සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර: බර අඩු කිරීම සඳහා මෙනුවක්. බර අඩු කිරීම සඳහා නිසි පෝෂණය: සෑම දිනකම මෙනුවක්

අද සෑම දෙනාටම නිරෝගී ආහාරයක් තිබේ. ඔබේ ශරීරයේ මූලික මූලධර්ම ඔබ දන්නවා නම් බර අඩු කිරීම සඳහා මෙනුව පහසුවෙන්ම සකස් කිරීමට පහසුය.

යම් නිශ්චිතයක් සමඟ පෘථිවියේ ජීවය ගුණාත්මක ආකාරයකින් වැඩි දියුණු වන බව පැවසිය හැකිය. ඉතින්, වසර සියයකට පෙර පෘථිවියේ බොහෝ දෙනෙක් මන්දපෝෂණයෙන් පීඩා විඳිනවා නම් දැන් අද බර වැඩිවිය හැකි අයගේ සමාන අනුපාතය. කර්මාන්තයේ සංවර්ධනයට ආහාර හිඟය පිළිබඳ ගැටළුව විසඳා ඇත, කෘතිම ආහාර නිෂ්පාදන ගොඩක් නිර්මාණය කර ඇත.

කාර්මික ආහාර සහ සෞඛ්යය

අවාසනාවකට මෙන්, ප්රමාණය සෑම විටම කෙලින්ම සමානුපාතික ලෙස සමානුපාතික නොවේ. කාර්මික මස් හා කිරි නිෂ්පාදන, පිටි හා පැණිරස ආහාර සැපයීම, පුද්ගලයා ඉක්මනින් ස්වභාවික පෙනුම අහිමි වේ. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම නිෂ්පාදන "සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්" සංකල්පය සමඟ සම්බන්ධ වීමට අසීරු ය.

බර අඩු කිරීම සඳහා මෙනුව, කවුරුන් හෝ කවුරුන් වුවද, අපගෙන් බහුතරයක් පරිභෝජක ඇසුරට යනවා එම නිෂ්පාදන ඇතුළත් නොවේ. ක්රීඩා කරන අය හෝ ඔවුන්ගේ පෙනුම ගැන අවධානය යොමු කරන අය පමණක් අනවශ්ය බර ලබා නොගන්න පිණිස කන්නේ කෙසේද යන්න දන්නවා. අනෙකුත් ඒවා වාණිජයන්ගෙන් සහ මැක්ඩොනල්ඩ්ගේ සිට චිප්ස්, රසකැවිලි, සෝඩා හා හොඳ හැසිරීම වැනි "අපිරිසිදු ෆුඩ්" සඳහා ඔවුන්ගේම ආශාවයි.

කන්න හරිද?

"යහපත්" සහ "නරක" යන දෙය තේරුම් ගැනීම සඳහා ඔබ සුභාරංචි විය යුතු නොවේ . ඔබ සැක කරනවා නම් මූලාශ්ර, ස්වාභාවික සිදුවීම් පිළිබඳ අවධානය යොමු කරන්න. නූතන ජනයා නිරෝගී ආහාර වේලක් ගැන සම්පූර්ණයෙන්ම අවුල්සහගතව සිටිති.

බර අඩු කිරීම සඳහා මෙනුව සැණින් ආහාරයට ගත හැකි ආකාරය පිළිබඳ නිදසුනක් ලෙස හැඳින්වේ. අපගේ ශරීරයට සමීප වූ දේවලින් අපි දිනපතා කෑවොත්, තරබාරුකමට කිසිඳු ගැටලුවක් නොමැත. නමුත් ස්වභාවධර්මයේ හඬ අපි අහන්නේ නැහැ, නමුත් අපි දැන්වීම් ප්රචාරය කරන්නෙමු. ඊට අමතරව, අප සරල ආහාර සඳහා රසය නැති වී ඇති අතර එය ග්ලූටමේට් සෝඩියම් හා ඉරිඟු සිරප් නොමැතිව අපව රසකාරක ලෙස පෙනේ.

