ජිම් වල නිරත කෙසේද? ජිම් පුහුණු වැඩසටහන

එය ඔබගේ ශරීරය සෞඛ්ය හා රූපලාවන්ය ගැන සැලකිලිමත් මෝස්තරයක් බවට පත් වී තිබේ. නරඹන්නන් සංඛ්යාව ක්රමයෙන් ජිම් වල වර්ධනය වන කර ඇත. ඔබ ද තීරණය කරනවා නම් ක්රීඩා සඳහා යන්න, එවිට ඔබ නිසි ජිම් වල නිරත යුතු අන්දම ගැන දැන සිටිය යුතුයි. පළමු හා ප්රමුඛ එය පුහුණුකරු හැකියාව පිළිබඳ විශේෂ අවධානය, පුහුණු සඳහා ශාලාව තෝරා අවධානය යොමු වටී. ඇත්තෙන්ම, එකම වෘත්තීය ඔබ විමසිය ගත කරන කාලය සඳහා පොරොන්දුවක් ලෙස, ඔබ සඳහා ඇති අයිතිය, අභ්යාස සහ උපකරණ තෝරා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත. හා මතක තබා, හොඳ ජිම් - එය නව ආවරණය සහ නිදහස් ජල නොවේ. මෙම නඩුවේ ප්රධාන දෙයක් - අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඇති හැකියාව. හොඳ කාමරයේ මූලික ඇරඹුනි (තද ඇතුළුව) ක සම්පූර්ණ ගොන්න, බංකුවක් මාධ්ය සඳහා විනිසුරු මඩුල්ල, dumbbells සමග barbell, හැන්ඩ්ල් සහ අතින් බර හා විශාල දර්පණ තෝරා ගත යුතුය.

රැකියා සඳහා කාමරයට තෝරා පසු, එය පුහුණු කිරීම සඳහා ඇඳුම් සලකා අවශ්ය ය. මෙන්න, ඇඳුම් ව්යාපාරය සීමා නැති බව අවශ්යතාවය. අපි රෙදි ගැන කතා නම්, හුස්ම නරක synthetics වැළකී සම මත සෘණ බලපෑමක් ඇති කරයි. එය විශේෂ සපත්තු මිලදී ගැනීමට වඩා හොඳ වන අතර, නමුත් මෙම හැකියාවක් නොමැති නම්, එසේ නම් හොඳ කලාප පළලක් සහිත සැප පහසු සපත්තු මත නවත්වන්න.

විශේෂයෙන් මාංශ පේශි කායික විද්යාව

නිසි ජිම් වල නිරත ආකාරය තේරුම් ගැනීමට නම්, මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මන්දගාමී සහ වේගවත් තන්තු සමන්විත බව මතක තබා ගන්න. ග්ලූකෝස් ශරීරයට අහිතකර සඳහා - පළමු, මේද බිඳ වැටීම සඳහා වගකිව යුතු අග වේ. සංඛ්යාව හා පේශි තන්තු ප්රතිශතය එක හා සමාන ජීවිත කාලය පුරාම වෙනස් නොවේ. ජිම් සඳහා ඵලදායී වැඩසටහන් මාංශ පේශී නිරන්තර තැතිගැන්මකින් වනු ඇත සම්පාදනය තුලදී, ව්යායාම ඇතුළත් වේ. අපට පෙන්විය විට, පේශි තන්තු දිගු කර overstrain ඇත. වඩා මාංශ පේශී කෙඳි වේගවත් වර්ධනය වනු ඇත, දිගු කරනු ඇත.

