සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සහ උදර lyashek සඳහා අභ්යාස. වුවෙකුත්, ශාරීරික යෝග්යතා, ගෙදර අභ්යාස

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ඇති හොඳම අභ්යාස lyashek හා උදරය - පුහුණුවන්නන් මාංශ පේශී සම්බන්ධෙයන් පූර්ණ පාලනය ඉල්ලා වඩාත් සාන්ද්ර ව්යාපාරය යි. එවැනි අභ්යාස ටිකක්, නිසා ඉණ හා අඩු උදරය - හුදෙක් සාමාන්ය කාන්තා ගැටළු ඇති ප්රදේශ නොවේ. මේදය සංචිත ගැහැණු කායික විද්යාව සුවිශේෂතා සමඟ පූර්ණ සහයෝගයෙන්, විශේෂයෙන්ම තීව්රතාව තැන්පත් කරනු ලැබේ එහිදී ශරීරයේ මෙම කොටස්. ඔබ මේ වන විටත් එම වැකිය අසා ඇත යුතු "ඔබ පමණක් උදරය හෝ කලවා බර නැති කරගත නොහැකි?"

ඇත්ත වශයෙන්ම, අතිරේක කිලෝ හන්දි බර මුළු ශරීරය ඉදිමුණු ප්රදේශයේ පමණක් නොව අහිමි වෙනවා. හා, ඒ කෙසේ වුවත්, එක්තරා ආකාරයක නිතිපතා ව්යායාම් යටත්, ඔබ සැලකිය යුතු ඔබගේ පාදය මාංශ පේශී හා මාධ්ය, පෙනුම ඇති වාසි දී ගැටළු ඇති ප්රදේශ වලින් ශරීරයේ මෙම ප්රදේශවල සිදු දියුණු කර ගත හැකිය. පුළුල් ලැයිස්තුවෙන් නම්, පහත ඇති ඊළඟ, ඔබ හොඳම අභ්යාස ගන්න කිරීමට වග බලා ගන්න වේ.

මහී අඩි ස්ථාවර

අප ක විකරිත අනුවාදයක් ඉදිරිපත් පියවරවලට බිම. මෙම විකල්පය විශාල සපයයි පුහුණු පෙර පෙරහුරු මෙම සරල ව්යාපාර ඉතිරි තබාගැනීම සඳහා අභ්යන්තර, බිරියත් සහ පොතු ඇති මාංශ පේශී, පමණක් නොව, මාංශ පේශී පමණක් නොව වගකිවයුතු, වඩා සක්රීය බවට පත් ලෙස, කකුල්.

ඔහුගේ හිස පිටුපස ඔහුගේ අත් තබා, ඔබේ වම් පාදය මත නැගී සිටිමු. අඩි උපරිම එහා ෙමහා යා ෙනොහැකි පවත්වා ගෙන යන අතර, ඔබේ දකුණු දණහිසේ නැමී, ඔබගේ පාදය දක්වා වනමින් සහ කඳ පහළට. තවමත් ඔබට ඇති අයිතිය එය වනමින් බිම මත දකුණු පාදය ස්පර්ශ නොවේ. නැවත නැවත ප්රාථමික හා ව්යාපාරය එක් එක් කකුලක් සඳහා දස ගුණයක් ආපසු හැරවීමට.

ඉතිරි සාර්ථකව පවත්වා ගැනීමට ඔබගේ උදර මාංශ පේශී පුළුල් කිරීමට අමතක කරන්න එපා.

ආඝාතය පාක්ෂික lunges

සරල ගෙදර වුවෙකුත් squats හා lunges - ආරම්භක සඳහා බොහෝ විට සම්භාව්ය බලය අංග ඇතුළත් වේ. ඔබ සාමාන්ය අභ්යාස ඉටු කිරීමට මහන්සි නම්, ආඝාතය සමග පැත්තේ lunges ඔබේ අත්දැකීම විඳ වෙනස් කිරීමට උත්සාහ - ඔවුන් ඇතුළු සහ පිටත කලවා දෙකම වඩාත් බලවත් මාංශ පේශී විස්තාරනය පිළිබඳ අවධානය යොමු.