ස්වභාවයෙන්ම ජීවත්වූ මිනිසෙකු ආහාරයට ගන්නේ කුමකටද? ඔහු සාප්පුවලට යෑමට නොහැකි නම්? එවන් ආහාරයක් වූ අතර ඉතාමත් විශ්වාසවන්තයෙකි.

සත්යය වෙන් කරන්න

නිශ්චිත වර්ගයේ ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතයන් භාණ්ඩයේ ඕනෑම වගුවක් මගින් ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පද්ධතියක් සම්පාදනය කිරීමේ සාධකයක් නොවේ. ඔව්, බර අඩු කිරීමට අවශ්ය අය සඳහා කැලරි ගණනය කිරීම, නමුත් පෝෂ්ය පදාර්ථයේ අනුපාතය වඩා බෙහෙවින් වැඩි ය. කාරණයක් නැත, ගැහැණු ළමයින් සඳහා හෝ අඩු පිරිමැස්මක් සඳහා ආහාර ගැනීම සඳහා ඔබ උනන්දු වන බව මතක තබාගන්න. සියලු ආහාර, සංකේතාත්මක ලෙස කථා කරන, ප්රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් සමන්විතය. මෙම ශාක විශේෂ තුනක් අත්පත් කර ගැනීම සාමාන්ය ජීවිතයේ ක්රියාකාරිත්වයකි. එහෙත් මෙම පෝෂ්ය ද්රව්ය දෙකටම මාරාන්තික සෞඛ්ය ගැටළුවලට හා fat mass කට්ටලයකට යොමු වේ.

බොහෝ දෙනෙක් ආහාරයට ගැනීමෙන් මේදය හා කාබෝහයිඩ්රේට සෑදී ඇත. සියළුම රසකැවිලි, ක්ෂණික ආහාර, පීසා සහ චිප්ස් ඉතාම හානිකරයි. මීට අමතරව ඉහත සඳහන් කළ පරිදි ඔබට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමද අපහසුවකි. ප්රායෝගිකව පෙන්නුම් කරන්නේ නූතන ජනයාගේ ආහාර මාරු කිරීම කාබොහයිඩ්රේට දිශාවටය.

පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් කුමක් ද?

සියළුම පෝෂ්ය පදාර්ථ ශරීරයේ ජීවිතයට වැදගත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඒවා අතර කාර්යභාරයන් පහත දැක්වෙන ආකාරයෙන් සංකේතාත්මකව බෙදා හැරේ: ප්රෝටීන් (ප්රෝටීන) යනු සෛල ගොඩනැගිලි ද්රව්යය, එය පැසවීම සඳහා අනුරූප වේ, මේදය ද ගොඩනැගිලි ද්රව්යයක් වන අතර හිසකෙස් හා නියපොතු සඳහා අවශ්ය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් අපට ශක්තිය ලබා දෙයි. නිපැයුම් මේසයෙන් ඉගෙන ගන්න අවස්ථාවක් ලබා දෙයි, මේ හෝ මේ වර්ගයේ නිෂ්පාදිතයේ මේ හෝ එවැනි මැණික් පෝෂක අඩංගු ප්රමාණය කොපමණද. භාවිතයේ ආසන්න ප්රමිතීන් ඇත.

ඉතින්, ප්රෝටීන් ඔබේ වියළි බර කිලෝ ග්රෑම් 1 සිට 2 දක්වා ආහාරයට ගත යුතු ය. එනම්, මේදය 0.5 සිට 1 ග්රෑම් සහ 25-40 ග්රෑම් අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් විස්තර කිරීම, බර අඩු කිරීම සඳහා මෙනුව රසායනික සූත්රයකින් ප්රකාශයට පත් කර ඇති අතර පෝෂ්ය පදාර්ථ සඳහා අවශ්ය ශරීරයේ පැහැදිලි අගයන් තිබේ.

බර අඩු කර ගැනීමට කන්නේ කුමක් ද?

මෙම සංඛ්යා දත්ත අපි සොයාගෙන ඇති අතර, දැන් අපි "බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්" පිළිබඳ සංකල්පය සමඟ සැළකිය යුතු දේ ගැන විශේෂයෙන් කතා කරන්නෙමු. වට්ටෝරු ඉතා අපහසු නොවේ, අමතරව, ඔබ මිල අධික නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නොවේ. මෙහිදී, කෑමට පදනම කුමක් කළ හැකිද - බිත්තර, මස් හා කුකුළු වර්ග වල අඩු මාදිරි වර්ග, සියලු වර්ගවල මාළු, එළවළු සහ පළතුරු.

