"මෙම හැන්ඩ්ල් සඳහා ළඟා" (අභ්යාස): කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය. ගෙදර යෝග්යතා

ශාරීරික යෝග්යතා කටයුතු ගෙදර විශේෂිත කාමර සංචාරය කිරීමට කිසිසේත් ඇති අයට කාන්තාවන් සඳහා සුදුසු වේ. එය එසේ කිසිම ආශාවක් ඇති බව පෙනෙන්නේ. එක්කෝ ගොවිපොළේ විශාල රැකියා නිසා හැකියාවක් ඇත. විශේෂයෙන් එය ස්ත්රිය ආඥාවක් වාඩි අවබෝධ කර ගත හැකි ය. කෙටියෙන් කිවහොත්, හේතුව කුමක් වුවත්, ඵලදායී ක්රීඩා සංකීර්ණ ඉටු කිරීමට, යථාර්ථවාදී ගෙදර ඉඳගෙන වේ. උදාහරණයක් ලෙස, සංකීර්ණ "යන හැන්ඩ්ල් සඳහා ළඟා." ව්යායාම, වාඩි බොරු සිටගෙන ඉටු කිරීමට හැකි ය. එය කරන්නේ කෙසේද? එය ලබා ගත හැකි වනු ප්රතිඵල මොනවාද?

ඒ සමඟ කටයුතු කිරීමට හොඳම විට ගැන වචන කිහිපයක්

උදෑසන සමග ආරම්භ කිරීමට හොඳම ක්රීඩා. , මුළු දවසක්ම තරම් වන ශක්තියක් අවශ්ය සැපයුම සඳහා පිහිටුවන ශරීරය - මෙම, එක් අතකින්, සහතික අවදි කිරීමට, සහ අනෙක් කිරීමයි. පුහුණු, මේ වර්ගයේ කැපී පෙනෙන නිදසුනකි මාලාවක භාර වන්නේ "හැන්ඩ්ල් සඳහා ළඟා." ව්යායාම, හෝ ඒ වෙනුවට, එය මාංශ පේශී හා සන්ධි පුළුල් කිරීමට උදව් කළ යුත්තේ ලෙස, අය සමස්ත පරාසයක්. සංකීර්ණ දී, රීතියක් ලෙස, මහත් ශාරීරික ශක්තිය අවශ්ය බව ශක්තිය අභ්යාස නැත.

අනිත් අතට, අය අභ්යාස ඉතා සරල වන අතර බොහෝ උත්සාහයක් අවශ්ය නැහැ. එසේම වඩා වැදගත්, ඔවුන් කාලය වැය කරන්නේ නැහැ. 15-20 විනාඩි - මුළු උදෑසන ව්යායාම අවම වශයෙන් විනාඩි 10 පවතිනවා..

උදෑසන ව්යායාම ලැබෙන ප්රතිලාභ මොනවාද?

සම්පූර්ණ ගෙදර යෝග්යතාව සහ සුපුරුදු උදෑසන අභ්යාස ව්යාකූල කරන්න එපා. නිතිපතා ව්යායාම සරල මාලාවක් සිදු, ඔබ බර අඩු වන්නේ නැත, හා ඊටත් වඩා උදර ප්රදේශයේ දී සමත් වී සහන ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. නමුත් එය උදෑසන ධාවනය කිරීමට රුධිර සංසරණය හා පරිවෘත්තීය ක්රියාවලි යථා තත්වයට, ඔබගේ සන්ධි හා බන්ධනීයන්ට එකතැන පල්වීම මිදෙන්නට විය හැක.

උදෑසන ව්යායාම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

ගෙදර යෝග්යතා බොහෝ පංකා අනුව, එය ඇඳ ආරෝපිත කෙළින්ම ඔබේ දවස ආරම්භ කිරීමට හොඳම වේ. මාර්ගය වන විට, එම පුහුණු ප්රතිලාභ වෛද්ය ක්ෂේත්රයේ ප්රවීණයින්, උදාහරණයක් ලෙස, කියන්න ප්රසිද්ධ වෛද්යවරයෙකු Bubnovsky.

