දිනකට විනාඩි 20 ක් සඳහා ගෙදර තට්ටම් සාදන ආකාරය

යෝග්යතාවය වෘත්තිකයන් සැපයුම හා taut තට්ටම් ජිම් පමණක් වෙහෙස මහන්සි වී දහඩිය ලබා ගත හැකි වේ. මෙය ඉතා සත්යයක් නො වේ. මෙම තට්ටම් පොම්ප ගෙදර විය හැකිය. මෙම 2 kg Dumbbell සහ පහත විස්තර කරනු ලබන අභ්යාස, කට්ටලයක් කොටස් අවශ්ය වේ. Dumbbells ජලය 2-ලීටර් බෝතල් වෙනුවට හැක.

කෙසේ අවබොධ පෙර එම තට්ටම් පොම්ප ගෙදර, එය කිහිපයක් නීති ඉගෙන ගැනීමට වැදගත් වේ - තරම්ම වැදගත්, අභ්යාස කරන්න ආකාරය අවශ්ය.

1. විශේෂ ආහාර වේලක්. කැලරි අඩු හා සලාද අනුභව කිරීමෙන්, ගෙදර (සහ ජිම්) උද්ධමනයට තට්ටම් ක්රියා නොකරනු ඇත. වෙත ඒ බව එය විදුලි බල සැපයුම වෙනස් කිරීමට වැදගත් වේ කැලරි පරිභෝජනය ඔවුන්ගේ ආදායම වඩා වැඩි විය. එය ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කිරීම මගින් මේදය හා කාබෝහයිඩ්රේට ප්රතිශතය අඩු කිරීමට අවශ්ය වේ. උදාහරණයක් ලෙස, පහත සඳහන් පරිදි: 40-10-50% - පිළිවෙළින් ප්රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට. ඕට්, අම්බෙලිෆර්,: එය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් විය යුතු මනාප දෙන්න durum තිරිඟු සිට පැස්ටා , ආදිය
2. ස්වායු ව්යායාම, එනම්, ශරීර සුවතා, වුවෙකුත්, ඉහළ තීව්රතාවෙන් යෝග්යතා. ඔබ ගෙදර තට්ටම් පොම්ප, සහ ශාරීරික යෝග්යතා සමාජ ශාලාවේ, එය, ඔවුන්ගේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් පැදවීමට වැදගත්, හරිද? පෙර

සංකීර්ණය තට්ටම් පහත අභ්යාස හටගත හැකි තද:

