තල්ලු-ups බිම. බර කට්ටලයක් සඳහා අභ්යාස

බොහෝ මිනිසුන්, සුන්දර, ටිම් චරිතයක් ලබා ගැනීමට කැමතියි. බොහෝ එය පුහුණු තොරව අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම අපහසු බව තේරුම්. තල්ලු-ups බර මත ක්රීඩා කටයුතු සමග කවදාවත් පෙර පුද්ගලයා පවා නම්, ඔවුන්ගේ මාංශ පේශී පොම්ප උපකාරී වනු ඇත. මෙම අභ්යාස ඉටු කිරීමට, ඔබ හුදෙක් ගෙදර හැකිය.

කට්ටල සහ පුනරාවර්තනය වේ පුහුණු වැඩසටහන විය යුතුය යනු කුමක්ද?

තව තවත් තල්ලුවක්-ups, වඩා වඩා හොඳ සිදු කළ බව මතයක් තියෙනවා. කෙසේ වෙතත්, මේ ආකාරයෙන් ප්රතිඵල මාංශ පේශි මහා අඩු ලෙස සාක්ෂාත් කර නැත. නැවත නැවත යෙදී 15 පසු මාංශ පේශි නැවතුම් සංවර්ධනය. මෙම තත්වය තුල, දරුණුය ඉහළ ගොස් ඇත. කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි වල අඩු වුවද සහන, ශක්තිය වැඩි දියුණු වනු ඇත. පෙර ලැයිස්තු ගත කිරීම මත පදනම්ව එය බර වූ තල්ලුව එක් එක් වතාව බැගින් 12 සිව් දෙනෙකුට වඩා කට්ටල සිදු කළ යුතු බව සඳහන් වී ඇත. ඔබ ටිකෙන් ටික එක් අතකින් මෙම අභ්යාසය ආරම්භ වන කාර්ය සාධක අවුල් කළ හැකිය. ඔබ ද fitball ලෙස එවැනි ආයිත්තමක් වාසිය ගත හැකි.

කුමන මාංශ පේශී තල්ලුව විපරමකට උපකාර ඇතිව පුහුණු කළ හැක්කේ කෙසේද?

සම්මත අභ්යාස බර, ප්රධාන වශයෙන් ළය පේශි හා triceps. මීට අමතරව, බරක් සමහර ආපසු මාංශ පේශී හා මාධ්ය ආවට. එවැනි අවස්ථාවක දී, එම බර තල්ලුව-ups කරන්නේ, ඔබේ අත් උරහිස් පළල වඩා පුළුල් තැනින්, බර වැඩි හරියක් ළය මාංශ පේශී මත යයි. පටු ස්ථානය සමග තවදුරටත් ගස් ද triceps වැඩ කරනු ඇත. මැණික් කටුව ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, ඔබගේ ඇඟිලි හෝ හස්තයකින් මත අභ්යාස සිදු කිරීමට අවශ්ය වේ. ස්වභාවයෙන්ම, ඉතිරි පේශි තන්තු ද බරක් සමහර ලැබෙනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, එය සැලකිය යුතු තරම් වේ. අනෙක් මාංශ පේශී වැඩ කිරීම සඳහා අභ්යාස වෙනත් වර්ග ඉටු කිරීමට අවශ්ය වේ.