ජිම් වල නිරත වීමට ආකාරය

ඕනෑම ව්යායාම් සෑම විටම එවැනි ශරීර සුවතා ලෙස, පෙරහුරු ආරම්භ කළ යුතුය - එය මාංශ පේශී දක්වා මහා උණුසුම් හා වැඩිදුර අධ්යාපනය සඳහා සූදානම්. ඔබ 5-7 විනාඩි සඳහා ක්රියාත්මක කිරීමට අවශ්ය වේ. වෙනත් ආකාරයකින් ඔබට ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය හානියක් ඇති අවදානමකට, මෙම නීතිය මතක තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. පසු කෙටි කාලයක් මත ට්රෙඩ්මිල්, ඔබ හැකි ඉටු දිවෙන අභ්යාස. ඔවුන් ඔබේ අත්දැකීම විඳ සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ වේ.

ආරම්භක ප්රධාන සංකීර්ණය

පළමු වරට එය ඔබගේ ශාරීරික යෝග්යතා තීරණය කිරීම සඳහා අභ්යාස මූලික මාලාවක් පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීමට වඩා හොඳ වේ. ආරම්භක ක්රියාමාර්ගය සඳහා පදනම "යකඩ" සමග uprazheniya වේ. මේ අනුව, ඔබ ඊටත් වඩා බරපතල ෙතොග සඳහා ඔබේ මාංශ පේශී සූදානම් වෙනවා.

සති දෙකකට පසු, පුහුණුකරු ආකාරය සංචාරයේ අරමුණ වටා ජිම් කරන්න ඔබට කියමි යුතුය. ඔබ සුදුසු තබා ගැනීමට ජිම් සංචාරය සිදු කරයි නම්, ඔබ එම සංඛ්යාව වෙනස් කිරීම සඳහා අභ්යාස මාලාවක් ගලවලා - මුලුමනින්ම වෙනස් ය. එවැනි සංකීර්ණ එක් එක් නරඹන්නෙක් කාමරය සඳහා තනි තනිව තෝරා ගත යුත්තේ බව සඳහන් කිරීම වටිනවා. පිරිමින් සඳහා ජිම් පුහුණු වැඩසටහන powerlifting හා ශරීර වර්ධන ක්රියාත්මක කිරීම මත පදනම් විය හැක. කාලය කුඩා ප්රමාණයක් එසවුම් වැඩි බරක් - මෙම වැඩසටහන් වෙනස කායවර්ධන අභ්යාස බර සහ බලය ඉවත් කිරීම සමග බහු කට්ටල සිදු සම්බන්ධ බව ය.

පුහුණු වැඩසටහන

ජිම් පුහුණු වැඩසටහන වඩාත් ඵලදායී විය, ඔබ වෙනස් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත අභ්යාස තීරණය කළ යුතුය. ආරම්භක සඳහා පන්ති බොහෝ විට ඇතුළත් මූලික අභ්යාස තල්ලුව වැටීම්, squats, කකුල් ඔසවා අමුතුවෙන් කිව, කකුල යන්ත්ර, බෑවුම තෙරපුම, Deadlift, රැහැන්, biceps සඳහා curl, ව්යාප්ති biceps: නිදහස් බර, සමග. මීට අමතරව, සඳහා මෙම වැඩසටහන ආරම්භක සඳහා ජිම් අභ්යාස කකුල් සහ නැවත වැඩ කිරීමට ඇතුළත් වේ.

නිදහස් බර, හෝ වෙනස් ඇරඹුනි මත අභ්යාස ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට ඉඩ ලබා දේ. මීට අමතරව, මෙම පන්ති තුවාල අත මත බර බලපෑම වෙනස් කිරීම හෝ ඉවත් කිරීම සඳහා භාවිතා වේ.