1. Lunges. ඔබේ අත් දී dumbbells ගනිමින්, ආරම්භක ස්ථානය ගන්නා: කකුල් දෙක, කොන්ද කෙලින්. කුමක්ද උකුල බිම දැඩි සමාන්තර බව එවැනි ක්රමයක් වාඩි, ගුරුත්වය ඇය මධ්යස්ථානය මාරු පියවරක් ඉදිරියට ගෙන යන "කාලය" සහ දකුණු පාදය, ගැන. ඕනෑකමින් ඒ වම් කකුල දණහිස බිම ස්පර්ශ බව සහතික කළ යුතු ය. ඔබේ දකුණු පාදය කපා බලයක් තල්ලුව ද සමග නැවත ශරීරය ප්රතික්ෂේප, "දෙක" සහ "තුනක්" වියදමින් මෙම ස්ථාවරය සිටින්න. තවත් හා එක් පාදයක් මත 15 වතාවක් එම අංකය නැවත නැවත සිදු කරන්න.
2. Squats. එකට dumbbells, අඩි අතට උරහිස් පළල වඩා මදක් පුළුල් නැවත, ඉලක්කම් සඳහා තනි අයිතිය ෙනොලැෙබ්. සෙමින්, එම තට්ටම් නැවත ඇතිකරන, කීපදෙයි කිරීමේ උත්සාහයක් සමග. අඩුම ස්ථානය කරා, හුදෙක් ම රැඳී සිටීමට සෙමින් gluteal මාංශ පේශී පමණක් බලය යොදා, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. උපරිම වන බල ගන්නවන අවස්ථාවක දී ඔබගේ අදින්න glutes. මෙම කොන්ද කෙලින් විය සහ වැඩ ඇතුළත් කර නැති බව, ඒ සදහා බලන්න කිරීමට වග බලා ගන්න. 15 වතාව බැගින්.
3. මහී කකුලක් නැවුණු. තත්ත්වය ආරම්භ: වැළමිට දී දණ සහාය පළකරනවාට. අයිතිය කෝණය femur හා tibia අතර ඇතිවිය එසේ බලයක් ලබා ගැනීම පසු ඔහුගේ පපුව සහ දකුණු පාදය දක්වා අදින්න. එක් එක් කකුල සමග නැවත නැවත යෙදී 15 ක්රියාත්මක කරන්න.
4. මහී කෙළින්ම කකුල. වියුක්තයට හා අභියෝග කකුල ලෙස කෙලින්ම විට හැකි තරම්, ඉහළ සුළු ප්රමාදයක් සමග කෙළින්ම කකුල නිෂ්පාදනය කළ යුතු වෙනස් වීම් වලට එකම වෙනස පවතී. නියෝජිතයින් 15 ලෙස.
5. පාලම - මෙම තට්ටම් හැඩය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද ප්රමුඛ පෙළේ අභ්යාස. , පයින් දණ හා opiretsya දී නැවුණු කකුල් ඔබේ පිටුපස නිදාගන්න. උපරිම ලංකාපුවත් සතිඅන්තය (කාන්තවන් ඉණ ද sagged නොවන බව, එම අවස්ථාවේ දී අනුගමනය කිරීමට), බිම ඔවුන් අදින්න හා හැකි තරම් ඉහළ නැංවීමට. එහි මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු යාමට, වැඩිම අවස්ථාවක දී Pausing. 15 වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.
6. පහත සඳහන් අභ්යාස ගෙදර තට්ටම් පොම්ප කරන ආකාරය දැන ගැනීමට අවශ්ය අය සඳහා පමණක් නොව, වටකුරු හැඩයක් දෙන්න කැමති අය සඳහා පරිපූර්ණ වේ. ඔබේ බඩ මත බොරු කකුල්, දණින් වැටී, පැවැත්වීමට ඇරඹුනේ, එකිනෙකා ස්පර්ශ එසේ බව. හිස වැළමිට දී නැමී ආයුධ මත රැඳෙන. සෙමින් ආරම්භක තත්ත්වය ඔවුන් ආපසු ගෙන ඒම, ඩූඩ්, ඔබේ පාද ගන්න. මේ අනුව, වසන්ත මෘදු, 15-20 අඩි නැගෙයි නැහැ.
7. වියුක්තයට: ඇය මත දණ හා බොරු ඔබේ පැත්තේ බොරු, පහළ පාදය නැවුණු. එය ඔබ අර්ධ දැමී නැවුණු කකුලක් මත තැන්පත් කර ඇති බව හැරෙනවා. ඉහළ පාදය බිම අඩි සමාන්තර බව එසේ. හැකි තරම් ඉහළ සෘජු කකුලක් නැංවීම සඳහා, කල්තියා, හිස හා සිරුර හැකි තරම් යොදවා. නැවත නැවත යෙදී 15 සම්පූර්ණ, කකුල් වෙනස් කරන්න.

ඔබ මහත් බොහෝ ගෙදර තට්ටම් පොම්ප කිරීම, මාර්ග දැක ගැනීමට හැකි වන පරිදි. කුඩා ව්යාපාර: මූලික යෝග්යතා නීති නිරීක්ෂණය කිරීම වර්තමානයේදී තිබෙන්නේ සකස් කරන ලද සැලැස්ම ඇලුම් නිතිපතා ව්යායාම් කරන්න.