ආරම්භකයින් සඳහා ගෙදර සනීපාරක්ෂාව: අභ්යාස, වෙඩි තැබීම් සඳහා කාලය

හොඳ ශාරීරික හැඩයක් පවත්වා ගැනීම පහසුය. ක්රීඩා කටයුතුවල නිරත වීමට කාලය පැමිණි විට පුහුණුවීම් ආරම්භ කිරීම අසීරු ය . වෙහෙස මහන්සි වී, වරින් වර ශ්වසනාලෝකය ඇති වන අතර, එම සංඛ්යාව අපේක්ෂා කළ යුතු ය. කෙසේවෙතත්, අභ්යන්තර බාධක ජය ගැනීම හා පුහුණු කිරීම ආරම්භ කිරීම ඉතා අපහසුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, පළමු පියවර කිරීම වඩා පහසු ය. මෙන්න මෙහෙමයි.

නිවසේදී ශරීර සුවතා කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

ව්යායාම කිරීමෙන් පසු අත්දැකීම් නොමැති හෝ වේදනාකාරී තෙහෙට්ටුවකට බිය නොවන්න. දිගු, දුෂ්කර පුහුණුවකින් ඔබ අපවම පිරිමැසීමට අවශ්ය නැත. ආරම්භකයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති සරල අභ්යාස වලින් ඔබ ආරම්භ කළ හැකිය. මීට අමතරව, ඔවුන් නිවසේදී, සුව පහසු කොන්දේසි යටතේ. ඒවාට අවශ්ය උපකරණ කිසිවක් අවශ්ය නොවේ. ඒවා පහසුවෙන් සකස් කර ගත හැකි වන පරිදි ඒවා පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකිය.

හොඳ ශරීරයේ ශරීරය පවත්වා ගැනීම යෝග්යතාවයකි. ආරම්භකයින් සඳහා ප්රධාන මූලධර්මය "කිසිම හානියක් නොකරන්න": ඔබ වෙහෙසට පත් වෙද්දී ඉක්මනින් බර පැටවීම සහ නතර කිරීම බල නොකෙරේ. ඉතා වැදගත් වන්නේ පුහුණුව හා නිතිපතා පුහුණු කිරීම නතර කිරීම නොවේ. මුල් අදියරේදී විනාඩි 15 ක් සඳහා සතියකට පුහුණු සැසි තුනක් ප්රමාණවත්ය. ක්රමයෙන්, ඔබට පන්තියේ කාලය විනාඩි 45 දක්වා වැඩි කළ හැකිය.

ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද? අපගේ සිරුර ජීවන චරිතය මත රඳා පවතින යම් චක්රයක් අනුගමනය කරයි. පුහුණුවීම්වල ඵලදායී ජීවිතයේ රිද්මයට අනුව රඳා පවතී. සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමාගේ පුද්ගලික රිද්මය ඇත. පංතිවල අරමුණ අනුව, ඔබට කාලය තෝරාගත යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා 5:30 සිට 9:00 දක්වා හිස් බඩේ උදෑසනදී ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මේ කාලය වන විට ශරීරය තෙල් ගබඩාවෙන් ශක්තිය භාවිතා කරයි.

සවස වැසිකිළි සඳහා, 18:30 සිට 20:00 දක්වා කාලය ගත කරන්න. යම් හේතුවක් නිසා ඔබ මේ දක්වා නොසැලී සිටියොත්, පාඩම් අතහැර නොයන්න. ශරීරය ප්රතිසංවිධානය කිරීමට හා සුදුසු තත්වයන් සඳහා යොදා ගත හැකිය. එමනිසා, ඔහු තමාට හොඳම කාලය කියා දෙයි. ඔහුට ඇහුම්කන් දීම වැදගත් ය.

පුහුණු වීමේ ප්රතිලාභ

කාන්තාවන් සඳහා යෝග්යතාව අනවශ්ය පවුම් ඉවත් කිරීමට පමණක් නොව, සෑම විටම හොඳින් හැඩගස්වා ගැනීමට අවස්ථාවකි. පහත ලැයිස්තුගත කළ සියලුම අභ්යාස ප්රධාන පේශි කණ්ඩායම් මත බරක් ලබා දෙන්න. නිතිපතා වැඩ කිරීම, ඔබට ඉක්මණින් විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය:

• වැඩිහිටි රෞද්රතාවය
• ආත්ම විශ්වාසය වැඩි කිරීම;
• නින්ද වැඩි දියුණු
• ආතතිය අඩු කිරීම;
• කැලරි විශාල ප්රමාණයක් ගිනි ගැනීම;
• රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම;
• පරිවෘත්තිය ක්රියාත්මක කිරීම;
• හදවත සහ රුධිර වාහිනී ශක්තිමත් කිරීම;
• වැඩිදියුණු කළ සම්බන්ධීකරණය;
• ඒකාබද්ධ ව්යාපාරයේ සංවර්ධනය.