ශාලාව තුල මූලික මූලධර්ම සහ පුහුණුව නීති

බර ඉක්මවා එරෙහිව සටන් හා හැඩය වෙනස් කිරීම සඳහා ඔබට උදව් ජිම් පුහුණු වැඩසටහන සඳහා, ඔබ ආරක්ෂිත හා හිතකර ව්යායාම ප්රතිපත්ති හා නීති කිහිපයක් දැන සිටිය යුතු වේ. පුහුණුවට පෙර සෑම විටම, හොඳින් ස්ථාවර බර යන්න පරික්ෂා කර කේබල් සිමියුලේටර් ස්ථාවරත්වය හා අඛණ්ඩතාව පාලනය කළ යුතුය. එසේම, ඔබ රැකියා තුල දී යම් නීති රීති අනුගමනය කිරීමට අවශ්ය: ඕනෑවට වඩා බර ඉවත් කිරීමට හා ආරක්ෂණ දැල අතහැරියේ නැහැ නැහැ, ක්රීඩා උපකරණ පසු පිරිසිදු, නිහඬ වන ලෙස.

මෙම කාල සීමාව, තීව්රතාව සහ අනුක්රමය

මූලධර්ම මත පදනම් කායවර්ධන නිවැරදි ව්යායාම: අභ්යාස කාල සීමාව, තීව්රතාව සහ අනුක්රමය. ඔබ සුළු සඳහා ගනු ලැබූ ප්රධාන මාංශ පේශී හා පසුව අධ්යයනය සමග පුහුණු ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වේ. විශේෂයෙන්, ඔබ උකුළ, නැවත, පපුව, ඩෙල්ටා, triceps, biceps, පැටවුන් සහ forearms විස්තාරනය යන්නේ, මාධ්ය ආරම්භ කළ යුතුය. මේ අවස්ථාවේ දී, ඔබ යම් නිශ්චිත මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ ඇය සමඟ ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වේ. ප්රතිඵල හා අවසන් ප්රවේශයන් සංඛ්යාව බලපායි. අවම වශයෙන් ඔබ තුනක් කරන්න ඕනේ, සහ කාණ්ඩ 4-5 වන ප්රශස්ත ප්රමාණය ලෙස සැලකේ. ජිම් යන්න පටන් ගෙන ඇත අයට, අපි මුලින් විනාඩි දහයක් එක් එක් සමග, සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉගෙන ගන්නේ? නිර්දේශ කළ හැක. එවැනි ස්ථාවර ප්රවේශය සහ අර්ධ පැය ඔබට සියලු මාංශ පේශී වැඩ කළ හැකිය.

ප්රතිඵලය මත ඍජු බලපෑමක් ලෙස ඔබේ මාංශ පේශි කාල සීමාව හා තීව්රතාව. උදාහරණයක් ලෙස, අඩු තීව්රතාව මගින් සංලක්ෂිත වන ස්වායු යෝග්යතා, දිගු තරම් අවසන් කරන්න පුළුවන්, නමුත් බලය යෝග්යතාව සහ පැය භාගයක් නිරත නිර්දේශ කර නැත. බොහෝ විට ආරම්භක ඔවුන් මනෝ වඩා, වඩා ප්රකට ලබන ප්රතිඵල කියලා මම හිතනවා. එහෙත් යථාර්ථය නම් අධික බර දීර්ඝ කාලයක් ඔබ කාලසටහන නෙත්මාල් ඇත වන, තෙහෙට්ටුව කිරීමට යොමු කරයි. සැසි බර කාල පරාසය සහ මෙහෙයුම් බර, වැඩසටහන තෝරා පුහුණුකරු කට්ටල අතර ව්යායාම සහ සෙසු වේගය මත රඳා පවතී.

අයිතිය බර තෝරා ගන්නේ කෙසේද

ඔබ එක් එක් කට්ටලයක පුනරාවර්තනය අපේක්ෂිත සංඛ්යාවක් ඉටු කළ හැකි වන පරිදි බර තෝරා ගත යුත්තේ. නියෝජිතයින් 8-12 ක බරක්, ආහාර පාලනය හා අධ්යයනය සහන - - බර, වන පුනරාවර්තනය 12 කට වඩා වැඩි බලය සංවර්ධනය සඳහා ඔබ මහා සංවර්ධනය සඳහා නියෝජිතයින් 2-7 කළ හැකි වන විට බර තෝරා ගැනීමට අවශ්ය වේ. ව්යායාම තීව්රතාවය ලිහිල් කිරීම තත්පර 40-60 කට නොවැඩි විය යුතුය, මධ්යස්ථ විය යුතුය. මෙම කාලය හෘද ස්පන්දන වේගය නැවත ප්රමාණවත් වන අතර, අභ්යාස අතර දිගු විරාම මාංශ පේශී වන "සිසිල්" දායක, ඔවුන්ට නිරාවරණය කිරීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස අඩු වේ.