බාරය වැඩි කිරීම

එය සියලු පැටවුම් ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතු පරම බව අවබෝධ කර ගත යුතු ය. මේ අනුව, ශරීරය සඳහා භාවිතා කර ගැනීමට අවස්ථාව ලබා දී ඇත. එසේ නැත්නම්, සාක්ෂාත් කර ගැනීම හොඳ හිත දෙයක් නැත. මහජන මත තල්ලු-ups දණින් තත්වයක සිට ආරම්භ කිරීමට හොඳම. ඔබ ද ඉඳි ඉතිරි භාවිතා කළ හැකිය. ඔබ කට්ටල 4 එක් එක් කට්ටලයක පුනරාවර්තනය 12 විසින් ඉටු කරනු ඇත ඇති වූ පසු, ඔබ සම්මත අභ්යාස ඉටු කිරීමට සූදානම් වේ. බර වැඩි කිරීමට අවශ්යතාව යන හැඟීම බව මෙම අවස්ථාවට, ඔබ පටිය මත බර එල්ලී, බර භාවිතා කළ යුතු වේ. අතිරේක බර ඉහළ ආපසු තබා ගත හැක. සංකීර්ණයේ බර තල්ලුව ද එක් අතකින් ක්රියාත්මක වන බව ව්යායාම වර්ගය එහි අඩංගු වී තිබිය හැක. එය පමණක් පෙර අවශ්ය මැණික් කටුව පුළුල් කිරීමට ප්රවේශමෙන් බව අවබෝධ කර ගත යුතු ය. මෙම බන්ධනීයන්ට තුවාල නොකිරීමට මෙය අවශ්ය වේ.

තල්ලුව-ups අමතරව, හොඳ හැඩය පවත්වා ගැනීම සඳහා, එය අවශ්ය උදෑසන ව්යායාම සහ ශරීර සුවතා ඉටු කිරීමයි. එවැනි අවස්ථාවක දී, ඔබ බරපතල ලෙස ඔබම එය කිරීමට තීරණය කර ඇති නම්, එය හොඳම ජිම් යන්නේ ආරම්භ කිරීමට සැලසුම් කර තිබෙන බව.

ජනප්රියත්වය බාර්

සමාන්තර බාර් වැනි කටු, මලල ක්රීඩා යන කායවර්ධන සංක්රමණය වී ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් පහසු තල්ලුව-ups වෙනුවෙන් පුහුණුකරුවකුට බවට පත් වෙමින්, ඔවුන්ගේ මුල් අරමුණ අහිමි වී ඇත. මලල ක්රීඩා සෑම මෙම ව්යායාම සිදු කරයි. එය අර්ථය පාහේ සමාන වේ බර අභ්යාස මූලික කට්ටලයක් (Deadlift, බංකුවක් මාධ්ය හා squats). සංකූලතා විවිධ භාවිතා කරමින්, මාංශ පේශි, භාග්යයද විශාල සංඛ්යාවක් සංවර්ධනය කිරීම සහ වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සහාය වන බව ඵලදායී අභ්යාස බවට බෙහෙත් හෝ පරිවර්තනය කළ හැකි වේ. කායවර්ධන සෑම දලු බෙහෙත් හෝ ඇතුළු කිරීමට ඔබගේ පුහුණු වැඩසටහන විය යුතුය. මෙම ක්රම දෙකක් සිදු කළ යුතුය: පපුව සහ triceps සඳහා.

ඔබ වැඩිපුර බර අවශ්ය ඇයි?

බාර් වැඩසටහන තල්ලුව-ups සැලකිල්ලට අවධාරණය බලය වෙනස් කළ යුතුයි. මෙම ව්යායාම ඔබ ශරීරය තත්ත්වය වෙනස් කිරීම මගින් විවිධ මාංශ පේශී පැටවිය හැක. triceps ලැබී බර බොහෝ කිරීම, එය අවංක ශරීරය තබා ගැනීමට අවශ්ය වේ. එය වහාම බර ගැන කතා කරමින් මෙසේ කී කළ යුතුය. මෙම පෑන්කේක් සවිකර ඇති පිළිබඳ විශේෂ තීරය ඇති බව මෙම අවස්ථාවට, ඔබ එය ඔබම සාදා දිය යුතුයි. ඇය බර, ආරම්භක සඳහා පමණක් සුදුසු සමග සිදු බෙහෙත් හෝ. එමෙන්ම ඔවුන්ට අද්දැකීම් වැඩි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා ආරම්භක ලෙස භාවිතා කළ හැක. බෙහෙත් හෝ මාංශ පේශි මහා වැඩි එල්ලය වූයේ, මූලික වැඩ කිරීම සඳහා, ඔබ බර, භාවිතා කළ යුතු වේ. එසේ නැත්නම්, සියලූ ධනාත්මක ගුණාංග නැති වනු ඇත.