නිවසේ සනීපාරක්ෂාව. ආරම්භකයින් සඳහා පාඩම

ඔබ කුඩා ආරම්භ කළ යුතුය: මන්දගාමී ව්යායාම කරන්න, වඩාත්ම ප්රශස්ත විකල්පය තෝරන්න. ව්යායාම ප්රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කර ඇත්තේ කලවා, පඩිපෙල සහ පුවත්පත් වල පේශීන් ශක්තිමත් කිරීමයි. ආරම්භකයකු විසින් අභ්යාසවල සියලු ප්රභේද ක්රියාත්මක කිරීම යෝග්ය වේ. වඩාත් සුවපහසු හා කාර්යක්ෂමව තෝරාගැනීම සඳහා මෙය අවශ්ය වේ.

3 ආරම්භකයින් සඳහා ඉඟි:

1. පුහුණුව සඳහා නිතිපතා හා ධනාත්මක ආකල්ප ඉතා වැදගත් වේ, ඔවුන් කාලයත් සමග හොඳම ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇත. සැහැල්ලු කාඩියෛ අභ්යාස වලට අමතරව ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීම යෝග්ය නොවේ.
2. පංති වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීම. පුහුණුව සඳහා යම් කාලයක් ගත කරන්න. විවිධ ව්යායාම මගින් පංති විවිධාකරනය කිරීමට අමතරව, කාඩෝ අභ්යාසය හෝ යෝග වේ. ඒක වැඩිපුර බරක් ලබා දෙන්නේ නැහැ.
3. ඔබේ සිරුරට සවන් දෙන්න. ආරම්භකයින් සඳහා ප්රධාන ගැටළුව වන්නේ අතිරික්ත බරකි. ශරීරය දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා සූදානම් වන අතර එය පසුව වැඩි කරන්න. අවධානය යොමු කළ යුතු පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔවුන්ගේ අධ්යයනය සඳහා අවශ්ය අභ්යාස සඳහා වැඩි කාලයක් ලබා දෙන්න.

"ප්ලාන්ක්"

අත්පත්රිකා, මැණික් කටුව ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කර ඇත. පහළ සිරුරේ සමබරතාවය හා ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි. සැහැල්ලු අනුවාදය:

• ඔබේ බඩ පෙළඹී ඇත;
• ආලොක බාහුවලින් සන්නද්ධ වන්න;
• දණින් බිම වැතිර සිටියි;
• බිම සිට බිම ඉරා දැමීම, බිම මත තම කකුල් රඳවා තබාගන්න;
• තත්පර 5 සඳහා පොලඹවන්න.

ක්රියාත්මක කිරීමේ ප්රභේද: අත් දිගු කිරීම (අතට උඩින්) මෙන් දිගු වේ.

එවැනි පලිගැනීමේ ව්යායාම ද "අලසකම" යනුවෙන් හැඳින්වේ. ආධුනිකයන්ට නිවසේ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සපුරා ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට අවස්ථාවක් වන අතර, තුවාල වලින් වලක්වා ගැනීම සඳහා සහ පේශිවල පවා බර පැටවීම සිදු කරයි.

"සුපර්මෑන්" අභ්යාස

කොඳු ඇට පෙළේ ප්රධාන මාංශපේශීන් වෙත යැවීය. නම්යශීලීභාවය, සම්බන්ධීකරණය හා ආකල්පය වැඩි දියුණු කරයි. සැහැල්ලු අනුවාදය:

• ඔබේ බඩ පෙළඹී ඇත;
• ඔබ ඉදිරියෙන් දෑත්;
• සමකාලීනව දකුණු අත ඉරා දමා බිම සිට අඩි වැටී ඇත.
• තත්පර 5 සඳහා පොලඹවන්න. 5 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න. එවිට ඔබේ හස්තය සහ පාද වෙනස් කරන්න.

ක්රියාත්මක කිරීමේ ප්රභේදය: බිම සිට එකවරම අත්, පපුව සහ කකුල් ඉරා දමන්න.

පාර්ශ්වික කකුල ඔසවන්න

ශාරීරික යෝග්යතාවය යනු කුමක්ද? ආරම්භකයින් සඳහා ආරම්භය සඳහා බොහෝ ව්යායාමවල සැහැල්ලු අනුවාදයක් විය හැකිය. මෙම ව්යායාමයේ ඉණිමඟ සහ ඉණ මට්ටම් ඉතා සාර්ථක වේ. සැහැල්ලු අනුවාදය:

• දකුණු පැත්තෙහි වැතිර සිටින;
• ඉහළට ඔසවන්න. කකුල දණහිස් නොවිය යුතුය.
• තත්පර 5 සඳහා පොලඹවන්න. එක් එක් පැත්තෙන් 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ක්රියාත්මක කිරීමේ ප්රභේද: දිගු අත මත දිගු කර, අනෙක් කොටස් සමාන වේ.

