගැනීම අවශ්ය වේ. පසු නැගී යුතු අතර එක් පාදයක් දක්වා ගත, පසුව නැවත කීපදෙයි කරන්න හා අනෙකුත් කකුල සමග නැවත නැවත කිරීමට. එය එක් එක් කකුලක් සඳහා නැවත නැවත යෙදී 10 3 බැගින් කරන්න අවශ්ය වේ.
4. ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා ඔබේ උකුළ හා කකුල් උරහිස්-පළල මත ඔබේ අත් පැමිණවීමෙන්, ඔබ කකුල් කෝණයක් පිහිටුවීමට එසේ වාඩි කළ යුතුයි. නැවත පහලට, පයේ ඇඟිලි මත නගින්න සහ 7-10 වාර 3 බැගින් දී ව්යායාම නැවත එසේ නම්, මෙම තත්ත්වය තුළ ස්ථාවර කළ යුතු ය.
5. උකුළ මත බිත්ති සහ අත් එරෙහිව ළයට වාඩි කළ යුතු (පුටුවක් වැනි), පසුව එක් පාදයක් ඉවත්, ඉහළ දෙවන 1 ක් පමණ පැවැත්වීමට හා අඩු. එක් එක් කකුලක් මත මෙම අභ්යාසය නියෝජිතයින් 15 කට්ටල 3 සිදු කළ යුතු වෙනවා.

තවත් අභ්යාස

ඔබ ජිම් සංචාරය කරන විට, මූලික පුහුණුව සමග සිදු කළ හැකි අතර විශේෂ උපකරණ අවශ්ය කිහිපයක් අමතර අභ්යාස,. ඒ සඳහා පහත සඳහන් ඇරඹුනි මත නියෝජිතයින් 10 2-3 කට්ටල කරන්න තරම් වනු ඇත:

• කකුල් අතර තෙරපුමක් වාරණ;
• hyperextension;
• Deadlift;
• පඩිපෙල සිමියුලේටර්;
• sleds තල්ලු.

ක්රීඩා සමාජ ශාලාවේ පුහුණුකරුවන්ගේ අවම වශයෙන් එක් තිබේ නම්, එසේ නම් එහි ප්රතිඵලය විසින් අදාල කරුණ නිවැරදි කිරීමට එය මත වැඩ කිරීමට වග බලා ගන්න.