ගෙදර barbell සමග වඩාත්ම ඵලදායී ක්රියාවකි. සැරයටිය: ගෙදර අභ්යාස

ඔවුන් ප්රගාඪ වැරදි තනි ක්රමය, මාර්ගයෙන් විසින් පමණක්ම බර වැඩි වනු ඇත බව සිතන අය. ඇත්තෙන්ම, බොහෝ සෞඛ්ය සම්පන්න හා ඵලදායී ක්රමය ඒකාබද්ධ කිරීමට ය. ඔබ පමණක් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් තෝරාගත්තේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශී තරම් බරක් ලැබෙන්නේ නැත, එහෙත් ඔබ පමණක් අභ්යාස කරන්න නම්, ශරීරයේ කිසිම තැනක සිට බලශක්ති ගනු ඇත. මේ අනුව, අපි ආරක්ෂිතව ආහාර අභ්යාස සංයෝජනය පමණක් වැඩ, සහ මහජන බඳවා ගැනීම සඳහා වඩාත් ම අදාළ වන බව කියන්න පුළුවන් ශක්තිය අභ්යාස. ඔබ නිවසේ තීරුව තිබේ නම්, ඔබ වඩාත් ඵලදායී ශක්තිය පුහුණු නිරත වෙන්න පුළුවන් සහ ඉක්මනින් බර වැඩි වනු ඇත. එය barbell සමග අභ්යාස ගෙදර ඔබට ඇති ඉලක්කයන් ඉතා හිතකර වේ. ඒ නිසා, එය barbell සමග වඩාත් ජනප්රිය හා ප්රයෝජනවත් අභ්යාස සිදු කිරීමට අවශ්ය වේ.

එය barbell සමග Deadlifts

ගෙදර barbell සමග අභ්යාස - මෙය ඔබට බර වැඩි කිරීමට අවශ්ය ශක්තිය පුහුණුව, හැකි හොඳම ක්රමය වන්නේ. ස්වභාවිකව, ඔබ ඔවුන් සමහර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ නිසා පමණක් එවැනි අභ්යාස වලට පමණක් සීමා කළ නොහැකිය. එය නැවත ඉතා වැදගත් ඉතිරි වේ: ඔබ නිරත කරනු ලබන සඳහා අංග සම්පූර්ණ පුහුණු වැඩසටහන, නිර්මාණය කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, එය බාර් අවසන් විය, බොහෝ ගැටලු ෂෙල් වඩාත්ම දැරිය හැකි නොවන නිසා, ගෙදර තිරස් තීරුව හෝ dumbbells වඩා පොදු ලක්ෂණයක් වන අතර මතු වෙනවා. ඒ නිසා, විශේෂ අවධානයක් යොමු ෂෙල් සමග අභ්යාස මත හරියටම අවධානය යොමු කරනු ඇත, සහ ප්රථම වනු ඇත මෙම Deadlift මෙම barbell සමග.

මෙම අභ්යාසය අවංක තත්ත්වයකට බිම බර බර ඉවත් කර ඇත. එය සම්බන්ධ ප්රවේශයන් තුනක් හතරක් අටක් දොළොස් පුනරාවර්තනය කරන අතරතුර, කිලෝ ග්රෑම් 20 සිට 40 දක්වා සිට, මේ අවස්ථාවේ දී භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම අභ්යාසය පිටුපස extensors, gluteus මැක්සිමස් හා quadriceps ගණනය කර ඇත. කෙසේ නමුත්, මේ අතුරු ප්රතිඵල ලෙස එය trapeze මත, semitendinosus හා semimembranosus මාංශ පේශී, මෙන්ම hamstrings ඇත. ගෙදර barbell සමග මෙම අභ්යාසය පදනම වන අතර, එය ආරම්භ, පසුව වෙනත් වෙනස්කම් ගමන් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