ව්යායාම උපකරණ

බලය අභ්යාස වල නිරවද්යතාවය සිට පුහුණු කිරීමේ ප්රතිඵලයක්, පමණක් නොව, එහි ආරක්ෂාව පමණක් නොවේ. බොහෝ විට තරුණ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වැරදීමකින් උපරිම බලපෑම සඳහා එය බර ගොඩක් ගෙන සුවතා උපකරණ විවිධ භාවිතා කිරීමට අවශ්ය බව අප විශ්වාස කරනවා. එහෙත් යථාර්ථය නම්, පුහුණුව ඵලදායී මූලික පාඩම සැලසුම් සහ ව ායාම උපකරණ බලපායි.

උදාහරණයක් ලෙස, එය squats ඉටු කිරීමට වැරදි නම්, හොඳම ඔබ ඉණ නරකම ලේ ගලන්න නෑ, සහ - කොඳු ඇට පෙළ තුවාල. ඔබ ජිම් සංචාරය වෙන සැලකිල්ලට ගත යුතු දේවල් මොනවාද? පිරිමින් සඳහා, එය බර, සියලු අභ්යාස වලට අදාළ පොදු නීති දැන සිටීම වැදගත් වේ. ප්රධාන එක් එනම්, මෙම දෙවන අදියර වඩාත් සෙමින් ධනාත්මක වඩා සිදු, එම ව්යාපාරයේ සෘණාත්මක අදියර සඳහා අවධානය යොමු වේ. පසුව සෙමින් පපුව එය අඩු අපි කියමු, ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් මාධ්ය සිදු සන්සුන්ව බාර් ඉවත් කිරීමට අවශ්ය වූ විට.

ශාලාව තුල පුහුණු වැඩසටහන නිර්මාණය කර

එක් එක් පුද්ගලයාට තනි තනි භෞතික දත්ත ඇත. එය කායික යෝග්යතාව වයස අවුරුදු මගින් තීරණය කරනු හැම විටම නොවේ. එහි තරුණ ශරීරය දුර්වල වන අතර, වැඩිහිටි හා ශක්තිමත්, සහ අනෙක් අතට ඇත. ඒ නිසා, පුහුණුකරුවකු සමග ජිම් තෝරා - පරිපූර්ණ විසඳුමක් වේ. ඔබේ වයස අවුරුදු - විශේෂඥ ඔබගේ පුහුණු සෙෂත්රය සියල්ලටමත් වඩා, මත පදනම් වූ, ඔබගේ ශාරීරික යෝග්යතා පසුව පමණක් තෝරා ඇත හා.

එය කාමරයේ දේ පුද්ගලයෙකු නොදැන වැඩසටහනක් කිරීමට ඉතා දුෂ්කර වී ඇත. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භක සඳහා වැඩසටහන් සරල නීති ඇත. අභ්යාස, පාපැදි හෝ ට්රෙඩ්මිල් - පුහුණු පෙරහුරු ආරම්භ කළ යුතුය. එය විනාඩි 7-8 සඳහා ප්රමාණවත් ය. එක් පුහුණු කාලය තුළ ඔබ සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට අවශ්ය වේ. එක් එක් අභ්යාස එක් එක් කට්ටලයක හතර ප්රවේශයන්, සහ නැවත නැවත යෙදී අවම වශයෙන් අට අවම විය යුතුය. විනාඩියක් වඩා කිසිදු - කට්ටල අතර ඉතිරි. 20-25 ප්රවේශයන් කිරීමට හැකි විය යුතුය. නම් දී අවසාන පුහුණුව ඇරඹුනි බලය තවමත් ඔබට ශක්තිය, ඔබ හැකි සම්පූර්ණ අභ්යාස ලිපි ද්රව්ය, පාපැදි හෝ ට්රෙඩ්මිල් දීමෙන් එය 12 දක්වා විනාඩි 45.