කසළේ

ආරම්භකයකු සඳහා මෙය සාම්ප්රදායික වාඩිවී ඇති සැහැල්ලු අනුවාදයකි. ආරම්භකයින් සඳහා නිවසේ ශාරීරිකත්වය මාධ්යය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මහත් අවස්ථාවක්. ව්යායාම කිරීම පහළ ශරීරයේ පේශිවල අවධානය යොමු කෙරේ. ලිගමනා ලයිමෙන්ට් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඵලදායී ව්යායාම කිරීම. සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා පුටු හෝ බංකුව අවශ්ය වේ. සැහැල්ලු අනුවාදය:

• අවංකව සිටින්න;
• හිස පපුව මත පැටලී තිබේ;
• කකුල් - උරහිස් පළල;
• පුටුවක හිඳිමින්, ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ගන්න;
• අත් උදව්වක් නොමැතිව නැඟී සිටීම;
• 5 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.

ක්රියාවට නැංවීම: ඔබ ඉදිරියේ ඉදිරිපස, වෙනත් ආකාරයකින් ඉටු කරන්න.

තල්ලු කිරීම

අත්, පපුවේ, උරහිස් සහ පිටුපස ඇති පේශීන්ගේ හොඳ පුහුණුව. සැහැල්ලු අනුවාදය:

• අවධාරණය කරන්න;
• උරහිස් වලට තරමක් පළල්;
• ඔහුගේ ශරීරය ඔසවා, දෑත් සවි කරන්න;
• දණ නමා බිමට තල්ලු කරනු ලැබේ;
• 5 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.

ක්රියාත්මක කිරීමේ ප්රභේද: බිම බිම සිට ක්රියාත්මක කිරීම අසීරු නම්, බංකුව මත හේත්තු වන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා ප්රායෝගික උපදෙස්

• ප්රවේශ ප්රවේශය බැරෑරුම් ලෙස: පන්ති තහනම් නොකරන්න. නිතිපතා හා සම්පූර්ණ ව්යායාම යනු යෝග්යතාවයයි. බර අඩු කිරීමට අවශ්ය වන කාන්තාවන්ට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
• පූර්ව පුහුණුව සඳහා කාලය සැලසුම් කරන්න. නරක මනෝභාවයක් නිසා පන්ති භුක්ති විඳින්න පුලුවන්කමක් නැතිව නිදහසේ ශාරීරික යෝග්යතාවයක් නොවේ.
• අනවශ්යයි. පංති ඵලදායිතාව අඩු වනු ඇති බවට අධිකරනය කිරීම හේතු විය හැකිය.
• පානීය තන්ත්රය නිරීක්ෂණය කරන්න. සිරුරේ තරලය පිරිවැය නැවත ලබා ගත යුතුය.
• බර අඩු කිරීමට අවශ්ය අයට ආහාරයක් නොමැති බව මතක තබා ගන්න, පන්ති සඳහා බොහෝ කාලයක් ගත වනු ඇත.
• පුහුණු දින සටහන් තබා ගන්න. පංතිවල දිනය සහ වේලාව සටහන් කරන්න; පුහුණු සැලැස්ම සහ අභ්යාස. සමාන්තරව ලිවීම, ශරීරයේ බර විය හැකිය. ප්රතිඵල ඔබට විශ්ලේෂණය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• ඵලදායී බර අඩු කිරීම සඳහා සමබර ආහාර වේලක් අවශ්ය වේ. ආහාර වලින් ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර ඉවත් කරන්න. පැති සහ බඩ ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ ප්රෝටීන ආහාරයට ඇලුම් කළ හැකිය. නිරන්තර බර හා පාඩු ලබා ගැනීමෙන් ක්ෂණිකව බර අඩු වීම පහසු වේ.
• නිතිපතා ව්යායාම කිරීම, ක්රම ක්රමයෙන් පන්තියේ බර හා කාලය වැඩි කරන්න. පුහුණුව ආරම්භ වන්නේ විනාඩි 10 ක කාලයක් පුරා වැඩ කිරීමෙනි. සන්ධි සඳහා ඇගේ උනුසුම් කිරීමේ අභ්යාස ඇතුළත් කරන්න. මන්දගාමී වේගයෙන් ගමන් කරන්න. උෂ්ණත්වය වැඩිවීම නිසා රුධිර ප්රවාහය වැඩිවේ. හෘද කැක්කුම මගින් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරනු ඇත.

ශරීරය ඉක්මණින් පුහුණුවීමට අනුගත වේ. ප්රධාන දෙය නම් පළමු පියවර ගැනීමයි. එවිට ඔබට පහසුවෙන් අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. ඔබ ගැටළු සහිත ප්රදේශ, බර ඇඳීම සහ කැත ආකර්ෂණයන් ඉවත් කරනු ඇත. නිවසේදී, ඕනෑම විවේකයකින් එය කරන්න. පංතිය විනෝද වීමට ප්රධානතම දෙය වන්නේ. හැකි නම්, තව ඇවිදින්න, බිමට උඩට ඇවිදින්න. මෙය පුහුණුවක් සඳහා කාලය ඉතිරි කර, පංති සඳහා හොඳ "කුළුබඩුවක්" වනු ඇත. ඉතා හොඳ ප්රතිඵල ලැබෙනුයේ යෝග්යතාවයයි. ආරම්භකයට (අවම කිරීම) සුදුසු තත්වයට පත්වීමට හොඳ අවස්ථාවක්.