Ectomorph - සඳහා ... ectomorph පුහුණු වැඩසටහන

ඒ සියල්ල අපි වෙනස් පුද්ගලයන් වන බව සමග වාද කිරීම අමාරුයි. මේ අපේ ස්වභාවය හා පෙනුම පමණක් නොව, ශරීරය වර්ග අදාළ වේ. : සුදුසුය, මානව ව්යවස්ථාව වර්ග තුනක් ඇත ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph විශද musculature සමග. මෙම ව්යවස්ථාව සඳහා මේදය ඉදිරියේ ලක්ෂණ නැත. මෙම ශරීර වර්ගය සමග පිරිමි විශාල ශරීරය, ඇති ඇටකටු පුළුල් හා ඝන, අතිවිශාල හානියයි. මේදය ආවේනික endomorphs ඉහළ අන්තර්ගතයට සමග වඩා වටකුරු සහ මෘදු වස්තු. Ectomorph - leanness කිරීමට නැඹුරු ශරීරය ව්යවස්ථාව වර්ගයක්. එවැනි අය බොහෝ විට සියලු ලියැවුණු පත සඟරා කවර මත දැක ගත හැකි විය. මෙම ජනයා බර සහ ගොඩනැගිලි මාංශ පේශි ලබා අපහසුතා ඇති වේ.

විශේෂාංග ectomorphic ශරීරය

Ectomorph - ශාරීරික ශක්තිය යන වඩා අඩු මට්ටමේ මිනිසෙක්. එය, සමන්විත වේ:

• කුඩා අස්ථි හා සන්ධි;
• දිගු සන්ධි,
• කුඩා උරහිස්, පපුව සහ තට්ටම්;
• චර්මාභ්යන්තර මේදය පාහේ සම්පූර්ණ නොමැති;
• වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලි, එසේ නොකළොත් අධික කෑමෙන් තර්ජනය නොවන සේක;
• බර වැඩිවීම ගැනීමේ දුෂ්කරතා,
• ඉහළ ඉවසීම,
• අධි;
• බර හා දිගු මාංශ පේශි ගොඩනැගිල්ල ක්රියාවලිය.

ප්රතිලාභ ektomorfonoy ව්යවස්ථාව

හොඳ ආහාර හා ectomorph සඳහා නිවැරදි වර්ගයේ පුහුණු වැඩසටහන මේදය ලබා තොරව ආකාරයෙන් සාර්ථකත්වය සඳහා ප්රධාන අමුද්රව්ය, මහජන පමණක් කෙට්ටු පේශි වැඩි. දේවතාවාය, Silhouette මලල ක්රීඩා ශරීරය සුදුසු මෙම ශරීර වර්ගය සඳහා ඇඟිලි අස්සෙන් කවදත් ලිස්සා යන ඉලක්කය නොවේ. විශේෂයෙන් ස්වභාවය "පිරිසිදු" ectomorphs එතරම් සිදු නොවන බව. බොහෝ විට, මනුෂ්ය තමන්ගේ පෞරුෂත්වයට - එය විශේෂ ලක්ෂණ මිශ්ර සමූහයක් වේ. හා සමහර ගති ලක්ෂණ ප්රකාශනය ආහාර හා ජීවන රටාව බලපෑම යටතේ ප්රකාශයට පත් විය.

බොහෝ විට, මේ මිනිස්සු උදර ප්රදේශයේ මේදය පටක සමග කිසිදු ප්රශ්නයක් තියෙනවා. අගනා කැට ඔබන්න පවා අවම බරක් විට සරල අභ්යාස සිදු දී සිදු ectomorphs දී.

