දරුණුය පුහුණු වැඩසටහන, දිගු-දුර ධාවන වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ආකාරය

ව්යායාම තුළ විඳදරාගැනීමට වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කෙසේද? මේ ප්රශ්නයට පිළිතුරු රසවත් තරම් ජනතාව. අපි දැන් අපි ඒ ගැන කතා යුතු වේ - විඳදරාගැනීමට වැඩි බව ඖෂධ සම්බන්ධයෙන් අවධානය යොමු, පවත්නා වැඩසටහන් දිහා, සහ මලල ක්රීඩා ශරීරය මත ඇති කරන බලපෑම.

ඉහත සඳහන් ගැටළුවට විසඳා ගැනීම සඳහා විශ්ව මාධ්යයක් ලෙස, ධාවන සලකා බලන්න. එය විශේෂ අභ්යාස උපකරණ අවශ්ය නොවේ සරල ක්රමය වේ.

සාමාන්ය තොරතුරු

ධාවනය, ඇත්ත වශයෙන්, එය විශ්ව වේ, නමුත් එය හුදෙක් හොඳ ආරම්භයක් ලබා ගැනීමට සඳහා ප්රමාණවත් නොවේ විශේෂ ප්රවේශය, අවශ්ය වේ. එය වඩා අවශ්ය වන අතර, රිචඩ් හැඩ්ලි දිගු තරම් ඉන්න පුළුවන්. මෙම අවසන් ශාරීරික පුහුණුව අමතරව හා ව්යාපාරයේ වැඩි ධෛර්යය ලැබේවායි හා උපායන් (හෝ උපකරණ) අවශ්ය වනු ඇත. කොන්දේසිය විශේෂ සහ සාමාන්ය විඳදරාගැනීමට වෙන්. ඔවුන් එවැනි කටයුතු සඳහා අවශ්ය වේ:

1. පොදු විඳදරාගැනීමට. එය ඔබ දැනට පවතින ප්රතිඵල විසින් අදාල කරුණ නිවැරදි කිරීමට ඉඩ දෙන අතර හැකි භෞතික ක්රියාකාරකම් සඳහා සකස් කළ යුතුය.
2. විශේෂ විඳදරාගැනීමට. එය දීර්ඝ කාලීන බර ජය ගැනීමට ශරීරයේ හැකියාව සම්බන්ධ අය අවශ්ය වේ. එහි සංවර්ධන දිගු දුර ධාවන තරග සංවිධානය කිරීමට අවශ්ය මලල ක්රීඩා සම්බන්ධ. කෙසේ වෙතත්, එය ඔබ hypoxic කොන්දේසි වඩා හොඳ නොඉවසන බව සහ ස්වායු ව්යායාම සමඟ කටයුතු කිරීමට ඉඩ දෙයි.

ක්රීඩා ධාවන විඳදරාගැනීමට ගොඩක් අවශ්ය වේ. ඒක ලබා ගැනීමට ආකාරය ගැන අපි දැන් සලකා බලමු.

හොඳම ප්රතිඵල සඳහා සාමාන්ය නිර්දේශ

ඒ නිසා, ප්රශස්ත ප්රතිඵල සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ කළ යුත්තේ:

1. සුළු වැඩිවීමක් (4% දක්වා) බිම නිරත වීමට. මීට අමතරව, එය ඔහු තුළ හුස්මක් කටක් කතා නොහැකි බව එවැනි වේගය තෝරා ගැනීමට අවශ්ය වේ. ඔබේ සිරුර ආගමෙ වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ආකාරය පිළිතුරු, ඔබ ද මූලික වේගය තත්පර 20 පියවර 30 දී දුර සහ එහි අරමුන ජය ගැනීමට එවැනි තෝරා ගත හැක, ඒ වගේම පුහුණු විනාඩි 20 ක් පුරාවට dlozhny බව කරුණාවෙන් යුතුය.
2. ඔවුන්ගේ අවුල් ක්රීඩාව ජාතිය පන්ති සංඛ්යාව ලෙස. මේ අනුව, මෙම ව්යාපාරය ජනයාත්, (8% ට වඩා අඩු නොවන නැඟ) දී ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය සෑම විටම වැය කිරීමට අවශ්ය වේ, නමුත් අඩක් පමණක්. ව්යාපාරය වේගය පෙර ඡේදය මට්ටමින් විය යුතුය.
3. ඔවුන්ගේ මාංශ පේශී ප්රතිසංස්කරණය සිදු කිරීමට අමතක කරන්න එපා. මෙම සිසිල් පහළ තුළ, සහ ආරම්භයේ දී උණුසුම්-අප් තුළ දෙකම සිදු කළ හැකිය. එය කම්පනය පීඩාවට පත්ව සිටින අයට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වන අතර, දීර්ඝ කාලයක් සඳහා ඔබගේ ශරීරය පූරණය කළේ නැත. කරන්න තරම් මාංශ පේශී නැවත ශරීර සුවතා. පළමු වරට අත්දැකීම විඳ දුෂ්කර නම්, එය ඔබගේ අත්දැකීම විඳ පුරා වරින් වර භාවිතා කළ හැක.