පොකුරු සහිත පොකුරක් යටතේ මසුන්

ඔබට 300-400 ග්රෑම්, මාළු, පයින් ගෙඩි, 1 බිත්තර, 1 tablespoon පිටි, ලුණු වර්ග ඔබට අවශ්ය වනු ඇත. අස්ථි හා හම් වලින් මසුන් මින් පිරිසිදු කරන්න (පාචනය සහ බිත්තර මිශ්රණය) පොම්පයක් බවට පත් කරන්න. ඇඹරුම් යන්තයක් සමඟ පොල්ල කපා. කූරෙන් කපන ලද දෙපැත්තෙන් ගෙඩි හා ෆ්රයි සමග මාළු ඉසිය යුතු ය.

එළවළු වලින් සැරසිලි

ඔබ බ්රොකොලි ග්රෑම් 300 ක්, වට්ටක්කා 150 ග්රෑම්, 1 තක්කාලි, 1 කැරට් අවශ්ය වනු ඇත. කැරට් හා තක්කාලි ඝන කූඩු කපා කළ යුතුය, ගෝවා ෙපණුනි ලෙස වර්ග කළ යුතුය. තෙල් කට්ටිය වත් කර කබලෙන් කවන්න. තක්කාලි හා ගෝවා එකතු පසුව කැරට් 5 විනාඩි ෆ්රයි. මධ්ය තාපය මත වසා තබන පියනක් යටතේ විනාඩි 15 ක් පමණ එළවළු ස්ටූව් කරන්න.

මස් සුදුදුරුව

එය අඩු තෙල් මේද සහිත මස් (350 ග්රෑම්), 2 බිත්තර සුදු, කුළු බඩු. ලුණු සහිත අධි වේග කට්ටලයක් තුළ සිසිල් කරන ලද ප්රෝටීන කහ පැහැති පෙනුමක් ඇති තත්වයට ගෙන එනු ලැබේ. පිඟන් ගෙඩියට ඇතුල් කරන්න, ඉන්පසු විනාඩි තිහක් උඳුන තුල සිලිකන් පුස් සහ රවුම් කේක් වල ස්කන්ධය තබන්න.

මැස්සන් චීස් බ්ලැක්බෙරිස්

ගෘහ චීස් යනු අඩු මේද, 3 ප්රෝටීන්, 1 කහ මදය, ඩිල්, ලුණු. මික්සර් සමඟ අමුද්රව්ය ඒකාබද්ධ කරන්න. පුංචි තෙල් සහිත කබලෙන් ලිපට පෙති කපන්න සහ චීස් කේක් හැන්ද. සෑම පැත්තකට මිනිත්තු තුනක් බැදීම සඳහා ඒවා පිළිස්සීම.

කීම් සුප්

බ්රොකෝලි (250 ග්රෑම්), අර්තාපල් (1 අල), කැරට් (1 කෑල්ලක්), ලුණු. උයන්න සහ එළවළු ආහාර පිසීමට. වතුරට පස්සේ විනාඩි පහළොවක් ගත, සාස්පාන් එළියෙන් එළියට ගන්න, සිසිල්. එළවළු සුප් හොද්ද බ්ලෙන්ඩරයක් සහිත ඉස්ම සහිත එළවළුවක එළවළු.

සතියක බර අඩු කර ගන්න

බර අඩු කිරීම සඳහා සතියකට ආහාර සඳහා කුමක් කළ යුතුද? ඉහත සඳහන් වට්ටෝරු භාවිතා කළ හැකිය.

