මාංශ පේශි ස්ථායිකාරක: සංයෝගයක් අභ්යාස, කාර්යක්ෂමතාව සහ විචාර

සෑම දිනකම පුද්ගලයෙකු වෙනස් ව්යාපාර ගොඩක් කරයි. හා අතර කොඳු ඇට පෙළ නිවැරදි තත්ත්වය පවත්වාගෙන යනු ලැබේ. දේ විවිධ තුවාල සිට එය ආරක්ෂා? මෙම ක්රියාව පේශි ස්ථායිකාරක අනුයුක්ත කර ඇත. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ මිනිසුන් සඳහා ප්රමාණවත් තරම් වර්ධනය නොවේ. එය ඔවුන් පුහුණු කිරීම කළ හැකි ද? ඒ කෙසේද?

ස්ථායිකාරක මොනවාද?

එන්ජින් සහ ස්ථායිකාරක: මිනිස් සිරුරේ දෙකක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ස්රාවය කරයි. පළමු ශරීරයේ එක් එක් කොටස් වල එහා ෙමහා යා ෙනොහැකි සඳහා වගකිව යුතු වේ.

ස්ථායිකාරක - යම් තැනක ශරීරය පැවැත්වීමට බව මාංශ පේශී පිරිසක් (ඔවුන් ව්යාපාරය සහභාගි නැහැ) සහ හානි විවිධ ආකාරයේ එරෙහිව ආරක්ෂා කරනවා.

මෙම ප්රවර්ගය සතු දේ ඇතුළත් වේ:

• උදර මාංශ පේශී (තීර්යක්, ඍජු රේඛාවක්);
• gluteal (කුඩා, මධ්යම);
• adductors;
• podkostnaya;
• රෝහල් අධ්යක්ෂවරයා මාංශ පේශී (එහි පිටුපස මතුපිට);
• රෝස්ටල්-උරහිස්.

මාංශ පේශී ස්ථායිකාරක මිනිස් සිරුරේ ප්රමාණවත් තරම් ගැඹුරු ස්ථර වේ. ඔවුන් කුඩා ප්රමාණයේ ලක්ෂණ වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගේ වැදගත්කම මෙම අඩු නැත. විශේෂයෙන් මතු නො බව මලල ක්රීඩා සඳහා, ඔවුන් එතරම් වැදගත් වන්නේ ඉටු කරන බව එම කාර්යයන් පවා තම පුහුණු අවශ්යතාව සැකයි.

මම ඔවුන් සංවර්ධනය කිරීමට අවශ්ය වන්නේ ඇයි?

ඇත්ත වශයෙන්ම, ආධුනිකයෙක් ඉතා ස්වාභාවික ප්රශ්නය ඇත: "කුමක්ද යනු මාංශ පේශී පුහුණු ? ස්ථායිකාරක"

අපි ක්රීඩා ගැන කතා නම්, මෙම රෙදි බොහෝ අත්යවශ්ය කාර්යයන් ඉටු. උදාහරණයක් ලෙස:

1. විවිධ සාධක බලපෑම යටතේ ඉතිරි තබා ගැනීමට වෙස් ධාවකයෙකු, එය ස්ථායිකාරක භාවිතා කරයි.
2. වැඩි බර ඉවත් කිරීමට බර පුහුණුව අතරතුර මෙම මාංශ පේශී උපකාර කරන්න. ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් සිටගෙන විට, කෙතරම් දියුණු triceps, උරහිස්, බර නිවාස සහාය බව අමුඩ මත ප්රධාන වශයෙන් යෙදී ඇත.