හා දැන් ගේ, අභ්යාස ඉගෙන විඳදරාගැනීමට වැඩි, සහ ලකුණු මත පදනම් ඉඩ දෙන්න.

ඇති අඩු, වඩා වඩා හොඳ

එහි ප්රතිඵලයක් අත්කර ගැනීමට ඇති ආශාව, බොහෝ විට මානව ආරක්ෂාව මත අහුලනවා ඇත. හා නිෂ්ඵල! කෙසේ වෙතත්, එය අවම වශයෙන් ප්රමාද ආරම්භය මාංශ පේශි දිය බුබුළු, එමෙන්ම ඇතැම් විට microtraumas හෝ අස්ථි යලි ඇති විය හැක.

පළමු ව්යායාම යන අදහස පුද්ගලයෙකු එහි පැදි ඉටු කිරීමට අවශ්ය බව ය. කාගේ ක්රීඩා නිල ඇඳුම් නින්දිත අය සඳහා, පහත සඳහන් ළඟා වනු ඇත:

1. එය තත්පර තිහක් ක්රියාත්මක කිරීමට අවශ්ය වන බවත්;
2. විනාඩි 4.5 ක තැන්පත් වේගයකින් ගමන්;
3. අට වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.

මෙම අත්දැකීම විඳ සතියකට තුන් වතාවක් ඉටු කිරීමට ප්රමාණවත් තරම් වේ. වූ හරස් රට දින ලෙස, ඔබ සඳුදා, බදාදා සහ සිකුරාදා තෝරා ගත හැකිය. කාලයත්, බර වැඩි කිරීමට සහ ඉතිරි අඩු කිරීමට අවශ්ය.

මෙම තාක්ෂණය සඳහා පුහුණුව අවසන් වන මාස හය තුළදී පංති නැතුව පාලුයි නොවන අතර, ප්රමාණවත් ඔවුන්ගේ ශක්තිය තක්සේරු කරන අය වන අතර, සන්සුන් වේගයකින් ධාවනය පැය දෙකක් ප්රතිඵලයක් සන්ධානයට ආඩම්බර විය හැකිය. එහෙත් ඔබ එය කාලය, හා දුරින් වැඩ නොකරන යහපත් වේ. එය සෑම සති දෙකක් වැඩි කර ගත හැක.

වේගයෙන් අවදි

ඒ නිසා, අපි විඳදරාගෙන වැඩි, ව්යායාම සලකා දිගටම. ඊළඟ පන්තියේ සාරය ඔබ කෙටි කාලයක් තුළ යම් දුර ධාවනය කිරීමට අවශ්ය දේ වෙත පැමිණේ. වරක් නොව, එක්තරා. ඔබ වේගයෙන් පුද්ගලයා කැමති ලෙස ක්රියාත්මක කිරීමට අවශ්ය වේ.

උදාහරණයක් විනාඩි 3 තත්පර 30 දී මීටර් 800 ක දුර දමා ඇත. ව්යායාම අනුව 4-5 කට්ටල ආරම්භ කරන්න. ඔබ ප්රමිතීන් ඉටු කර ගත නොහැකි වූ විට, එය තවමත් ධාවනය හා ඉලක්කය පසු කිරීමට උත්සාහ කර ඇත. එක වරක් ප්රවේශයන් එය ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට හැකි වන අතර, සාර්ථකව ක්රියාත්මක කිරීමට නියමිතය. එය එක් ව්යායාම් 10 කට වඩා වැඩි වාර ක්රියාත්මක කිරීමට නිර්දේශ නැති වුණත්. එය පෙර එක් සමාන ආකාරයකින් ක්රියාත්මක කළ හැකි - සතියකට තුන් වරක්.