අඩි එකට එක් කරමින් සහ පටිය මත තම අත් දමා, කෙළින් සිටගෙන, ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. වම් දණහිස නැවීම හා නැවත හැකිතාක් දුරට ලෙස තට්ටම් ගන්න උත්සාහ කරමින් වමට පුළුල් පියවර ගෙන සුපුරුදු පැත්තේ lunge තුලට පැමිණෙන. වම් විලුඹ මත හේත්තු හා අමුතුවෙන් කිව ඔසවන්න. ආරම්භක තත්ත්වය නොගෙන (එම අවස්ථාවේ දී බිම ස්පර්ශ කිරීමට පරෙස්සම් වෙන්න) ශරීරයේ හරහා ඔබගේ වම් කකුල වනමින්. කෙළින්ම නැවත නැඟිට නැවත. lyashek හා එක් එක් පැත්තේ නියෝජිතයින් 15 ක් සඳහා ඉටු කිරීමට උදරය අවශ්යතාව Slimming. මෙම තුලනය අංගයක් ඇතුළත් බැවින්, එකට කකුල් මාංශ පේශී පුහුණු සමඟ වැඩ කරනු ඇත, සහ මාධ්ය.

නවීකරණය කරන ලද කීපදෙයි sumo ශෛලිය

මෙම ව්යාපාරය පුළුල් ලෙස මුද්රා නාට්ය කාමර ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා සූදානම් වීමේ දී භාවිතා වේ. ඔබ සියලු නර්තන ශිල්පීන් උනහපුලුවා බව දැක ඇති ආකර්ෂණීය සහ කකුල්. ඒ ආකාරයෙන් ම ඉටු කිරීම සඳහා ඔබ පුහුණු අතින් වැඩි දියුණු නිර්දේශ බලපෑ "කීපදෙයි sumo ශෛලිය", පාවිච්චි කිරීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙනු ඇත.

ඍජුව නැගී සිටිය, අඩි එකට එක් කරමින් හා දණහිස් හා පයේ ඇඟිලි හතළිස් පහක් උපාධි ක කෝණයක් දී බාහිර හැරී. පැත්ත ගැනීමට දකුණු පාදය සඳහා පුළුල් පියවර ගෙන හැකි තරම් අඩු ශරීරය අඩු, කෙළින්ම ඔබේ නැවත තබා. තට්ටම් හැකි තරම් අඩු විය යුතුය. අත් ඔහුට ඉදිරියෙන් බිම දික්. ඔබ සෙමින් වමට දකුණු පාදය එන මාංශපේශීන් ආතතිය දැනෙනවා, සහ සම්බන්ධතා ඇරඹුනේ ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ ආයුධ දික් පරිදි ස්ථාවර තත්ත්වය ආපසු ලෙස. නවීකරණය කරන ලද අභ්යාස "කීපදෙයි sumo ශෛලිය" විකල්පව කකුල් වෙනස්, 20 වතාවක් සිදු කර ඇත.

එය නිසි තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ: දණ පයේ ඇඟිලි ඉහත විය යුතු අතර, ඒවා එහාට යන්න එපා.

මෙම සමහුමිතික ගෙන ඒම සමග ගැඹුරු lunge

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා අභ්යාස ක දුර්ලභ පාඨමාලාව ප්රහාර තොරව කරන්න. අපි සංකීර්ණ නම සමඟ සැහැල්ලු මූලද්රව්යය ලබා, නමුත් ක්රීඩාව පද බිය විය යුතු නැත: සමහුමිතික අඩු අඩි ශරීරය midline කිරීමට පියවර තහනම් කර ඇති පෑම තුළ ස්ථිතික විදුලිය බවයි. භාවිතයේ දී, එය පහසු වගේ.