අත් තබා මොන තරම්?

මලල ක්රීඩා බාර් එකිනෙකාට සමාන්තරව සංවිධානය කළේය. ජිම්, මෙම ෂෙල් මෙම අවස්ථාවට වඩා පහසු සැලකේ මණ්ඩල වෙනස් දිශාවන් අපසරනය බව. හේතුව කුමක් ද? සියලු කරුණු අතිරේක බර, සමග එක්ව පුළුල් ග්රහනය, තුවාල ඇති විය හැකි බව ය. වඩාත් සුව පහසු ග්රහනය සොයා ගැනීමට, එය ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා උරහිස් පළල මත බුරුසුවක් තැනින් අවශ්ය වේ. ඉඩ පමණක් තරමක් දුර වැඩි. ඔබ පදනම මත කියනවා නම්, අතේ අපසරනය බව එම බාල්ක, එය ඉතා පහසු ළය මාංශ පේශී පූරණය වේ.

පපුව ඉදි කිරීමට කෙසේද?

pecs පොම්ප කිරීමට නියම බර ව්යායාම මේ ආකාරයේ ඉටු කරන්නේ කෙසේද? එය ඉදිරියට උපරිම අමුතුවෙන් කිව, අසමාන බාර් අවධාරණය අවශ්ය ය. එය පවා ඇලව රාජ්ය ශරීරය තුල බාහු, බිම ලම්බ විය යුතු බව සැලකිල්ලට ගනී පමණි. කකුල් තත්වය විශේෂ අර්ථයක් නැත, නමුත් එය ඔවුන් කෙළින් බැස යොමු කළ යුතු බව තමන් රැකෙගන වඩා හොඳ වේ. උරහිස් පටි ගිලෙන්න නැත ශරීරයට ආතතියෙන් විය යුතුය.

සෙමින් බැස කිරීමට පටන් ගනියි. වැළමිට විවිධ දිශාවන් විසුරුවා හැරීම සඳහා එම අවස්ථාවේ දී විය යුතුය. මෙම biceps බලවත් උත්සාහයක් ලිෆ්ට් නිවාස උඩහට සමග, බිම සමගාමීව තත්වය ගන්නා අවස්ථාවක. ඔබගේ සියලු අවධානය වෙනුවට triceps වඩා, පපුව මාංශ පේශී කටයුතු වෙත ගෙවිය යුතුය. පවා ශරීරය ඉවත් කාලයේ දී, ශරීරයට වැළමිට සමීප ඉඩ කිරීමට අවශ්ය නැත. එසේ නැත්නම්, බර ප්රධාන ප්රමාණය නිර්ණය triceps යනු ඇත. ඉහළ තත්වය අත් පූර්ණ කෙළින් තත්ත්වයකට පත් නොවිය යුතු බවයි. ඊළඟ පියවර සඳහා උත්සාහ කරන්නම් ආරම්භ කළ යුතුය.

මෙම සිදු වන විට තල්ලුව විපරමකට වර්ගය මාංශ පේශි මහා සමූහයක් ද, එය උරහිසේ තත්වය අභ්යාස වල සඵලතාවය තුළ විශාල වෙනසක් වන බව අවබෝධ කර ගත හැකි ය. ශරීරයේ බෑවුම ගැන අමතක කරන්න එපා. බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, අත් සහ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් හැර, ශරීරය රැස්. මෙම නඩුව බර දී, නැවත, එය triceps යයි. ඒ නිසා, එය සිදු කළ නොහැකි ය. කොපමණ නැවත නැවතත් භාවිතා කළ යුත්තේ ඇයි? 10-12 නැවත නැවත යෙදී බර, සමග සිදු කළ යුතු ය. ප්රවේශයන් සංඛ්යාව හතරක් කට වැඩි නොවිය යුතුය.