කිසිදු අඩු වැදගත් එදිනෙදා ජීවිතයේ දී මෙම මාංශ පේශී ඇත:

1. ගමන්, පඩි පෙළ සමතුලිතතා නඩත්තු අවශ්ය තරණය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, හුදෙක් බලය සවි අවශ්යයි.
2. සෑදලයන් ජීවන රටාව ඔහුගේ නැවත දැඩි වේදනාව කිරීමට යොමු කරයි. ගැබ්ගෙල අසහනය උරස් කලාපයේ දැනුණේ දුක්, ම සංකෝචන දැනුණේ කරයි. එවැනි වේදනාවක් කොඳු ඇට පෙළ නිසි තබා ගැනීමට නොහැකි වන ස්ටැබිලයිසර්, දීර්ධ්කාලීනව විසින් නියෝග කරන බව වෛද්යවරුන් පවසති.
3. බොහෝ මිනිසුන් ලස්සන මාංශ පේශි සහන සිහිනයක්. විශේෂයෙන් කාන්තාවන් ප්රශ්න මතු කරයි. සහන ශරීරය සැපයීම, නොගැඹුරු මාංශ පේශී නිරත වීමට ප්රමාණවත් නොවේ. එය රාමු මාංශ පේශී ස්ථායිකාරක පිහිටුවා ඇති බව අමතක නොකළ යුතුය. එය ඔවුන් සඳහා පුහුණු බලාගන්න කිරීම අවශ්ය වන්නේය.

හා දැන් ඔබ මේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීමට අවසර ලබා දෙන බව වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස බලන්න.

අභ්යාස "ලෑලි"

සූදානම් බිම සිට නම් wrung කළ හැකි තත්වයක ගන්න. ආයුධ කෙළින්ම විය යුතුය. පිටුපස ක්රීඩා උළෙලට නැහැ. මෙම ස්ථාවරය, ඔබ විනාඩි කිහිපයක් රැඳී සිටින්න අවශ්යයි. ඔබ තුළ දක්වා මාංශ පේශී නොසන්සුන්කාරී විය යුතුයි. මෙම පදනම බිම්. එය මහා දුම්රිය කොඳු ඇට පෙළ ස්ථායිකාරක වන මාංශ පේශී වේ.

ඔවුන් මලල ක්රීඩා සූදානම් "ලෙස බාර්" මත පදනම් වූ අභ්යාස, වෙනස් කළ හැක සංකීර්ණ:

• වැළමිට පිළිබඳ අවධාරණය Strap;
• වැළමිට මත අවධාරණය හා එක් පාදයක් ඔසවන්න;
• පැත්ත ස්ථාවරය;
• එක් අතක් / කකුල මත යැපීම.

සංකීර්ණ "කිරීමෙන්"

වෙනස්කම් විවිධ සෑම ව්යායාම කරන්න:

1. අත් වේදිකාගත. තල්ලුව-ups ඉහළ අත් පා වෙන් පැතිර කළ හැක තුළ. ඔබේ අත් ( "තණකොළ") අසල තබා නම් නැහැ අඩු ඵලදායී, මාංශ පේශී කිරීමට පොම්ප කරනු ඇත.
2. අනුක්රමික අඩි. එය තලයකට මත පුළුල් පැතිර පහල ගාත්රා සඳහා එක් එක් අභ්යාස සිදු කරන්න. දැන් කකුල් පටු සකස් භාවිතා කරන්න. මෙම බංකුවක් මත පහල ගාත්රා හේත්තු. ලිෆ්ට් එක් පාදයක් දී තල්ලුව-ups උත්සාහ කරන්න.
3. අස්ථාවර සහයෝගය. මෙම අභ්යාස වෘත්තිකයින් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඔබ අත් හා පාද කඹයක් මත විශ්වාසය තැබිය හැකි.

පිටුපස, උදරය, කලවා: ඔබ වැඩ විවිධ මාංශ පේශී ස්ථායිකාරක වගේ දැනෙනවා ඇති.

අභ්යාස "වැසිකිලි පොච්චි"

: විවිධ වෙනස්කම් දක්නට ලැබේ ලෙස එම පන්ති සඳහා

1. "පිස්තෝල". එක් පාදයක් මත squats සිදු කරන්න. ස්ථාවර පදනමක් හෝ අස්ථිර මත දෙවන පර්යන්තය දැමීමට හැකි අවුල්. TRX-පුඩුවක් හෝ ඔවුන්ගේ සමාකාර භාවිතා කරන්න.
2. සාම්ප්රදායික squats. මෙම අභ්යාසය කකුල් දෙක මත සිදු කෙරේ. කෙසේ නමුත්, මේ පටු හෝ අස්ථිර සහාය භාවිතා කරන්න. ඔබ bosu (අර්ධ ගෝලයේ) මත කීපදෙයි හැක.