දක්වා ඔහුගේ පැති අවි ආයුධ, එකට කෙලින්ම අඩි සිටින්න. ඔබේ දකුණු පාදය සමග පියවරක් ඉදිරියට ගෙන ගැඹුරු lunge තුලට පැමිණෙන. මෙම දකුණු පයේ ඇතුළතින් බිම Uprites ගස්. අයිතිය උරහිස් පිටත අයිතිය වැලමිට අදින්න. මාංශ පේශී හැකිලී දැනෙනවා සහ තත්පර දහයක් මේ හැඟීම තබා ගන්න. එවිට ලිහිල් හා ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාමට බිම දකුණු පාදය මත පහලට තල්ලු කරන්න. වම් අතින් මෙම ව්යාපාරය නැවත නැවත සිදු කරන්න. ප්රශස්ත යෝග්යතා වැඩසටහන සෑම කකුලක් මත නැවත නැවත යෙදී තුනක් අවම ඇතුළත් වේ.

එය, අත මත හොඳ බරක් බව මතක තබා ගත යුතුය බිම එරෙහිව සෙසු ස්ථිතික විදුලිය කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ කකුල් සඳහා අවශ්ය ප්රතිරෝධය සපයයි.

වෙනස් කිරීම් සහිත පැත්ත අපට වැටහීමක්

දන්නා පරිදි, අත් හා පාද පෙන්වීමක් සමග වරහන ප්රභේදයන් ගණනාවක් තිබේ. පහත ඵලදායී අත් වැඩ කරන අනුවාදය, ශරීරයේ මුළු අඩු අර්ධ හා හරය වේ.

ඔබේ දකුණු පැත්තේ බොරු හා දැඩි ලෙස බිම එරෙහිව විවේක යුතුය ඉඳි වන අතර එහි බාහුවෙන් දකුණු අත, ශරීරය ඉහළ කොටස හේත්තු. ඔබේ දකුණු පාදය කෙළින් හා ටුයි ඉදිරියට දික්. ඔබගේ වම් විලුඹ නැමී, ඒ නිසා, බිරියත් සම්භාව්ය පැත්තේ බාර් දී මෙන්, එකිනෙකා මත බොරු සිටි දකුණු ගාතය පිටුපස ඔබේ වම් පාදය තබන්න. යන්තම් බිම ස්පර්ශ අයිතිය දණිස් දක්වා වම් පාදය ඔබේ බර ගෙන යන්න. එකට කලවා මිරිකා හැරීම හා ඔබගේ වම් විලුඹ දෙසට ඔබේ දකුණු පාදය ඔසවා. එක් දෙවන සඳහා මෙම තත්ත්වය පවත්වා එයින් අනතුරුව බිම මතට බස්සනවා. මෙම සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සහ උදර lyashek සඳහා අභ්යාස එක් එක් පැත්තේ 15 වතාවක් නැහැ වේ.

ස්ථිතික අභ්යාස මාධ්ය මත

පෙළ හා වීඩියෝ උපදෙස් සියලු තිබියදීත්, ඔබ තවමත් සම්පූර්ණයෙන්ම පෙරැළියක් කරන්නේ කොහොමද ඔබේ උදර මාංශ පේශී සිටගෙන බර ලැබුණු බව එසේ තේරෙන්නේ නැහැ, නම්, සුපුරුදු අත්දැකීම විඳ ස්ථිතික වෝල්ටීයතා වෙනුවට උත්සාහ කරන්න. , විකල්ප මහජන සමහර බාර් පමණක් විශාල විවිධ සොයා නිසා. නමුත් තීරු කාර්ය සාධනය සමහර නිදහස් ඉඩ ඉදිරියේ බවයි. මෙම ස්ථානය දෙකකට වඩා අඩු වාර වන අතර, ඔබ ක්රීඩා පෙරහුරු සඳහා විනාඩියකට සිදු නැගී නම් කුමක්ද? සිරුරේ බර අඞු කිරීමට, ඔබේ උදර මාංශ පේශී මත වික්රියා ලබා උදර lyashek සඳහා නව්ය අත්හදා බලන්න, හා විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ.