දැන් ඔබට ඉක්මනින් දිගු දුර ධාවනය කරන ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඉවසීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ආකාරය දන්නා බව. කරන අය කිලෝමීටර් තුනක් ක්රියාත්මක කල නොහැකි සඳහා නමුත් මෙම ක්රමය සුදුසු වන්නේ ඇයි? ඔබ එය කළ නොහැකි නම් - හොඳින්, පසුව №1 ඡේදය කියවන්න.

මන්දගාමී සහ දිගු

පහත සඳහන් අභ්යාස දරුණුය වැඩි නොවේ තෙහෙට්ටුව විසින් අවසන් කළ යුතු ආකාරය ගැන උනන්දුවක් දක්වන අය සඳහා සුදුසු වේ. එය ප්රධාන කරුණ ඔබට පහසු ජාතිය පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය බවයි. මාර්ගය වන විට, එහි සෘජු අරමුණ අමතරව, ව්යායාම කම්පන සහගත තත්ත්වයන් මග හරවා ගැනීමට උපකාරී වේ.

මනුෂ්ය ප්රයත්නයන් තුල ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා අවශ්ය මෙම වැඩසටහන සකස්කර තිබේ. බොහෝ මිනිසුන්, සහ 80% ක් මෙන් මෙම ක්රියාවලිය, ඔබ, එහි හමුදා 90% ක් මත ක්රියාත්මක කල නොහැකි විය යුතුය. කිලෝමීටර 8 ක් පමණ ඔබ විනාඩි 25 ක ජය ගැනීමට හැකි වනු ඇත නම්, පැය භාගයක් තුළ එය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ 1.25 සාධකයක් භාවිතා කළ හැකි කාලය සඳහා, වේ.

ලේඛනගත පුහුණු

මෙම වැඩසටහන හිඟ වීම සඳහා ශරීර සුවතා අභ්යාස සඳහා සපයයි. එය (ඔබට සඳුදා, බදාදා සහ සිකුරාදා ම එක භාවිතා කල හැක) සතියකට කට වඩා තුන් ගුණයක් විය යුතුය.

එය එක් එක් සිතුවිලි වේගය සහ දුර පෙන්වනු ලැබේ එහිදී වැඩ සැලැස්ම, ඇති කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. මේ අවස්ථාවේ දී, සඳුදා, කොන්දේසි - ඇත sprinting, නමුත් මන්දගාමී වේගයකින්. බදාදා පරතරය අභ්යාස සම්මත. හා සිකුරාදා, එය හැඩ්ලි, සිතුවිලි සංවිධානය කිරීමට අවශ්ය වේ. මාර්ගය වන විට, එම මලනවහ ස්තුති තුවාල අවදානම අඩු වේ. නමුත් වර්තමාන නඩුව, එවැනි විඳදරාගැනීමට පුහුණු සුදුසු වේ - සියලු දෙනා තමා තීරණය කළ යුතුයි.

වෙනම සංවාදය - එය ඔවුන්ගේ යැ යි. මෙම ක්රමය කතුවරයා (800 හෝ 6) මීටර් 400 ක නියෝජිතයින් 12 සමඟ ආරම්භ නිර්දේශ කරයි. හා, අවශ්ය නම්, මෙම දුර වැඩි විය හැකිය, නමුත් කිසිදු කිලෝ මීටර් 20 කට වඩා වැඩි.

Plyometrics

percussive ක්රමය භාවිතා කරමින් පහත සඳහන් විඳදරාගැනීමට පුහුණු කිරීම. මෙම ප්රවේශය විට අවශ්ය වේගය, වේගය හා බලය යහපත් ප්රතිඵල පෙන්නුම් කර ඇත. ද අංග parkour දැක ගත හැකි ය plyometrics. එය මාංශ පේශි බලය සහ වේගය වර්ධනය කිරීමට පුපුරන සුලු හා ඉක්මන් ව්යාපාර භාවිතා කරයි. මෙහි වැදගත් පැන ඇත.