පුවරු භාවිතා triceps ඉදි කිරීමට කෙසේද?

බාර් තබා බර සඳහා තල්ලු කිරීම සඳහා triceps සංවර්ධනය එල්ලය වූයේ, එය ඉහත තනතුර අවශ්ය ය. ශරීරය ඍජු රේඛාවක් ෙමය නිවැරදි කළ යුතුය. පිටුපස කිසිදු inflection විය යුතු නොවේ. ශරීරය හා කකුල් හරහා රූප ලම්බ ඍජු රේඛාවක් බිම මාර්ගය. පෙනුම ඔබ හෙළා නොදැකිය හැකි ලෙස කල්තියා යැවීමට හොඳම. මෙම හිස ඇලව කළ යුතු නොවන බව සත්යයකි.

බැස වූ ව්යාපාර පාලනය විසින්. පැත්තකට වැළමිට ගන්න බැහැ. මෙම triceps බිම ඉරක් සමාන්තර තරමක් පහත වැටී විට, ඔබ ශරීරය එසවිය බලවේගයක් තියෙනවා. කෙසේ වෙතත්, කිසිදු චලන කිරීමට හැකි විය යුතුය. තත්වය ඉහල ගෙන ගොස්, වහාම පහත බසින ව්යාපාරය පටන් ගනියි.

අපි විවේක ගන්න බැහැ. ව්යායාම මේ ආකාරයේ කරන අතර තුර මාංශ පේශී ආතතිය විය යුතුය. වැළමිට ශරීරයට හැකි තරම් සමීප තබා ගත යුතුය. බර, සමග වැඩ කරන, එය නැවත නැවත යෙදී 12 බැගින් 4 කට්ටල කරන්න අවශ්ය වේ.

තල්ලුව-ups නිසි හා විධිමත් සිදු කළ යුතු

මුලදී එය අවශ්ය තත්ත්වය ශරීරය පැවැත්වීමට ඉතා දුෂ්කර වනු ඇත. එය අසමාන බාර් මත අභ්යාස යොමු කිරීමට කටයුතු කරන මාංශ පේශී කුමන කණ්ඩායමකට ප්රශ්නයක් නොවේ. ඒ නිසා, තල්ලුව-වගකීමෙන් අවසානය දක්වා මුල සිට ඔවුන්ගේ ව්යාපාරය පාලනය වෙත යන්න. යම් කාලයක් පසු නිතිපතා ව්යායාම් ප්රතිඵලයක් ලෙස ඔබ ව්යායාම නිවැරදිව ඉටු කිරීමට හැකි වනු ඇත. ඒ මොහොතේ දී එය අතිරේක බරක් භාවිතා ගැන හිතන්න හැකි වනු ඇත.

නිගමනය

ඉහත සිට දැක වශයෙන්, තල්ලුව-ups මාංශ පේශි මහා මත ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. ඔබේ ශරීරයේ ප්රමාණය විය යුතු අතර මණ්ඩල උපකාරයෙන් හැකි වැඩි කිරීම. කෙසේ වෙතත්, පළමු හා දෙවන නඩුවේ දී මෙන් එය බර, භාවිතා කිරීමට අවශ්ය වේ. ඔවුන් විටින් විට ඇති වූ බලපෑම වැඩි වනු ඇත හා කාල හැකි කෙටිම කාලයක් තුළ අපේක්ෂිත ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, අභ්යාස සඳහා යන්ත්ර සූත්ර විසින් ඉටු කරන ලද වැදගත් කාර්යභාරයක් ලෙස, වගකීමෙන් ළඟා විය යුතුය. ඒ නිසා, ඔබ මාංශ පේශි මහා වැඩි කිරීම ඔබේ ආත්ම-වැඩිදියුණු කිරීම හා සාර්ථකත්වය ඔබ සුබ පතමි යුතුය!