පොම්ප යකඩ

හතරකට හෝ පහකට හෝ ප්රවේශයන්, ව්යායාම 8-12 සමග එක් මාංශ පේශි දෝලනයක් සඳහා පුහුණු සංකීර්ණය සමන්විත වේ. ප්රධාන වශයෙන් එනම් දිනකට, සතියකට තුන් වතාවක් නිරත විය. පුහුණු කිරීමේ මූලික අරමුණ - වෙනුවට පාදයක් හෝ සමස්තයක් ලෙස ශරීරය වඩා එක් එක් තනි මාංශ පේශී උපරිම බරක්. මේ අවස්ථාවේ දී, පේශි තන්තු ශීඝ්රයෙන් වර්ධනය ලබා දී ඇත. පුහුණු වැඩසටහන මාංශ පේශී අනුගත වන්නේ නැති බව, ඒ ඔවුන් හැම විටම hypertonia විය යුතුය වෙනස් කළ යුතුයි. මෙම අග ප්රවේශය නම් ලබා ගත හැක, බොහෝ ශක්තිය ඇති ආකාරය, බොහෝ වතාවක් ලෙස අභ්යාස කරන්න. ඔබ තුළින් වැඩ කරන මාංශ පේශී, ඔබ දැවෙන ආනාපාන බැලිය යුතුය.

ජිම් වඩාත් නිතර නිතර වැරදි

බොහෝ එය දිනපතා එකම පුහුණු වැඩසටහන පිළිපැදිය කිරීමට අවශ්ය බව ඒත්තු, නමුත් එය මාංශ පේශී සොයා හා විවේක කාලයක් අවශ්ය ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය. දිනපතා පාඩම්, මාංශ පේශී අයකර ගැනීමට ඇති හැකියාව දෙන්නේ නැහැ ඔවුහු වැඩි වැඩියෙන් ශක්තිය හා තානය කවදාවත් ලබා ඇත, ඉන් අදහස් වන්නේ නැහැ.

නරඹන්නන් ජිම් වල බොහෝ විට ශරීරයේ දුර්වල හා laxity පැමිණිළි. එවැනි ලේ සමග එන ශරීරය තුළ ආහාර නොමැති පෙන්නුම් තත්වය. ඔබ රුධිර වහනය වැඩි කිරීමට අවශ්ය, සහ ඔබ දුර්වල හා laxity ගැන අමතක වනු ඇත. ශරීරය තුළ රුධිරය ගලා වේගවත් කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් දැඩි ව්යායාම ලෙස සැලකේ. මෙම අර්ථයෙන් ගත් කල, වඩාත් සුදුසු සතියකට අවම වශයෙන් පැය තුනක් 140 රිද්ම 'ස්පන්දන අනුපාතය සමග පන්ති වේ. මෙම බර ශරීරයේ ප්රමාණවත් පෝෂණය ලැබෙන කිරීමට තරම් වේ. එවැනි ගෝර්ගේ නිවට ශරීරය ව්යායාම් මාදිලිය සමග මාස කිහිපයක් ගත වනු ඇත. මීට අමතරව, පුහුණු නිතර සිදුවන බවට පත් වනු ඇත විගස පොදු ලප නාටකාකාර ලෙස වැඩි දියුණු වනු ඇත.