යම් විශේෂිත තාක්ෂණය නොවේ, නමුත් ඔබ මේ සමඟ ආරම්භ කළ හැක: 15-20 මීටර් කුඩා වැටුප් වර්ධක වේගයෙන් ධාවනය, පළමු. මේ අනුව එය ප්රමාණවත් තරම් ඉහළ (නමුත් ඉතා) දණ වැඩි කිරීමට අවශ්ය ය. පසු ඔබ 6-8 කට වරක් ලිහිල් හා නැවත නැවත කිරීමට අවශ්ය වේ. අතිරේක පෙරහුරු ලෙස ඔබ (කකුල් දෙක මත, වමේ, දකුණු පස) වෙනස් පිමි එකතු කල හැක. සඳහා හානියක් නොවී, එය බිම හෝ පදික වේදිකාවේ වැඩ කිරීමට ඉතා යෝග්ය වේ.

දිගු හැඩ්ලි, සිතුවිලි

ජීවියා වන ශාරීරික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ආකාරය පරීක්ෂා කිරීමට දිගින් දිගටම, අපි තවත් ක්රමයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු. සංසන්දනය කිරීම සඳහා, සම්මත ප්රවේශයන් මත ස්පර්ශ කරන්න. ඔවුන් කිසිදු ගැටලුවකින් තොරව සිට කිලෝ මීටර් 10 ක් ජය ගත හැකි බව වඩා තරමක් අඩු පොළී අනුපාතිකයක් යටතේ ක්රියාත්මක කිරීමට පුද්ගලයෙකු ලබා දෙයි. එය ද විනාඩි 60 ක් මේ අගය වැඩි කිරීමට යෝජනා කරන ලදී.

එය සතියකට වරක් පමණක් නිරත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඒ නිසා එය මාස දෙකක් අඛණ්ඩව ඉදිරියට ගෙන යා යුතුයි. විනාඩි 20 සිට - එම අවස්ථාවේ දී, තුවාල වළක්වා ගැනීමට, එය සම්මත ප්රවේශය සමඟ ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සෑම සතියකම, ඔබ මිනිත්තු 5 එකතු කළ යුතුයි. මෙම වැඩ කරන්නේ නැත නම් - හොඳින්, ඊට පෙර ක්රමය, ඔබට නව රෙගුලාසි වැඩි ඇදගන්න හැකි වන තෙක් උත්සාහ කරන්න. පුහුණුව මාස දෙක සතියකට ඔබ හොඳ විවේකයක් දෙන්න පසු. කාලයත්, එය පුහුණු සංඛ්යාත වැඩි කිරීමට හැකි වනු ඇත. ඒ නිසා එය මේ සතියේ මේ තරඟය දෙකක් පැවැත්වීමට හැකි වනු ඇත - දිගු නිදහස් දින ඉන්න.

ඉක්මන් හා දිගු

මෙම විකල්පය විරුද්ධ ප්රවේශය №3 වේ. මෙම ක්රමය සාරය ස්ථාවර දුර පමණක් 25% ක එහි වනු ඇත විට, වේගය එසවීමට පටන් යන කරුන තුල යි. මෙම ක්රමයෙන් සිදු කළ යුතු වෙනවා. අවසානයේ, බොහෝ ඔවුන් මෙන් සිටින බව හිතෙනවා ඇත , එය මිරිකා ලෙමන් කරදර වෙන්න එපා - මෙම සාමාන්ය වේ. නමුත් ජාතිය අශ්වයෙකු මෙන් පැදවීමට අවශ්ය වන්නේ නැත.

වෛද්ය ගලවා ගැනීමට යයි

විඳදරාගන්න වැඩි ඖෂධ ගැන කතා කරමු. පළමුව, මම ඔවුන්ගේ භාවිතය හෝඩුවාවක් ඉතිරි නොකර සමත් නොවන බව අනතුරු ඇඟවීමක් කර ගැනීමට අවශ්යයි. ඒ නිසා, දෙවරක් හිතන්න කිසිවක් ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා විමසිය හැක. ඔවුන් එවැනි බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය:

• බලමුලු ගන්වමින්,;
• පරිවෘත්තීය;
• මිශ්ර.

ඔවුන්ගේ දීර්ඝ භාවිතය ශරීරයේ විවිධ රෝග ඇති ප්රගමනය සඳහා වන නිසා පළමු කණ්ඩායමේ සූදානම අහිතකර වේ. දෙවන වර්ගය දීර්ඝ කාලයක් පුරා ගත හැක, නමුත් ඔවුන් ක්රියා සිදුවන්නේ සෙමින් වේගය විය හැක. අතරමැදි තත්වය තුළ මිශ්ර ක්රියාත්මක වන පරිදි සකස්කිරීම.