සංකීර්ණ "gluteal පාලම"

මෙම කොඳු ඇට පෙළ ස්ථායිකාරක, නිතඹ, බද මාංශ පේශී බය බව මහා ව්යායාමයකි.

එම පදනම ප්රභේද්යයක් එසේ සිදු කර ඇත. ඔබේ නැවත මත බොරුවක්. අත් - බිම ගස් ශරීරය ඔස්සේ. පාමුල දණින් නැමී, කකුල්, බිම තද අඩි. ඔහුගේ හිස සහ උරහිස නොගෙන ඔබේ pelvis ඔසවන්න. විනාඩි කිහිපයක් සඳහා මෙම තනතුර දැරීම.

උසස් මලල ක්රීඩා ව්යායාම අවුල් කළ හැකිය:

• කකුලක් පමණක් මත යැපීම,
• පහළ අත් පා සඳහා උස (මඩුල්ල, අස්ථාවර සහාය) භාවිතා කරන්න.

අභ්යාස "මහී අඩි"

ඔහුගේ සැලැස්ම ඉක්මනින් එලිවීම මත රැඳෙන ඔබේ පැත්තේ එවැනි සංකීර්ණ අසත්ය, සිදු කිරීමට. කකුල ඔසවන්න. ඔබ සෘජු හෝ නැවුණු පාදයක් ක්රියාත්මක කරන්න පුළුවන්.

ඔබ බිරියත් කොතරම් උණුසුම් මාංශ පේශී හිතෙනවා ඇත.

අභ්යාස "instep"

තත්ත්වය ආරම්භ - සියලු සතුන් සිටගෙන. දණ සහ වැළමිට මත ය. එක් අඩි නැගීම අනුගමනය කරන්න. පසුව අනෙක් අවසන් නැවත.

මහී අඩි දෙකම වචනානුසාරයෙන් හා නැවුණු තත්වයක ඉටු.

අභ්යාස "wheelbarrow"

මෙම සංකීර්ණ අත්වලට පමණක්ම ගමන් (කකුල් සහකාර සහාය දිය යුතු ය) ඇතුළත් වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ ඉදිරියට සහ පසුපසට එය යා යුතුයි. එවැනි වෘත්තියක අවුල්, සහකාර ක්රීඩාවකි එක් පාදයක් පවත්වා ගත හැක. මෙම බොහෝ සෙයින් අවශ්ය තත්ත්වය සිරුර පැවැත්වීම හැකියාව පිලිබද. නමුත් ස්ථායිකාරක වන මාංශ පේශී මත සමාන බරක් එය හුදෙක් අතිමහත්ය.

එය අභ්යාස "Wheelbarrow" සෑම විටම ක්රීඩකයෙකුගේ මානසික පසුබිම මතු පෙනී යන්නේ ය. මීට අමතරව, සංකීර්ණ බැටන් ලෙස එය ඉදිරිපත් කිරීමට අවස්ථාව වන විට සිදු කළ හැක.

සංකීර්ණ, ආපසු ස්ථායිකාරක වන මාංශ පේශී දුම්රිය

corset අභ්යාස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා තම බඩ මත බොරු කීම, බිම සිදු කළා.

සංකීර්ණ දේ ඇතුළත් වේ:

1. නැතිනම්, (දෙකම) පියයුරු ඉවත් බිම හිස සහ කකුල් මතුපිට සිට වැටෙයි. ව්යායාම ඉහළ තනතුරක් සඳහා ප්රමාදයකින් තොරව සිදු කරන ලදී. ඉන්පසු නැවතත් ඉහළ කුඩා නැවතුම් එය ඇතුළත් වේ.
2. බිම දකුණු අත හා වම් කකුල කපා. රැදි කිරීමට වග බලා ගන්න. එවිට බිම බැස. වම් අත හා දකුණු පාදය සඳහා නැවත නැවත සිදු කරන්න.
3. බිම වැටී පිහිනුම් තාක්ෂණය අනුකරණය කරනවා.