ඔහු පවා ඔබ ද නම සමග අංගයක් ඉටු කළ හැකි ඇඳ උදෑසන ඉක්බිතිව-අප් සන්ධි සඳහා පැකේජයක්, ඇත "යන හැන්ඩ්ල් සඳහා ළඟා." ව්යායාම ඔහුගේ ආපසු මත අවදානම ධුරයෙන් සිදු කරනු ලැබේ. එය ක්රියාත්මක කිරීම ශරීරය ඔස්සේ ඔබේ අත් පත් කළ යුතු අතර විකල්පව (දණ කිරීමට කකුල දිගේ) එක් අතකින් පහළට ගෙන, පසුව තවත්. මෙම ව්යාපාරය ද සිටගෙන සිදු කළ හැකිය, නමුත් මෙම සංකීර්ණයේ එය හුදෙක් මෘදු ඇඳ මත තම අත් ලිස්සා, කරන්න වඩාත් පහසු වේ. මේ අනුව එය අත් අනුගමනය ශරීරය ආස්ථානය මාරුවීමට අවශ්ය වේ. එය එක් එක් දිශාවකට 5-10 ගුණයක් විය හැකි නැවත නැවත සිදු කරන්න.

ඇඳ උදෑසන අභ්යාස උදාහරණයක්

ඒ නිසා, ඔබ අවදි ඉන්නේ කියලා හිතන්න. නැගිටින්න කලබල වෙන්න එපා. උද්වේගය ඔබ කෙටි සහ සරල අය උදව් විය හැක. මෙය සිදු කිරීම සඳහා පහත සඳහන් පියවර අනුගමනය කරන්න:

• ඔබේ නැවත මත බොරුවක්.
• පුළුල් ලෙස පැත්තට අත් හා දෙපා කරගන්න.
• විලුඹ ඔබ වෙතින් අදින්න (මෙම පියවර රුධිර නාල හා සන්ධි සිට ආතතිය ඉවත් කරනු ඇත, රුධිර කැටිති, පහළ අත් පා ලේ stasis ක විශිෂ්ට නිවාරණය වනු ඇත) මත මේස් අදින්න හා ඉදිරිපත්.
• කරන්න ඉතිරි නලවන සහ දකුණු කිහිපයක් නතර (එක් එක් පැත්තේ 10 ගුණයක් නැවත නැවත).
• පිටත හා අභ්යන්තර කව ක අඩි කිහිපයක් (අවස්ථා දෙකම 5-6 වතාවක්) අනුගමනය කරන්න.

දණ හා අඩි රත්

සැහැල්ලු ගෙදර යෝග්යතා අපගේ ආකාරයක දිගටම, උණුසුම්-අප් උකුල දක්වා ගමන්. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ කකුල් නැමී, නැවත ඔවුන් කෙළින්. විකල්පව පළමු එක් ද පසුව අනෙක් කකුල නමා ඇති ස්ලිප් සිදු කරන්න. ඊළඟට, එකට කකුල් දෙක සම්බන්ධ කිරීමට සහ ඔසවන්න. තත්පර 5-10 සඳහා මෙම තත්ත්වය කැටි. උදරයට කිරීමට කකුල් තද සහ ඇගේ දණ තම බිරිඳ.

පසුව ඔබට අභ්යාසයක් "බයිසිකලයක්" (10 වතාවක්) තෝරා ගත හැකිය හෝ ඔවුන්ගේ පාද ආරම්භ (අ වගකීම බාර ගැනීමට මෙන් එක් පාදයක් හිස යන විට, අනෙක් පහළ සහ අනෙක් අතට යයි).

උකුළ සඳහා ව්යායාම කරන්න

අපේ පාදවල තරමක් උණුසුම් කිරීමෙන් පසුව, ඔබ තවදුරටත් පියවර ගමන් කළ හැකිය. මේ සඳහා, අතට අඩි තල්ලු සමීප ඇරඹුනේ, ආසන්නතම තර සහ ඉණ දක්වා වැඩි. ඒ නිසා අපි ආලෝකය "අර්ධ-පාලම" කරන්නේ. අප ඊළඟට බිම pelvis අඩු හා ඔසවන්න කිරීමට පටන් ගනියි. මෙම අභ්යාස 6-10 වරක් සිදු කර ඇත. අපි කරන්න යන දෙයක් තමයි - කට්ටලයක් "යන හැන්ඩ්ල් සඳහා ළඟා." ව්යායාම මාධ්ය හා අත් උණුසුම් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

එය අවදානම ධුරයෙන් මාධ්ය වෘත්තියේ නිරත

ගෙදර දිගටම බෙලහීන ධුරයෙන් අය, දණ නැමී, ඔබේ සිරුරේ ඉහල ඔසවන්න. මේ අවස්ථාවේ දී, අපි මාලාවේ තවත් විචලනය සිදු කරනු ඇත "යන හැන්ඩ්ල් සඳහා ළඟා." මෙම ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද? ඔහුගේ කාර්ය සාධනය සඳහා පමණක් කකුල් දිගේ ඔබේ ආයුධ දික් හා එක් හෝ තවත් විලුඹ කිරීමට විකල්පව ඔවුන්ට ඇද දමනු ඇත. ඔබ ආංශික උදර මාංශ පේශී අදින්න එම අවස්ථාවේ දී, "අවදි වන්න" ඔබේ සිරුරේ ඉහල සහ අත් තවදුරටත් ව්යාපාර සඳහා සූදානම්. එක් එක් දිශාවකට 5-8 ගුණයක් මත පියවර අනුගමනය කරන්න.