සම්භාව්ය මඩුල්ල මාධ්ය

ගෙදර barbell මෙම අභ්යාස ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබ එය කළ හැකි වනු ඇත පිළිබඳ විශේෂ විනිසුරු මඬුල්ල අවශ්යයි. ඔබ වෘත්තීය උපකරණ නොමැති නම්, ඔබ ඔබ ගෙදර ඇති බව, එහෙත් ඔබ කාමරයේ නම් ඕනෑම අවස්ථාවක දී එය ඔබ පමණක් එය ඉටු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ පමණක් නොවෙයි යන කරුණ වාසිය ගත හැකි. එය ඔබ කරන්නේ එසේ ඔබ එය අතහැර නැහැ ඔයා ඒක කරන්න කිරීමට හැකි වනු ඇත නම්, පපුව සිට බාර් ඉවත් කරන්න, මෙන්ම ඔබ හෙජින් බව නඩු පැවරිය හැකි කෙනෙකු ඔබට උපකාර බව ඉතා යෝග්ය වේ. එය පපුව මාංශ පේශී වර්ධනය සඳහා හොඳම නිසා නොව, මෙම ව්යායාම නොකරන්නේ, අවශ්ය වේ. මීට අමතරව, එය හොඳින් triceps ඇතුළු දේහයේ deltoid ශක්තිමත් වේ. පෙර අභ්යාස සමග සිදු වන ආකාරයටම, ඔබ වඩා හොඳ එය අට දොළොස් වතාවක් කරන්න එක් එක් තුනක් හෝ හතරක් ප්රවේශයන් බවට බිඳ කැමතියි. පමණක් මෙම නඩුවේ, සැහැල්ලුවෙන් බර භාවිතා - කිලෝ ග්රෑම් 25 සිට 35 දක්වා සිට. ගෙදර barbell සමග වඩාත්ම ඵලදායී අභ්යාස ඔබ ඉතා ඉක්මනින් හා පහසුවෙන් හානි නොමැතිව, බර ලබා ගැනීමට ඉඩ ලබා දෙනු ඇත.

ඇල: රොඩ් රොඩ්

මේ නිසා ඇති විය අවස්ථාවේ දී, ඔබ ද barbell ඉදිරිපිට කෙළින්ම කඩුල්ල හා පහතට නැමී, අවශ්යයි. බව පසු, barbell කෙළින්ම පැහැරගැනීමට හෝ ග්රහනය ආපසු හැරවීමට, නමුත් ඉතා පුළුල් නොවේ, පසුව බඩ හෝ පපුව පහලට එය මතු. අප හා පපුව මත ඇතිවන බලපෑම නැවත මාංශ පේශී ගැන කතා නම්, එය ගෙදර barbell සමග මෙම අභ්යාස මෙම අවසානයේ දී ය. වැඩසටහන කාලසටහන, කෙසේ වෙතත්, එවැනි අභ්යාස සමන්විත නැත - ඔබ එහි පාඩම් විවිධාංගීකරණය කිරීමට අවශ්ය වේ. පළමු පිටුපස මාංශ පේශී හා පපුව එල්ල කරනු ලැබුවේ නම්, දෙවන වෙනත් ඕනෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කළ යුතුයි - ඔවුන් පසුව සාකච්ඡා කරනු ඇත. අනෙක් අතට, විශේෂයෙන්, මේ ක්රියාව ඔබ ඉතා හොඳින් latissimus dorsi වැඩ කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර, පමණක් නොව, දියමන්ති-හැඩැති සහ රවුම් බලපාන මාංශ පේශී, ඩෙල්ටා හා trapeze. මෙම ව්යායාම පෙර ඒවාට වඩා පහසු වන බැවින්, ඔබ ප්රවේශය වාර ගණන 10-15 දක්වා, 20-30 කිලෝ ග්රෑම් බර අඩු වැඩි කළ හැක. - මාංශ පේශී තවත් කට්ටලයට ධ්රැවය පියවර බර මත ගෙදර මෙම පුහුණු සැලැස්ම පසුව එම biceps හා triceps.