ඔබ ද ඇතැම් හෘද කිසිදු සැලකිය යුතු වෙනස්කමක් සාක්ෂාත් කර ගත නොහැකි බව තේරුම් ගත යුතු වෙනවා. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ වැඩිපුර කිලෝ මිදෙන්නට, නමුත් එම ඇති වන ප්රතිඵලය මොකක්ද? එකම ශක්තිය පුහුණු අපේක්ෂිත සහන, සහ මුළු මිලදී ආකර්ෂණීය පෙනුම ලබා ගත හැකි වනු ඇත.

එය ශරීරයේ ජල සංචිත වැඩි බලපෑමක් ඇති වැදගත්කම සඳහන් කිරීම වටිනවා. ව්යායාම තුළ අපි දහඩිය දානවා, ඔබ ජලය පානය නොකරන්නහු නම්, එවිට තෙහෙට්ටුව මුල් පැමිණ ඇත. මීට අමතරව, ජලය විෂ ඉවත් කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගවත්, සෞඛ්ය සම්පන්න සන්ධි පවත්වා ගැනීමට ක්ලාන්ත ගතිය හා කරකැවිල්ල වළක්වා ගත හැක.

නිසි පෝෂණය

ජිම් සිරුරේ බර අඞු කිරීමට වැඩසටහන පුහුණු, පමණක් නොව, දකුණු ආහාර පමණක් නොවෙයි. එහෙත් ක්රීඩා අරමුණ පවා නම් - අහිමි බර නැහැ, ඔබ තවමත් පූර්ණ හා පෝෂණ යුත්තේ, ශරීරයේ මාංශ පේශි මහා ඉදි කිරීමට අවශ්ය ශක්තිය ලැබෙන බව එසේ. එම අවස්ථාවේ දී ආහාර පිළිපැදිය ආහාර ගැනීෙමන් අඩුවීම බොහෝ විට ප්රෝටීන් දැවෙන කිරීමට යොමු කරයි ලෙස නිර්දේශ කර නැත. ප්රෝටීන් ඌනතාව, අනෙක් අතට, දිවෙන කිරීමට, මාංශ පේශි හා සම ඉල්ලුම් නම්යතාවය අඩු වීමක් ක්ෂයවීම යොමු කරයි. ක්රීඩකයෙකු දෛනික ආහාර වේලට දැනට ප්රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්රේට විය යුතුය. එය කෙට්ටු මස්, ධාන්ය වර්ග (සහල්, අම්බෙලිෆර් හා ඕට්), මාළු, ඇට වර්ග, මී පැණි හා පළතුරු කෑමට ප්රයෝජනවත් වේ. එහෙත් පුළුස්සන ලද භාණ්ඩ, සෝඩා සහ මධ සාර පාන මත සම්පූර්ණයෙන්ම අමතක කිරීමට හොඳම.

පසු බර පුහුණුව ප්රෝටීන් සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට හොඳම. උදාහරණයක් ලෙස, රාත්රී ආහාරය සඳහා ශාලාව තුල සවස ව්යායාම කිරීමකින් පසුව විශිෂ්ට එළවළු හා කුකුළු මස් පියයුරු වේ. එවැනි ආහාර වේලක් මේදය දහනය ප්රවර්ධනය, පමණක් නොව, මාංශ පේශි ඉල්ලුම් නම්යතාවය ආරක්ෂා පමණක් නොවේ.

රීතියක් ලෙස, කාන්තාවන් සඳහා ජිම් - බර අඩු කිරීමට එක් ක්රමයක් වේ. ඒ නිසා, මෙම පුහුණු දින තුළ, සත්ව මේද පරිභෝජනය සීමා කිරීමට මේදයට ආහාර සිට ඉවත්, ලුණු හා සැර ආහාර රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඒ නිසා, අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ නිසි පෝෂ්යදායී ආහාර වේල් සමග හොඳම ජිම් වල ඒකාබද්ධ කිරීමට අවශ්ය වේ.