ගෙල සහ නැවත සඳහා එක් එක් අභ්යාස සිදු

ඊළඟ පියවර, ඔබ ඔහුගේ බඩ මත රවුමේ සහ අත් පා හතර (අත් හා දණහිස්) සහාය ඇතිව නැවත ලබා ගත හැකිය. එවිට ප්රයෝජනවත් අභ්යාස, කරන්න "කැට්." ඔහුගේ කාලය තුළ නැවත තේරී පත්විණි, ඔහුගේ හිස පහළට, සහ නැවත ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට වක්ර විට - හිස ඉහළට. ව්යායාම 5-6 වතාවක් කරන්න. දකුණට හා වමට (5-7 ගුණයක් තරම්) දක්වා ගෙල රෝල් අවසානයේ, ඔබ නැවත ලබා ගත හැකිය. උදය මෙම සංකීර්ණ ඔබ පහළ ආපසු, බෙල්ල, පාද හා දණහිස් තුළ උදෑසන රැල්, සන්ධි වේදනාව වැනි අප්රසන්න සංසිද්ධි ඉවත් ධාවනය.

නැගිට තත්ත්වය සිට හැන්ඩ්ල් 'සඳහා වන අභ්යාස "එබ කරන්නේ කෙසේද?

උදෑසන අභ්යාස නැගිට ධුරයෙන් සිදු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඇඳ අය පිළිබඳ පැමිණිල්ලේ දී මෙන්, මෙම සංකීර්ණ අවස්ථා හදුනා ගැනීමට සිදු වේ. ඒ නිසා, ගෙල නැම්මක් ආරම්භ කරන්න. (5-6 ගුණයක් එක් එක් පමණ) දෙපස පහත සඳහන් හිස සිදු කරන්න. එවිට උරහිස් වෙත යන්න. නැතිනම්, එක් එක් ඔවුන්ට ඔසවා දෙකම. 5-7 වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න. කව උරහිස් ඉදිරියට හා පසුපසට ගන්න.

ඊට පසු, ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා ඔබේ පාද උරහිස්-පළල තබන්න. ඔබේ ආයුධ බිම සමගාමීව මතු (පැත්තේ ඒවා තබන්න) හා එක් ද පසුව අනෙක් මාර්ගය තුළට ඔවුන්ව ඇදගෙන කිරීමට පටන් ගනියි. ඔබ එක් බිත්තියක් ප්රථම ළඟා කිරීමට අවශ්ය නම් එය කළ අතර, අනෙක් පෙර හා පසු. ඉණ මත අත් දෙපාද වමට හා දකුණු (5-6) දක්වා, භ්රමණය.

එවිට ඔබට 5-10 කීපදෙයි ඉටු ඉදිරියට හා පාලුයි වගේ, පසුගාමී, ඔවුන්ගේ පාද ආරම්භ කළ හැක. සෑම ක්රියාවකටම, 5-7 ගුණයක් නැවත නැවත. ඊළඟට, අත්වැල් බැඳ පැනීම කඹය ප්රයෝජනයට ගත්තේ, ඔවුන් වෙන් ව්යාප්ත විය. 5-10 වරක් පනින්න. අය කිරීම අවසන් වන විට දිවෙන අභ්යාස කෙටි මාලාවක් සිදු කිරීමට අවශ්ය වේ. එක අනෙක් පාදයේ විකල්පව මෙම, කෙට්ටු, භාග්යයද කරන්න. එක් පාදයක්, දණහිස දෙවන වංගුව මත සිටගෙන. ඇගේ අත අල්ලගන්න සහ ටුයි දික්. අනෙක් කකුල මත නැවත නැවත සිදු කරන්න.

දැන් ඔබ ශක්තිය සහ ඔවුන්ගේ සාමාන්ය දින සඳහා සූදානම් එරෙහිව චෝදනා එල්ල වී ඇත!