ජීවිතයේ සුදුසු ක්රමයක්

අවශ්ය නම්, එහි පෙනුම ectomorph වෙනස් ජීවන රටාව සකස් කිරීම් ආරම්භ කළ යුතුය. ඕනෑම මානසික ආතතිය බර සැලකිය යුතු බාධාවක් වේ. ශරීරය ව්යවස්ථාව මේ ආකාරයේ නියෝජිතයන් ඔබේ ජීවිතය සමාලෝචනය සහ බාහිර මානසික ආතතිය සාධක අඩු කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුයි. ඔවුන්ට කිසිවක් ගැන කරදර වෙන්න ඕනේ නැහැ. සම්බාහන, භාවනා, යෝග උපකාරී වේ ස්නායු ආතතිය සමනය. හොඳයි, මෙම වර්ගයේ ජනතාව නින්ද ඉඩ ලිහිල්. ජනතාව-ectomorphs බොහෝ විට නින්ද නොයාම පෙළෙන බව යන කාරනය තිබිය දී ම, ඔබ දිනකට පැය 8 ක් වත් නිදා ගැනීමට උගන්වන ඔබ වෙනවා. දෛනික සාමාන්ය පැය 2 පැය භාගයක් ඇතුළත් කිරීම සහ ජාතික ක්රියාකාරී විය යුතුය. මේ ක්ෂණික පරිවෘත්තීය මර්දනය උපකාරී වනු ඇත.

පෝෂණය හා බර වැඩිවීම පද්ධතිය

බර වැඩිවීම වැදගත් නමුත් දුෂ්කර ectomorphs සඳහා ප්රශ්නයක්. හොඳ ප්රතිඵල මාංශ පේශි මහා සමූහයක් ක්රීඩා පෝෂණය යෙදීමෙන් පමණක් ලබා ගත හැක. ආහාර ශරීරය ඇතුළු පෝෂ්ය පදාර්ථ, බොහෝ විට ප්රමාණවත් මහජන වර්ධනය ectomorphs සඳහා. Ectomorph - බොහෝ විට දිනකට ආහාර වේල් කීපයක් අතුරුදහන් වී සිටින පුද්ගලයා. ඔබ බර ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, එය මෙම පුරුද්ද බිඳ දැමීම සඳහා අවශ්ය වේ. Ectomorph පැය තවත් 2.5 ට වඩා නිවාඩුවක් සමග 5-6 පමණ දිනකට වරක් කන්න ඕනේ. එය සාමාන්ය කොටස් සඳහා අවශ්ය වන එම අවස්ථාවේ දී කන්න. අන්තර්ගහණය ද්රව ප්රමාණය දිනකට 2 ට වඩා අඩු ලීටර් විය යුතුය.

හා, පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති නිර්දේශ කිහිපයක් ජනතාව ක්රීඩා වඩාත් ප්රසන්න ආකෘති පත්රය ලබා ව්යවස්ථාව හේත්තු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත:

• අවශෝෂණය මේද ශාකමය චරිතය දෛනික ධර්මතාවය 20% ක් විය යුතුය. එය හිතකර ඔමේගා-3 අම්ල අඩංගු මාළු තෙල් භාවිතා කිරීමට හොඳය.
• ප්රෝටීන ශරීරයේ බර 1 කිලෝ 1-1.5 ග්රෑම් අනුපාතයකින් සිදු කෙරේ. ප්රෝටීන් සහිත ආහාර මූලාශ්රය මස්, බිත්තර, චීස්, මාළු විය හැක.
• 50% මේදය - - 20% ක් මෙනුවේ ප්රෝටීන් විශිෂ්ට බර 30% ක් carbs විය යුතුය. කාබෝහයිඩ්රේට ප්රභවය මුළු තිරිඟු පිටි වලින් කැඳ (ඕට්ස්, අම්බෙලිෆර්, තිරිඟු), එළවළු සහ පිටි නිෂ්පාදන බවට පත් වනු ඇත.
• සීනි (සීනි, ජෑම්, ආදිය) භාවිතය සංකීර්ණ පොලිසැකරයිඩ, උදා:, පිෂ්ඨය, සහල්, අර්තාපල් වෙනුවට යුතුය.
• , ද්රව්ය හිටියෙ නැහැ පරිවෘත්තීය දක්වා පැය එපා: ඇට වර්ග, වියළි පලතුරු, රනිල කුලයට අයත් බෝග.
• පලතුරු, පැලෑටි සහ අතිරේක ක්ෂුද්ර පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ දව සෑම විටම අවශ්ය වේ. එහෙත් හරිත තන්තු වර්තමාන විශාල ප්රමාණය, ආහාර දිරවීමේ අධි බර හැක.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට

මෙම ectomorph සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් දැඩි නමුත් කෙටි කර ඇත. ඔහු මේ බව දිගු අභ්යාසය සඳහා ශක්තිය හා ජවය දැන් නැති බව සත්යයකි. මෙම ectomorph සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් ස්වායු සහ හෘද අවම වශයෙන් ද ඇතුලත් විය යුතු ය. එය බිඳී පද්ධතිය මත බර මූලික අභ්යාස මත පදනම් විය යුතුය. යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද?

භේදය ශරීරය 2 ක් හෝ 3 කෑලි, කොන්දේසි අංශය භාර ගනී. සහ සතියකට 2-3, එක් දිනක, ශරීරයේ ඉහළ කොටස මත උදාහරණයක් ලෙස, වැඩ, දෙවන සිදුවීමට නියමිත පුහුණුව, කාලය තුළ - පතුලේ. කකුල් සහ උරහිස්, තෙවැනි - - පිටුපස හා triceps මනාප කොටස් තුනකට අංශයට ලබා දී තිබේ නම්, පළමු වන දින පපුව සහ biceps, දෙවන වැඩ කළා.

එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා Ectomorph ව්යායාම් මූලික අභ්යාස කිහිපයක් ඇතුළත් විය යුතුය. එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සතියකට වරක් පමණක් වැඩ කළා. පවතිනා පුනරාවර්තනය වේ - 7-10 හීදී, එක් මාංශ පේශි හෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායමට ප්රවේශයන් සංඛ්යාව 7 වතාවක් සාමාන්ය වේ. කට්ටල අතර ඉතිරි විනාඩියක් කට වඩා අඩු විය යුතු නැහැ. අභ්යාස අතර, විවිධ මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඉතිරි මිනිත්තු අවම වශයෙන් 5 විය යුතුය. ectomorph සඳහා ව්යායාම් තීව්රතාව පමණක් බර කට්ටල සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව වැඩි කිරීම මගින් වැඩි කළ යුතු ය. එහෙත් නැවත නැවත යෙදී අතර විවේක කාල අන්තරයන් අවම කර ගැනීම මගින් නොවේ. මාංශ පේශී ectomorphs තවදුරටත් cooldowns, එසේ ඔබ මාංශ පේශි අතර විවේක යොමු විය යුතුය. ඔබ එවැනි සම්බාහන, සෝනා, භාවනා ලෙස, නැවත අතිරේක අරමුදල් භාවිතා කළ හැකිය.

මෙම ectomorph සඳහා පුහුණු වැඩසටහන සුවිශේෂී ලක්ෂණ කිහිපයක් ඇත:

• උපරිම තීව්රතාව තත්ත්වය යටතේ විනාඩි 45;
• පද්ධති සෑම මසකට වෙනස් කළ යුතුයි.

ගිම්හාන ectomorph තම තමන්ගේ බර සමග වැඩ කිරීමට වඩා හොඳ වන අතර, ඒ නම්යශීලී, වර්ධනය කිරීම හා දිගු, තල්ලුව-ups කරන්න අදින්න වැටීම්, ව්යායාමයකි.

ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසුව ආහාර

ව්යායාම කිරීමට පෙර, කැඳ (සියළුම මන්නා හැර) අනුභව කළ යුතු අඩු සීනි අන්තර්ගතය (කිවි, පීච්, pear තුල, ඇපල්, දොඩම්) හෝ එළවළු (තක්කාලි, ගෝවා, ඕනෑම, zucchini, ගම්මිරිස්) සමග පළතුරු.