ස්ථායිකාරකයක් මාංශ පේශී වර්ධනය හොඳම පුහුණුව,

එය කාර්ය සාධන ක්රීඩා උපකරණ අවශ්ය නැත සඳහා සංකීර්ණ, ඉදිරිපත් කරන ඉහත. කෙසේ වෙතත්, සමහර විශේෂඥයන් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අවසර ලබා දෙන බව ඇරඹුනි සංවර්ධනය කර ඇත මාංශ පේශී සඳහා අභ්යාස ස්ථායිකාරක ය.

වඩාත්ම ඵලදායී:

1. Bosu. මෙම විශේෂ සිමියුලේටර් අර්ධ ගෝලයේ වේ. ඉලාස්ටික් "ගෝලාකාර" ඇත. අභ්යාස, වාඩි වැතිරී, (එක් / දෙකක් අඩි) සිටගෙන තත්වය එය මත සිදු වේ. මෙම වේදිකාව තරමක් අස්ථාවර ය. එය මත ඇති අතර ඉතිරි පවත්වා ගැනීමට මාංශ පේශි සියල්ලම පාහේ පොත්ත පටක යෙදීමට අවශ්ය වේ.
2. Fitball. එය ක්රීඩා සඳහා ජනප්රිය ආයිත්තමක් වේ. එය විශාල bouncy පන්දුව වේ. එය, වාඩි නිදාගන්න හෝ එය මත හේත්තු හැකි ය. කෙසේ වෙතත්, ඔහු අහකට පෙරළා ගත කරනු ඇත. මෙම සිමියුලේටර් මාධ්ය පැද්දෙමින්,, තල්ලු කිරීමට (එය අඩි සඳහා සහාය වනු ඇත) භාවිතා කරනු ඇත.
3. Medbol. එය ද වෛද්ය පන්දුව ලෙස සඳහන් කරනු ලැබේ. මාන medbola සැලකිය යුතු ලෙස අඩු feetball. එය සමාන වන පැසිපන්දු. නමුත් එය සතුටුදායක බර වෙනස් - 1 කිලෝ ග්රෑම් සිට 27. භාවිත medbol ගල්වා, මාධ්ය වෙත හැරීම් ය.
4. TRX පුඩුවක්. පූර්ණ නියෝජිතයා මාංශ පේශී ස්ථායිකාරක තවත් ශක්තිමත් වෙනවා. මෙම බහුකාර්ය සිමියුලේටර්, ශක්තිය, ශක්තිය වර්ධනය සම්බන්ධීකරණය, ඉතිරි සහ ශේෂ පත්ර වැඩි දියුණු කරන ලදි. සමාකෘතියේ භාවිතා කරමින්, ඔබ අභ්යාස විවිධ අවුල් කළ හැකිය.

ජනතාවගේ විචාර

මාංශ පේශි ස්ථායිකාරක ඕනෑම වයස අවුරුදු විය හැකි වර්ධනය කිරීම. එවැනි පුහුණු දරුවන් ගැලපෙන ඇත, ඔවුන් වැඩිහිටි ජනගහනයෙන් විශාල සහයෝගයක් විය වයසක අයගේ අමිල ප්රතිලාභ ලැබෙන ඇත. ජනතාව ස්ථාවර මාංශ පේශී වර්ධනය සැලකිය යුතු ලෙස ආපසු corset ශක්තිමත් කළ හැකි බව යෝජනා. මේ, අනෙක් අතට, ආපසු දී අප්රසන්න වේදනාව මිනිසුන් නිදහස් කරයි.

කෙසේ වෙතත්, පැහැදිලි ප්රතිලාභ නොතකා, මෙම පද්ධති ඇතැම් contraindications ඇත. ඒ නිසා, සන්ධි හෝ කොඳු ඇට පෙළ ගැටලු ඇති අය, එය අත්යවශ්ය නිසි වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීමයි.