විඳදරාගැනීමට සංවර්ධනය කරන ආකාරය? විඳදරාගැනීමට සංවර්ධනය අභ්යාස

විඳදරාගැනීමට - ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තුළ තෙහෙට්ටුව විරුද්ධ ජීවියකුගේ හැකියාව ඇත. එය මාංශ පේශී යම් කාර්ය ඉටු කළ හැකි වන කාලය තුළ, කාලය විසින් මනිනු ලැබේ. දරුණුය වර්ධනය කළ ජනතාව, ක්රීඩා මහත් සාර්ථකත්වය සහ එදිනෙදා ජීවිතයේ දී වඩා හොඳ හැඟීමක් ලබා ගනු ඇත. ' මෙම මාතෘකාව වෘත්තීය ක්රීඩකයින් සඳහා පමණක් නොව, සෑම විටම, සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රියාකාරී හා තරුණ වෙන්න ඕන අය ජනතාව සඳහා වැදගත් වන්නේ ඒ නිසයි.

වර්ග

, ඔබ විඳදරාගෙන සංවර්ධනය කිරීමට ආකාරය හඳුනාගත පෙර ඒ මොකක්ද සොයා ගැනීමට අවශ්ය වේ. ප්රධාන වශයෙන්, මානසික ආතතිය ශරීරයේ ප්රතිරෝධය වර්ග දෙකකට වෙන් කර ඇත:

1. සාමාන්ය, හෝ එය හැඳින්වෙන්නේ ලෙස - ස්වායු. එය දිගු කාලයක් සඳහා ඉහළ තීව්රතාව කටයුතු කිරීම සඳහා, ශරීරයේ තිබෙන හැකියාව ගැන ප්රකාශ කර ඇත.

2. දෙවන වර්ගය විශේෂ (නිශ්චිත) විඳදරාගැනීමට ලෙස හැඳින්වේ. එය දිගු කාලයක් සඳහා, කලින් තීරණය කරන අනුපාතයට, යම් ක්රීඩාව වැඩ ම යම් ආකාරයක වූ ඉටු කිරීමට මිනිස් සිරුරේ ඇති හැකියාව විස්තර කරයි.

දෙවන වර්ගය තවදුරටත් උප විශේෂයක් තුනක් කට උප වශයෙන් බෙදා ඇත:

• වේගය. එය තුළදී පුද්ගලයෙකු වේගය හා වේගය පිළිබඳ සුදුසු මට්ටමේ ඇතැම් ක්රියා සිදු කළ හැකි කාලය නිවාඩුවක් විසින් ප්රකාශ කරනු ලැබේ.
• සම්බන්ධීකරණය කිරීම. එය විවිධ තාක්ෂණික හා උපායික මෙහෙයුම් සිදු සමග මෝටර් ක්රියාකාරකම්, කිරීමට ජීවියා ප්රතිරෝධය ක් පමණ වේ.
• බලය. මේ ආකාරයේ කාර්යක්ෂමතාව අහිමි තොරව භෞතික මානසික ආතතිය ඔරොත්තු කිරීමට ශරීරයට හැකියාව පිළිබිඹු කරයි.

දරුණුය ක්රම සංවර්ධනය කරන ආකාරය

ස්වායු විඳදරාගැනීමට සංවර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔබ චක්රීය අභ්යාස සමග ගනුදෙනු කිරීමට අවශ්ය වේ. මේ අවස්ථාවේ දී, සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ සම්බන්ධ යම් දුරකට විය යුතුය. මෙහි ඇවිදීම, පිහිනුම්, පාපැදි, ස්කීං හා දර පවා සරල කැපීම වැනි, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මේ ආකාරයේ උදව්වට එන්න. ප්රතිරෝධය විශේෂිත ආකාරයේ සංවර්ධනය සඳහා නීතියක්, තරගය අභ්යාස ලෙස, අවශ්ය වේ. මේ අනුව, අප මෙම ගැටලුව නිරාකරණය කිරීම සඳහා භාවිතා කරන ප්රධාන ක්රම සලකා බලන්න

1. නිල ඇඳුම චරිතය පවතීයි. මෙම ක්රමය නියත වේගය, රිද්මය සහ විස්තාර සමග අනුකූල අඛණ්ඩව කියාත්මක කිරීමයි.

2. විචල්ය ක්රමය. මෙහි බර, වේගය, හෝ විස්තාරය ක ස්ථාවර වෙනස් නැත.

3. මෙම ක්රමය දරුවා. මේ අවස්ථාවේ දී, ව්යායාම ඉතා ඉක්මණින් (තත්පර 20 ක් ඇතුලත), එසේ නම් විවේක සහ යළි-බර විසින් අනුගමනය කරනු ලබයි.

4. චක්රලේඛය ක්රමය. පසුගිය අයිතමයක් ලෙස එම, පමණක් නව ව්යායාම සෑම නව ප්රවේශය සිදු කෙරේ.

5. මෙම සූදු ක්රමය. විඳදරාගැනීමට ක්රීඩාව කාරුණික වර්ධනය වේ. එකට හැඟීම් ඇයගේ පුහුණු සහ පාලන සමග.

6. තරඟ ක්රමය. එය තරග ස්වරූපයෙන් විවිධ අභ්යාස ඝාතනය කිරීමයි.

මුළු ප්රතිරෝධය සංවර්ධනය

එය විඳදරාගැනීමට සංවර්ධනය කරන්නේ කෙසේද තේරුම් ගැනීමට කාලය පැමිණ තිබේ. එය නිශ්චිත හා සසඳන විට, පරම සියලු දෙනාටම අදාළ වේ එය, සාමාන්ය සිරුර කෙට්ටු වීම පිළිබඳ අවධානය යොමු කරනු ඇත. මීට අමතරව, එක් එක් ක්රීඩා නිශ්චිත විඳදරාගැනීමට සංවර්ධනය සඳහා විවිධ අභ්යාස අවශ්ය වේ. සමහර විට එවැනි අධ්යයනයන් හේතුවෙන් ජනතාව කරා වෙනුවෙන් තම සෞඛ්ය පූජා කරන්න.

අභ්යාස

විඳදරාගැනීමට සංවර්ධනය අභ්යාස, චක්රීය වේ. ඔවුන් මනින ආකාරය තුළ, (විනාඩි 20 දක්වා) දීර්ඝ ධාවනය.

මේ අනුව, ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට හොඳම අභ්යාස අතර පහත සඳහන් පරිදි හඳුනා ගත හැක:

සෙමින් නමුත් 1. දිගු හරස්. එහි කාලය පැය දෙකක් ළඟා විය හැකියි.

2. වේගවත් දුර වඩා අඩු පාඩු ලබන.

3. ඇවිදීම ප්රත්යාවර්ත හා පැය කිහිපයක් ගෙවී යයි.

4. මන්දගාමී නමුත් අඛණ්ඩ පිහිනුම්.

5. පාපන්දු හෝ පැසිපන්දු ක්රීඩාව.

6. කිලෝමීටර් 15 ක දුරින් ස්කීං හරස් රට.

7. පැනීම කඹය මාලාවක්. මාලාවක් විනාඩි දක්වා කල්, සහ මාලාවක් අතර ඉතිරි කළ හැකිය - 2-3 විනාඩි.

8. පාපැදි දිගු දුර ප්රමාණයක් මැන වේගයකින්.

කෙටි දුර ප්රමාණයක් ඉතා වේගයෙන් 9. පාපැදි.

ඔබ දැක ගැනීමට හැකි වන පරිදි, ක්රීඩා, ආගමෙ වර්ධනය, තරමක් විවිධ වේ. ඒ නිසා එක් වඩාත්ම සුදුසු විකල්පය තෝරා ගත හැකිය. නිදහසට කරුණු නුසුදුසු වනු ඇත තහවුරු කිරීම සඳහා ය. විශේෂයෙන් ක්රීඩාව, විඳදරාගැනීම සංවර්ධනය, සියලු මුළුමනින්ම ප්රවේශ.

ව්යායාම කිරීමේ කොන්දේසි

1. බර දී ක්රමික වර්ධනයක් පෙන්නුම් කර ඇත. ශරීරය පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ ක්රමයෙන් මාර්ගන රටාවකට ගළපන්න.

2. ක්රමානුකූල. අභ්යාස නිතිපතා සිදු කරන්නේ නම් පමණි, ඔවුන් ශරීරය ප්රතිලාභ ගෙන ඇත. එය බරක් එක් එක් නව අදියරේ දී ක්රියාමාර්ග හා වැඩි දැඩි නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. එය සෙසු ගැන ද අමතක කිරීමට අවශ්ය නොවේ.