Barbell කොණ්ඩ කැරලි ස්ථාවර

මෙම අභ්යාසය සඳහා, එය 20 දක්වා බර සැරයටිය අහිමි වඩා හොඳ තවමත් කිලෝග්රෑම් 15 ක් නිර්දේශ, හා ඇත. එය ඉවත්, ඔබට ඔබගේ පපුවට බාර් ගෙන ඒම, වැළමිට නැවී අවශ්ය වනු ඇත. මෙම ව්යායාම තුළ හොඳින් biceps වැඩ කළා, එය උරහිස මාංශ පේශී මත ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කොට ඇත. ඔබ දැක ගැනීමට හැකි වන පරිදි, එය barbell සමග ශක්තිය අභ්යාස ඔබ මාංශ පේශී විවිධ සංවර්ධනය, ඒ නිසා බාර් උපකාර කළ හැකි - මෙම ඉතා ලාභදායී අත්පත් කර ගැනීම වේ. ඒ සමග, ඔබට වේගයෙන් බර හැක. ඒත් වෙන දේ ඔබට බාර් දිය හැකි ද? පපුව සහ පිටුපස ගෙදර අභ්යාස දැනටමත් සැලකිල්ලට බඳුන් කර ඇත, ඔබ දැන් වත්කම් හා biceps සඳහා අභ්යාස පෙනී ඇත.

ප්රංශ විනිසුරු මඬුල්ල මාධ්ය

එය triceps වෙත ගමන් කිරීම සඳහා වෙලාව - - biceps තේරුම් සමග එහි සංවර්ධන මහෝපකාරී වනු ඇත ප්රංශ විනිසුරු මඬුල්ල මාධ්ය සඳහා barbell සමග. කුඩා බාහුවෙන් අත් මත අවදානම තත්ත්වය ඔබ එය නැවත මතු, ඔහුගේ හිසට බාර් ම අඩු කිරීමට අවශ්ය වේ. එය ක්රියාත්මක කිරීම තුවාල ඇති විය හැකි උරහිසේ මත බැරෑරුම් බර, නිසා, මෙම කාර්යය භාවිතා කිරීමට හෝ දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ ඒක කරන්න බොහෝ විට නිර්දේශ නැත.

Squats

එය බලපෑමක් කකුල් සහ උරහිස් මත පොළව කරනු ලබන පුහුණු සැලැස්ම, අවසාන ස්ථානය වෙත ගමන් කිරීමට කාලය පැමිණ තිබේ. මෙම සංකීර්ණ පළමු ව්යායාම - squats. ඔබ ඔහුගේ උරහිස barbell වීසි, ඇති මේ එකම කරන්න. Quadriceps ශ්රේෂ්ඨතම බර ව්යායාම තුළ හා gluteus මැක්සිමස් ඇත, සහ මෙම ඔබේ ඉලක්කය කුමක් ද.

පියයුරු සමග bench press barbell

බර පමණක් දෙවුර මත යන්න නිසා මෙම අභ්යාසය ද, වාඩි අතර සිදු කළ හැකිය. බාර් රැස්, ඔබ නැවත පහත වැටේ, පපුව මත තම හිසට ඉහළින් ඉහළ දැමීමට දිගටම කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. මේ අනුව ඉතා මැනවින් ඔබ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා, මෙන්ම සාමාන්ය ඩෙල්ටා හා triceps වැඩ කිරීමට හැකි වනු ඇත.

ව්යායාම ඒකාබද්ධ

ඒ නිසා ඔබ හරියටම barbell සමග තබන දේ ගැන තොරතුරු තියෙනවා, ඔබ එය කිසිදු හානියක් කරන්නේ නැත, වේගයෙන් මහා ලබා ගැනීමට ගෙදර දේ කිරීමේ හැකියාව ඇත. එය දැනටමත් ප්රකාශ කර තිබේ, නමුත් එය නිසැක මතක් කිරීම වටී: මෙහි ප්රධාන දෙයක් - ඉතිරි. ඔබ පමණක් තීරුව මත සෙලවෙමින් තිබුන, බර නෑ - ඔබ crossbar හෝ කිසිදු බඩු තොග, මෙන්ම නිසි ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර මත, dumbbells සමග සිදු කරන බව වෙනත් අභ්යාස අවශ්යයි. මේ ආකාරයට පමනි ඔබ කැපී පෙනෙන ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට හැකි වනු ඇත. ඔබ බලහත්කාරයෙන් තවමත් නැති ඇති බව බර ගන්න උත්සාහ කරමින් පලක් නැති, හෝ ඉතා සැහැල්ලු ව්යායාම මත කාලය ගත - තනි තනි වැඩසටහන සඳහා කණ්ඩායම් හොඳම ඔබගේ මට්ටමේ හමුවන බව නිර්මාණය.