මේ සියල්ල මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට, මෙහෙයුම සහාය දෙන බව පුහුණු කාලයක් සඳහා ග්ලූකෝස් සමඟ ශරීරය සපයන. පුහුණු සැසිය තුළ බීම විනාඩි 15 විය යුතු ය. ව්යායාම පැය භාගයකට පසුව පසු හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන, ඝන ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුය.

ආකලන භාවිතය: සඳහා Ectomorph මාංශ පේශි මහා

අතිරේක විශාල ක්රියාවලිය පහසුකම් සැලසිය හැක මාංශ පේශි මහා වැඩි හා සැලකිය යුතු ඉලක්කය කාලය ළඟා කිරීමේ පිරිවැය අඩු. මෙම නඩුව ඉතා ප්රයෝජනවත්, multivitamins, අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ සමඟ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන් ලබා ගැනීමට හැකි වන. ඔහුගේ thinness ජය ගැනීමට මාන ectomorph සඳහා හොඳම "මිතුරන්", Creatine, ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට මිශ්රණයක් හා ප්රෝටීන් බීම බවට පත් වේ. ත්රී servings පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම, සාමාන්ය දෛනික ආහාර වේලට එකතු, හා ක්රමානුකූල රැකියා මාංශ පේශි මහා අඛන්ඩ වර්ධනය කිරීමට දායක වනු ඇත.

දැඩි ශාරීරික යෙදීමෙන් වැඩි කාර්යක්ෂමතාව සමග, ශක්තිය, මාංශ පේශි මහා creatine උපකාරී වනු ඇත. පේශි සෛල තුළ ශක්තිය පරිවෘත්තීය සම්බන්ධ මෙම ස්වාභාවික සංයෝගයක්, ශරීරයේ දිගු අන්ත මාර්ගන කට්ටල අතර වේගවත් යථා ඔරොත්තු ඉඩ. ඒ පිළිගැනීමේ එන්සයිම ශරීරය වැඩි කැලරි සකස් කිරීමට සහ අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාර කරන්න. ඔවුන් නිරන්තර නොවේ පිළිගත් අතර, පාඨමාලාව. එය එන්සයිම පොහොසත් පෝෂණ අතිරේක ඇති බව ද සඳහන් කළ යුතු ය. මේ අවස්ථාවේ දී, ඔවුන්ගේ භාවිතය අතිරේක අවශ්ය නොවේ.

Ectomorph හා ශරීර වර්ධන

ආවේනික ලක්ෂණ ectomorphs තිබියදීත්, මේ ක්රීඩාව ඔවුන්ට තහනම් නොවේ. දිරි ගැන්වුණු සහ විනය ගරුක මිනිසුන් ඕනෑම ක්ෂේත්රයක් තුළ සාර්ථකත්වය ලබා ගත හැකි වනු ඇත. Ectomorphs-තරගකරුවන්, මෙම කී්රඩිකාවන් ඕනෑම mesomorph ඊර්ෂ්යාවට වේ රීතියක් ලෙස, මෙම කිසිදු සංකීර්ණ ආහාර වේලට අනුගමනය නැහැ, බව සඳහන් කර ඇත, නමුත් නෙරා මාධ්ය.

Ectomorph - ඉහළ ගුණාත්මක කෙට්ටු පේශි ස්කන්ධය හා දිගු මාංශ පේශී සමග පුද්ගලයෙකු, පොම්ප කිරීමට ඉතා දුෂ්කර වන. නමුත් නිසි පුහුණු හා විෂය මග පෙන්වීම යටතේ සමබර ආහාර වේලක් කාබෝහයිඩ්රේට උසස් තත්ත්වයේ භාවිතය සමග, ප්රෝටීන් හා දකුණු මේද පුදුම ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි වනු ඇත.