3 මාන. එකම සාධාරණ ප්රවේශය වැදීමේ සිට හෘදයේ හා රුධිර නාල ආරක්ෂා කරන බව අමතක කරන්න එපා, සහ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා දෙනු ඇත.

ආහාර

ඔබ දන්නා පරිදි, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ සාමාන්ය ජනතාවගේ ආහාර සැලකිය යුතු වෙනස්. පුද්ගලයෙකු ආගමෙ දුම්රිය විට, ශරීරය ශක්තිය තොගවලින් දිවෙන. ඒවා යළි කිරීම සඳහා, ඔබ ප්රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට හා මේද පරිභෝජනය කළ යුතුයි. එය කාබෝහයිඩ්රේට් ක්රීඩකයෙකු සඳහා හොඳම "ඉන්ධන" වේ.

කාබෝහයිඩ්රේට. ඔවුන්ගේ මාත්රාව ජීවියා තනි තනි ලක්ෂණ මත රඳා පවතී. ශරීරයේ 1 කිලෝවකට 4 ග්රෑම් අවම දෛනික අනුපාතය. කෙසේ වෙතත්, විට දැඩි පුහුණුව, මෙම සංඛ්යා ග්රෑම් 9 දක්වා ඉහළට. වඩා වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට කෑමට එය මේද පෙනුම කිරීමට හේතු වනු ඇත නිසා, ප්රිය නොවේ. ක්රියාකාරීව විඳදරාගැනීමට සංවර්ධනය, ක්රමයෙන් ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි සහ බර පාලනය කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් අඩංගු නිෂ්පාදන: ඕට්, අම්බෙලිෆර්, සහල්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, පලතුරු සහ එළවළු.

ප්රෝටීන. විඳදරාගැනීමට සංවර්ධනය, කන්න කිරීමට වග බලා ගන්න ප්රෝටීන්. ප්රෝටීන් දෛනික අනුපාතය 1 කිලෝ ග්රෑම් ශරීරය අනුව 1.4 g වේ. දීර්ඝ කාලීන හා පුළුල් පුහුණු කාලය තුළ, එය බිත්තර, මාළු, venison, කුකුල් මස්, සහ කෙට්ටු රතු මස් සොයා ප්රෝටීන් 1.8 g ගොඩක් දක්වා ඉහළ යනු ඇත.

ෙතල්. විඳදරාගැනීමට සංවර්ධන මේද අම්ල භාවිතය ප්රවර්ධනය, මේද ඒ නිසා ආහාර ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගත යුතු. පරිභෝජනය මේදය ප්රමාණය පුළුස්සා මුළු ශක්ති 15-20 කින් විය යුතුය. එය එවැනි ඔලිව් හා හණ තෙල් වර්ග, කජු සහ මුහුදු මාළු, නිෂ්පාදන අවධානය යොමු වටී.

ජලය ගැන ද අමතක කරන්න එපා. ජල ඕනෑම පුද්ගලයෙකු වෙනුවෙන් ඉතා වැදගත් වේ. එය මාංශ පේශි අතර වශයෙන් මෙන්ම, කාලය තුළ භාවිතා කළ හැක.

නිගමනය

මානසික ආතතිය ඔරොත්තු සංවර්ධනය කිරීමට - අපේ ශරීරය බොහෝ දේ මේ බලන්න හොඳම ක්රමය හැකි වේ. , ශක්තිය, කඩිසරභාවයක්, ආගමෙ සහ සම්බන්ධීකරණය කිරීම වර්ධනය වී ඇති කළ පුද්ගලයෙකු අඩු ලෙඩ, නිසා හොඳින් දන්නා පරිදි, හොඳ හැඩය සහ යහපත් ආත්ම තුළ සැමවිටම: "සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීරය දී - සෞඛ්ය සම්පන්න මනස". ක්රීඩාව වැනි ප්රයෝජනවත් දේපල, සිරුර කෙට්ටු වීම සංවර්ධනය ලෙස, කාසියේ බිත්තිය මත පිම්බු ශරීරය වඩා වැදගත් හෝ එල්ලී, එය හෘද සෞඛ්ය සම්බන්ධ නිසා ය. මෙන්න අපි ඔබ සමඟ සිටින සහ විඳදරාගැනීමට සංවර්ධනය කරන්නේ කෙසේද සොයා, එය සාමාන්යයෙන් බව.