ඔබේ නැවත මත බිම බොරු සහ ඔබේ කකුල් ඔසවා, කෝණයක් දී නැමී දණ හා කකුල් ලිහිල්. පිළිවෙළින් ඔබේ ආයුධ දිගු හා කලවා මත අත් තබා,. ඔහුගේ ඉණ මත තම අත් හා අත් ඇයගේ ඉණ - ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න සහ (ප්රශ්වාස) මාධ්ය තද, බිම බවට ඔබේ නැවත එබීමෙන් සහ එකම විට. එම අවස්ථාවේ දී කකුල් සෑම විටම සමාන තත්වයක විය යුතුය. ලිහිල් එසේ නම්, එක තත්පරයක වෝල්ටීයතා පවත්වාගෙන යාම. පරිපූර්ණ ශාරීරික යෝග්යතා වැඩසටහන මෙම අභ්යාස කට්ටල තුනක් දක්වා ඇතුළත්, එක් එක් සමූහයක් කරන්නම් පුනරාවර්තනය දස කින් සමන්විත වේ.

ඔබට වඩාත්ම කාර්යක්ෂම කර්ලින් කිරීමට ආකාරය දැන ගැනීමට අවශ්ය නම්, වෙනස් කිරීම් සහිත යෝජිත අයිතමය අනුගමනය කරන්න. මෙම ප්රශ්වාස මත, එකට ඔබේ අත දෙපාද තල් ඔබන්න බලය සමග මතක තබා ගනිමින්, ඩූඩ් ඔබේ හිස හා උරහිස තල ඔසවන්න. Inspiratory සෙමින් බිම තලය දෙවුර හා නැවත අඩු.

ඔබගේ කකුල් එගොඩ සමග මාධ්ය

එය සම්භාව්ය නමකුත් ලබා ගත් ණය ව්යාපාරය අපූරු ය. එය ඔබ ඉක්මනින් ලස්සන ඉණ කිරීමට ඉඩ ද්විත්ව විස්තාරනය මාංශ පේශී ස්තුති.

ඔහුගේ පිටේ බිම බොරු, අවි ආයුධ ශරීරය ඔස්සේ දිගු කෙළේ ය. , කකුල් දෙකම දීර්ඝ සිවිලිම දක්වා ම රැස් හා (දකුණේ වළලුකර වමේ විය යුතුය) එක්විය. උදරය තුළ බලය දිනුම් සමග, අංශක හතළිස් පහක් පමණ සඳහා ඔබේ කකුල් ආශ්වාස හා අඩු. ආදී වශයෙනි මත, මුල් තනතුරට නම් ඊටත් වැඩි යන්න, බිත්ති සිවිලිම සමඟ අත්වැල් බැඳගෙන ඇත, එම මාර්ගය අඩි ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ නම් නැවත, හා.

බිම එරෙහිව සෙසු ආයුධ බලය සමග ඉතිරි සඳහා අවශ්ය වේ. එක තත්පරයක තත්ත්වය තබා, පසුව සෙමින් වෝල්ටීයතාවය උකුළ කිරීමට කොඳු ඇට පෙළ හරහා සංවේදනය, එහි මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සහ උදර lyashek දස ගුණයක් සඳහා යෝජනා අභ්යාස නැවත - එය එක් සමූහයක් වේ. සම්පූර්ණ ව්යායාම් සඳහා ඔබ කට්ටල තුනක් දක්වා සිදු කල හැක.

තෝරා නිදහස

ඔබ යෝජනා කරන වැඩසටහන අනුගමනය කළ හැකිය, නමුත් ඔබ ඔබට පෞද්ගලිකව රසවත් අභ්යාස කිහිපයක්, එය අතරින් ලබා ගත හැක, හා සාමාන්ය පුහුණු ඔවුන් ඇතුළත් කිරීමට. ප්රධාන දෙයක් - එකඟබව හා ඉලක්කය වෙත යන්න අධිෂ්ඨාන මූලධර්මය නිරීක්ෂණය කිරීම.