එවැනි කෑමක් රසවත් හා ප්රයෝජනවත් වන අතර හොඳ ශක්ති අගයක් ද තිබේ. උදේ ආහාරයට ගැනීම සඳහා ඔම්ලට්, ෆ්රයි බිත්තර, හෝ ගෘහ චීස් කොටසක් ගන්න. දිවා ආහාරය සඳහා ඔබට පළමු හා දෙවන කටයුතු කළ හැකිය. භෝජන සංග්රහයක් - මිරිස්, මිරිස්, හරිත සලාද, තොරව මස් හෝ මාළු. ප්රධාන කෑම වේල අතර ඇති ආහාර වර්ග අමතක කරන්න එපා. එය එක් පලක් විය හැක (ඇපල් හා ප්රෝටස් පළතුරු වලට වඩා ප්රිය මනාප), ගෘහ චීස් හෝ බිත්තර කොටසක්.

කැලරි මේසය ඉතා ප්රයෝජනවත් දෙයක් වන නමුත් ඉහත ක්රමයට අනුකූලව ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබ කැලරි ගණනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. බර සතියේ සතියකට 1-1.5 කි. විශ්වාස කරන්න, මෙම මේදය ප්රතිකි්රයාව අස්ථිර වීම, මේ සියල්ලටම වඩා ජලය හා පේශි.

මේ අතර ඔබ ගණිතඥයකු නම් දිනකට මුළු කැලරි ප්රමාණය ගණනය කළ හැකිය. ඔබ කිලෝ ග්රෑම් 1500-2000 කට වඩා ප්රමාණයක් අනුභව කරන්නේ නම්, අතිරික්ත කිලෝ අහිමිවීමේ ක්රියාවලිය ප්රසන්නව පවතිනු ඇත. නමුත් ආදරණීය කාන්තාවගේ කැලරි පාලනය 1000 ක් විශ්වාස නොකරන්න - එය සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ, ශරීරය ක්ෂණිකව ඔබේ ආහාර ගැනීමේ හැසිරීමෙහි වරදක් වේ. එබැවින් මේදය වෙනුවට අධික පේශි අහිමි වනු ඇත.

තවත් ප්රයෝජනවත් බලශක්තියක්

ඔබ ඩයස් ගැන උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම්, ඔබට නිසැකවම භාගික පෝෂණය ගැන අසා තිබේ. එයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද?

එවැනි ක්රමයක් පෝෂ්ය පදාර්ථ මත ආහාර "කැඩී යාම" පෙනේ. ප්රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට. ඔබ එවැනි ආහාරයකට ඇත්නම්, ඔබට කැලරි වගුවක් අවශ්ය නොවේ. ප්රෝටීන් සහ මේද, ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් එකට එකට කන්න පුළුවන්.

උදාහරණයක් ලෙස චිකන් + සලාද ප්රෝටීන් හා කාබෝහයිඩ්රේට් සංයෝගයකි. ස්ටීක් මස් හා ප්රෝටීන්ගේ මේදය වේ. මස් සහ එළවළු සහිත සුප් - ප්රෝටීන් හා කාබෝහයිඩ්රේට් සංයෝගයකි. ඇපල්, තැඹිලි - මේවා ප්රයෝජනවත් කාබෝහයිඩ්රේට්.

එවැනි වැඩපිළිවෙළක් ක්රියා කරන්නේද?

භෞතීය පෝෂණය බර අඩු කර ගත හැකිද? සමාලෝචන සහ ප්රතිඵල ඔව් නම්, නමුත් ඔබ පමණක් හානිකර කාබෝහයිඩ්රේට ඉවත්වන්නේ නම් පමණි. බොහෝ අය සිතන්නේ ඔවුන් කාබෝහයිඩ්රේට් එක් එක් ආහාරයට ගැනීමෙන් නම්, "ඔවුන් සතුටු වනු ඇත" හා චොකලට්, පයි, කේක් අවශෝෂණය කරති. ඇත්ත වශයෙන්ම, හානිකර කාබෝහයිඩ්රේට් "යුගල" යන්න. කේක් හෝ රසකැවිලි නිෂ්පාදනයක් කාබෝහයිඩ්රේට් හා මේදවල අතිශයින් අහිතකර මිශ්රණයක් වේ. භෝජන සංග්රහයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පමණක් රසකැවිලි ලෙස පිළිගැනීමෙන් අදහස් නොකරන බව මතක තබා ගන්න. දිගුකාලීන ප්රතිඵල පිළිබඳව ඔබ අවධානය යොමු කරන්නේ නම් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමිය යුතුය.